Най-добрата авокадо диета за отслабване

Как авокадото помага за отслабване?

Изображение: Shutterstock

Намалява холестерола и триглицеридите

Интересното е, че авокадото помага за намаляване на лошия холестерол (LDL холестерол) и плазмените триглицериди. LDL холестеролът може да се отложи върху артериалните стени и да доведе до инсулт и инфаркт. Ненормално високите нива на плазмените триглицериди могат да доведат до атеросклероза, могат да насочат тялото ви към развитие на инсулинова резистентност и диабет (3). Авокадото е богато на мононенаситени мастни киселини (MUFA) и спомага за понижаване на серумния LDL холестерол. Изследване, публикувано в Journal of Clinical Lipidology, потвърждава, че консумацията на авокадо може да помогне за намаляване на LDL холестерола и серумните триглицериди и подобрява нивата на добрия холестерол (HDL холестерол) в кръвта (4).

Увеличава ситостта

Авокадото може да помогне за увеличаване на ситостта и намаляване на апетита. В проучване, проведено от Университета Лома Линда, САЩ, участниците бяха разделени на три групи, без авокадо, включително авокадо и добавено авокадо. Кръвната глюкоза, нивата на инсулин и апетитът се измерват преди и на определени интервали. Участниците в групата, включваща авокадо, отчитат повишено удовлетворение с 23% и намален апетит с 28%. А участниците в групата с добавено авокадо отчитат по-голямо удовлетворение с 26% и намален апетит с 40% (5). Така че, добавяйки авокадо към вашата диета, няма да чувствате глад често поради засищане. Това в крайна сметка ще предотврати консумацията на храни с високо съдържание на захар и сол.

Намалява риска от метаболитен синдром

Според Mayo Clinic, голямата обиколка на талията е ясен знак, че може да страдате от метаболитен синдром. Това е име, дадено на група здравни състояния като сърдечни заболявания, инсулт и диабет. Метаболитният синдром е пряко свързан с воденето на заседнал начин на живот и наддаване на тегло. Авокадото Hass, богато на MUFA и диетични фибри, може да увеличи приема на зеленчуци, плодове, здравословни мазнини и диетични фибри, което неизменно ще повиши качеството на храненето ви, ще намали обиколката на талията ви, ще ограничи консумацията на сладки храни и ще намали риска от метаболитен синдром (6).

Намалява оксидативния стрес

Авокадото също може да допринесе за намаляване на оксидативния стрес в организма. Оксидативният стрес се появява, когато нивата на вредните реактивни кислородни видове (ROS) се повишат поради нормални клетъчни функции , стрес в околната среда, лоши хранителни навици, психически стрес, заболявания и излагане на ултравиолетови лъчи. Антиоксидантите и олеиновата киселина, присъстващи в авокадото, помагат за намаляване на оксидативния стрес и предотвратяват увреждането на ДНК, намаляват риска от сърдечни заболявания, бъбречна недостатъчност, свързано с възпаление затлъстяване и предпазват протеините и липидите в тялото ви от промяна от реактивните кислородни видове. Установено е също, че маслото от авокадо, семената и кората имат антиоксидантни свойства, които спомагат за поддържането на правилния метаболизъм и клетъчната функция (7) (8) (9) (10).

Така че е ясно, че месото, кората и семената на авокадото са богати на хранителни вещества и могат да помогнат за намаляване на теглото. Сега, позволете ми да ви дам 3-дневен диетичен план за авокадо, който включва ядене на едно авокадо на ден, заедно с други храни, насърчаващи отслабването. Този диетичен план също ще ви помогне да детоксикирате и подмладите клетките си и ще им помогнете за правилното функциониране. Ето вашата 3-дневна рутина.

