Най-добрата 10-минутна тренировка за изгаряне на мазнини без оборудване у дома

Тази рутина е проектирана с 15 упражнения с телесно тегло с висока интензивност, които помагат да се премахнат коремните мазнини и да добавят определение към тялото. Звучи като нещо, което бихте искали да опитате? Плъзнете нагоре!

Най-добра рутинна тренировка за 10 минути

Преди да започнете с тренировките, не забравяйте да загреете за 10 минути. Подгряването е изключително важно, за да подготвите мускулите си и да предотвратите изтеглянията и нараняванията на мускулите. Когато сте готови, започнете със следните упражнения, за да укрепите сърцевината си и да изгорите коремните мазнини.

1. Flutter Kicks

Как да се направи

• Легнете на постелка.
• Поставете дланите си под бедрата.
• Повдигнете горната част на гърба си от пода и погледнете по диагонал нагоре към тавана.
• Повдигнете краката си от пода.
• Започнете да движите краката си нагоре и надолу, един по един.
• Направете 2 серии от 30 трептения. Почивайте 5 секунди между сетовете.

2. Хрускане

Shutterstock

Как да се направи

• Легнете на постелка и поставете краката си на ширината на раменете.
• Поставете ръце зад главата си и погледнете по диагонал нагоре към тавана.
• Повдигнете главата и врата. Това е началната позиция.
• Свийте се и смачкайте, за да повдигнете горната част на гърба си от пода. Издишайте докато го правите.
• Вдишайте и се върнете в изходна позиция.
• Направете 2 серии от 15 повторения с 5 секунди почивка между всеки сет.

3. Хрускане с повдигнати крака

Shutterstock

Как да се направи

• Легнете на постелка и повдигнете краката си нагоре.
• Протегнете ръце нагоре към краката си. Това е началната позиция.
• Свийте се и се опитайте да докоснете пръстите на краката си. Издишайте докато го правите.
• Вдишайте и се върнете в изходна позиция.
• Направете 2 серии от 12 повторения с 5 секунди почивка между всеки сет.

4. Велосипедна криза

Shutterstock

Как да се направи

• Легнете на постелка. Поставете краката си на пода с краката на ширината на раменете.
• Поставете ръцете си зад главата и вдигнете главата и врата от пода.
• Повдигнете краката си от пода. Това е началната позиция.
• Изпънете десния крак и завъртете тялото си, за да докоснете лявото коляно с десния лакът.
• Върнете се в изходна позиция.
• Изправете левия си крак и докоснете дясното коляно с левия лакът.
• Продължавайте да дишате, докато правите това упражнение.
• Направете 2 серии от 20 повторения с 5 секунди почивка между всеки набор.

5. Коса криза

Как да се направи

• Легнете на постелка, краката са плътно прибрани, коленете са свити и стъпалата са плоски на пода.
• Поставете ръцете си зад главата.
• Извийте долната част на тялото, за да поставите краката отляво. Това е началната позиция.
• Издишайте и смачкайте.
• Вдишайте и се върнете в изходна позиция.
• Направете 10 повторения, преди да завъртите долната част на тялото от дясната страна и да повторите 10 притискания. Това ще завърши 1 комплект.
• Направете 2 комплекта от по 10 притискания от всяка страна. Вземете 5 секунди почивка между всеки набор.

6. Обратна криза

Как да се направи

• Легнете на постелка, краката са плътно прибрани, коленете са свити и стъпалата са плоски на пода.
• Поставете ръцете си отстрани, дланите са обърнати към пода.
• Повдигнете краката си от пода, без да ги удължавате. Това е началната позиция.
• Повдигнете бедрата си от пода (като „скок“).
• Върнете се в изходна позиция.
• Направете 2 серии от 15 повторения с 5 секунди почивка между сетовете.

7. Планински алпинисти

Shutterstock

Как да се направи

• Качете се на четири крака. Уверете се, че лактите са точно под раменете.
• Изпънете краката си назад и влезте в позиция на дъска.
• Огънете дясното коляно и го приближете до гърдите си.
• Поставете десния си крак назад, подскочете и огънете лявото коляно и го приближете до гърдите си.
• Поставете левия си крак назад, подскочете и огънете дясното коляно и го доближете до гърдите си.
• Правете това с по-бързо темпо.
• Направете 2 серии от 25 повторения с 5 секунди почивка между сетовете.

8. V-Ups

Как да се направи

• Легнете на постелка, ръцете са удължени над главата и краката са плътно една до друга. Това е началната позиция.
• Повдигнете краката си от пода (не се огъвайте). Едновременно вдигнете горната част на тялото от пода и се опитайте да докоснете краката си с ръце.
• Вдишайте и се върнете в изходна позиция.
• Направете 2 серии от 12 повторения с 5 секунди почивка между сетовете.

