8 Упражнения за безопасно напълняване и мускулна маса

Хората с слаби тела често опитват трикове и техники, за да придадат обем на мускулите си и да наддават на тегло. Но знаехте ли, че упражненията могат да ви помогнат и да наддадете на тегло? Комбинацията от правилните упражнения и диета може да ви помогне много да спечелите чиста маса и мускули (1), (2).

По-долу са изброени няколко от най-добрите упражнения за напълняване. Не забравяйте да потърсите помощ от фитнес треньор, за да направите тези упражнения по правилния начин.

Ефективни упражнения за увеличаване на теглото

Мъжете и жените имат различен телесен състав и разпределение на мускулната маса (3). Съсредоточете се върху конкретни упражнения, които са от значение за вас, след като вземете подходящи насоки от сертифициран треньор.

1. Лицеви опори

Shutterstock

Стъпки

1. Легнете по корем.
2. Поставете ръцете си на земята - дланите са плоски и обърнати надолу, а лактите са свити и на ширината на раменете.
3. Поставете пръстите на краката си на земята.
4. Подравнете краката, краката и гърба.
5. Бавно изтласкайте цялото си тяло нагоре от земята с ръце. Изпънете ръцете си напълно. Цялото ви тяло трябва да е от земята, поддържано от ръцете и пръстите на краката ви.
6. Бавно спуснете тялото си, като сгънете лактите. Никоя част от тялото ви не трябва да докосва земята, освен ръцете и пръстите на краката.
7. Направете 15 повторения или колкото можете според удобството си.

• Целеви мускули : Гръдни мускули или пекторални, Раменни или делтовидни мускули, Трицепс и Основни мускули.

Предпазни мерки : Ако имате болка в китката или лоша гъвкавост на китката, използвайте дръжки с лицеви опори, за да направите това упражнение. Не напрягайте коленете си, ако ви е трудно да отблъснете тялото си от земята.

#	Визуализация	Продукт	Рейтинг	Цена
1		Power Press Push Up ~ Цветово кодирана Push Up Board система	1534 отзива	$ 49,99	Купете на Amazon
2		Perfect Fitness Perfect Pushup Elite	2836 отзива	27,39 долара	Купете на Amazon
3		Push Up барове - Оборудване за домашна тренировка Pushup дръжка с мек захват от пяна и неплъзгащ се…	377 отзива	$ 11,99	Купете на Amazon

2. Прес пейка

Shutterstock

Стъпки

1. Легнете по гръб на пейката, като държите цялото си тяло отпуснато.
2. Изпънете пръстите си и хванете лентата.
3. Бавно повдигнете щангата за тежести, като изпънете ръцете си напълно.
4. Издърпайте го обратно върху багажника или близо до гърдите си, откъдето сте започнали. Свийте ръцете си под ъгъл 90 °.
5. Направете 4 до 5 повторения или според вашето ниво на комфорт.

• Целеви мускули : трицепс, предни делтоиди, капани и гръб.

Предпазни мерки : Уверете се, че сте хванали щангата за тежести правилно, докато я разопаковате, за да избегнете нараняване на рамото.

#	Визуализация	Продукт	Рейтинг	Цена
1		Пейка за олимпийско тегло на Body Champ с проповедник Curl, проявител на крака и дръжка за смачкване, тъмно сиво / черно…	445 отзива	189,99 долара	Купете на Amazon
2		Marcy Flat Utility 600 lbs Капацитет Пейка за тежести за тренировки с тежести и Ab упражнения SB-315	2563 отзива	$ 49,99	Купете на Amazon
3		Valor Fitness BF-47 Регулируема лежанка с плосък / наклон с независими сближаващи се ръце и…	66 отзива	302,47 долара	Купете на Amazon

3. Издърпвания

Shutterstock

Стъпки

1. Хванете дръжката за изтегляне с дланите си навън. Ръцете ви трябва да са на една линия с раменете.
2. Издърпайте се до нивото на бара, като се уверите, че краката ви са напълно от земята.
3. Издърпайте тялото си нагоре, докато брадичката ви е над лентата.
4. Спуснете тялото бавно, докато краката ви докоснат земята, а ръцете ви са напълно изправени.
5. Правете толкова повторения, колкото ви е удобно.