3-дневен план за диета с авокадо

Изображение: Shutterstock

Ден 1

Хранене	Какво да ядем
Рано сутрин (6:30 - 7:30 ч.)	1 чаша напоена със сминдух вода
Закуска (8: 15: 8: 45 сутринта)	1 салата от киноа със средна купа с ½ авокадо
Средна сутрешна закуска (10:30 ч.)	1 чаша зелен чай
Обяд (12:30 - 13:30)	Опаковка от маруля с риба тон с авокадо, домат, краставица, халапеньо, лилаво зеле и сок от лайм + 1 чаша мътеница
Вечерна закуска (16:00)	1 чаша черно кафе + 1 солен крекер
Вечеря (19:00)	Сотирани зеленчуци с малко парче пилешки гърди или средна купа варена леща

Заместители

• Сминдух - Семена от резене
• Киноа - счупена пшеница
• Зелен чай - бял чай или чай улун
• Маруля - Кейл
• Риба тон - сьомга
• Домат - звънец
• Краставица - Тиквички
• Халапенос - Маслини
• Лилаво зеле - китайско зеле
• Лаймов сок - портокалов сок
• Черно кафе - зелен чай, бял чай или чай улун
• Солен крекер - Многозърнести бисквити
• Сотирани зеленчуци - зеленчуци на скара
• Пиле - Гъба / тофу
• Варена леща - Сварен боб

Сега, въпреки че ще ядете здравословни храни и храни, изгарящи мазнини, вие също трябва да оползотворите натрупаните мазнини, за да загубите излишните плодове. Така че, трябва да тренирате заедно с добре хранене. Ето вашата рутинна тренировка в Ден 1.

Упражнения за Ден 1

• Въртения на врата - 1 набор от 10 повторения (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка)
• Въртения на раменете - 1 серия от 10 повторения (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка)
• Въртения на ръката - 1 серия от 10 повторения (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка)
• Въртене на китката - 1 комплект от 10 повторения (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка)
• Въртене на глезена - 1 комплект от 10 повторения (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка)
• Странични удари - 1 серия от 10 повторения
• Скачащи крикове - 2 серии от 20 повторения
• Спот джогинг - 5-10 минути
• Клек - 1 серия от 10 повторения
• Напади - 2 серии от 10 повторения
• Кранч - 2 серии от 10 повторения
• Странични хрускания - 2 серии от 10 повторения
• Алпинисти - 2 серии от 10 повторения
• Лицеви опори - 2 серии от 5 повторения
• Tricep dips - 2 серии от 5 повторения
• Коремни преси - 1 набор от 10 повторения
• Руски танц - 2 серии от 10 повторения
• Опъвам, разтягам

Как ще се почувствате след ден 1

Ден 2

Хранене	Какво да ядем
Рано сутрин (6:30 - 7:30 ч.)	1 чаша вода с 1 чаена лъжичка ябълков оцет
Закуска (8: 15: 8: 45 сутринта)	2 бъркани яйца + 5 филийки авокадо + ½ ябълка + 2 бадема
Средна сутрешна закуска (10:30 ч.)	1 чаша зелен чай
Обяд (12:30 - 13:30)	Салата от нахут и авокадо + 1 чаша кокосова вода
Вечерна закуска (16:00)	1 чаша черно кафе + ½ чаша пуканки
Вечеря (19:00)	Сьомга от авокадо с лимоново масло + зеленчуци + 1 чаша топло нискомаслено мляко

Заместители

• Ябълков оцет - ½ сок от лайм
• Яйца - Сотирани гъби
• Ябълка - круша
• Бадеми - орехи
• Зелен чай - Черно кафе или бял чай
• Нахут - боб Лима
• Кокосова вода - Сок от диня
• Черно кафе - Билков чай
• Пуканки - 10 шам фъстък в черупки
• Сьомга - скумрия

На Ден 2 също трябва да тренирате, за да може тялото ви да мобилизира мазнините и да ви помогне да отслабнете. Ето какво трябва да направите.

