Диета на Дюкан

Лошо е, ако сте на диета и не отслабвате. И още по-лошо е, ако загубите излишния флаб, но го върнете веднага. Ако искате да отслабнете и да го поддържате, следвайте най-ефективния хранителен план, създаден от д-р Пиер Дюкан - диетата на Дюкан. За разлика от други диетични планове, той помага за бързо отслабване, но няма да спечелите теглото обратно. И това е така, защото този хранителен план е създаден чрез обединяване на научни доказателства и опита на д-р Дукан за това как правилното хранене може да стимулира тялото ни да отслабва. Звучи интригуващо, нали? Нека разберем повече за този феноменален хранителен план и започнем да отслабваме още днес!

Как работи диетата на Дюкан

Д-р Пиер Дюкан, който се специализира в управлението на теглото, се сблъска с предизвикателство, когато един от пациентите му се съгласи да се откаже от всички храни, с изключение на месото, за да отслабне. Д-р Дюкан смята любовта на пациента към месото и разработва диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати. Той раздели диетата на четири фази - две фази за отслабване и две фази за поддържане на теглото. Диетата с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати работи, като ограничава приема на въглехидрати, които лесно се превръщат в глюкоза. Високите нива на глюкоза в организма водят до метаболитни нарушения, като инсулинова резистентност. Когато инсулинът не е в състояние да поеме глюкозата и да я превърне в използваема енергия, тя се съхранява в тялото като мазнина. Протеините, от друга страна, отнемат много повече време, докато се усвоят и усвоят в тялото. Това държи пристъпите на глад далеч и изгражда чиста мускулна маса. По време на фазата на поддържане на теглото,ще ядете протеини, сложни въглехидрати, здравословни мазнини и диетични храни, богати на фибри. Този балансиран хранителен план ще ви помогне да предотвратите възможността да върнете теглото си обратно.

Сега нека разберем какво трябва да ядете по време на всяка фаза от този диетичен план.

Планът за диета на Дюкан

Фаза на диета на Dukan (ден 1 - ден 7)

Изображение: Shutterstock

По време на тази фаза ще бъдете на диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати. Ще следвате този хранителен план в продължение на 7 дни.

Хранене	Какво да ядем
Рано сутрин (7:00 - 7:30 ч.)	1 чаша топла вода
Закуска (8:15 - 8:45 ч.)	2 варени яйца + ½ супена лъжица овесени трици
В средата на сутринта (10:30 - 11:00 ч.)	Зелен чай
Обяд (12:30 - 13:00)	Сьомга на скара + 1 чаша нискомаслено кисело мляко
Вечерна закуска (16:00)	1 чаша лимонада (използвайте изкуствен подсладител)
Вечеря (7:00 - 19:30 ч.)	Пилешка пържола + ½ чаша топло мляко

Защо това работи

Фазата Attack се фокусира само върху храни с високо съдържание на протеини. Това помага да се ограничи приема на въглехидрати и подпомага бързата загуба на тегло. Пиенето на чаша топла вода веднага щом станете ще ви помогне да изхвърлите токсините и да подпомогнете правилното движение на червата. Можете да закусите с белтъци, обяд и вечеря. Овесените трици са добър източник на диетични фибри и сложни въглехидрати. Да, не можете напълно да избегнете въглехидратите, а сложните въглехидрати са най-добрите, когато става въпрос за отслабване. Диетичните фибри се свързват с молекулите на мазнините и предотвратяват усвояването на мазнините. Можете също така да консумирате нискомаслени млечни продукти, които са добър източник на калций и добри чревни бактерии, които помагат за укрепване на костите и подобряване на храносмилането. Зеленият чай няма калории и помага за потискане на апетита. Можете да вземете лимонада за вечерна закуска, но не забравяйте да използвате само капка изкуствен подсладител.Чаша топло мляко преди лягане ще ви помогне да спите по-добре.

Ето списъка с храни, които можете да консумирате по време на фазата на атака.