• Целеви мускули : бицепси, мускули на латс (плоските мускули на гърба), предмишници, трапец (мускули в центъра на горната част на гърба) и делтоидни мускули (мускулите в долната част на гърба).

Предпазни мерки : Не се напрягайте, ако имате нараняване на врата или слаба гъвкавост на китката.

#	Визуализация	Продукт	Рейтинг	Цена
1		CITYBIRDS Power Tower Dip Station Издърпваща лента за домашна фитнес тренировъчна екипировка,…	232 отзива	165,99 долара	Купете на Amazon
2		RELIFE ВЪЗСТАНОВЯВАЙТЕ ВАШИЯ ЖИВОТ Power Tower Workout Dip Station за домашна спортна зала Силова тренировка Фитнес…	641 отзива	159,99 долара	Купете на Amazon
3		DEDAKJ Издърпваща лента, Заключваща се врата за издърпване на брадичката Бар за домашно оборудване за фитнес 37,8 до 47,2 инча…	27 отзива	52,99 долара	Купете на Amazon

4. Бенч спадове

Shutterstock

Стъпки

1. Поставете твърда пейка зад гърба си, перпендикулярно на тялото. Пейката трябва да е широка и стабилна.
2. Хванете ръба на пейката с длани. Дланите ви трябва да са обърнати надолу, с върховете на пръстите към земята.
3. Изпънете краката напред, свити в кръста и перпендикулярно на торса.
4. Вдишайте и бавно спуснете дупето, като сгънете лактите и се бутате надолу, докато предмишниците ви са перпендикулярни на пода.
5. Докато издишвате, изправете ръцете си и повдигнете торса обратно в изходна позиция.
6. Направете 4-5 повторения или според вашето ниво на комфорт.

• Целеви мускули : Трицепс

Предпазни мерки : Дръжте гърдите си издути и раменете ви издърпани назад. Бъдете внимателни, докато правите това упражнение, ако имате проблеми с врата или гърба, тъй като това може да ги натовари.

#	Визуализация	Продукт	Рейтинг	Цена
1		BalanceFrom Многофункционална потапяща станция Dip Station Dip bar с подобрен дизайн на конструкцията, 500-фунтов…	168 отзива	$ 79,99	Купете на Amazon
2		Фитнес бар AmazonBasics Dip - 34 x 32 x 38 инча, черен	338 отзива	51,99 долара	Купете на Amazon
3		Станция за потапяне на ProsourceFit, Ултимативна преса за тяло с тежка натоварване и предпазител за Tricep	519 отзива	$ 128.04	Купете на Amazon

5. клекове

Shutterstock

Стъпки

1. Застанете изправени с крака в една линия с бедрата.
2. Вдигнете ръцете си право напред и перпендикулярно на земята. Можете също така да разперите пръсти и да присъедините дланите си пред гърдите си.
3. Дръжте цялото си тяло стегнато и огъвайте стомаха си.
4. Дишайте дълбоко и спуснете дупето си, сякаш седите на стол. Бедрата ви трябва да са успоредни на земята. (Можете също да направите това упражнение, докато държите лента с тежести за по-добри резултати.)
5. Докато правите това упражнение, уверете се, че огънатите ви колене не пресичат големите ви пръсти, а тялото ви е изправено и стегнато.
6. Върнете се в първоначалното си положение и повторете 5 пъти.

• Целеви мускули : Бедрени мускули като четворки, подколенни сухожилия и външни бедра, язви и мускули на сърцевината.

Предпазни мерки : С притискане надолу, уверете се, че коленете ви не излизат извън пръстите на краката, тъй като това може да навреди на коленете ви. Ако сте начинаещ, започнете да правите това упражнение без лента с тежести.

