Ленени семена за отслабване

Как ленените семена подпомагат отслабването?

Ленените семена ( Linum usitatissimum ) са с ниско съдържание на калории и са пълни с омега-3 мастни киселини, ALA, протеини, диетични фибри и антиоксиданти. Те могат да подпомогнат загубата на тегло чрез засилване на метаболизма, подобряване на храносмилането, намаляване на възпалението и увеличаване на ситостта.

1. Ленените семена са богати на омега-3 мастна киселина

Ленените семена са богати на омега-3 мастни киселини (1). Повечето диети са заредени с омега-6 мастни киселини, което нарушава нормалното съотношение омега-3 към омега-6 (2). Това води до хронично възпаление в тялото и последващо наддаване на тегло (3).

Консумирането на ленени семена помага за балансиране на съотношението омега-3 към омега-6, като по този начин намалява хроничния стрес и възможността за наддаване на тегло.

2. Диетичните фибри в ленените семена повишават ситостта

Диетичните фибри са вид въглехидрати, които хората не могат да усвоят или усвоят (4). Той се съдържа главно в пълнозърнести храни, ядки, зеленчуци и плодове и е от два вида - разтворим и неразтворим.

Ленените семена съдържат както разтворими фибри (смолисти венци), така и неразтворими фибри (лигнин и целулоза) (5). Разтворимите фибри образуват гелоподобно вещество, което забавя усвояването на храната в храносмилателния тракт. Това от своя страна ви кара да се чувствате сити за дълго време. Неразтворимите фибри насърчават растежа на добри чревни бактерии (6). След това чревните бактерии ферментират разтворимите диетични фибри, произвеждайки късоверижни мастни киселини. Тези късоверижни мастни киселини от своя страна спомагат за подобряване на метаболизма (7).

Диетичните фибри също добавят насипно състояние към изпражненията, което помага да се предотврати запек (8).

3. Ленените семена са добър източник на протеини

Ленените семена са богати на протеини, а 100 g ленени семена съдържат около 18,29 g протеин (9). Протеините помагат за изграждането на чиста мускулатура, което придава на тялото ви тънък и тонизиран вид (10), (11). Мускулите също така съдържат по-голям брой митохондрии (клетъчни органели, които спомагат за превръщането на глюкозата в АТФ), като по този начин дават на метаболизма ви сериозен тласък (12).

4. Лигнан в ленено семе, изхвърля токсините

Ленените семена съдържат около 800 пъти повече лигнани от другите растения. Тези фенолни съединения действат като антиоксиданти, които помагат да се почистват свободните кислородни радикали (13). Свободните кислородни радикали са опасни, тъй като причиняват увреждане на ДНК, което води до хронично нискостепенно възпаление (14), (15), (16). Това причинява затлъстяване, инсулинова резистентност и диабет тип 2 (17), (18).

Изследване, публикувано от Nutrition Journal, потвърждава, че консумацията на 40 g ленено семе помага за намаляване на възпалението и инсулиновата резистентност (19).

5. Ленените семена са с ниско съдържание на калории

Една супена лъжица смлени ленени семена съдържа само 55 калории (9). Освен това получавате 18 грама протеин и много диетични фибри, за да сте по-сити за по-дълго време. По този начин можете лесно да създадете калориен дефицит, давайки на тялото си шанс да използва съхранения гликоген и мазнини.

Това са научните причини лененото семе, толкова добро за отслабване. Сега въпросът е, какъв е най-добрият начин да се ядат ленени семена за отслабване? Нека разберем!

Как да ядем ленени семена за отслабване

За отслабване лененото семе на прах или смлените ленени семена работят най-добре. Смилането на ленените семена спомага за разделянето на корпуса и вътрешната богата на протеини семена. Обикновено корпусът е богат на масла и диетични фибри. И двете са полезни за консумация от човека (1). Въпреки това, смилането го прави лесно смилаемо.

Можете да ядете само частта от семената или както семената, така и обвивката, за да прецизирате приема на ленено семе, за да отслабнете. Наскоро лененото масло също създаде бръмча на пазара. Еднозначно полезно ли е лененото масло за отслабване? Превъртете надолу, за да разберете.