Храни, които можете да ядете във фазата на атака

• Месо - Пилешки гърди, постни разфасовки от свинско и говеждо месо, риба, раци, миди, скариди, омари, смляна пуйка, телешко месо и пилешки дроб.
• Диетични фибри - ½ супена лъжица овесени трици дневно.
• Млечни продукти - яйца, нискомаслено кисело мляко, нискомаслено мляко, сирене рикота и извара.
• Напитки - вода, лимонада и зелен чай.
• Други - зехтин, диетичен желатин, туршия и изкуствен подсладител

Полезен съвет

Вегетарианците могат да заменят месото със Seitan, което е направено от пшеничен глутен. Избягвайте Seitan, ако сте чувствителни към глутен.

Трябва също да упражнявате, за да помогнете за мобилизирането на мазнините. Ето план за упражнения за вас.

План за упражнения за фазата на атака

• Въртения на врата - 1 комплект от 10 повторения (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка)
• Въртения на раменете - 1 серия от 10 повторения (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка)
• Въртения на ръката - 1 серия от 10 повторения (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка)
• Въртене на китката - 1 комплект от 10 повторения (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка)
• Въртене на глезена - 1 комплект от 10 повторения (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка)
• Странични удари - 2 серии от 5 повторения
• Скачащи крикове - 2 серии от 30 повторения
• Напади напред - 2 серии от 10 повторения
• Скачащи удари - 2 серии от 10 повторения
• Ножични ритници - 2 серии от 10 повторения
• Хоризонтални ритници - 2 серии от 10 повторения
• Кранч - 2 серии от 10 повторения
• Тичай нагоре и надолу по стълбището
• Tricep dips - 2 серии от 5 повторения
• Алпинисти - 2 серии от 10 повторения
• Опъвам, разтягам

Как ще се почувствате в края на фазата на атака

До края на фазата Атака ще забележите промяна във формата и теглото на тялото си. Ще загубите и много водно тегло. След 3-ия ден тялото ви ще премине в режим на топене на мазнини и тук упражненията ще ви бъдат от полза. Ще изгорите ефективно калориите и ще изградите чиста мускулна маса. Но не забравяйте, че тази диета няма да работи, ако не спазвате всички фази. И така, нека да преминем направо към следващата фаза - круизната фаза.

Фаза на диетичен круиз на Дюкан (Ден 8 - Ден 10)

Изображение: Shutterstock

По време на круизната фаза на диетата на Дюкан, вие ще ядете всички протеинови източници, споменати във фазата Attack, заедно с зеленчуци без нишесте.

Хранене	Какво да ядем
Рано сутрин (7:00 - 7:30 ч.)	Топла вода с лимонов сок
Закуска (8:15 - 8:45 ч.)	2 бъркани яйца + зелен чай + 2 супени лъжици овесени трици
В средата на сутринта (10:30 - 11:00 ч.)	1 чаша моркови
Обяд (12:30 - 13:00)	Запарена риба тон с аспержи и домати
Вечерна закуска (16:00)	Зелен чай или ½ чаша домати
Вечеря (7:00 - 19:30 ч.)	Свински постни разфасовки на скара с артишок + 1 малко парче тъмен шоколад

Защо това работи

Тази таблица на диетите е глътка свеж въздух. Ще ядете зеленчуци, богати на сложни въглехидрати, витамини, минерали, антиоксиданти и диетични фибри. Започнете деня си с чаша топла вода и лимонов сок, за да дадете на тялото си допълнителна доза витамин С. Яйцата са чудесен източник на протеини, овесените трици са богати на диетични фибри, а зеленият чай е зареден с естествени антиоксиданти. Изпийте чаша моркови за закуска в средата на сутринта, за да ограничите глада си. Обядвайте заситен обяд с риба тон, която е чудесен източник на протеини и зеленчуци. За вечерни закуски можете да изпиете зелен чай, който ще изхвърли токсините или доматите, богати на бета-каротин. Вечеряйте обилно със свинско или друг източник на протеин и зеленчук по ваш избор, за да балансирате вкусовете и храненето. Парче тъмен шоколад ще ви помогне да ограничите желанието си да ядете сладкиши.

Ето списък с храни, от които можете да избирате.