#	Визуализация	Продукт	Рейтинг	Цена
1		Много богати ленти за съпротива за крака и дупе, ленти за тренировка на тъкани, цикли за разтягане за жени / мъже,…	218 отзива	$ 19,85	Купете на Amazon
2		Letsfit съпротивителни ленти, съпротивителни ленти за упражнения за домашен фитнес, стречинг, сила…	6490 отзива	10,90 долара	Купете на Amazon
3		Бандажни ленти 3 Ленти за съпротива за крака и ленти за упражнения за дупе Фитнес ленти, Съпротивителни контури Хип…	447 отзива	27,99 щ.д.	Купете на Amazon

6. Напади

Shutterstock

Стъпки

1. Застанете изправени с крака, подравнени с бедрата. Това е началната позиция.
2. Заемете сърцевината си, поемете дълбоко въздух и направете крачка напред с левия крак и коленичете, докато дясното коляно е перпендикулярно на земята.
3. Натиснете обратно на петата си, за да повдигнете тялото назад в изходна позиция.
4. Повторете това 20 пъти от всяка страна. За най-добри резултати правете това упражнение, като държите някои тежести.

• Целеви мускули : Ягоди и седалище, подколенни сухожилия, квадрицепси и мускули на сърцевината.

Предпазни мерки : Докато коленичите, коляното ви не трябва да пресича палеца на крака, тъй като може да навреди на коленете. Не се накланяйте напред, докато правите удари. Дръжте горната част на тялото изправена.

#	Визуализация	Продукт	Рейтинг	Цена
1		RIMSports ленти за съпротивление на тазобедрената става за крака и дупе - Идеални обувки за клекове - Неплъзгаща се материя…	489 отзива	$ 8,99	Купете на Amazon
2		Бодиластики, подреждащи се (14 бр.) Комплекти ленти за съпротивление MAX XT. Тази водеща система за упражнения…	2737 отзива	$ 37,95	Купете на Amazon
3		Комплект ленти за съпротива на племето, ленти за упражнения за тренировка - Включва подреждащи се ленти за тренировки,…	5220 отзива	$ 16,98	Купете на Amazon

7. Мъртва тяга

Shutterstock

Стъпки

1. Застанете изправени, като държите краката си на ширината на раменете.
2. Хванете здраво тежестта.
3. С лице напред и гледайте право напред.
4. Поддържайки гърба си изправен, повдигнете лентата с тежести първо до бедрата, а след това до бедрата.
5. Бавно се огънете в ханша и поставете тежестта обратно на земята.
6. Правете толкова повторения, колкото ви е удобно.

• Целеви мускули : Музикални мускули, подколенни сухожилия и основни мускули.

Предпазни мерки : Въпреки че това упражнение е много ефективно, е трудно да се изпълни без треньор. Избягвайте да правите това упражнение, ако имате някакви наранявания.

#	Визуализация	Продукт	Рейтинг	Цена
1		Bodylastics Патент в очакване на сгъваеми съпротивителни ленти Curl Bar с конструкция от стоманени тръби, 3…	49 отзива	66,97 долара	Купете на Amazon
2		Bionic Body Workout Bar - Пасва на всички съпротивителни ленти с клипс, дълъг 36 инча BBEB-020	434 отзива	$ 24,99	Купете на Amazon
3		GoFit RAB Resistance Training Bar - Resist a Bar Преносимо оборудване за упражнения	67 Отзиви	34,71 долара	Купете на Amazon

8. Горна преса

Shutterstock

Стъпки

1. С раздалечени ръце на ширината на раменете, приклекнете и хванете щангата за тежести.
2. Повдигнете бара бавно до гърдите или раменете си.
3. Поемете дълбоко въздух и го вдигнете над главата си, докато ръцете ви са напълно изпънати. Дръжте лактите заключени.
4. Бавно спуснете летвата до нивото на раменете.
5. Направете 3 повторения или според вашето ниво на комфорт. Можете да правите това упражнение и с гири.

• Целеви мускули : Делтоиди, трицепс и мускули на горната част на гърба.

Предпазни мерки : Не изпълнявайте това упражнение, ако имате нараняване на врата или рамото.

