Диетичен план за напълняване - здравословен и безопасен подход

Тъй като нивата на затлъстяване са високи, всички са доста обсебени от отслабването. Въпреки това, поднорменото тегло или с много нисък ИТМ също е проблем, който често се пренебрегва от хората.

Въпреки че в световен мащаб степента на разпространение на поднорменото тегло леко е намаляла (от 9,2% на 8,4% при момичетата и от 14,8% на 12,4% при момчетата), все още е проблем, който се нуждае от внимание (1).

В тази статия ще обсъдим как можете да наддавате по здравословен начин и примерен хранителен план, който можете да следвате.

Какъв е вашият здравословен диапазон на тегло?

Вашият ИТМ (индекс на телесна маса) ще ви помогне да определите здравословния си диапазон на тегло. Разделете телесното си тегло (в килограми) на височината (в метри) на квадрат, за да изчислите своя ИТМ (2).

ИТМ между 18,5 и 24,9 означава здравословен диапазон на теглото. Ако вашият ИТМ е под 18,5, имате поднормено тегло.

Използвайте този калкулатор, за да знаете вашия ИТМ мащаб и състояние.

Причини за наднормено тегло

Няколко медицински състояния могат да Ви направят поднормено тегло:

• Силен метаболизъм: Някои хора са изградени да бъдат слаби. Скоростта на метаболизма им е толкова висока, че не успяват да напълнеят дори след като ядат висококалорични храни.
• Семейна история: Няколко души се раждат с гените, които ги правят естествено тънки и имат нисък ИТМ.
• Медицински състояния: Някои медицински състояния могат да причинят загуба на тегло. При свръхактивен хормон на щитовидната жлеза (хипертиреоидизъм) се увеличава метаболизма и може да доведе до загуба на тегло. Неконтролираният диабет (тип 1), ракът и всякакви инфекциозни заболявания могат да накарат някой да отслабне (3).
• Хранителни разстройства: Хората с хранителни разстройства като анорексия и нервна булимия могат да имат поднормено тегло (3).
• Депресия: Хората, които имат депресия, могат да получат тежка загуба на апетит и да загубят значително количество тегло много бързо. Такива хора се нуждаят от незабавна медицинска помощ (3).

Ако вашият ИТМ е под 16, моля, посетете Вашия лекар, за да диагностицирате всички възможни медицински състояния.

Примерен диетичен план за увеличаване на теглото

Въпреки че яденето на висококалорични храни като газирани напитки, понички и пържени картофи може да ви накара да наддадете на тегло, това не е здравословен подход.

Вашата цел трябва да бъде да изградите мускулна маса и да наддавате по здравословен начин. Яденето на преработени храни за напълняване може да доведе до натрупване на подкожни или висцерални мазнини. Това може да доведе до нездравословно отлагане на мазнини, съответно около областта на корема или органите.

Следва примерен хранителен план, който може да подпомогне здравословното наддаване на тегло. Този план може да варира в зависимост от възрастта, пола, нивото на физическа активност и калорийните нужди на индивида.

Хранене	Време	Какво да има
Рано сутрин	7:00 - 8:00	Накиснати през нощта бадеми (6-7 броя)
Закуска	8:00 - 9:00	2 хляба с много зърна с нискомаслено масло и омлет от яйца (2 белтъка от 1 цяло яйце). Или Чаша царевични люспи, овес с мляко или всякаква зърнена каша (използвайте пълномаслено мляко). Или Poha, upma или daliya khichdi с много зеленчуци. Или 2 чапати с чаша зеленчуци и чаша варени кълнове Or 2 протеини (извара / кълнове) пълнени паратати с лютеница или кисели краставички. Цели плодове или чаша пресен зеленчуков сок с пулп.
След закуска	11:00 - 12:00	Чаша пълномаслено мляко със здравословна напитка по ваш избор или суроватъчен протеин.
Обяд	13:30 - 14:30	Малка чаша ориз и две чапати. Чаша импулси (masoor, moong, chana). ½ чаша зеленчуково къри. 3 унции пилешки гърди или парче риба / яйца / тофу / извара. Смесена салата от краставица, морков и домати. Малка чаша извара или кисело мляко.
Вечерна закуска	17:30 - 18:30	Зеленчуков сандвич със сирене. Или Печен картоф с кожа и потапяне от авокадо. Или Смес от печени ядки.
Вечеря	20:30 - 21:30	½ чаша кафяв ориз и 1 чаша боб / черен боб / гъба къри. Смесена салата от краставица, морков и домати.
Преди лягане	22:30 - 23:00	Чаша пълномаслено мляко.

Здравословни съвети за бързо напълняване (и безопасно)

1. Яжте калорично-плътни храни

Храни с високо съдържание на калории и балансирани хранителни вещества ще ви помогнат да наддадете на тегло. Храни като авокадо, банан и пълномаслено мляко трябва да ви бъдат основна храна.

