15 Упражнения за загуба на мазнини по корема: как бързо да намалите мазнините в корема

Коремната мазнина е най- нездравословната, упорита мазнина. В AARP предупреждава, че хората с корема мазнини са на по-висок риск от сърдечно-съдови заболявания, диабет, инсулт и някои видове рак (1). Ето защо трябва да промените начина си на живот и да започнете да спортувате. По-долу са изброени няколко неща, които можете да започнете да правите, за да намалите и управлявате коремните мазнини.

15 най-добри упражнения за получаване на плосък корем

* Загрейте за 10 минути, преди да започнете тези упражнения. След като мускулите ви се затоплят, направете 10-секундна почивка и започнете със следните упражнения:

1. Легнало повдигане на краката

Youtube

Цел - долни кореми, горни кореми, глутеуси, подколенни сухожилия и четириъгълници.

Как да се направи

1. Легнете на постелка. Поставете палците под бедрата, дланите са плоски на пода. Повдигнете краката си от пода, погледнете нагоре към тавана и ангажирайте сърцевината си. Това е началната позиция.
2. Вдигнете двата си крака на 90 градуса и бавно ги върнете надолу.
3. Точно преди да докоснете пода, повдигнете отново краката си. Направете 3 серии от 15 повторения.

Какво да не правите - Не поставяйте краката си напълно на пода или не бутайте бедрата си с ръце, за да повдигнете краката си.

2. Влизане и излизане на крака

Youtube

Цел - долни кореми, горни кореми, глутеуси, подколенни сухожилия и четириъгълници.

Как да се направи

1. Седнете на постелка. Поставете ръцете си зад себе си, като дланите са плоски върху постелката. Повдигнете краката си от пода и се облегнете малко назад. Това е началната позиция.
2. Приберете двата си крака. Едновременно приближете горната част на тялото до коленете.
3. Върнете се в изходна позиция. Направете 2 серии от 20 повторения.

Какво да не правите - Не поставяйте ръцете си твърде широко раздалечени отзад.

3. Ножични ритници

Youtube

Цел - долни кореми, горни кореми, глутеуси, подколенни сухожилия и четириъгълници.

Как да се направи

1. Легнете на постелка. Поставете дланите си под бедрата.
2. Повдигнете главата, горната част на гърба и краката от пода. Това е началната позиция.
3. Спуснете левия си крак. Точно преди да докосне пода, повдигнете левия си крак и спуснете десния крак.
4. Направете това 12 пъти, за да завършите един комплект. Направете 3 серии от 12 повторения. Направете 20-секундна почивка, преди да преминете към следващото упражнение

Какво да не правите - Не правете това упражнение бързо или задържайте дъха си, докато го правите.

4. Хрускане

Youtube

Цел - Долен и горен абс.

Как да се направи

1. Легнете на постелка, огънете коленете си и поставете краката си на пода.
2. Поставете палец в задната част на всяко ухо. Задръжте задната част на главата си с останалите пръсти. Вдигнете главата си от пода. Това е началната позиция.
3. Инициирайте движението, като се свиете и се опитате да достигнете коленете си с глава.
4. Върнете се в изходна позиция.
5. Уверете се, че вдишвате, докато се навивате и издишвате, докато слизате. Направете 2 серии от 12 повторения.

Какво да не правите - Не прибирайте брадичката си.

5. Велосипедни хрускания

Youtube

Цел - Горни кореми, долни кореми, коси, глутеуси, подколенни сухожилия и четириъгълници.

Как да се направи

1. Легнете на постелка, огънете коленете и повдигнете краката си от пода.
2. Поставете палец в задната част на всяко ухо. Задръжте задната част на главата си с останалите пръсти. Вдигнете главата си от пода. Това е началната позиция.
3. Натиснете левия си крак надолу и го изпънете направо. Едновременно с това се навийте и завъртете надясно. Опитайте се да докоснете левия лакът с дясното коляно.
4. Извийте се надолу и върнете левия си крак в огънато положение.
5. Направете същото с другия крак. Направете 2 серии от 12 повторения. Направете 10-секундна почивка, преди да направите следващото упражнение.

Какво да не правите - не бързайте да завършите комплектите и не прибирайте брадичката си.

6. Наполовина седнала обратна криза

Youtube

Цел - долни кореми, горни кореми и глутеуси.

Как да се направи

1. Седнете на постелка, огънете коленете си и поставете краката си на пода. Облегнете се назад и подпрете тялото си на лактите. Това е началната позиция.
2. Повдигнете двата си крака от пода и приближете коленете си почти до носа.
3. Бавно свалете краката си в изходна позиция. Направете 3 серии от 15 повторения.

Какво да не правите - Не свивайте раменете си и не извивайте прекалено долната част на гърба си.

7. Коремни преси

Youtube

Цел - Долен и горен абс.