Полезно ли е лененото масло за отслабване?

Да, лененото масло е полезно за отслабване. Ето защо:

• Здравословни мазнини - лененото масло (или лененото масло) е резервоар с омега-3 мастни киселини и алфа-линоленова киселина (ALA) (20).
• Облекчава запека - лененото масло има слабителни свойства, които могат да ви помогнат, ако редовно изпитвате запек. Той помага да се подобри движението на червата, което помага да се поддържа правилното храносмилане (21).
• Намалява възпалението - Лененото масло също помага за намаляване на С-реактивните протеини, които причиняват възпаление (22). Това е добра новина за вас, тъй като намалява възпалението, по-големи са шансовете за отслабване.

Забележка: Не загрявайте ленено масло за готвене. Можете да го използвате като дресинг за салати и в спадове и шейкове.

Ленените семена са известни и с други ползи за здравето.

Други ползи за здравето на ленените семена

• Намалява LDL холестерола: Омега-3 мастните киселини и диетичните фибри помагат за подобряване на здравето на сърцето чрез намаляване на LDL или лошия холестерол (23).
• Може да предотврати запек: Диетичните фибри добавят насипно състояние към изпражненията, което прави движението на червата лесно (24).
• Повишава имунитета: Антиоксидантите, съдържащи се в ленените семена, помагат за повишаване на имунитета ви, предпазват от микробни инфекции и могат да намалят риска от рак на гърдата (25), (26).
• Противовъзпалително свойство: Ленените семена съдържат омега-3 мастни киселини, които са противовъзпалителни (27).
• Може да намали нивата на андроген: Хормоналният дисбаланс и лошият начин на живот причиняват СПКЯ при жените. Ленените семена могат да помогнат за намаляване на нивата на андроген и СПКЯ симптоми като хирзутизъм (28).
• Действа като антидепресант: ленените семена могат да помогнат за подобряване на настроението и управление на депресията (29).
• Без глутен: ленените семена не съдържат глутен. Следователно, ако сте чувствителни към глутен, можете да използвате ленени семена като заместител на храни, съдържащи глутен, като пшеница, брашно и др.

Ето няколко вкусни и бързи рецепти за ленено семе.

Вкусни рецепти от ленени семена - начини за ядене на ленени семена

1. Бананов овес Смути от ленено семе

Shutterstock

Време за приготвяне: 7 минути, Време за готвене: 1 минута, Сервира: 1

Съставки

• 1 банан
• 2 супени лъжици незабавен овес, смлян
• ½ ябълка
• 1 чаша мляко
• 1 дата
• 1 супена лъжица смлени ленени семена

Как да се подготвим

1. Накълцайте банана, ябълката и фурмата и ги хвърлете в блендер.
2. Добавете мляко и смлян овес в блендера и го завъртете.
3. Изсипете смутито в чаша.
4. Добавете една супена лъжица смлени ленени семена и разбъркайте добре.

2. Салата от спанак от риба тон с ленено семе

Shutterstock

Време за приготвяне: 3 минути, Време за готвене: 5 минути, Сервира: 1

Съставки

• 1 чаша бебешки спанак
• ½ чаша пушен тон
• 1 супена лъжица смлени ленени семена
• ½ чаша чери домати
• 1 супена лъжица накълцан чесън
• 4 супени лъжици зехтин екстра върджин
• Сок от половин лайм
• 1 супена лъжица дижонска горчица
• Сол на вкус
• ½ чаена лъжичка черен пипер

Как да се подготвим

1. Варете вода в тенджера с висока джанта. Добавете сол, когато водата започне да кипи.
2. Нарежете чери доматите на половинки.
3. Добавете бебешкия спанак и чесъна. Варете 2-3 минути.
4. Прецедете спанака и чесъна и ги добавете в купа с ледено студена вода.
5. Междувременно пригответе дресинга, като в купа смесите зехтин екстра върджин, сок от лайм, дижонска горчица, сол и черен пипер.
6. Прехвърлете бебешкия спанак от студената вода в купа.
7. Хвърлете чери доматите и пушения тон.
8. Полейте дресинга и разбъркайте добре.
9. Поръсете отгоре ленено семе на прах и се насладете на вкусна и орехово ароматизирана салата за обяд.