Упражнения за Ден 2

• Въртения на врата - 1 набор от 10 повторения (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка)
• Въртения на раменете - 1 серия от 10 повторения (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка)
• Въртения на ръката - 1 серия от 10 повторения (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка)
• Въртене на китката - 1 комплект от 10 повторения (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка)
• Въртене на глезена - 1 комплект от 10 повторения (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка)
• Вдигане на прасеца - 2 сета от 15 повторения
• Високи скокове - 2 серии от 20 повторения
• Клек - 1 серия от 10 повторения
• Напади - 2 серии от 10 повторения
• Ножични ритници - 2 серии от 10 повторения
• Хоризонтални ритници - 2 серии от 10 повторения
• Алтернативни ритници - 2 серии от 10 повторения
• Кранч - 2 серии от 10 повторения
• Странични хрускания - 2 серии от 10 повторения
• Лицеви опори - 2 серии от 5 повторения
• Tricep dips - 2 серии от 5 повторения
• Sit Ups - 1 серия от 10 повторения
• Руски танц - 2 серии от 10 повторения
• Планк - 20 секунди задържане
• Опъвам, разтягам

Как ще се почувствате до края на ден 2

До края на ден 2 ще се почувствате енергични и гладът ви за храна ще намалее. Ще започнете да се чувствате активни и ще станете по-продуктивни. Положителните промени ще ви мотивират да преминете към 3-ия ден от диетата с авокадо.

Ден 3

Хранене	Какво да ядем
Рано сутрин (6:30 - 7:30 ч.)	2 супени лъжици семена от сминдух, накиснати в 1 чаша вода
Закуска (8: 15: 8: 45 сутринта)	2 палачинки от авокадо и пшенично брашно
Средна сутрешна закуска (10:30 ч.)	1 чаша прясно пресован сок от папая
Обяд (12:30 - 13:30)	Салата от пуйка и авокадо + 1 чаша кокосова вода
Вечерна закуска (16:00)	1 чаша зелен чай + 1 солен крекер
Вечеря (19:00)	Пълнени авокадо пилешки гърди с бланширан спанак, аспержи и моркови + 1 малка топка нискомаслена ванилова сладолед

Заместители

• Семена от сминдух - семена от резене
• Пшенично брашно - Многозърнесто брашно
• Сок от папая - сок от диня
• Турция - Тофу
• Кокосова вода - ½ чаша нискомаслено кисело мляко
• Зелен чай - Черно кафе или чай улун
• Солен крекер - 1 многозърнеста бисквита
• Пиле - Турция
• Спанак - кейл
• Аспержи - тиквички
• Морков - звънец
• Нискомаслен ванилов сладолед - заквасена сметана и плодове

Ден 3 не е изключение и следователно и този ден трябва да тренирате. Ето какво трябва да направите.

Упражнения за Ден 3

• Въртения на врата - 1 набор от 10 повторения (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка)
• Въртения на раменете - 1 серия от 10 повторения (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка)
• Въртения на ръката - 1 серия от 10 повторения (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка)
• Въртене на китката - 1 комплект от 10 повторения (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка)
• Въртене на глезена - 1 комплект от 10 повторения (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка)
• Спот джогинг - 7-10 минути
• Експлозивни напади - 2 серии от 10 повторения
• Скачащи крикове - 2 серии от 20 повторения
• Коремни преси - 2 серии от 10 повторения
• Експлозивни клекове - 2 серии от 10 повторения
• Откат - 2 серии от 5 повторения
• Бицепсови къдрици - 2 серии от 10 повторения
• Удължаване на трицепс - 2 серии от 10 повторения
• Издърпвания - 2 серии от 5 повторения
• Странична дъска - 10 секунди задържане
• Напред дъска - 20 секунди задържане
• Ножични ритници - 2 серии от 10 повторения
• Алпинисти - 2 серии от 10 повторения
• Опъвам, разтягам
• Медитация

Как ще се почувствате до края на ден 3

До края на Ден 3 бихте загубили много водно тегло, което ще ви направи по-тънки. Ще се чувствате по-активни и леки. Но истинската борба е след като завършите Ден 3 от диетата с авокадо. Ако смятате, че сте отслабнали достатъчно и се върнете към заседналия си начин на живот, ще спечелите теглото за нула време. Ето защо това е, което трябва да направите след завършване на диетата с авокадо.

