Колоездене с въглехидрати - какво е това, как да го направя, каква диета да планирам

Колоезденето с въглехидрати е диетична стратегия, която включва планиран увеличен и намален прием на въглехидрати в определени дни. Полезен е главно за спортисти и културисти. Но с толкова много хора, които се хранят на диети с ниско съдържание на въглехидрати, колоезденето с въглехидрати вече навлезе в основната диетична индустрия. Това може да помогне за стартиране на изгарянето на мазнини при активни индивиди, които са ударили плато със загуба на тегло.

Тази относително нова стратегия има минимални доказателства в подкрепа на нейните ефекти или оптимални процедури. А диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да има вредни ефекти върху вашето здраве (1). И така, трябва ли да помислите за колоездене с въглехидрати? Прочетете, за да знаете всичко за колоезденето с въглехидрати и дали е подходящо за вас.

Акценти от статията

• Какво е колоездене с въглехидрати?
• Фактори, които влияят на колоезденето с въглехидрати
• Каква е науката зад колоезденето с въглехидрати?
• Правила за диета с въглехидрати
• Как се прави колоездене с въглехидрати
• Диета за колоездене с въглехидрати
• Колоездене с въглехидрати за отслабване и увеличаване на мускулите
• Препоръчителни въглехидрати за колоездене с въглехидрати
• Храни, които трябва да се ядат и избягват по време на колоездене с въглехидрати
• Предимства за колоездене с въглехидрати
• Препоръки за колоездене с въглехидрати
• За вас ли е колоезденето с въглехидрати?

Какво е колоездене с въглехидрати?

Shutterstock

Колоезденето с въглехидрати е усъвършенствана диетична стратегия за промяна на приема на въглехидрати ежедневно, седмично или месечно, в зависимост от нуждите на тялото ви и целите за фитнес. Някои спортисти, силно активни индивиди и културисти и последователи на кетогенна диета се занимават с колоездене с въглехидрати, за да отслабнат и да получат енергия и да се представят по-добре в деня на състезанието (2), (3).

В дните на кардиото ще бъдете на диета с умерено въглехидрати, в дните за силови тренировки ще бъдете на диета с високо съдържание на въглехидрати, а в дни на почивка ще бъдете на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Основна храна за вкъщи: Колоезденето с въглехидрати спомага за времето за прием на въглехидрати, за да увеличи максимално ползите и елиминира въглехидратите, когато не е необходимо.

Следните фактори влияят върху колоезденето на въглехидрати.

Обратно към TOC

Фактори, които влияят на колоезденето с въглехидрати

• Вашите цели - Може да искате или да отслабнете, или да качите мускули. Въглехидратното колоездене може да се използва и в двата случая. Трябва да сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати по време на фазата на загуба на мазнини и след това да добавите обратно добри въглехидрати към вашата диета по време на фазата на увеличаване на мускулите.
• Телесни мазнини - След като спортистите загубят телесните мазнини и постигнат целевия процент телесни мазнини, те преминават през дни с високо съдържание на въглехидрати. Това обикновено е преди състезание, тъй като въглехидратите са основният и леснодостъпен източник на енергия. А запасяването с въглехидрати може да помогне за подобряване на ефективността. Ако сте на диета, след като сте загубили поне 6 килограма мазнини, можете да преминете към двудневна диета с високо съдържание на въглехидрати.
• Кардио / силова тренировка и почивка - Шанън Кларк от Bodybuilding.com препоръчва да се занимавате с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини в най-трудните дни от вашата тренировка. Тя казва, „тялото се нуждае от тези въглехидрати най-много в наши дни. Наличието им преди да тренирате, ще ви помогне да заредите във фитнеса, за да можете да работите по-усилено и да натискате повече тегло, а след това притокът на въглехидрати след тренировъчната сесия ще помогне за насищане на мускулите със запазване на въглехидрати (мускулен гликоген) и помощ с възстановяване. "
• Състезания и събития - Много спортисти и културисти се зареждат с въглехидрати преди голямо представяне или фотосесия, тъй като се нуждаят от максимална енергия в момента, която се осигурява от въглехидратите.
• Refeeds - Refeeds работят, ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати за продължителен период. Можете да заредите въглехидрати за един ден или няколко дни, преди да се върнете към диетата си с ниско съдържание на въглехидрати.
• Тип тренировка - В зависимост от вида на тренировката можете да карате въглехидрати. Ако продължителността и интензивността на тренировките се увеличат, ще бъдете на диета с високо съдържание на въглехидрати.
• Прием на протеин - Независимо от дните с високо или ниско съдържание на въглехидрати, приемът на протеин ще бъде същият.
• Прием на мазнини - Трябва да сте на диета с високо съдържание на мазнини в дните с ниско съдържание на въглехидрати, така че тялото ви да използва мазнините като източник на гориво. Бъдете на диета с ниско съдържание на мазнини в дните с високо съдържание на въглехидрати, така че тялото ви да използва въглехидратите като леснодостъпен източник на гориво.