Как да се направи

1. Легнете на постелка, огънете коленете си и поставете петите си върху постелката. Заемете сърцевината си и поставете ръцете си в задната част на главата. Повдигнете главата и раменете си от пода и погледнете тавана. Това е началната позиция.
2. Използвайте основната си сила, за да повдигнете тялото си от пода и да дойдете в седнало положение.
3. Върнете се бавно в изходна позиция. Направете 2 серии от 12 повторения.

Какво да не правите - Не се бъркайте между коремни преси и хрускания. Трябва буквално да седнете и да се върнете надолу в изходната позиция, за да правите коремни преси. Не приближавайте лактите близо, докато седите.

8. Докосване на петата

Youtube

Цел - коси и горни кореми.

Как да се направи

1. Легнете на постелка. Пазете краката си огънати, стъпалата са по-широки от ширината на раменете и плоски. Дръжте ръцете си отстрани, брадичката нагоре, раменете са отпуснати и сърцевината е ангажирана.
2. Наведете се настрани и се опитайте да докоснете дясната си пета с дясната си ръка.
3. Наведете се към другата страна и се опитайте да докоснете лявата си пета с лявата си ръка.
4. Направете 20 от тях, за да завършите един сет. Направете 3 серии от 20 повторения. Направете 20-секундна почивка, преди да преминете към следващото упражнение.

Какво да не правите - Не поставяйте краката си твърде близо до бедрата.

9. Хрускане с ножове

Youtube

Цел - долни кореми, горни кореми, глутеуси, подколенни сухожилия и четириъгълници.

Как да се направи

1. Легнете на постелка. Изпънете ръцете си над главата. Това е началната позиция.
2. Поддържайки гърба и врата си в една линия, повдигнете горната част на тялото. Едновременно вдигнете двата си крака от пода.
3. Опитайте да докоснете коленете си с ръце.
4. Върнете се в изходна позиция. Направете 3 серии от 12 повторения.

Какво да не правите - Не опирайте главата си на пода напълно между повторенията.

10. Руски обрат

Youtube

Цел - коси, горни кореми, долни кореми и глутеуси.

Как да се направи

1. Седнете на постелката, повдигнете двата си крака, дръжте коленете си сгънати и се облегнете малко назад. Съединете дланите си, за да балансирате тялото си. Това е началната позиция.
2. Извийте горната част на тялото наляво и след това надясно.

Какво да не правите - не задържайте дъха си, докато правите това упражнение.

11. Лежещи алтернативни кранове на пръстите

Youtube

Цел - долни кореми, горни кореми, коси и глутеуси

Как да се направи

1. Легнете на постелката и повдигнете двата си крака. Протегнете ръката си нагоре, повдигнете главата и горната част на гърба от пода и ангажирайте сърцевината си. Това е началната позиция.
2. Свийте се и се опитайте да докоснете левия си крак с дясната си ръка.
3. Извийте се надолу.
4. Свийте се отново и опитайте да докоснете десния си крак с лявата ръка. Направете 2 серии от 15 повторения.

Какво да не правите - не се притеснявайте, ако не можете да докоснете крака си. Опитайте да достигнете отвъд коляното и възможно най-близо до стъпалото.

12. Crossbody планински алпинисти

Youtube

Цел - долни кореми, горни кореми, глутеуси, подколенни сухожилия и четириъгълници.

Как да се направи

1. Влезте в позиция на дъска. Уверете се, че лактите са точно под раменете. Дръжте врата, гърба и бедрата си в права линия. Не щукайте нагоре и извивайте надолу. Това е началната позиция.
2. Повдигнете десния крак от пода, огънете коляното си и го доближете до дясната страна на гърдите.
3. Поставете десния крак обратно в изходното му положение. Сега повдигнете левия си крак от пода, огънете коляното си и го доближете до лявата страна на гърдите си.
4. Ускорете и го направете така, сякаш бягате! Направете 2 серии от 25 повторения. Направете 20-секундна почивка, преди да направите следващото упражнение.

Какво да не правите - Не поставяйте дланите си твърде далеч от тялото си и не увисвайте врата или кръста.

13. Burpees

Youtube

Цел - тренировка за цяло тяло, която също е насочена към корема.

Как да се направи

1. Застанете изправени с крака на ширината на раменете.
2. Свийте коленете си и поставете ръцете си на пода. Нека наречем това „жаба“ за по-голяма яснота.
3. Скочете и избутайте двата си крака назад и влезте в дъска или лицева опора.
4. Хоп и се върнете в позиция „жаба“.
5. Скачайте вертикално и протегнете ръцете си над главата.
6. Кацнете меко на пода.
7. Влезте отново в позиция на жаба, след това се върнете в позицията на дъска. Направете 3 серии от 8 повторения. Направете 10 секунди почивка между сетовете. Освен това направете 20-секундна почивка, преди да преминете към следващото упражнение.