3. Супа от леща с вечеря от ленено семе

Shutterstock

Време за приготвяне: 10 минути, Време за готвене: 10 минути, Сервира: 2

Съставки

• ¼ чаша жълта леща
• 1 ½ чаени лъжички нарязан чесън
• ¼ чаша нарязан домат
• ¼ чаша нарязан лук
• 2 супени лъжици ленено семе на прах
• Сол на вкус
• ¼ чаена лъжичка черен пипер
• 1 чаша вода
• 3 чаени лъжички зехтин екстра върджин
• Шепа листа от кориандър

Как да се подготвим

1. Загрейте тенджера за супа и добавете екстра върджин зехтин.
2. След 30 секунди добавете накълцания чесън и запържете, докато стане кафяв.
3. Добавете лука и гответе за минута.
4. Добавете нарязания домат, сол и черен пипер. Разбъркайте добре и гответе за минута.
5. Добавете лещата и разбъркайте добре.
6. Добавете чаша вода. Гответе го с капак около 10 минути.
7. Извадете тенджерата за супа от пламъка и добавете ленено семе на прах. Разбъркайте добре.
8. Гарнирайте с няколко листа от кориандър.

Разгледайте следните предпазни мерки и съвети за използване на ленено семе за отслабване.

Предпазни мерки и съвети

• Говорете с Вашия лекар, преди да консумирате ленени семена за отслабване.
• Избягвайте да консумирате ленени семена, ако имате разстроен стомах.
• Избягвайте ленените семена, ако имате IBS (синдром на раздразнените черва) или IBD (възпалителна болест на червата).
• Бъдете внимателни, ако изпитвате хормонален дисбаланс или ендометриоза, тъй като ленените семена могат да имитират действието на естроген.
• Не консумирайте ленени семена, ако сте бременна или кърмите.
• Избягвайте да ги консумирате, ако приемате лекарства за разреждане на кръвта, тъй като ленените семена забавят съсирването на кръвта.
• Консумирайте само 1-2 супени лъжици ленени семена на ден. Не предозирайте ленените семена, за да отслабнете бързо.
• Пийте 3 литра вода на ден. Пийте 4-5 литра вода, ако тренирате.
• Упражненията са задължителни, когато става въпрос за отслабване. Тренирайте поне 3-4 часа седмично.

Заключение

Ленените семена са невероятни за отслабване и цялостно здраве. Но също така трябва да следите дозировката на ленените семена и какво ядете. Говорете с Вашия лекар, преди да консумирате ленени семена, за да отслабнете. Поддържайте ентусиазма и се подгответе.

често задавани въпроси

Колко ленено семе да консумирате на ден, за да отслабнете?

Консумирайте по 1 супена лъжица ленени семена на ден, за да отслабнете. Сдвоете го със здравословни храни и добра тренировка.

Добро ли е лененото семе за загуба на мазнини по корема?

Да, ленените семена са полезни за загуба на мазнини по корема. Може да не е насочена конкретно към коремните мазнини, но подпомага цялостната загуба на тегло, което също помага да се отделят мазнини от коремната област.

Кое е по-добро за отслабване - семена от чиа или ленени семена?

И двете са чудесни за отслабване. Те са богати източници на протеини, здравословни мазнини и диетични фибри. Уверете се обаче, че не ги консумирате в излишък, за да предотвратите диария.

Какво се случва, ако ядете твърде много ленено семе?

Твърде много ленено семе на ден може да причини болки в стомаха и диария.

29 източника

Stylecraze има строги насоки за снабдяване и разчита на рецензирани изследвания, академични изследователски институти и медицински асоциации. Избягваме да използваме третични референции. Можете да научите повече за това как гарантираме, че съдържанието ни е точно и актуално, като прочетете редакционната ни политика.