Храни, които можете да ядете във фазата на круиза

• Зеленчуци - целина, броколи, домати, моркови, цвекло, артишок, аспержи, патладжан, краставица, ряпа, карфиол, зеле, чушка, спанак, зеле, зеле, брюкселско зеле, тиква, лук, шалот, зелен фасул и праз.
• Протеини - риба, постни разфасовки от говеждо и свинско месо, смляна пуйка, пилешки гърди, телешко месо, гъби, леща, кълнове, нахут и соеви хапки.
• Диетични фибри - 2 супени лъжици овесени трици дневно.
• Други - 1 супена лъжица зехтин и туршия.

Ето план за упражнения, който трябва да следвате по време на фазата на круиза.

План за упражнения за круизната фаза

• Въртения на врата - 1 комплект от 10 повторения (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка)
• Въртения на раменете - 1 серия от 10 повторения (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка)
• Въртения на ръката - 1 серия от 10 повторения (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка)
• Въртене на китката - 1 комплект от 10 повторения (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка)
• Въртене на глезена - 1 комплект от 10 повторения (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка)
• Бързо ходене - 5 минути
• Периодично бягане - 20 минути
• Йога

Как ще се почувствате до края на круизната фаза

До края на фазата на круиза бихте достигнали истинското си тегло. Ще изглеждате по-малко подути и новият ви начин на живот ще започне да дава резултати. Няма да се чувствате уморени и изтощени през цялото време. Проблемите с храносмилането и червата ще намалеят, което също ще доведе до по-добро здраве. Все пак ще има шанс да спечелите теглото си обратно, ако не следвате следващата фаза, пасата Консолидация

Фаза на консолидация на диета на Дюкан (ден 11 - ден 15)

Изображение: Shutterstock

Фазата на консолидация е фаза на преход от строги правила за диета към по-малко строга диета. Това бележи началото на фазата на поддържане на теглото. По време на тази фаза вие не само ще консумирате протеини и зеленчуци, но и ще въведете нишестени зеленчуци във вашата диета. За да сте сигурни, че няма да възстановите теглото си и да поддържате истинското си тегло, трябва да сте в тази фаза в продължение на 5 дни.

Хранене	Какво да ядем
Рано сутрин (7:00 - 7:30 ч.)	1 чаша топла вода със сок от лайм
Закуска (8:15 - 8:45 ч.)	Бъркани яйца + 1 филия пълнозърнест хляб + ½ чаша нискомаслено мляко
В средата на сутринта (10:30 - 11:00 ч.)	Зелен чай + 1 филия пълнозърнест хляб с настърган кашкавал от твърда кора
Обяд (12:30 - 13:00)	2 супени лъжици овесени трици с мед и канела
Вечерна закуска (16:00)	1 порция плодове - диня, киви, портокал, ябълка и боровинка
Вечеря (7:00 - 19:30 ч.)	Печено пиле и картофено пюре и зеленчуци

Защо това работи

Комбинацията от топла вода и сок от лайм действа като отлично почистващо средство. Бърканите яйца са богати на протеини. Тъй като това е фазата на консолидация, ще ви бъде позволено да ядете две филийки пълнозърнест хляб, добър източник на въглехидрати и диетични фибри. Чаша мляко с ниско съдържание на мазнини ще задържи глада ви и ще укрепи костите ви. Зеленият чай е зареден с антиоксиданти и помага за потискане на апетита ви. Овесените трици са богати на диетични фибри и предотвратяват усвояването на мазнините. Медът има антибактериални свойства, а канелата подпомага отслабването, като контролира нивата на кръвната захар. По време на тази фаза е необходима порция плодове всеки ден, тъй като тя ще осигури на тялото ви витамини, минерали, фибри и сложни въглехидрати. Вечеряйте с богата на протеини храна, но имайте и скорбялни зеленчуци, които да помогнат на тялото ви да премине от 2-ра фаза на тази диета към 3-та.