Диета с авокадо - след ден 3

След ден 3 трябва да следвате тази рутина за изгаряне на мазнини, изграждане на чиста мускулатура и подобряване на цялостното ви благосъстояние.

Храни за ядене

Изображение: Shutterstock

• Зеленчуци - спанак, броколи, къдраво зеле, китайско зеле, бок чой, пролетен лук, зеле, френски боб, морков, цвекло, бутчета, домат, карфиол, лук, сладък картоф, зелени ядки, тиква, горчива тиква, патладжан, тиква и т.н.
• Плодове - авокадо, диня, ябълка, круша, праскова, слива, портокал, лайм, лимон и др.
• Протеини - Пилешки гърди, смляна пуйка, яйца, постни разфасовки говеждо месо, сьомга, скумрия, риба тон, пикша, гъби, тофу, соеви хапки, боб, леща, костен бульон и др.
• Ядки и семена - семена от чиа, ленено семе, тиквени семки, бадеми, орехи, шам фъстък, макадамия и др.
• Мазнини и масла - зехтин, масло от оризови трици, гхи (избистрено масло), фъстъчено масло, масло от слънчогледово семе, ленено масло и др.
• Билки и подправки - куркума, кориандър на прах, кимион, лют червен пипер, черен пипер, розмарин, мащерка, кориандър, копър, резене, анасон, боздуган, индийско орехче, карамфил, кардамон, канела и др.
• Зърна - кафяв ориз, пшеница, натрошена пшеница, сорго и др.
• Млечни продукти - нискомаслено мляко, нискомаслено кисело мляко, заквасена сметана, мътеница и сирене чедър.
• Напитки - кокосова вода, вода, прясно пресовани плодови и зеленчукови сокове и др.

Храни, които трябва да се избягват

Изображение: Shutterstock

• Зеленчук - Картофи
• Плодове - манго и грозде
• Протеин - червено месо
• Ядки и семена - кашу
• Мазнини и масла - масло, маргарин, свинска мас, растително масло, масло от конопено семе и масло от рапица.
• Зърна - бял ориз
• Млечни продукти - пълномаслено мляко, пълномаслена сметана, пълномаслено кисело мляко и крема сирене.
• Напитки - газирани и изкуствено подсладени напитки, пакетирани плодови и зеленчукови сокове, енергийни напитки и алкохол.

Рецепти от авокадо

Палачинки от пшенично брашно от авокадо

Изображение: Shutterstock

Съставки

• ½ чаша средни кубчета авокадо
• 1 чаша пшенично брашно
• 3 супени лъжици мляко
• 2 супени лъжици овесени трици
• 2 супени лъжици ситно нарязани червени чушки
• 2 супени лъжици ситно нарязани моркови
• 1 чаена лъжичка люспи чили
• 1 супена лъжица кориандър
• 3 супени лъжици зехтин
• Сол на вкус

Как да се подготвим

1. Пасирайте авокадото в купа.
2. Добавете пшенично брашно, мляко, овесени трици, нарязан морков и звънец, люспи чили, кориандър, сол и чаена лъжичка зехтин. Разбъркайте добре и направете тестото на плътна консистенция.
3. Загрейте зехтина в тиган или можете да използвате спрей за готвене.
4. Добавете купчина тесто от авокадо и го варете по 2 минути от всяка страна.
5. Насладете се на пикантните и питателни палачинки от авокадо на закуска.

Салата от скариди от авокадо

Изображение: Shutterstock

Съставки

• 10 средно големи скариди
• ½ чаша средно големи кубчета авокадо
• 3 супени лъжици нарязан лук
• ¼ чаша жулирани жълти чушки
• ½ чаша грубо нарязан кейл
• ¼ чаша ситно нарязана целина
• 2 чаени лъжички смлян чесън
• 2 супени лъжици зехтин
• 2 супени лъжици сок от лайм
• Шепа кориандър
• Сол на вкус
• ½ чаена лъжичка черен пипер

Как да се подготвим

1. Загрейте тиган и добавете 1 супена лъжица зехтин.
2. Хвърлете скаридите и варете 2-3 минути. В купа смесете зехтин, сок от лайм, сол и черен пипер и оставете настрана.
3. В друга купа хвърлете сварените скариди, авокадо, чесън, кейл, целина, чушки, сол и черен пипер.
4. Полейте дресинга със зехтин отгоре и разбъркайте добре.
5. Залейте го с наситнен лук.

