Храни, които ви карат - 22 най-добри храни за облекчаване на запек

Приблизително 20% от населението страда от запек (1). Макар и да не е много интересно да се знае, това е доста важно - може някой ден да ви помогне. Диета с ниско съдържание на фибри, физическо бездействие или дори старост може да затрудни какането. Въпреки че някои лекарства включват определени лаксативи, добавки с фибри и омекотители за изпражненията, най-доброто може да са някои храни, които повишават редовността. Това е, което ще обсъдим тук, а също така ще разгледаме храните, които ви карат да се качите.

Каква е науката зад кака?

Преди да стигнем до списъка с храни, важно е да разберем науката, която стои зад това защо правим това, което правим.

Има смисъл - нали? За тези, които ядат, също трябва да има система, която да премахва остатъците след процеса на храносмилане. Изхождането е основен начин, по който тялото ни изхвърля отпадъците. Той уплътнява остатъците в маса (това, което наричаме изпражнения или изпражнения) и ги прекарва през ректума и ануса. Изхождането ни е индикатор за общото ни здравословно състояние.

Може да имате седем до десет изхождания на седмица или може да имате две на ден. Моделите и честотата може да се променят, но доколкото всичко останало остава същото, това е знак за добро здраве.

Преди да продължим напред, имаме нещо интересно да споделим. Вероятно не се качите по правилния начин. А? Следващото изображение ще ви каже защо.

Приключихме с позиционирането, което е една част от уравнението. Другата част е приемът.

Какви са храните, които ви карат?

Някои от най-добрите храни, които ви карат да се качите, включват:

• Ябълки
• Топли напитки
• Кайсии
• Боровинки
• брюкселско зеле
• Семена от чиа
• Грозде
• Грейпфрут

1. Ябълки

Shutterstock

Ябълките са богати на фибри, които преминават през червата неразградени и насърчават редовното движение на червата (2). Ябълките също съдържат разтворими фибри, наречени пектин, които имат слабително действие. Пектинът намалява времето за преминаване на дебелото черво, помага за намаляване на запека и подобрява здравето на храносмилането (3).

Дори ябълковият оцет се счита за добро лекарство при запек. Въпреки че все още няма научни изследвания, някои източници твърдят, че тя действа слабително.

2. Топли напитки

Известно е, че горещите течности стимулират червата и облекчават запека. Според проучванията топлата вода може да има благоприятни ефекти върху чревните движения (4).

3. Кайсии

Установено е, че кайсиите, особено японските, увеличават честотата на дефекация и свиването на дебелото черво. Тези ефекти са наблюдавани при опити, проведени върху животни (5).

4. Боровинки

Shutterstock

Подобно на всички плодове, боровинките също са богати на диетични фибри, които могат да облекчат симптомите на запек и да ви накарат. Уверете се, че избягвате консервирани боровинки - - тъй като те могат да бъдат допълнително подсладени и да съдържат по-малко хранителни вещества.

5. Брюкселски кълнове

Тези мини зеле са добри източници на фибри, което прави изпражненията ви обемисти и ви помага да качете - потенциално помагат за намаляване на запека в процеса. Ако не сте свикнали да консумирате много фибри, започнете с малко, в противен случай фибрите в кълновете може да не се разпаднат в тънките черва - в крайна сметка да доведат до газове.

6. Чиа семена

Семената от чиа са не само богати на фибри, но също така съдържат здравословни мазнини и помагат за усвояването на водата. Те могат да помогнат за лечение на запек. Те съдържат неразтворими фибри, които образуват гел при контакт с вода. Този гел добавя насипно състояние към изпражненията ви, като по този начин насърчава редовността (6). Можете да приемате около 1,5 супени лъжици (20 грама) семена от чиа всеки ден. Накисването на семената преди консумация е идеално, за да подпомогне лесното храносмилане.

7. Грозде

Гроздето е богато на фибри и може да помогне за облекчаване на запек (5). Консумирането само на 10 грозде ви предлага около 2,6 грама фибри. Това потенциално може да помогне за вашите проблеми с редовността.

