Ядки кашу: потенциални ползи за здравето, факти за храненето и възможни странични ефекти

Ядките кашу технически не са ядки. Те са семената на вечнозеленото дърво Anacardium occidentale, което е родно в Бразилия.

Ядките от кашу са популярни като закуска (предястие) и се използват за приготвяне на сосове, печени изделия, веганско мляко и ядково масло.

Ядките кашу са богати на хранителни вещества и богати на здравословни мазнини, протеини, основни витамини и минерали, необходими за здравословното функциониране на тялото.

Наличието на няколко ядки кашу всеки ден може да помогне за намаляване на кръвното налягане, подпомага отслабването и предотвратява сърдечните заболявания.

Нека да разгледаме хранителния профил на ядките кашу, техните различни предполагаеми ползи за здравето, странични ефекти и необходимите предпазни мерки.

Хранителен профил на ядки кашу

Ядките кашу се считат за една от най-питателните храни в света, въпреки че са богати на калории и ниско съдържание на фибри, тъй като са пълни със здравословни мазнини, витамини и антиоксиданти. Те съдържат много незаменими мастни киселини, които са полезни за организма (1).

Една унция (28,3 g) ядки от кашу съдържа 157 калории, 8,5 g въглехидрати, 5,1 g протеин, 12,4 g мазнини, 0,3 mg витамин Е, 9,5 mcg витамин К, 0,1 mg витамин B6, 10,4 g калций, 3,4 mg натрий, 187 mg калий, 83 mg магнезий и 7 ug фолат.

Тъй като ядките кашу съдържат толкова много невероятни хранителни вещества, те се предполага, че осигуряват множество ползи за здравето. Вижте ги в следващия раздел.

13 ползи за здравето от ядки кашу

1. Укрепва здравето на сърцето

В сравнение с други ядки като орехи и бадеми, кашуто е с ниско съдържание на мазнини и холестерол и с високо съдържание на хранителни вещества (2).

Всъщност те са богати на фитостероли, фенолни съединения и олеинова киселина (1). По този начин може да бъде изключително полезно за сърцето. Изследване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, препоръчва приемането на ядки от всякакъв вид - включително ядки от кашу - в ниски дози във вашата ежедневна диета, тъй като може да предотврати исхемични сърдечни заболявания и сърдечно-съдови заболявания (3).

Редовната консумация на здравословни ненаситени мазнини, като мононенаситени и полиненаситени мастни киселини (MUFA и PUFA), може да предотврати сърдечно-съдови заболявания дори при хора, страдащи от диабет (4). Тези мастни киселини се намират в изобилие в ядките кашу (1). Ключът е да ги консумирате умерено, тъй като кашуто е богато на калории.

Мета-анализ на 14 проучвания установи, че рискът от коронарна болест на сърцето е с 37% по-нисък при хората, които консумират ядки повече от четири пъти седмично в сравнение с тези, които никога или рядко консумират ядки. Това твърдение обаче трябва да бъде валидирано експериментално (5).

2. Понижава високото кръвно налягане

Ядките кашу са богати на здравословни ненаситени мазнини и минерали като магнезий, калий и L-аргинин (1).

Според 12-седмично проучване, проведено върху азиатски индианци с диабет тип 2, консумацията на ядки кашу може да намали систоличното кръвно налягане и да увеличи HDL (добрия) холестерол, без да има отрицателен ефект върху телесното тегло, гликемията или други липидни променливи (7).

Кашуто съдържа и аминокиселина, наречена L-аргинин (2). L-аргининът може да помогне за намаляване на кръвното налягане, тъй като е предшественик на азотния оксид (NO), който е вазодилататор (8).

3. Може да повиши имунитета ви

Ядките кашу са богати на цинк (1). Цинкът е имуностимулиращо съединение, което е жизненоважно за основните клетъчни процеси като клетъчно делене, транскрипция и регулация. Той също така играе роля в определени имунни процеси като производството на цитокини и фагоцитозата (9). Редовният прием на кашу може да помогне за достигане на препоръчителната дневна доза цинк.

4. Отличен източник на антиоксиданти

Ядките кашу се считат за здравословни ядки, тъй като са богати на антиоксиданти като токофероли (1). Токоферолите спомагат за елиминирането на свободните радикали и предпазват нашите клетки от увреждане на клетките, причинено от оксидативен стрес (2), (10).

Млякото от кашу съдържа растителни стерини, които са естествени антиоксиданти, които спомагат за укрепването на имунната система и предотвратяват появата на хронични заболявания (11).

5. Може да предотврати камъни в жлъчката

Честата консумация на ядки може да намали риска от развитие на камъни в жлъчката (2). Камъните в жлъчката са твърди отлагания на холестерол и други минерали. Тъй като кашуто има способността да понижава нивото на холестерола, те също могат да помогнат за предотвратяване на образуването на камъни в жлъчката (3). Няма обаче научни доказателства, които да доказват същото.

Проучване, проведено от Харвардското медицинско училище и болницата Brigham and Women, установява, че жените, които ядат 5 унции ядки на седмица, са изложени на намален риск от холецистектомия (хирургична процедура за премахване на жлъчния мехур), отколкото жените, които консумират по-малко от 1 унция ядки на седмица (12).

