Зелени банани: ползи за здравето, факти за храненето и как да се храним

Познати сме с жълтите банани и ги консумираме редовно заради богатия им хранителен профил. Зелените банани обаче са техните незрели братовчеди. Те се различават малко по вкус, текстура и състав. Но зелените банани имат подобни ползи за здравето (1).

Зелените банани могат да имат по-високо съдържание на устойчиво нишесте и фибри. Този уникален състав ги прави добра алтернатива на хората с диабет или с наднормено тегло.

Пастата, приготвена със зелено бананово брашно, е идеална за тези на диета без глутен. Също така може да помогне за лечение на цьолиакия (2).

В тази статия ще изследваме разликите между зелените и жълтите банани и ползите за здравето на първите. Прочетете.

Зелени срещу Жълти банани

Зелените и жълтите банани се различават по цвят, текстура и вкус. Съставът им също е малко по-различен.

• С узряването на банана цветът на кората се превръща от зелен в жълт.

• Високото съдържание на захар в жълтите банани им придава сладък вкус, докато зелените банани са леко горчиви.

• С узряването на бананите тяхната текстура също се променя драстично. От твърдост те стават кашави. Зелените банани са твърди и восъчни в сравнение с жълтите банани.

• Съставът е това, което приписва на тези различия. Зелените банани съдържат по-големи количества фибри и устойчиво нишесте. Те се превръщат в захар в жълтите банани.

В следващия раздел ще разгледаме хранителните вещества в зелените банани.

Хранене със зелен банан

Зелените банани имат подобен хранителен профил като този на жълтите банани. Различни фактори, като етапа на зреене, местното производство и условията на отглеждане, оказват влияние върху тяхната хранителна стойност. Те имат 2-3 g фибри и 80% от тяхното съдържание на въглехидрати е направено от устойчиво нишесте или сложни въглехидрати (1).

Зелен или жълт средно голям банан (100 грама) съдържа 2,6 g фибри, 22,84 g въглехидрати, 358 mg калий, 5 mg калций, 27 mg магнезий, 22 µg лутеин и зеаксантин, 20 µg фолиева киселина, и 8,7 mg витамин С. Те също са богати на витамин С (3).

Зелените банани са пълни с хранителни вещества. Те са особено богати на устойчиво нишесте, което заедно с други минерали предлага важни ползи за здравето.

Ползи за здравето на зелените банани

1. Може да подобри здравето на храносмилателната система

Традиционно е известно, че зелените банани облекчават симптомите на запек, синдром на раздразненото черво (IBS) и други стомашно-чревни проблеми.

Зелените банани са богати на фибри. Хранителното вещество помага за обема на изпражненията и подобряване на движението на червата. Това подобрява храносмилателния процес и предотвратява запек. Той също така помага за намаляване на риска от рак на дебелото черво (4).

Устойчивото нишесте е направено от сложни въглехидрати и се разгражда в червата. Тези фибри действат като пребиотик за чревния микробиом. Бактериите, които живеят в червата, използват това влакно и го превръщат във важни хранителни вещества, които тялото може да използва. Сред такива странични продукти са късоверижните мастни киселини, като бутират (5).

Зелените банани може да са полезни както за запек, така и за диария. Изследвания са установили, че те могат да бъдат терапевтични за деца с повтаряща се диария (6). Проучване на плъхове предполага, че зелените банани могат да бъдат потенциално активни срещу мукозни лезии в стомаха (7).

2. Може да помогне за понижаване на кръвната захар

Зелените банани и плодовете като цяло имат нисък гликемичен индекс (около 30). Следователно, яденето им е полезно за управление на нивата на кръвната захар (8).

Храни с нисък гликемичен индекс освобождават бавно захари в кръвта. Внезапните скокове в нивата на захар могат да доведат до риск от диабет и други метаболитни нарушения като сърдечно-съдови заболявания.

На хората с диабет се препоръчва да предпочитат незрели зелени банани пред зрели жълти. Както пектинът, така и устойчивото нишесте в зелените банани помагат за контролиране нивата на захар в кръвта. Това води до по-добър метаболизъм на инсулина, особено за тези с диабет. (9), (10).

При проучвания с плъхове е установено, че зелените банани и техните продукти (като брашно от зелен банан или нишесте) помагат за подобряване на чувствителността към инсулин (11).