Какво да не правим - Не си поставяйте непостижими цели. Burpees е трудно да се направи. Броят на репета, който правите, няма значение. Важното е колко правите, като същевременно поддържате правилна стойка.

14. Планк

Shutterstock

Цел - Горни кореми, долни кореми, рамене, бицепс и глутеуси.

Как да се направи

1. Коленичи на постелка.
2. Поставете лактите на постелката.
3. Изпънете десния крак назад, след това левия крак.
4. Дръжте врата, гърба и бедрата си в една линия. Дръжте ядрото си ангажирано.
5. Задръжте тази поза поне 30 секунди. Направете 3 серии от 30-60 секунди задържане.

Какво да не правите - не поставяйте дланите си далеч от раменете си. Не увисвайте долната част на гърба си и не я повдигайте.

15. Странична дъска

Shutterstock

Цел - Абс, рамене, бицепс и глутеуси.

Как да се направи

1. Влезте в странична полулегнала поза отдясно. Поставете левия си крак през десния крак и на пода.
2. Поставете лакътя точно под рамото, а лявата ръка на кръста.
3. Повдигнете таза си от пода. Гърбът ви трябва да е на една линия с врата и главата.
4. За да направите това малко трудно, отворете лявата си ръка широко.
5. Задръжте тази поза за 30-60 секунди. Продължавай да дишаш.
6. Спуснете тялото си. Направете 10-секундна почивка, сменете страните и направете същото от другата страна. Един набор от това упражнение е достатъчен за начинаещи. Можете да увеличите времето и настройките, докато напредвате.

Какво да не правите - не увисвайте таза си.

За да бъде по-ефективно и бързо за вас, ето съвети от 8 фитнес експерти. Превърти надолу!

Полезни съвети от 8 фитнес експерти

Сара

Правенето на ab crunch и спазването на краш диета не е правилният начин да загубите мазнини по корема. Ако наистина искате да парадирате с добре тонизиран корем, трябва да се храните балансирано с всички добри мазнини, вместо да гладувате.

Трябва също да тренирате три до пет пъти седмично. Правете бърпинг, странични дъски и велосипеди.

Сара: tabatalive.com

Лора Лондон

За да загубите корема на корема, вашите упражнения трябва да бъдат V-ups, дъски и велосипеди.

Лора Лондон: lauralondonfitness.com

Лори Л. Шемек

HIIT е високо ефективен при всички загуби на тегло, особено за премахване на упоритите мазнини по корема. Ако не се храните правилно, стигнали сте до менопаузата или не отслабвате, трябва да правите тези упражнения. Не позволявайте на името да ви плаши, тъй като вие определяте интензивността. Важно е вашето възприемано усилие.

Лори Л. Шемек: drlorishemek.com

Кели Рени

Тренирайте дъски, повдигане на крака и планински алпинисти.

Кели Рени: busymumfitness.com/

Антъни Камиони

Практикувайте висящи велосипеди, отказвайте коремни преси и склонни плъзгачи.

Антъни Камиони: truckstraining.com

Лий Броган

HIIT спринтовете правят чудеса. Също така, боксът и Табата са чудесни за премахване на коремните мазнини.

Лий Броган : gymfreetrainers.com

Дуня

Нищо не може да надвиши упражненията за стъпка, почистване и завъртане, когато става въпрос за загуба на мазнини по корема.

Дуня: www.doonya.com

Кери П. Тейлър

Опитайте половин турско ставане, пускане на колела и завъртания на постоянни ленти, за да получите плосък корем, за който винаги сте мечтали.

Кери П. Тейлър: www.212healthandperformance.com

И накрая, но не на последно място, ето някои други начини / съвети, които може да следвате за намаляване на мазнините по корема.

Съвети за начина на живот за намаляване на мазнините по корема

• Яжте правилно

Намаляването на коремните мазнини е 80% за яденето на правилната храна. Спазвайте здравословна и балансирана диета с подходящи макро и микроелементи. Най-важното е да пропуснете храна за вкъщи и бързо хранене. Яжте храна, приготвена у дома (2).

• Пия вода

Винаги носете бутилка с вода и се уверете, че продължавате да отпивате вода през целия ден (3).

• Кратки изблици на упражнения

Според последните проучвания, вместо да тренирате с часове или да бягате на няколко километра, кратките изблици на активни упражнения са много полезни за намаляване на упоритите мазнини (2), (4).

• Кажи не на захарта

Намалете захарта, за да намалите мазнините по корема (5). Вместо това използвайте мед или джаджа.

• Намалете приема на натрий

Консумирането на много сол води до задържане на вода в организма (6), (7). Намалете приема на натрий, за да видите разлика в коремните мазнини.

