Знаете ли, че простото намаляване на калориите не помага за отслабването (1)? Изгарянето на 500 калории на ден, заедно с балансирана диета, може да помогне за загуба на тегло съответно от 6 кг (13 паунда) и 8 кг (17,6 паунда) при жени и мъже (2).

Трябва да изгорите 3500 калории (500 Cal * 7 дни), за да загубите един килограм мазнина (3). Създаването на отрицателен калориен баланс (по-малко калории навътре и повече калории навън) е необходимо за отслабване (4). Как можете да изгорите 500 калории на ден? Правете тези 12 упражнения за изгаряне на мазнини в продължение на 30 минути на ден. Превъртете надолу, за да ги проверите.

12 най-добри упражнения за изгаряне на 500 калории за 30 минути

1. HIIT (Обучение за интервал с висока интензивност)

HIIT или интервалната тренировка с висока интензивност е най-добрата форма на анаеробни упражнения (не използва кислород, а мазнини като гориво) за изгаряне на 500 калории за кратко време (5).

В HIIT бързите и високоинтензивни упражнения се повтарят за кратко време, за да изгарят мазнините по-ефективно от редовните кардио упражнения. HIIT също създава EPOC (консумация на кислород след тренировка), което означава, че ще изгаряте мазнини дори след 2 часа изпълнение на упражненията.

Пример за HIIT е извършването на 12 скока с клякам с висока интензивност, отнемане на 10 секунди почивка и повторение на още два сета. Вземете 10 секунди почивка и направете 20 високи колена с висока интензивност. Отново починете 10 секунди и повторете още два сета. Ето най-добрите HIIT упражнения, които можете да правите.

2. зумба / танци

Зумба или танци е тренировка, която е идеална за хора, които искат да се забавляват, докато отслабват. Само с 1-2 минути почивка по време на сесията можете да изгорите някъде между 400-500 калории, в зависимост от вашето тегло и интензивност. Упражненията с други хора, които са на същото пътуване, също ще повишат увереността ви и ще ви задържат на пътя.

3. Кикбокс

Кикбоксът е боен спорт, който изгаря около 400-500 калории само за 30 минути. Подобрява физическата форма, издръжливостта, баланса и подвижността (6). Намерете клас по кикбокс близо до вас и вземете монтьор.

4. Плуване

Плуването е отлично упражнение за изгаряне на мазнини и тонизиране на цялото тяло, минус потта! Ако тежите 130 килограма, плуването (свободен стил) с бързо темпо за 30 минути ще изгори около 445 калории. Опитайте различни удари и за нула време ще влезете във форма.

5. Бягане / бягане с пясък

Бягането и бягането с пясък са две ефективни аеробни или кардио упражнения за цялото тяло. Те изгарят повече от 500 калории, в зависимост от телесното тегло, разстоянието, скоростта и времето. Ако тежите 120 килограма и бягате с 12 мили в час, ще изгорите около 545 калории за 30 минути.

Бягането с пясък добавя устойчивост, което прави това упражнение по-ефективно за бързо изгаряне на калории. Той също така помага да се отделят мазнини от краката и да се тонизира долната част на тялото. Тичайте боси на чист плаж, за да накарате всички малки мускули да работят, да предотвратите наранявания и да укрепите мускулите на краката

Препоръчваме да практикувате интервално бягане. Движете се на 8 mph за минута и спринт на 12-14 mph в продължение на 10 секунди. Повторете за 30 минути. Направете две почивки от 30 секунди и ходете с 6 mph.

6. Тренировки с тежести

Вдигането на тежести или силовите тренировки са от съществено значение за изграждането на чиста мускулатура и изгарянето на 500 калории на ден. Използвайте оборудване като дъмбели, щанги, швейцарски топки, медицински топки, гири, ленти за съпротива, набиращи се решетки и др., За да накарате мускулите да работят. Правете кардио тренировки и тренировки с тежести през други дни, за да получите здраво и стройно тяло.

7. Скачане на въже

Скачането на въже или прескачането е чудесно упражнение за загряване. Когато практикувате високоинтензивни скокове с въже за 30 минути, можете да изгорите до 500 калории. Носете подходящи обувки и кацайте меко, за да предотвратите наранявания на коляното. Направете две 60-секундни почивки по време на сесията.

8. Тренировки за телесно тегло

Упражненията за телесно тегло са като вдигане на тежести без тежести! Не е нужно никакво оборудване, за да изгорите 500 калории за 30 минути - само теглото на тялото ви. Упражнения като скокове, кранчета, кранове с пръсти, пълзене, лицеви опори, планински алпинисти, паяци, паяци, бърпи, високи колене, скачане на кръстосани крака, падане на крака, хрускане, скачащи удари, скейтъри и др., Са невероятни горелки за калории.

9. Упражнявайте велосипед / Колоездене

Независимо дали е на открито или на закрито, колоезденето е чудесен начин да изгорите 500 калории за 30 минути. Бързото колоездене със скорост 14-15 mph за 30 минути може да помогне за изгарянето на 460 калории за 30 минути. Ако обаче вашата издръжливост не е на това ниво, можете да направите три серии от 60 секунди почивка и да си поемете дъх. В рамките на две седмици вашата издръжливост ще започне да се подобрява и ще започнете да изгаряте повече калории.

10. Гребане

Вземете машина за гребане на вода у дома или гребете във фитнеса. Това ще ви помогне да изгорите 500 калории и също така да тонизирате горната част на гърба, раменете, гърдите и ръцете. Той също така предлага множество предимства.