Храни, които можете да ядете във фазата на консолидация

• Плодове - киви, диня, праскова, плодове, слива, кайсия, ябълка и портокал.
• Зеленчуци - картофи, сладък картоф, целина, праз, патладжан, морков, цвекло, ряпа, спанак, зеле, броколи, зеле, китайско зеле, маруля, карфиол, тиква и брюкселско зеле.
• Протеини - Пилешки гърди, риба, смляна пуйка, телешко месо, постни разфасовки от свинско и говеждо месо, гъби, бобови растения и соеви хапки.
• Въглехидрати - 2 филийки пълнозърнест хляб.
• Нишесте - бял ориз или кафяв ориз, тестени изделия, боб и царевица.
• Млечни продукти - сирене с твърда кора, нискомаслено мляко, нискомаслено кисело мляко и яйца.
• Други - 2 супени лъжици зехтин, туршия и тъмен шоколад.

По време на тази фаза можете да имате и „Празник на празника“ на 5-ия ден. На този ден можете да приемате едно хранене с три ястия, но трябва да имате само по една порция от всеки курс.

Тъй като ще ядете нишестени храни, трябва да тренирате редовно, за да предотвратите натрупването на мазнини в тялото си. Ето план за упражнения за вас.

План за упражнения за фазата на консолидация

• Въртения на врата - 1 комплект от 10 повторения (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка)
• Въртения на раменете - 1 серия от 10 повторения (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка)
• Въртения на ръката - 1 серия от 10 повторения (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка)
• Въртене на китката - 1 комплект от 10 повторения (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка)
• Въртене на глезена - 1 комплект от 10 повторения (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка)
• Странични удари - 2 серии от 5 повторения
• Скок на височина - 2 серии от 30 повторения
• Скачащи удари - 2 серии от 10 повторения
• Клек (тегло от 1 кг) - 2 серии от 10 повторения
• Странични хрускания - 2 серии от 10 повторения
• Кранч - 2 серии от 10 повторения
• Лицеви опори - 2 серии от 10 повторения
• Tricep dips - 2 серии от 10 повторения
• Издърпвания - 2 серии от 5 повторения
• Йога

Как ще се почувствате в края на фазата на консолидация

До края на фазата на консолидация ще бъдете изненадани да видите, че дори да ядете нишестени храни, това няма да доведе до наддаване на тегло. Тялото ви ще бъде в перфектен баланс и ще ви хареса абсолютно как диетата се е изработила за вас! Но за да стабилизирате тялото си до истинското си тегло, трябва да следвате следващата фаза, фазата на стабилизиране.

Фаза на стабилизиране на диетата на Дюкан (неопределено)

Изображение: Shutterstock

Това е последната фаза на тази диета и може да продължи безкрайно. Можете да ядете всякаква храна, но не в излишни количества. Трябва да останете фокусирани и отдадени, за да не се върнете към старите си нездравословни хранителни навици и да си възвърнете теглото.

Хранене	Какво да ядем
Рано сутрин (7:00 - 7:30 ч.)	1 чаша вода с 1 чаена лъжичка ябълков оцет или сок от лайм
Закуска (8:15 - 8:45 ч.)	2 меко сварени яйца + 2 супени лъжици овесени трици + 1 чаша нискомаслено мляко или 1 чаша пресен плодов сок
В средата на сутринта (10:30 - 11:00 ч.)	4 бадема + 1 чаша зелен чай
Обяд (12:30 - 13:00)	Сандвич с риба тон или гъби
Вечерна закуска (16:00)	1 порция плодове - портокал, праскова, кайсия, мускус пъпеш
Вечеря (7:00 - 19:30 ч.)	Паста с накъсано пиле и броколи + 1 парче черен шоколад

Защо това работи

Тази таблица на диетите ще ви помогне да ядете избрани храни, които ще ви помогнат да поддържате загубата на тегло. Ябълковият оцет подпомага отслабването, както и зеленият чай. Яйцата, рибата тон, пилето и гъбите са добри източници на протеини. Овесените трици, зеленчуците и плодовете са богати на диетични фибри и сложни въглехидрати. Вашето тяло също има нужда от здравословни мазнини, за да поддържа целостта на клетките и да намали възпалението. Следователно бадемите и зехтинът са силно