Съдържание:
- DASH диета - как работи?
- Насоки на DASH диета за отслабване
- Примерен DASH диетичен план / меню за отслабване
- DASH Diet Диетата се нуждае от калории на ден
- DASH Diet Men калории се нуждае на ден
Диетата DASH е най-добрата диета според US News and World Report (1). DASH означава диетични подходи за спиране на хипертонията и е резултат от изследване, спонсорирано от Националния здравен институт, САЩ, за създаване на диета, която може да понижи кръвното налягане без лекарства. Тази диета може също да помогне за отслабване, да се бори с няколко вида рак, да намали ефекта на диабета, да понижи LDL холестерола, да предпази от сърдечни заболявания и инсулт и да предотврати образуването на камъни в бъбреците (2), (3), (4), (5). Така че, ако трябва да отслабнете или страдате от някакво заболяване, свързано с начина на живот, трябва да следвате диетата DASH, за да прочистите системата си и да водите здравословен живот. Ето всичко, което трябва да знаете за тази изключително успешна диета.
DASH диета - как работи?
Изображение: Shutterstock
Диетата DASH е проста - позволява на диетите да ядат естествени храни като зеленчуци, плодове, ядки, постни протеини, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, птици, риба, месо и боб. Целта на тази диета е да намали консумацията на солени храни или храни с високо съдържание на натрий, което е основната причина за повишаване на кръвното налягане, затлъстяването и други заболявания. Американците консумират около 3400 mg натрий на ден, а стандартната DASH диета ви позволява да консумирате 1500-2300 mg натрий на ден. Този прием е в съответствие с Диетичните насоки за американците (2010) (6). Освен това ще консумирате ограничени сладки напитки и сладкиши. Това е от решаващо значение, ако се опитвате да отслабнете, защото в крайна сметка захарта се съхранява като мазнина, ако не я използвате като източник на енергия. Така че, тази комбинация от здравословни храни, без преработена или нездравословна храна, храна с ниско съдържание на натрий и ниско съдържание на захар,а здравословният начин на живот е работещата формула за тази диета. Сега, след като добре разбирате основния принцип на работа на тази диета, ето няколко точки, които трябва да имате предвид.
Насоки на DASH диета за отслабване
- Ако искате да отслабнете, трябва да изразходвате повече енергия, отколкото консумирате като храна.
- Ако искате да поддържате текущото тегло, трябва да консумирате толкова храна, колкото изразходвате енергия.
- Проверете нивата на активността си, за да разберете дали сте заседнал (лека активност), умерено активен (лека физическа активност и ходене 1-3 мили със средно темпо) или активен (ходене 3 мили или повече на ден в продължение на 3-4 часа със светлина физическа дейност).
- Придържайте се към препоръчания калориен прием.
- Включете необходимото количество храни в ежедневната си диета.
- Избягвайте сладки, преработени храни с високо съдържание на натрий.
- Тренирайте редовно, за да създадете отрицателен енергиен баланс в тялото си.
- Проверявайте теглото си и процента телесни мазнини на всеки две седмици.
Ето примерна диета за отслабване. Можете да промените този хранителен план според вашите изисквания за калории на ден.
Примерен DASH диетичен план / меню за отслабване
| Хранене | Какво да ядем |
|---|---|
| Рано сутрин (6:30 - 7:30 ч.) | 1 чаша семена от сминдух напоена вода |
| Закуска (7:15 - 8:15 ч.) | 1 филийка пшеничен хляб с 2 супени лъжици фъстъчено масло + 1 яйце + 1 чаша прясно пресован сок (без захар)
Или Зеленчукова киноа + ½ чаша нискомаслено мляко + 2 бадема |
| Средно утро (10:00 - 10:30 ч.) | 1 банан или 1 чаша прясно пресован плодов сок |
| Обяд (12:30 - 13:00) | 1 средна купа зеленчуци с постна протеинова салата с лек дресинг и слънчогледови семки
Или 1 средна купа листни зеленчуци и гъби / боб, смесени със зехтин и смлени ленени семена |
| Вечерна закуска (16:00) | 1 чаша зелен чай + 15 шам фъстъци или 1 чаша зелен чай + 1 малка купичка бебешки моркови |
| Вечеря (19:00) | Грил / печена 3 унция риба с зеленчуци + 1 чаша топло нискомаслено мляко Или 1 купа зеленчукова яхния с бобови растения + 1 пълнозърнест пита хляб + 1 чаша кисело мляко |
Сега, нека ви кажа колко калории и порции от всяка група храни трябва да консумирате според възрастта и нивата на активност.
DASH Diet Диетата се нуждае от калории на ден
| Възраст (години) | Калории / ден
за заседналите жени |
Калории / ден
за умерено активни жени |
Калории / ден
за активни жени |
|---|---|---|---|
| 19-30 | 2000 г. | 2000-2200 | 2400 |
| 31-50 | 1800 | 2000 г. | 2200 |
| 50 и повече | 1600 | 1800 | 2000-2200 |
DASH Diet Men калории се нуждае на ден
| Възраст (години) | Калории / ден
за заседналите мъже |
Калории / ден
за умерено активни мъже |
Калории / ден
за активни мъже |
|---|---|---|---|
| 19-30 | 2400 | 2600-2800 | 3000 |
| 31-50 | 2200 | 2400-2600 | 2800-3000 |
| 50 и повече | 2000 г. | 2200-2400 | 2400-2800 |
В зависимост от вашия