Основна храна за вкъщи: Колоезденето с въглехидрати зависи от редица фактори и можете лесно да го направите, след като разберете причините за това.

Каква е науката зад колоезденето на въглехидрати? Разберете по-нататък.

Обратно към TOC

Каква е науката зад колоезденето с въглехидрати?

Науката зад колоезденето на въглехидрати е проста - променете количеството въглехидрати, което консумирате, за да отслабнете, без да губите хранителните вещества от добри източници на въглехидрати (плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни). Доказано е, че колоезденето с въглехидрати помага на някои хора да отслабнат.

Внимателно планираното и стратегическо колоездене на въглехидрати може да ви помогне да изгаряте мазнините ефективно, без да се чувствате слаби. Също така, като се зареждате с въглехидрати по време на тренировъчни дни с висока интензивност, ще можете да увеличите максимално ефективността си и да намалите загубата на мускули (4). Следователно можете да го използвате, за да отслабнете ефективно, без да губите мускулна маса.

Въпреки това няма много изследвания за дългосрочните ефекти от колоезденето на въглехидрати, така че трябва да го правите за по-кратки периоди.

Основна храна за вкъщи: Принципът на работа на въглехидратите е да помогне на тялото да използва мазнините като основен източник на гориво вместо въглехидрати.

Има няколко правила / насоки, които трябва да спазвате, ако искате да карате въглехидрати. Ето за какво говорят правилата.

Обратно към TOC

Правила за диета с въглехидрати

Правило №1 - Броят на въглехидратите, които консумирате в дни с ниско съдържание на въглехидрати и дни с високо съдържание на въглехидрати, ще зависи от телесната ви структура, целите, нивата на активност и нивото на толерантност към въглехидратите.

Ruel # 2 - Направете въглехидрати, които най-добре отговарят на вашия начин на живот.

Правило # 3 - Необходими са много експерименти и фина настройка, преди да разберете напълно дали трябва да циклирате приема на въглехидрати въз основа на деня, седмицата или месеца.

Правило # 4 - Следвайте раздела Как да правите колоездене с въглехидрати, за да извлечете максимума от него.

Основна храна за вкъщи: Вашият начин на живот, състав на тялото, цели, нива на толерантност към въглехидрати и нива на активност определят правилата за колоездене на въглехидрати. Не следвайте рутинната колоездене на някой друг.

Обратно към TOC

Как се прави колоездене с въглехидрати

Можете да правите колоездене с въглехидрати по различни начини. Всичко, което трябва да гарантирате е, че продължавате да променяте вашите макронутриенти, за да постигнете най-добри резултати. Ето примерна рутинна седмица на въглехидрати:

Дни	Въглехидрати	Мазнини	Тип упражнение	Въглехидрати за консумация
Понеделник	Умерено-въглехидрати	Умерена мазнина	Аеробика	80-100 g
Вторник	Ниско съдържание на въглехидрати	Високо съдържание на мазнини	Обучение с тежести	130-200 g
Сряда	Умерено-въглехидрати	Умерена мазнина	Аеробика	80-100 g
Четвъртък	Ниско съдържание на въглехидрати	Високо съдържание на мазнини	Почивка	30-50 g
Петък	Високо въглехидрати	Нискомаслено	Обучение с тежести	130-200 g
Събота	Умерено-въглехидрати	Умерена мазнина	Аеробика	80-100 g
Неделя	Ниско съдържание на въглехидрати	Високо съдържание на мазнини	Почивка	30-50 g

Числата и видът на упражненията за всеки ден може да се променят в зависимост от вашите цели и нива на фитнес. Ето как трябва да изглежда колоезденето ви с въглехидрати, ако го правите повече от седмица.