6. Може да е полезно за здравето на кожата и косата

Ядките кашу са с високо съдържание на антиоксиданти, мед, магнезий, желязо и селен (1), (2). Антиоксидантите почистват вредните химикали и възстановяват тъканите. По този начин те помагат за подобряване на здравето и външния вид на кожата ви.

Медта подобрява производството на еластин и колаген (13). Колагенът е интегрален структурен протеин, който е отговорен за еластичността на вашата кожа и коса. Включването на стимулиращи колагена храни като кашу в ежедневната ви диета може да помогне да запазите кожата си блестяща и косата здрава.

7. Може да помогне за укрепване на костите

Ядките кашу са богати на протеини и минерали като магнезий и мед (1). Медта помага да запазите гъвкавостта на ставите си чрез синтезиране на колаген. Той също така помага при формирането на костите заедно с магнезия (14). Ето защо, яденето на няколко ядки кашу всеки ден може да помогне за укрепване на костите ви.

8. Може да предотврати дегенерацията на макулата

Кашуто съдържа зеаксантин и лутеин, които са важни антиоксиданти (1). Ксантофилите като зеаксантин и лутеин значително увеличават макулния пигмент, хроматичния контраст и времето за възстановяване на фото стрес (15). По този начин, редовното консумиране на кашу може да ви помогне да поддържате очите си здрави.

9. Може да помогне при управлението на отслабването

Ядките кашу, макар и богати на калории, не увеличават теглото, когато се консумират умерено. Изследвания, направени върху 51 188 жени през период от 8 години, показват, че включването на ядки в диетата може да намали риска от напълняване (16). Зад това твърдение се крият различни хипотези, въпреки че няма налични експериментални доказателства.

Една теория предполага, че тъй като ядките кашу са богати на хранителни вещества и здравословни мазнини, които намаляват холестерола, кръвното налягане и риска от сърдечни заболявания (фактори, свързани със затлъстяването), те могат да бъдат полезни при управлението на теглото чрез асоциация

(17).

Ядките от кашу също ограничават пристъпите на глад и ви засищат за по-дълго време, като по този начин ви предпазват от преяждане (17).

10. Може да предотврати рака

Като цяло проучванията показват, че редовната консумация на ядки намалява риска от рак (18). Ядките кашу са богати на антиоксиданти, като анакардова киселина, карданоли и кардоли, които могат да помогнат за намаляване на риска от рак (19).

Изследване, проведено от Brigham and Women Hospital и Harvard Medical School, установи, че юношите, които ядат ядки редовно, са с по-малък риск от развитие на рак на гърдата (20).

Инозитолът и анакардовата киселина в ядките кашу могат да помогнат в борбата с рака и да увеличат шансовете за оцеляване, като предизвикат спиране на клетъчния цикъл и апоптоза и инхибират клетъчната пролиферация и метастази (21).

11. Може да помогне за управление и предотвратяване на диабет

Интересното е, че макар че ядките кашу са с високо съдържание на калории, се съобщава, че са в полза на хората с диабет. Проучване показа, че дългосрочната консумация на ядки от кашу може да намали риска от диабет тип 2 чрез засилване на гликолизата и увеличаване на усвояването на глюкоза (22). Препоръчва се обаче да се консумират само 4-5 кашу на ден в такива случаи.

Кашуто не съдържа холестерол и се съобщава, че понижава кръвното налягане и холестерола при хора с диабет (7).

Ядките кашу също са богати на полифеноли, които могат да помогнат за подобряване на чревния микробиом и намаляване на риска от развитие на диабет тип 2 (23).

12. Може да насърчава здравето на нервите

Мастните киселини помагат за образуването и функционирането на миелиновите обвивки на невроните (24). Наличието на мастни киселини в кашуто може да помогне за същото.

Кашуто също е богат източник на магнезий (1). Магнезият помага за поддържане на нервната функция (25).

13. Намалява риска от анемия

Ядките от кашу са богати както на желязо, така и на мед (1). Тези минерали са от съществено значение за правилното функциониране на кръвоносната система. Дефицитът на желязо е често срещана причина за анемия и включването на ядки от кашу в ежедневната ви диета може да помогне за предотвратяването му.

Не е ли очарователно колко страхотни са ядките кашу за вашето здраве? Така че, нека проверим как можете да го добавите към вашата диета.

Как да ядем ядки кашу по здравословен начин

Млякото от кашу е здравословна и богата на хранителни вещества алтернатива на кравето / биволското мляко. Той е популярен сред вегани и хора, страдащи от непоносимост към лактоза. Тъй като кашуто съдържа много незаменими мастни киселини, минерали, витамини и растителни стерини, можете да извлечете хранителните им предимства, като консумирате мляко от кашу или сметана от кашу.

Млякото от кашу, сметана от кашу и масло от кашу са интересни начини да се насладите на потенциалните ползи за здравето на кашуто. Продуктите от кашу са заместители без млечни продукти, които могат да се използват в смутита и сосове за подобряване на тяхната текстура.