• Ленено семе - потенциален функционален източник на храна, Journal of Food Science and Technology, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4375225/

• Значението на съотношението на омега-6 / омега-3 есенциални мастни киселини, биомедицина и фармакотерапия, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909

• Значение на поддържането на ниско съотношение омега-6 / омега-3 за намаляване на възпалението, Отворено сърце, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6269634/

• Диетични фибри и пребиотици и стомашно-чревна микробиота, чревни микроби, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390821/

• Лен и ленено масло: древно лекарство и съвременна функционална храна, Journal of Food Science and Technology, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152533/

• Хранителните фибри променят чревните бактерии, подпомагат здравето на стомашно-чревния тракт, Илинойс Аси.

  aces.illinois.edu/news/dietary-fiber-alters-gut-bacteria-supports-gastrointestinal-health

• Ролята на късоверижните мастни киселини във взаимодействието между диетата, чревната микробиота и енергийния метаболизъм на приемника, Journal of Lipid Research.

  www.jlr.org/content/54/9/2325.short

• Диетични фибри в храните: преглед, Journal of Food Science and Technology, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039/

• Семена, ленено семе, FoodData Central, Министерство на земеделието на САЩ.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169414/nutrients

• Диетични протеини за спортисти: от изисквания до оптимална адаптация, Journal of Sports Sciences, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425

• Приемът на протеини, особено приемът на растителни протеини, е свързан с по-висока скелетна мускулна маса при пациенти в напреднала възраст с диабет тип 2, Journal of Diabetes Research, Hindawi.

  www.hindawi.com/journals/jdr/2017/7985728/

• Глава 2 - Анатомия на скелетната мускулатура и нейното съдово снабдяване, циркулация на скелетните мускули, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  linkhttps: //www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK57140/ / a>

• Лен и ленено масло: древно лекарство и съвременна функционална храна, Journal of Food Science and Technology, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152533/

• Свободни радикали на кислород и системна възпалителна реакция, IUBMB Life, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15230345

• Индуцирано от свободните радикали увреждане на ДНК: механизми и измерване, Свободна радикална биология и медицина, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12031895

• Обяснява ли взаимозависимостта между оксидативния стрес и възпалението антиоксидантния парадокс? Оксидативна медицина и клетъчно дълголетие, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4736408/

• Хронично възпаление при затлъстяване и метаболитен синдром, Медиатори на възпаление, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2913796/

• Нискостепенно възпаление, свързано със затлъстяването, при захарен диабет тип 2: причини и последици, The Netherlands Journal of Medicine, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23723111

• Добавките с ленено семе подобриха инсулиновата резистентност при хора с непоносимост към глюкоза със затлъстяване: дизайн на рандомизиран кросоувър, Nutrition Journal, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3112403/

• Сърдечно-съдовите ефекти на лененото семе и неговата омега-3 мастна киселина, алфа-линоленова киселина, The Canadian Journal of Cardiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989356/

• Краткосрочните ефекти на зехтина и лененото масло за лечение на запек при пациенти на хемодиализа, Journal of Renal Nutrition, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25238699

• Добавянето на ленено масло намалява нивата на С-реактивен протеин при пациенти с хронична хемодиализа, Изследвания на храненето, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23244537

• Лененото семе намалява общите и LDL концентрации на холестерол при индианските жени в постменопауза, Journal of Women's Health, Националната медицинска библиотека на САЩ, Националните здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18328014

• Рандомизирано проучване на ефектите от лененото семе за управление на запек, тегло, гликемия и липиди при пациенти със запек с диабет тип 2, Хранене и метаболизъм, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5944250/

• Антиоксидантна способност на продуктите от ленено семе: ефектът от храносмилането in vitro, Растителни храни за човешко хранене, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23224443

• Ефектът от лененото семе при рак на гърдата: Преглед на литературата, Граници в храненето, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5808339/

• Диетичните омега-3 мастни киселини помагат за модулирането на възпалението и метаболитното здраве, Калифорнийско земеделие, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4030645/

• Ефектът на добавките с ленено семе върху хормонални нива, свързани със синдрома на поликистозните яйчници: Казус, актуални теми в хранителните изследвания, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2752973/

• Антидепресант-подобен ефект на избрани египетски сортове ленено масло върху модел на гризачи на следродилна депресия, основаваща се на доказателства допълнителна и алтернативна медицина, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5733178/