9. Руски обрати

Shutterstock

Как да се направи

• Седнете на постелка, краката са плътно прибрани и коленете са свити.
• Поставете петите на пода (за да увеличите трудността, повдигнете краката си от пода).
• Облегнете се малко назад и ангажирайте сърцевината си.
• Извийте горната част на тялото надясно и наляво.
• Докоснете пода с върховете на пръстите си, ако е възможно.
• Направете това с бързо темпо, за да насочите косите мускули, присъстващи отстрани на корема.
• Направете 2 серии от 30 повторения с 5 секунди почивка между сетовете.

10. Лакътна дъска

Shutterstock

Как да се направи

• Лакътната дъска е чудесно упражнение за активиране на основните мускули и укрепването им. За да го направите правилно, качете се на четири крака.
• Уверете се, че лактите са точно под раменете. Това помага за предотвратяване на наранявания.
• Изпънете краката си назад. Не се вдигайте и не извивайте долната част на гърба.
• Гръбначният ви стълб трябва да е в права линия.
• Задръжте тази поза за 30-60 секунди.
• Направете 2 комплекта от 60 секунди задържане на дъска или 4 комплекта от 30 секунди задържане на дъска. Вземете 5 секунди почивка между всеки набор.

11. Планки за крикове

Как да се направи

• Поставете се в позиция с висока дъска. Това е началната позиция.
• Хоп и поставете краката си на повече от ширината на раменете.
• Хоп и поставете краката обратно в изходна позиция.
• Направете 2 комплекта от 20 дъски с 5 секунди почивка между всеки комплект.

12. Странична дъска

Shutterstock

Как да се направи

• Седнете на постелка с дясната страна до пода, левия крак на десния крак.
• Поставете десния лакът точно под дясното рамо. Поставете лявата си ръка на кръста.
• Вдигнете тялото си от пода.
• Задръжте тази позиция за 30-60 секунди.
• Направете същото и от другата страна.
• Направете 2 комплекта от 60 секунди задържане на дъска или 4 комплекта от 30 секунди задържане на дъска. Вземете 5 секунди почивка между всеки набор.

13. Супермен Планк

Как да се направи

• Поставете се в позиция с висока дъска.
• Повдигнете десния крак и лявата ръка от пода. Дръжте ръката и крака си изпънати.
• Поставете ги обратно в изходна позиция.
• Повдигнете левия крак и дясната ръка от пода.
• Това завършва едно повторение
• Направете 2 серии от 12 повторения с 5 секунди почивка между всеки сет.

14. Куха кухина на тялото

Как да се направи

• Седнете на постелка и изпънете краката си отпред.
• Облегнете се назад и за да балансирате тялото си, протегнете ръцете си пред себе си.
• В същото положение се люлеете нагоре и надолу, като ядрото ви е опорна точка.
• Не дръжте петите си на пода.
• Направете 2 серии от 12 повторения с 5 секунди почивка между сетовете.

15. Мъртва бъг

Как да се направи

• Легнете на пода, ръце отстрани и коленете сгънати.
• Повдигнете краката си от пода. Протегнете ръце нагоре към тавана. Това е началната позиция.
• Удължете едновременно десния крак надолу и лявата ръка над главата.
• Върнете ги обратно в изходна позиция.
• Изпънете левия си крак надолу и дясната ръка над главата.
• Направете 2 серии от 12 повторения с 5 секунди почивка между сетовете.

Съвет - След като приключите с 10-минутната тренировка, не забравяйте да правите разтегателни разтягания. Можете да използвате вана с пяна или просто медицинска топка и да легнете върху нея, за да разтегнете основните си мускули.

Заключение

Ето го! Най-добрата 10-минутна тренировъчна тренировка за взривяване на мазнини, която ще помогне за изгаряне на калории и насочване на основните мускули, за да ги укрепи и да ви направи във форма. Правете това всеки алтернативен ден с редовни тренировки в други дни, поддържайте хидратация, яжте здравословни храни и спете добре. Ще подобрите основната си сила и ще започнете да виждате разлика в тонуса на тялото си след няколко седмици. Приятно упражнение!

Отговори на експерти за читатели Въпроси

Работи ли 10-минутна рутинна тренировка?

Да, 10-минутната рутинна тренировка може да ви помогне да изгорите не само мазнини по корема, но и да подобрите здравината на сърцевината. Правейки тези упражнения, ще можете лесно да изпълнявате други упражнения.

Колко калории изгаряте за 10-минутна тренировка?

В зависимост от вашето текущо тегло и интензивност на упражнението, ще изгорите някъде между 100-300 калории, като изпълните 10-минутна рутинна тренировка.

Трябва ли да работя корема си всеки ден?

Не. Работете върху тях всеки алтернативен ден. Вашите основни мускули също се нуждаят от почивка и време за подмладяване. Правейки тези упражнения всеки ден може да доведе до изтегляне на мускулите и наранявания.

Коя е най-интензивната ab тренировка?

Има много интензивни AB тренировки. Висящите къдрици, високоинтензивните алпинисти, хрусканията, краката и т.н. са ефективни и интензивни тренировки. Опитайте се да правите ab упражнения с по-висока интензивност.