11. Спорт на открито

Ски, пързаляне с кънки, футбол, баскетбол и ракета спортове като бадминтон и тенис са невероятни спортове на открито, на които можете да се обърнете, за да изгорите 500 калории за 30 минути. Приливът на серотонин и адреналин също помага за подобряване на паметта, намаляване на стреса и предизвикване на по-добър сън.

12. Бягане нагоре по стълбите

Бягането нагоре по стълбите е упражнение за изгаряне на мазнини, тонизиране на краката, което не можете да пренебрегнете, ако искате да изгорите 500 калории само за 30 минути. Бягането нагоре по стълбите помага за изпомпване на повече кислород и работи на белите дробове, сърцето, мускулите и костите. Изпотявате се и отделяте мазнините. Освен това подобрява баланса и координацията ви.

Това са 12-те най-добри упражнения, които можете да направите, за да изгорите 500 калории за 30 минути. Но достатъчно ли е за отслабване? Разберете в следващия раздел.

Изгарянето на 500 калории на ден достатъчно ли е за отслабване?

Да, изгарянето на 500 калории на ден е добро за разумно отслабване на седмица. Ако искате да загубите половин килограм мазнина, трябва да изгорите 3500 калории. Ако изгаряте 500 калории на ден, до края на седмицата ще изгорите 3500 калории, което означава, че ще загубите половин килограм мазнини.

Спазването на правилния хранителен план и подходящата почивка може да ви помогне да загубите повече от 5 килограма за месец. Не забравяйте, постепенното отслабване винаги е по-добро от спазването на модни диети и тренировки, които причиняват дълготрайно нараняване.

Ето списък на други дейности, които можете да правите за изгаряне на калории.

Други забавни начини за загуба на калории

1. Правете градинарство, било то във вашия двор или на някой друг. Градинарството може да бъде доста уморително и ще спечели точки за брауни с вашите приятели и семейство.
2. Почисти къщата. Можете да слушате любимата си музика, за да ви ангажира и забавлява.
3. Убедете приятел да играе с вас ракетбол всеки ден в продължение на 45 минути.
4. Научете се да свирите на инструмент. Има достатъчно психическо и физическо натоварване, за да се изгорят много калории.
5. Смейте се! Да, смеенето също изгаря калории.

Разработването не трябва да бъде наказание. Забавлявайте се, докато се грижите за тялото и здравето си. Смесете кардио и силови тренировки. Хранете се здравословно и останете без стрес и ще видите огромна разлика в начина, по който изглеждате и се чувствате. Пази се!

Отговори на експерти за читатели Въпроси

Кой е най-бързият начин за изгаряне на калории?

Най-добрият метод за упражнения за бързо изгаряне на калории е HIIT. Интервалните упражнения с висока интензивност не само изгарят калории по време на тренировка, но и 2 часа след като сте напуснали фитнеса. С HIIT правите повече за кратък период и губите мазнини, както и запазвате мускулния тонус.

Добра ли е тренировка с 500 калории?

Да, тренировка с 500 калории е добра. Уверете се, че ядете банан или смути 1 час преди тренировка. Дръжте бутилка домашна електролитна вода под ръка, за да се хидратирате.

Колко тегло ще отслабна, като изгоря 500 калории за седмица?

Ще изгубите около 1 килограм или повече, ако изгорите 500 калории за седмица. Консумирайте здравословни суперхрани и следвайте здравословен начин на живот.

Колко крикове за изскачане ще изгорят 500 калории?

Скачането на крикове не е много ефективно упражнение за изгаряне на 500 калории. Разбира се, това е добро упражнение за загряване. Но за да изгорите 500 калории, трябва да правите HIIT, кикбокс, плуване, да играете спортове на открито и др. Ако искате да правите скачащи крикове, вероятно опитайте 1000 скачащи крикове!

Какви физически дейности изгарят 500 калории на ден?

За да изгорите 500 калории на ден, трябва да направите нещо повече от просто да постигнете целта си от 10 000 стъпки на ден. Направете някое от тези упражнения - бягане, HIIT, плуване или зумба или играйте спорт на открито. Заедно с тях, вие също трябва да се стремите да останете активни през целия ден, като например да се качите по стълбите, да ходите пеша до работа или училище и да използвате изправено бюро, когато сте уморени от седене.

Как да сваля 1 килограм на ден?

Загубата на 1 килограм на ден е вредно и може да доведе до загуба на мускулна маса и да доведе до нарушен имунитет. Ето подробна публикация, ако все пак искате да свалите 1 паунд на ден.

6 източника

Stylecraze има строги насоки за снабдяване и разчита на рецензирани изследвания, академични изследователски институти и медицински асоциации. Избягваме да използваме третични референции. Можете да научите повече за това как гарантираме, че съдържанието ни е точно и актуално, като прочетете редакционната ни политика.

• Намаляването на приема на калории може да не ви помогне да отслабнете, перспектива за психологическа наука, Асоциация за психологически науки, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/pdf/10.1177_1745691617690878.pdf

• Диета срещу упражнения за отслабване и поддържане: Фокус върху триптофан, Международен вестник за изследване на триптофан, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4864009/pdf/ijtr-9-2016-009.pdf

• Какъв е необходимият енергиен дефицит на единица загуба на тегло? Международен вестник за затлъстяването, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376744/pdf/nihms-47767.pdf

• Калории, енергиен баланс и хронични заболявания, яжте за цял живот: Ръководство за борба с храната и храненето за намаляване на риска от хронични заболявания, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235013/

• Прекъсващи упражнения с висока интензивност и загуба на мазнини, списание за затлъстяване, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/pdf/JOBES2011-868305.pdf

• Ефектите от пет седмици тренировки по кикбокс върху физическата подготовка, списания за мускулите, връзките и сухожилията, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4187584/pdf/106-113.pdf