#	Визуализация	Продукт	Рейтинг	Цена
1		Vanswe Многофункционална стойка за щанги 550LBS Капацитет Поставка за потапяне Домашен фитнес Фитнес Регулируема стойка за клек…	12 отзива	$ 149,99	Купете на Amazon
2		UBOWAY стойка за щанги за клекове Регулируема стойка за лежанка 550LBS Максимално натоварване Многофункционално тегло…	12 отзива	109,99 долара	Купете на Amazon
3		PEXMOR Мултифункционална стойка за щанги за щанги със стойка за щанги с регулируема тежест…	10 отзива	121,99 долара	Купете на Amazon

Заедно с тези упражнения, ето и няколко съвета, които можете да следвате, за да напълнеете.

Съвети за наддаване на тегло

1. Стремете се да укрепите мускулните си групи, като се фокусирате върху всяка от тях в определени дни. Например, можете да насочите горната част на тялото и корема си един ден, последван от долната част на тялото и кардиото на следващия ден.
2. Съкратете периода на почивка и добавете разнообразие, след като тялото ви се адаптира към тези упражнения.
3. Не забравяйте да се храните правилно преди и след тренировка, тъй като това помага за бързо възстановяване.
4. Вземете достатъчно почивка за максимално възстановяване и за добавяне на насипно състояние към мускулите и допълнително увеличаване на теглото

2. Здравословни хранителни навици

Това отново е един от важните подходи за здравословно наддаване на тегло. Яденето на висококалорични храни за напълняване не е здравословно. Вашата чиния трябва да съдържа здравословни и пълноценни въглехидрати, качествени протеини, здравословни мазнини и пробиотици за подобряване на храносмилането.

Ето диета, която можете да спазвате, за да наддавате по здравословен начин.

3. Проверявайте начина си на живот

Увеличаването на теглото изисква цялостен подход, а не само упражнения и здравословно хранене. Ето някои неща, които трябва да имате предвид:

• Бъдете практични: Поставете реалистична цел за вашето пътуване за наддаване на тегло.
• Качество на съня: Фокусирайте се върху получаването на тих и спокоен сън за 7-8 часа. Добрият сън подобрява възстановяването на мускулите и подобрява настроението ви.
• Намалете стреса: Кортизолът е основният виновник за нивата на стрес и ниското ви настроение. Опитайте техники за управление на стреса като дълбоко дишане, медитация или дълбокотъканен масаж, за да отпуснете цялото си тяло.
• Стойте далеч от лошите навици: Не се отдавайте на нездравословни навици като пиене и пушене.

Какво да избягвате

• Нередовен с кардио упражнения. Прекарайте поне 20 минути в кардио упражнения за сърцето, мозъка и белите дробове. Нека пулсът ви се покачва и бавно намалява.
• Диета с ниско съдържание на естествени храни. Винаги се стремете да включите естествени плодове и зеленчуци във вашата диета, за да получите достатъчно фибри, витамини и минерали.
• Висококалорични храни, богати на наситени и трансмазнини.
• Газирани напитки.
• Преработени и рафинирани храни.
• Прекалената зависимост от добавките за наддаване на тегло. Винаги се придържайте към практични и устойчиви подходи.

Заключение

Напълняването по здравословен начин изисква дисциплиниран и балансиран подход. Само диетата или само упражненията няма да ви помогнат да постигнете целите си за наддаване на тегло. Вземете холистичен подход и се консултирайте с фитнес треньор, за да сте сигурни, че правите упражненията правилно. Консултирайте се с лекар, ако имате някакви физически наранявания.

Увеличаването на теглото е постепенен процес. Ще трябва да му отделите достатъчно време, за да видите резултатите.

3 източника

Stylecraze има строги насоки за снабдяване и разчита на рецензирани изследвания, академични изследователски институти и медицински асоциации. Избягваме да използваме третични референции. Можете да научите повече за това как гарантираме, че съдържанието ни е точно и актуално, като прочетете редакционната ни политика.

• Увеличаване на чистата маса и сила: Сравнение на високочестотните силови тренировки с нискочестотните силови тренировки, Международен вестник за упражненията, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?cmd=link&linkname=pubmed_pubmed_reviews&uid=27182422&log$=relatedreviews&logdbfrom=pmc

• Упражнения, метаболизъм на протеини и мускулен растеж, Международен вестник за спортно хранене и метаболизъм при упражнения, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11255140

• Различия между половете в метаболизма на мазнините, актуално мнение в клиничното хранене и метаболитните грижи, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283