3. Може да помогне за отслабване

Зелените банани имат високо съдържание на фибри и устойчиво нишесте. Това ги прави здравословна пълнеща закуска, която задържа глада (10).

Яденето на богата на фибри храна увеличава нивата на ситост, а високото съдържание на пектин в зелените банани изпълва стомаха ви (12). Това помага за намаляване на шансовете за преяждане. Тялото не консумира излишни калории, които иначе биха довели до наддаване на тегло.

Диетичните фибри са свързани с намален риск от затлъстяване. Устойчивото нишесте помага за увеличаване на ситостта и е свързано със загуба на тегло (13), (14). Установено е, че пектинът забавя изпразването на стомаха и увеличава ситостта при затлъстели лица (15).

Установено е, че брашното от зелен банан намалява глада и помага за хомеостазата на глюкозата. Брашното също е свързано с по-ниски количества грелин (хормонът, регулиращ глада) и регулираните нива на инсулин (16).

В проучване, включващо жени с тегло над средното, консумирането на брашно от зелен банан води до подобрен липиден профил и телесен състав. Брашното също може да се бори с възпалението (17).

4. Може да помогне за насърчаване на сърдечно-съдовото здраве

Сърдечно-съдовите заболявания са метаболитни нарушения. Затлъстяването, диабетът и сърдечните заболявания са тясно свързани. Суровите банани са добър източник на устойчиво нишесте. Според проучвания върху животни устойчивото нишесте помага да се поддържа холестерол под контрол (18). Ниските нива на холестерол са свързани с намален риск от сърдечно-съдови заболявания.

Зелените банани също са свързани с понижените нива на захар. Установено е, че са полезни за хора с диабет (1).

Зелените банани са богати на калий. Минералът е вазодилататор. Той помага за регулиране на нивата на кръвното налягане в тялото (19).

Зелените банани са здравословна възможност за определени индивиди. Не всички обаче биха могли да ги включат в диетата си.

Могат ли зелените банани да причинят странични ефекти?

Зелените банани обикновено се считат за безопасни за консумация. Въпреки това, хората, които имат чувствителен стомах или са склонни към алергии, могат да получат известен дискомфорт. Някои такива симптоми могат да включват подуване на корема и газове.

Зелените банани могат да предизвикат алергии при хора, които са алергични към латекс. Това вероятно е защото те споделят едни и същи протеини, причиняващи алергии. Това състояние се нарича синдром на латексни плодове (20).

Яденето на зелени банани по правилния начин може да намали риска от тези странични ефекти в някои случаи.

Как да ядем зелени банани

Зелените банани са сурови. Може да са малко по-трудни за белене, но правят чудесна закуска. Можете да ги използвате във вашите смутита и кисели млека. Можете да ги замразите и да ги намажете с тъмен шоколад. Можете също да използвате брашно от зелен банан за приготвяне на тестени изделия.

Заключение

Зелените банани могат да имат важни ползи за вашето здраве. Те са добър източник на пребиотични фибри и помагат за подобряване на чревната бактериална популация. Това може да засили здравето на храносмилателната система.

Зелените банани също могат да бъдат полезни за хора с диабет. Техният относително нисък гликемичен индекс и високо съдържание на фибри и устойчиво нишесте играят роля тук. Те помагат за понижаване на нивата на глюкоза и холестерол в кръвта.

От време на време можете да замените жълтите банани със зелени банани и да се възползвате от техните ползи за здравето.

Отговори на експерти за въпроси на читателите

Зелените банани имат ли въглехидрати?

Зелените банани са богат източник на въглехидрати, които присъстват под формата на устойчиво нишесте и фибри.

Могат ли хората с диабет да ядат зелени банани?

Да, хората с диабет могат да ги ядат. Тези банани имат нисък гликемичен индекс. Те също така съдържат устойчиво нишесте, което помага за подобряване на нивата на захар в кръвта.

Трудно ли се смилат зелените банани?

Да, те са малко трудни за смилане поради тяхното устойчиво съдържание на нишесте. Въпреки това, бактериите в червата могат да помогнат за тяхното усвояване. Следователно те са безопасни за ядене.

Зелените банани богати ли са на желязо?

Средният зелен банан (100 g) съдържа 0,26 mg желязо. Тъй като има и добри количества от други витамини като B6 и C, помага за усвояването на желязото.

Зелените банани карат ли ви за запек?

Традиционно те са