Спанак от авокадо и портокалово смути

Изображение: Shutterstock

Съставки

• ½ авокадо
• ½ чаша бебешки спанак
• 1 портокал
• ½ инч нарязан джинджифил
• ¼ чаена лъжичка лют червен пипер
• Щипка розова хималайска сол

Как да се подготвим

1. Хвърлете авокадото, спанака, портокала и джинджифила в блендер и го завъртете.
2. Изсипете кремообразното смути в чаша и добавете лют червен пипер и розова хималайска сол.
3. Разбъркайте добре преди да пиете.

И така, виждате ли, че можете да използвате авокадо, за да създадете хранителна магия в рамките на минути. Сега много жени са със затлъстяване, не защото не се хранят добре или не са активни. Това се дължи на техния начин на живот. И така, ето няколко насоки за промяна на начина ви на живот и проливане на мазнини бързо и трайно.

Промени в начина на живот

Изображение: Shutterstock

• Пийте 3-4 литра вода всеки ден. Ако тренирате, пийте 5-6 литра вода всеки ден. Водата ще спомогне за поддържане на хомеостазата, изхвърляне на токсините, ще помогне за поддържане на клетъчната тургидност и подобряване на клетъчната функция.

• Хранете се в точното време. Не чакайте, докато не се почувствате прекалено гладни, храненето на всеки 2-3 часа е ключът към отслабването и поддържането му. Ако ядете, когато гладувате, ще сте склонни да ядете повече и безразсъдно.

• Излизайте на разходка всеки ден. Разходките не само ще подобрят вашата физическа форма, но и ще ви помогнат да сортирате мислите си и да успокоите преуморения си мозък.

• Избирайте храната си внимателно. Когато купувате хранителните си стоки, мислете за това като за инвестиция за по-добро здраве. Избягвайте да купувате нездравословна храна или храни с високо съдържание на захар, сол, изкуствени аромати и др. Винаги купувайте зеленчуци, плодове, постно месо, ядки и др., Които ще намалят количеството токсин в тялото ви.

• Пийте алкохол, но умерено. И най-добрият начин да направите това е да пиете в кръчма, а не у дома. Изхвърлете всички бутилки с алкохол от дома си сега! След като се откажете от навика, повярвайте ми, издръжливостта ви към тренировка ще се повиши и това ще доведе до повишена производителност в работата или училище.

• Спете рано и се събудете рано. И разбира се, спете поне 7 часа всяка вечер. Недоспиването е една от водещите причини за наддаване на тегло. Вашето тяло и мозък трябва да си починат, за да функционират правилно. Освен това, ако се събудите рано, ще имате време за тренировка и също така ще приготвите закуската си, преди да тръгнете.

• Гответе у дома или изберете ресторант, който използва органични съставки и използва по-малко или никакви изкуствени оцветители и овкусители.

• Накарайте близките си да разберат защо трябва да промените начина си на живот, за да получите пълната им подкрепа. Не се изхвърляйте от пистата.

• Изградете своята социална подкрепа, като създадете нови приятели във фитнес залата или спортен клуб. Те ще ви държат мотивирани да поддържате форма и да останете на път.

• Избягвайте да оставате будни до късно през нощта, независимо колко интересен може да изглежда следващият епизод на Game of Thrones. Защото, когато сте будни и гледате сериал, ще сте склонни да хапвате, което в крайна сметка ще доведе до наддаване на тегло.

Така че, вземете тези съвети и следвайте 3-дневния диетен план с авокадо, за да започнете да отслабвате. Това не само ще ви преобрази физически, но и психически. Ще обичате тялото си и себе си. Продължете и променете живота си. Започнете днес!