Пеперуден удар - как да го овладеете, за да тонизирате тялото си

Ударът с пеперуда е един от най-бързите състезателни удари по плуване. И въпреки че е трудно да се овладее, е забавно. В крайна сметка, който не иска да плува като делфин - периодично лети над водата и се връща обратно в синьото! Ако го правите редовно, ще се подготвите, тонизирате, ще увеличите силата и издръжливостта си, ще подобрите здравето на сърцето и ще намалите холестерола. И така, нека ви покажа как да овладеете удара на пеперудата с видео демонстрация и шест упражнения. Всичко, което трябва да направите, е да научите, практикувате, прилагате правилните техники и бъдете търпеливи. Гмуркане в!

Изучаване на удара на пеперудата (с видео)

Ударът на пеперудата също се нарича „мухата“ от плувците. Плува се по гърдите, като двете ръце се движат едновременно, за да изместят водата, а краката ритат, за да задвижат тялото напред. Това координирано движение на цялото тяло ще ви помогне да се движите по-бързо от удара в свободния стил. И така, как го правиш? Обърнете внимание на този видео урок, който разбива всяка стъпка и ви учи на правилната техника за извършване на пеперудата.

Това е интензивно, нали? Е, ето основните моменти, които трябва да имате предвид, за да правите пеперудата правилно.

• Делфин ритник

Да, трябва да ритате крака, имитирайки опашката на делфин. Дръжте коленете и краката си близо и ги движете нагоре и надолу. Също така, трябва да се упражнявате да правите малък и голям делфински ритник за всеки удар. Направете ритък на малкия делфин, когато бутате водата зад себе си, проследявайки формата на ключалка, и направете големия делфин, когато ръцете ви са извън водата.

• Движение на ръката

Има три фази на движението на ръката - бутане, дръпване и възстановяване.

Издърпване - Ръцете ви трябва да са на ширина на раменете. Изпънете ги над главата си, дръпнете ръцете си към тялото, проследявайки полукръг. Дръжте лактите си по-високо от ръцете. Дланите ви трябва да са обърнати навън.

Натискане - Точно когато ръцете ви приключат с проследяването на полукръга, избутайте дланите си назад по страните и бедрата. Цялото дръпване и тласкане може да си представим като проследяване на голяма ключалка с ръце.

Възстановяване - Когато дланите ви достигнат бедрата, измийте ръцете си от водата и ги потопете обратно в нея.

• Движение на тялото

Заедно с ръцете и краката, тялото ви също трябва да ви помогне да се придвижите напред. Движете тялото си по вълнообразен начин. Когато гърдите ви се издигнат, бедрата ви трябва да са ниски, а когато гърдите паднат, те трябва да се движат нагоре.

• Дишайте

По време на фазата на възстановяване, когато ръцете ви започнат да се изнасят от водата, главата ви се издига, брадичката е на нивото на водата и вие дишате. Когато ръцете ви се върнат във водата, спуснете главата си и приберете брадичката над гърдите си. Упражнявайте дишането по време на всеки алтернативен удар или дори по-дълго.

Така че, разбирате ли, разбиването на стъпките ви помага да разберете по-добре удара и също така ще подобри вашата техника. Сега има още нещо, което можете да направите, за да подобрите уменията си с пеперуден удар. Какво е? Разберете по-нататък.

Свредла за подобряване на уменията ви за пеперуди

Shutterstock

• Рационализирайте рита на делфините

Започнете с ръце, поставени над главата и заключени. Използвайте ядрото и корема си, за да ритате. Уверете се, че използвате равен натиск върху оптимистичния и ниския ритъм. Задръжте дърпаща шамандура между коленете. Това ще гарантира, че го правите правилно и коремните ви мускули се упражняват добре. Опитайте същото упражнение настрани, точно както правите при ритането на делфините. Продължавайте да ритате от сърцевината си, а не от коленете. Третирайте ръцете, главата и раменете като едно цяло.

• Само оръжие

Това е всичко за извършване на движението с натискане и дръпване с ръце. За този удар се нуждаете от дърпащ шамандура. Дръжте го между бедрата си и упражнявайте удари с издърпване и издърпване в полукръг. Не се опитвайте да ритате; съсредоточете се върху ударите и издърпването и нищо друго. Почивайте след всяка дължина и повтаряйте това упражнение, докато завършите четири дължини.

• Преса за гърди

Дръжте ръцете си отстрани, докато влизате във водата с лицето надолу. Притиснете тялото си, главно гърдите и главата си, във водата, така че тялото да започне да се чувства леко. Действайте така, сякаш трябва да натиснете дробовете си във водата. Всичко, което трябва да направите, е да натиснете и пуснете. За това упражнение не ви трябва нищо, дори перки. След като научите основите, протегнете ръцете си отпред. Бавно добавете повече натиск към удара си.

• Вертикален ритник

Вертикалният ритник е продължение на упражнението за ритник в позиция. Това е по-балансиран пеперуден удар, който много международни плувци използват. За да го направите, кръстосайте ръце пред гърдите си. Поставете тялото вертикално, дръжте главата си над водата и ритайте краката си заедно. Правете това упражнение половин минута и след това почивайте половин минута. След като усъвършенствате това упражнение, извадете ръцете си от водата по такъв начин, че лактите ви да са свити и във водата. Можете също така да използвате тежести, за да добавите повече сила и устойчивост към упражненията си.

• Само една ръка

• Четири удара на цикъл на ръката

За да направите това упражнение са ви нужни перки. Носете перки и упражнявайте четири рита делфина под ватерлинията. След това опитайте един пълен ход. Целта на първите два ритника е да се осигури позицията за улов. Третият ритник привежда ръцете в действие, а четвъртият ритник е за подводно възстановяване. Продължавайте да ритате, за да осигурите инерция.

Можете да продължите да дишате по време на ударите. Но гледайте да не вдишвате дълбоко и дълбоко въздух. За всеки удар издърпайте тялото си по такъв начин, че брадичката ви да е ниска, а бедрата високи. Издишайте. Същото упражнение може да се направи в последователност от пет или шест ритника и един удар, за да се повиши нивото му на трудност.

Това са тренировките, които ще помогнат за подобряване на вашата техника. Но как можеш да бъдеш бърз? Разгледайте съветите по-долу.

Как да бъдем бързи

Shutterstock

• Загрейте преди плуване.
• Практикувайте тренировките, споменати по-горе.
• Практикувайте разтягания на гърба.
• Правете упражнения за укрепване на ядрото.
• Упражнявайте се да ритате с перки във водата.
• Избягвайте да правите често срещани грешки.

Избягвайте тези грешки

• Гледайте напред, когато вдигнете главата си от водата, а не надолу.
• Ритайте малко, за да не се изтощите твърде бързо.
• Докато преминавате от фазата на възстановяване към фазата на изтегляне, уверете се, че палците ви първо влизат във водата.
• Не дишайте късно.
• Поставете тялото си правилно.

Идентифицирайте къде грешите и го поправете. Също така, потърсете помощ от плувец или треньор, за да не се нараните. Плуването е чудесно упражнение за цялото тяло, а ударът с пеперуда му дава конкурентно предимство. Така че, продължете и се забавлявайте да тонизирате тялото си, докато другите го изпотяват във фитнеса. Наздраве!