Ниско съдържание на въглехидрати	Високо въглехидрати	Въглехидрати за консумация
Ден 1 - Ден 7	Ден 8, 9, 10	30 g - 200 g
Седмица 1 - Седмица 3	Седмица 4	30 g - 400 g

Не забравяйте, че броят на въглехидратите, които консумирате, ще зависи от това дали сте във фаза с ниско или с високо съдържание на въглехидрати, ниво на активност и нива на толерантност към въглехидратите. Един спортист ще се нуждае от повече въглехидрати в сравнение с неспортист дори в дни с ниско съдържание на въглехидрати.

Основна храна за вкъщи: Поддържайте дните си с ниско съдържание на въглехидрати и с високо съдържание на въглехидрати в зависимост от вида на упражнението, което правите. Променете приема на мазнини в зависимост от въглехидратите, които приемате.

ЗАБЕЛЕЖКА: Говорете с вашия диетолог, за да ви помогне да изчислите минималното и максималното количество въглехидрати, които трябва да консумирате в дни с ниско съдържание на въглехидрати и с високо съдържание на въглехидрати.

Сега, когато основният принцип на въглехидратното колоездене е по-ясен, нека ви дам примерна диета с въглехидратно колоездене.

Обратно към TOC

Диета за колоездене с въглехидрати

Дни с ниско съдържание на въглехидрати

Хранене	Какво да ядем
Закуска	Сотирани гъби върху пълнозърнест тост (или 2 варени яйца върху пълнозърнест тост) + 4 чери домата + ¼ чаша бланширан спанак + 1 чаша прясно пресован плодов сок
Обяд	3 унции сьомга на скара с печен боб + 4 черни цветя броколи
Лека закуска	1 чаша непробиваемо кафе + 15 шам фъстъци
Вечеря	2 унции пиле на скара (или 1 чаша чили) + ½ чаша сирене рикота + ½ чаша бланширани зеленчуци

Умерено-въглехидратни дни

Хранене	Какво да ядем
Закуска	Acai Berry Smoothie Cup
Обяд	1 чаша салата от риба тон с маруля, домат, зехтин, билки и подправка
Лека закуска	1 банан + 5 бадема + 1 чаша черно кафе
Вечеря	Салата от пиле и майонеза

Дни с високо съдържание на въглехидрати

Хранене	Какво да ядем
Закуска	Пълен тост с гъби (или 2 варени яйца на пълнозърнест тост) + 4 чери домата + ¼ чаша бланширан спанак + 1 чаша прясно пресован плодов сок
Обяд	Тофу на скара (или риба) с кафяв ориз + 1 чаша смесени зеленчуци
Лека закуска	Смути от суроватъчен протеин с банан и плодове
Вечеря	Тофу на скара (или пиле на скара) с ориз карфиол + 1 чаша смесени зеленчуци

Основна храна за вкъщи: В зависимост от целите си, можете да изберете ежедневни, седмични или месечни препратки Променете диетата си според препоръчания график.

Но може ли тази диетична стратегия да ви помогне да отслабнете или да качите мускули? Разберете в следващия раздел.

Обратно към TOC

Колоездене с въглехидрати за отслабване и увеличаване на мускулите

Shutterstock

Колоезденето с въглехидрати може да ви помогне да отслабнете. Колоезденето с въглехидрати е ефективен начин за отслабване. Помага ви да избягвате храни с празни калории от добавена захар (десерти, сладкиши, сода, подсладени кафе напитки) и лоши въглехидрати (прости въглехидрати, които лесно се усвояват и усвояват, карате да се чувствате гладни често), като по този начин ви предпазва от преяждане (5), (6).

Вашето тяло също преминава към режим на изгаряне на мазнини, минимизирайки риска от загуба на мускулна маса, което може да доведе до забавяне на метаболизма (7). Освен това, някои научни данни също показват, че колоезденето на въглехидрати може да спомогне за повишаване на чувствителността към инсулин (8), (9).

Колоезденето с въглехидрати също е чудесно за изграждане на мускули, тъй като предпазва мускулите от разрушаване по време на тренировки с висока интензивност и силови тренировки (10), (11). Необходимо е да се консумират високо въглехидрати в тренировъчен ден. Повечето от вашето гориво идва от глюкоза, а не от мускулни протеини (протеините се превръщат в глюкоза чрез глюконеогенеза). В дни с ниско съдържание на въглехидрати тялото ви използва мазнини, за да изпълнява всички телесни функции.

Основна храна за вкъщи: Внимателно планираното каране на въглехидрати е чудесен начин да загубите мазнини и да качите мускули.