• Увеличете приема на витамин С

Витамин С е важен за секрецията на карнитин, съединение, което помага на тялото да преобразува мазнините в енергия. Той също така помага да се блокира кортизол, хормон, който се секретира от тялото под стрес (8). Проучване, проведено в университета в Йейл, предполага потенциална връзка между скоковете в нивата на кортизол и коремните мазнини (9).

• Консумирайте храни, изгарящи мазнини

Можете да консумирате следните храни за изгаряне на мазнини чрез засилване на метаболизма:

• • Чесън: Проучване, проведено върху мишки, установи, че чесънът помага за намаляване на телесното тегло (10).
  • Джинджифил: Установено е, че джинджифилът намалява чувството на глад и по този начин има потенциала да помогне при управлението на теглото (11).
  • Лют червен пипер: Капсаицинът, открит в чушките, повишава умерено метаболизма в проучване, проведено върху мишки (12).
  • Канела: Канелата има потенциал да предотврати метаболитен синдром, който често се характеризира с излишни телесни мазнини около кръста (13).

• Включете здравословни мазнини

Включете полиненаситени мастни киселини (PUFA) във вашата диета. PUFA помага за намаляване на възпалението в тялото (14), като по този начин намалява шансовете за натрупване на коремни мазнини.

• Не пропускайте закуската

Много хора смятат, че пропускането на закуска помага за бързото отслабване. Напротив, пропускането на закуска е основен гаф. Той увеличава подуването на корема и изтласква тялото ви в режим на глад, ключ за увеличаване на мазнините в корема (15).

• Вземете лек сън

Адекватният сън е много важен за управлението на теглото. Всеки има нужда от шест до осем часа сън. Според скорошно проучване твърде много сън или липсата му могат да доведат до напълняване (16).

Заключение

Надявам се, че сега имате ясна представа какво трябва да направите, за да намалите мазнините в корема у дома. Това е трудно, но не и невъзможно. Следвайте съветите на експертите, правете упражненията, хранете се правилно и ще видите разлика във вашата талия. Наздраве!

16 източника

Stylecraze има строги насоки за снабдяване и разчита на рецензирани изследвания, академични изследователски институти и медицински асоциации. Избягваме да използваме третични референции. Можете да научите повече за това как гарантираме, че съдържанието ни е точно и актуално, като прочетете редакционната ни политика.

• AARP „Battling Belly Fat“.

  www.aarp.org/health/healthy-living/info-07-2012/battling-belly-fat.html

• „Стратегии за отслабване и поддръжка“ Управление на теглото: състояние на науката и възможности за военни програми, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/

• „Вода, хидратация и здраве“, Прегледи на храненето, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/

• Ефектите от интервалното обучение с висока интензивност спрямо непрекъснатото обучение с умерена интензивност върху вариабилността на сърдечния ритъм при физически неактивни възрастни, Международно списание за екологични изследвания и обществено здраве, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/

• Вредни ефекти от консумацията на захар върху здравето, Revue médicale suisse, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30673177

• Повишената консумация на сол предизвиква съхранение на вода в тялото и намалява приема на течности, The Journal of Clinical Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409798/

• Ефект от по-ниския прием на натрий върху здравето: систематичен преглед и мета-анализи, BMJ, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4816261/

• Добавянето на витамин С отслабва нарастването на циркулиращия кортизол, адреналин и противовъзпалителни полипептиди след бягане с ултрамаратон, Международно списание за спортна медицина, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11590482

• Индуциран от стреса отговор на кортизол и разпределение на мазнините при жените, Изследване на затлъстяването, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426

• Намаляването на телесното тегло чрез диетичен чесън е свързано с увеличаване на разединяването на експресията на протеинова иРНК и активирането на AMP-активирана протеин киназа при индуцирани от диета затлъстели мишки, The Journal of nutrition, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21918057

• Консумацията на джинджифил подобрява термичния ефект на храната и насърчава чувството на ситост, без да влияе на метаболитните и хормоналните параметри при мъжете с наднормено тегло: Пилотно проучване, Метаболизъм, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408800/

• Капсаицинът може да има важен потенциал за насърчаване на съдовото и метаболитно здраве, Отворено сърце, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4477151/

• Благоприятни ефекти на канелата върху метаболитния синдром, възпаление и болка и механизмите, които са в основата на тези ефекти - Преглед, Вестник на традиционната и комплементарната медицина, Вестник на традиционната и комплементарната медицина. Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943007/

• Диетични полиненаситени мастни киселини и възпаление: Ролята на фосфолипидния биосинтез, Международно списание за молекулярни науки, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3821664/

• Пропускане на закуска и 5-годишни промени в индекса на телесна маса и обиколката на талията при японски мъже и жени, Наука и практика за затлъстяването, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5478803/

• Адекватен сън за подобряване на лечението на затлъстяването, CMAJ: списание на Канадската медицинска асоциация, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3519150/