8. Грейпфрут

Дори и без сърцевината си, плодът изглежда има слабителни свойства, които могат да помогнат за облекчаване на запек и да ви накарат. Грейпфрутите съдържат около 2,3 грама фибри на 154-грамова порция (7).

Но имайте предвид, че сокът от грейпфрут може да повлияе на някои лекарства. Следователно, ако приемате други лекарства, първо се консултирайте с Вашия лекар.

9. Комбуча

Shutterstock

Kombucha е разнообразие от подсладени напитки от черен или зелен чай - и обикновено се приема като функционална напитка. Ферментиралият чай от комбуча съдържа пробиотици, за които е известно, че спомагат за облекчаване на запека (8).

10. Киви

Едно средно киви има около 2 грама фибри, което е комбинация от разтворимите и неразтворимите форми. Тези фибри в плодовете могат да помогнат за облекчаване на запека.

11. Лимонена вода

Водата е естествен лубрикант, който омекотява изпражненията. Лимоните се алкализират веднъж в тялото и могат да работят върху храносмилателната система, за да задвижат нещата. Двамата могат да направят мощно средство за запек. Можете да пиете топла лимонова вода преди лягане. Това може да помогне за разхлабване на фекалните вещества по време на сън. Просто се уверете, че сте изплакнали добре устата си с вода, преди да почистите зъбите си, тъй като киселинността на лимона може да влоши емайла на зъбите ви.

12. Манго

Както всеки плод, мангото е богато на фибри и помага за облекчаване на запека. Но това, което може да бъде по-ефективно, са фитохимикалите в пулпата на манго, които могат да подобрят здравето на храносмилането и да ви помогнат. Известно е, че фитохимикалите насърчават здравето на чревната микробиота, като по този начин насърчават здравето на храносмилането (9).

13. Портокали

Един голям сочен портокал ви предлага около 4 грама фибри само за 81 калории (10). В допълнение, портокалите (и цитрусовите плодове като цяло) съдържат флавонол, наречен нарингенин, който, според китайските изследователи, може да работи като слабително и да ви помогне да какате (11).

14. Овесени ядки

Shutterstock

Овесените ядки са една от онези храни за закуска, които ви карат. Една чаша обикновена овесена каша съдържа 4 грама фибри, половината от които са неразтворими фибри. Това може да предотврати запек и да ви помогне да се качите.

15. Сини сливи

Сините сливи често се считат за природно средство за запек поради две причини. Първо, те са богати на неразтворими фибри. И две, те също съдържат естествен лаксатив, наречен сорбитол.

16. Киноа

Отново е влакно. Киноата съдържа два пъти повече фибри от повечето други зърнени храни. Следователно, това може да ви накара и да облекчи проблемите със запека.

17. Стафиди

Тъй като са сушени плодове, стафидите съдържат концентрирани количества фибри - и това може да лекува запек и да предизвика кака.

18. Спанак

Една чаша спанак съдържа 4 грама фибри и това е причина, достатъчно добра, за да може всеки да го приема, за да облекчи запека. По-важното е, че спанакът съдържа и магнезий - минерал, който помага на дебелото черво да се свие и да изтегля вода, за да измие нещата.

19. Кисело мляко

Въпреки че киселото мляко съдържа пробиотици и може да помогне за облекчаване на запека, някои източници казват, че вместо това може да причини състоянието. Затова говорете с Вашия лекар, преди да използвате кисело мляко за тази цел.

20. Зеле

Зелето е супер богато на диетични фибри. Една чаша зеле предлага близо 2 грама фибри (12). Фибрите в този зеленчук могат да намалят симптомите на запек и да гарантират, че изпражненията ви преминават безпроблемно.

21. Кокосова вода

Кокосовата вода може да направи чудеса върху червата ви, тъй като е един от най-добрите естествени лаксативи. Той предлага естествен тласък на хидратация, а тъй като има високо съдържание на електролит, може да облекчи симптомите на запек.