Кашуто може да се яде сурово или печено, но не забравяйте да ядете преработени ядки, тъй като

те не съдържат вредни токсини.

Сега нека проверим как да приготвим мляко от кашу и масло от кашу.

I. Мляко от кашу

Изображение: Shutterstock

Ще имаш нужда

2 чаши кашу
1 чаша вода
Фина кърпа от муселин

Процес

Смесете кашуто в кухненски робот и добавете вода за желаната консистенция.
Прецедете млякото с чиста кърпа от муселин.
Съхранявайте млякото от кашу в хладилник за една седмица.
Разклатете го добре, преди да го използвате.

II. Масло от кашу

Изображение: Shutterstock

Ще имаш нужда

2 чаши кашу
1 супена лъжица кокосово масло (разтопено и леко охладено)
1/2 чаена лъжичка сол

Процес

Печете кашуто за около 10 минути.
Оставете ядките да се охладят напълно.
Смесете ги гладко до фина консистенция, подобна на масло.

Можете да добавите мед или ванилия или други вкусове към маслото от кашу според вашите предпочитания.

Въпреки че ядките от кашу са вкусни и предлагат някои страхотни ползи за здравето, вие също трябва да сте наясно с техните странични ефекти. Вижте ги по-долу.

Странични ефекти от кашу

Хората, склонни към алергии, трябва да се консултират с лекар, преди да имат кашу. Известно е, че кашуто предизвиква тежки имунни реакции в такива случаи (26).

Необработените кашу трябва да се консумират само след отстраняване на външната обвивка, тъй като тя съдържа урушиолово масло, което е токсично (26).

Страничните ефекти на кашу са изброени по-долу:

Хора с бъбречни камъни: Хората с анамнеза за бъбречни камъни трябва да бъдат внимателни, когато консумират кашу, тъй като те съдържат оксалати. Прекомерната консумация на оксалати може да предотврати абсорбцията на калций и да ускори образуването на камъни в бъбреците.
Алергия към кашу: Алергичните ядки причиняват реакции като гадене, коремна болка, подуване на устата и затруднено преглъщане (27).
Анафилаксия: Изследванията са установили, че екстремната реакция на кашу може да доведе до фатално състояние, наречено анафилаксия. Анафилаксията е спешна медицинска помощ, при която лицето развива симптоми като подуване на езика, затруднено дишане и преглъщане и загуба на съзнание (28), (29).
Контактен дерматит: Съобщава се за екстремна кожна алергия, проявяваща се със сърбеж по кожата, подуване и уртикария поради контакт с масло от черупка на кашу (30).
Стомашно-чревен дискомфорт: Хората, алергични към кашу, могат да проявят симптоми като кашлица, повръщане и диария.
Затруднено дишане: Ако консумацията на кашу предизвиква хрема или проблеми с дишането, незабавно потърсете медицинска помощ.

Заключение

Ядките кашу са пълни със здравословни мазнини и антиоксиданти и нямат холестерол. Те насърчават здравето на сърцето и регулират различни функции на тялото.

Изследванията показват, че включването на ядки, особено ядки кашу, във вашата диета може да има много ползи за здравето, включително загуба на тегло и управление на диабета.

Ядките от кашу имат няколко странични ефекти, когато се консумират в излишък. Ако получите някоя от изброените по-горе нежелани реакции, консултирайте се с лекар, преди да промените диетата си.

Повечето изследвания върху ядките от кашу са направени заедно с други ядки. Необходими са изследвания, фокусирани само върху ползите за здравето от ядки кашу.

Отговори на експерти за въпроси на читателите

В. Колко кашу мога да ям на ден?

А. Средно 25-30 кашу (30 g) се препоръчват на ден. Яденето на повече от това количество може да предизвика нежелани реакции като главоболие и подуване на корема.

В. Какво правят кашуто за тялото ви?

А. Кашуто е богато на много съединения, които са от полза за сърцето и кръвоносната система. Като цяло, включването на ядки във вашата диета ви прави здрави.

В. Какво се случва, когато ядете твърде много кашу?

А. Яденето на твърде много кашу може да причини главоболие и стомашни проблеми като повръщане, диария и подуване на корема.

В. Увеличават ли теглото ядки кашу?

А. Въпреки че е калорично гъст, консумирането на ограничени количества ядки от кашу всеки ден е съобщено, че помага за управлението на теглото. Ключът е да се консумират редовно само няколко ядки, за да се извлекат хранителните му предимства.

В. Помагат ли ви кашуто да спите?

А. Кашуто е богато на ненаситени мазнини, които могат да повишат серотонина. Серотонинът е важен за подпомагането на съня.

В. Кое е най-доброто време за ядене на ядки от кашу?

А. Кашу може да се консумира по всяко време на деня. Ограничават пристъпите на глад и правят отлична закуска.

Въпрос: Кашуто полезно ли е за бъбреците?

А. Кашуто има много основни минерали и витамини, които помагат за правилното функциониране на нашето тяло, включително бъбреците. Конкретните изследвания по този въпрос изглеждат ограничени.

В. Мога ли да ям кашу всеки ден?

А. Яденето на няколко кашу всеки ден е