2. Консумирайте здравословни въглехидрати

Въглехидратите могат да помогнат при наддаване на тегло. Заменете високото съдържание на захар и рафинираните въглехидрати като шоколадови бонбони, понички, пици с по-здравословни варианти като банан, картофи, сладки картофи, пълнозърнести храни, ориз и плодове и т.н.

3. Консумирайте протеинов източник с всяко хранене

Мускулите ви са изградени от протеини. За да качите килограми и да изградите чиста мускулна маса, трябва да включите източник на протеин във всяко хранене, което консумирате. Стремете се да приемате 1,5-2 gm протеин за всеки килограм телесно тегло.

Пилешки гърди, смляна пуйка, тофу, бобови растения и боб, ядки и семена, риба, яйца, мляко и кисело мляко трябва да бъдат вашият избор на протеин.

4. Добавете здравословни мазнини към вашата диета

Не консумирайте никаква мазна храна. Изберете здравословни мазнини, които не причиняват вреда в дългосрочен план. Здравословните мазнини също са добри източници на омега-3 и омега-6 мастни киселини.

Включете храни като авокадо, ядки, семена, авокадово масло, сьомга и зехтин във вашата диета. Яденето на шепа тиква или ленено семе е добър начин да осигурите на тялото си здравословни мазнини.

5. Вземете добавки за увеличаване на теглото

В някои случаи само диетата и упражненията може да не доведат до желаните резултати. Друг начин да направите това е чрез включване на някои допълнителни добавки във вашата диета.

Суроватъчният протеин е все по-популярна добавка, която можете да добавяте към млякото или смутитата си.

6. Силова тренировка

Напълняването не означава, че трябва да качите мастна маса. Натрупайте чиста мускулна маса. Ще изглеждате тонизирани и дефинирани. За да стигнете до там, трябва да удряте фитнеса поне 2-4 пъти седмично и да вдигате малко тежести.

7. Премахване на стреса

Загубата или напълняването може да бъде стресиращо събитие. Стресът често се превръща в голямо препятствие, когато се опитвате да постигнете цел. Ето защо е важно да намалите стреса.

Направете релаксираща вана, за да намалите стреса. Сложете хубава музика и танцувайте, докато не паднете. Медитацията, йогата и дихателните упражнения също работят добре за намаляване на стреса.

8. Спете достатъчно

Сънят е съществен определящ фактор за вашето здраве и благополучие. Човек се нуждае от минимум осем часа сън всяка вечер, за да остане във форма и да се чувства добре. Проучване в напречно сечение на студенти от Китайски университет разкри, че доброто качество на съня спомага за укрепването на мускулната маса в сравнение със съня с лошо качество (4)

9. Проследете целта си

Проследяването на целта ви увеличава шансовете ви да уцелите целта си. Поддържайте дневник на храните, за да напишете целта си за калории и да проследявате храните, които ядете.

Проверявайте теглото си всяка седмица или 10 дни. Това не само ви мотивира, но и ви помага да анализирате по-добре своя напредък. Можете дори да проследите модела на упражненията си и да започнете да измервате мускулната печалба.

10. Поддържайте себе си мотивирани

Увеличаването на теглото не е ракетна наука; изисква научен подход и добре дисциплиниран начин на живот. Бъдете търпеливи и поддържайте себе си мотивирани. Не се стремете да наддавате повече от четири килограма на месец. Търсенето на по-бързо наддаване на тегло може да бъде нездравословно и може да ви даде само временни резултати.

Заключение

Повишаването на теглото може да бъде толкова предизвикателно, колкото и отслабването, но постоянството е ключът към дългосрочните резултати. Консумирането на калорични нежелани храни не трябва да бъде целта. Вместо това трябва да се съсредоточите върху натрупването на чиста мускулна маса, тъй като това може да доведе до здравословно наддаване на тегло.

4 източника

Stylecraze има строги насоки за снабдяване и разчита на рецензирани изследвания, академични изследователски институти и медицински асоциации. Избягваме да използваме третични референции. Можете да научите повече за това как гарантираме, че съдържанието ни е точно и актуално, като прочетете редакционната ни политика.

• Световни тенденции в индекса на телесна маса, поднормено тегло, наднормено тегло и затлъстяване от 1975 до 2016 г.: обобщен анализ на 2416 проучвания, базирани на популация, при 128,9 милиона деца, юноши и възрастни, LANCET.

  www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32129-3/fulltext

• Оценяване на теглото ви, Центрове за контрол и профилактика на заболяванията.

  www.cdc.gov/healthyweight/assessing/index.html

• Неволно отслабване, Национални здравни служби.

  www.nhs.uk/conditions/unintentional-weight-loss/

• Връзка между съня и мускулната сила сред китайски студенти: изследване в напречно сечение, списание за мускулно-скелетни и невронални взаимодействия, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/