Ще сгрешите, ако сте мислили, че можете да консумирате какъвто и да е вид въглехидрати, които искате, в дните с високо съдържание на въглехидрати. Ето списък на въглехидратите, които можете да консумирате.

Обратно към TOC

Препоръчителни въглехидрати за колоездене с въглехидрати

• Зеленчуци
• Плодове
• Овес
• Цели зърна
• Пшенични тестени изделия
• Пълнозърнест или многозърнест хляб
• Езекил хляб
• Киноа
• Амарант
• Сладък картоф
• Кафяв ориз, червен ориз и черен ориз
• Пшенични плодове

Основна храна за вкъщи: Консумирайте пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци като източници на добри въглехидрати по време на фазата с високо съдържание на въглехидрати в колоезденето на въглехидрати.

Но това не са единствените храни, които имате право да консумирате. Има много други групи храни, за които трябва да се погрижите. Ето списък с храни, които можете да ядете и които трябва да избягвате, когато карате въглехидрати.

Обратно към TOC

Храни, които трябва да се ядат и избягват по време на колоездене с въглехидрати

Храни за ядене

• Зеленчуци - зелени зеленчуци, репички, манголд, брюкселско зеле, горчива кратуна, тиква, спанак, къдраво зеле, ряпа, c домат, краставица, зелен пипер, патладжан, ревен, зеле, броколи, бок чой, карфиол, лук, пролетен лук, лук, целина, копър и лилаво зеле.
• Плодове - ябълка, авокадо, банан, мускус, диня, киви, круша, манго, лайм, лимон, портокал, грейпфрут, мандарина, слива java, ягоди, боровинки, Acai Berry.
• Протеини - Пилешки гърди, дива уловена риба, гъби, яйца, леща, боб, кълнове, соя, тофу, смляна пуйка и говеждо месо.
• Млечни продукти - мляко, сирене рикота, мътеница и извара.
• Мазнини и масла - зехтин, масло от авокадо, масло от оризови трици, слънчогледово масло и гхи.
• Ядки и семена - бадеми, орехи, шам фъстък, макадамия, ленени семена, слънчогледови семки и семена от пъпеш.
• Билки и подправки - розмарин, мащерка, кориандър, копър, риган, кардамон, канела, карамфил, джинджифил, чесън, кимион, семена от карамфил, анасон, семена от нигела, черен и бял пипер, шафран, индийско орехче, боздуган, кориандър на прах, куркума, Чили на прах.
• Напитки - Вода, непробито кафе, лимонена вода, детоксикираща вода, прясно пресован плодов / зеленчуков сок.

Храни, които трябва да се избягват

• бял хляб
• Бяла паста
• Бял картоф
• Рафинирана захар и брашно
• Пържени храни
• Пържени храни с тесто
• Картофени вафли
• Сладкиши
• Сладолед
• Торта
• Животински мазнини, масло, маргарин и растително масло

Основна храна за вкъщи: Яденето на чисто е мантрата за колоездене с въглехидрати. Избягвайте всякаква нездравословна храна и включвайте добри или здравословни въглехидрати и мазнини във вашата диета.

Сега, нека да разгледаме списъка с предимствата, които можете да получите от колоезденето на въглехидратите.

Обратно към TOC

Предимства за колоездене с въглехидрати

Shutterstock

• Може да помогне за отслабване.
• Може да понижи нивата на холестерола.
• Може да подобри изпълнението на упражненията.
• Може да осигури сила и издръжливост за тренировка за издръжливост.
• Може да облекчи инсулиновата резистентност.
• Положително повлиява щитовидния хормон, лептин и тестостерон.

Основна храна за вкъщи: Има редица ползи за здравето от колоезденето на въглехидрати, ако го направите, като следвате правилната стратегия.

Обратно към TOC

Съвети за колоездене с въглехидрати

• Изберете най-подходящото за вас колоездене, в зависимост от нивото на толерантност към въглехидратите, нивото на активност и целите.
• Определете дневния си прием на протеини.
• Определете своя по-висок и по-нисък праг на прием на въглехидрати и мазнини.
• Насрочете вашето хранене.
• Използвайте го за кратко време.

Основна храна за вкъщи: Планирането е най-важната част от колоезденето с въглехидрати. И следващото е, придържайки се към плана.

Когато се приближаваме, остава един важен въпрос, на който трябва да се отговори - дали въглехидратното колоездене е за вас? Разберете в следващия раздел.

Обратно към TOC

За вас ли е колоезденето с въглехидрати?

Колоезденето с въглехидрати е предимно