22. Царевица

Shutterstock

Царевицата е превъзходен източник на неразтворими фибри, вид фибри, които тялото ви не може да усвои. Това влакно действа като скраб четка и почиства дебелото черво. Това може да ви накара да се качите.

Заключение

Щяхме да се справим с достатъчно глупости в живота си. Така че нека се почувстваме удобно да говорим и за това. Защото, както казахме, е важно.

Отговори на експерти за въпроси на читателите

Каква ли ви магнезият?

Да, магнезият ви помага. Както вече беше обсъдено, минералът подпомага свиването на дебелото черво и подпомага процеса на екскреция.

Колко фибри ми трябват, за да кача редовно?

За средностатистически американец RDA на фибри е 38 грама за мъжете и 25 грама за жените (на възраст между 19 и 50 години). Освен това това е 30 грама на ден за мъжете и 21 грама на ден за жените (13). Постигането на RDA на фибрите може да осигури по-добро здраве на дебелото черво.

Какви храни да консумирате за твърди изпражнения?

Бананите, ябълковото пюре, оризът и препечен хляб са някои от хранителните продукти за укрепване на изпражненията.

Някакви естествени слабителни храни?

Повечето храни, които видяхте по-горе, са потенциално добри естествени лаксативи. Някои други естествени слабителни храни включват ленено семе и алое вера.

Каква ли ви протеинът?

Излишъкът от протеини може да причини запек, тъй като е необходимо повече вода за смилане на протеина. Протеинът е ключов, но не го приемайте в излишък.

Какането кара ли ви да отслабнете?

Диета с високо съдържание на протеини може да доведе до запек; това потенциално се дължи на възможната липса на фибри в диетата, както и на липсата на вода. Протеинът е от съществено значение за здравето, но в излишък може да причини запек. Следователно изцяло хранителната диета, която включва много влакнести зеленчуци, е от ключово значение.

13 източника

Stylecraze има строги насоки за снабдяване и разчита на рецензирани изследвания, академични изследователски институти и медицински асоциации. Избягваме да използваме третични референции. Можете да научите повече за това как гарантираме, че съдържанието ни е точно и актуално, като прочетете редакционната ни политика.

• „Епидемиология и управление на хроничен запек при пациенти в напреднала възраст“ Клинични интервенции в процеса на стареене, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4459612/

• „Механизъм на действие на диетичните фибри в човешкото дебело черво“ Природа, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7360261

• „Клинични ползи след добавяне на разтворими диетични фибри: рандомизирано клинично изпитване при възрастни с бавен транзитен запек“ Zhongua Yi Xue Za Zhi, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25623312

• „Ефектът от приема на топла вода върху движенията на червата в ранния следоперативен стадий на пациенти, претърпели лапароскопска холецистектомия: рандомизирано контролирано проучване“, гастроентерология, медицински сестри, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27684632

• „Диети при запек“ Детска гастроентерология хепатология и хранене, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4291444/

• „Тенденции в здравословната храна - семена от чиа“ Флорида Finder за здраве.

  www.floridahealthfinder.gov/healthencyclopedia/Health%20Illustrated%20Encyclopedia/60/000727.aspx

• „Грейпфрут, суров, розов и червен“ USDA Национална база данни за хранителните вещества.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/09112

• “Ферментирали храни”, Университет в Мичиган.

  www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2017/0717-fermentedfoods.pdf

• „Фитохимикалите като антибиотични алтернативи за насърчаване на растежа и подобряване на здравето на гостоприемника“ Ветеринарни изследвания, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6066919/#Sec9title

• „Портокали, сурови“ USDA Национална база данни за хранителните вещества.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/2286?manu=&fgcd=&ds=

• „Нарингенинът предизвиква слабителни ефекти чрез повишаване на нивата на експресия на c-Kit и SCF, както и тези на аквапорин 3 при мишки с индуциран от лоперамид запек“ International Journal of Molecular Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29207043

• „Зеле, варено, варено, отцедено“ USDA Национална база данни за хранителните вещества.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/2889?manu=&fgcd=&ds

• „Затваряне на пропуската в приема на влакна в Америка“ Американски вестник по начин на живот, Медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/