Зелен чай за отслабване - как помага? колко чаши?

Зеленият чай е най-подходящ за отслабване. Пиенето му ежедневно има много доказани ползи за здравето (1), (2), (3), (4), (5), (6). Но как действа зеленият чай за отслабване? Колко чаши зелен чай трябва да пиете на ден, за да свалите килограмите? Тази публикация отговаря на всички ваши въпроси. Продължавай да четеш!

Как зеленият чай ви помага да отслабнете

1. Зеленият чай е с ниско съдържание на калории

Чаша зелен чай (8 fl oz) съдържа само 2 калории и 0,47 g въглехидрати (7). Това е натурална напитка, която отнема само 5-7 минути за приготвяне. Вкусът е освежаващ и подмладяващ, когато се приготвя по правилния начин.

Bottom Line - Чаша зелен чай съдържа само 2 калории, което я прави идеална напитка за отслабване.

2. Зеленият чай съдържа полезни катехини

Зеленият чай съдържа полифеноли, известни като катехини. В зеления чай има четири вида катехини - епикатехин (EC), епикатехин-3 галат (ЕКГ), епигалокатехин (EGC) и епигалокатехин-3 галат (EGCG) (8).

Обикновено зеленият чай, приготвен за 3-5 минути, съдържа около 51,5 до 84,3 mg / g катехини (9). Епигалокатехин галатът (EGCG) представлява 50% -80% от общия брой катехини в зеления чай (10).

EGCG в зеления чай има антимикробни, противовъзпалителни, затлъстяващи, противоракови и антиоксидантни свойства (8). Японско проучване установи, че приемът на 690 mg катехин за 12 седмици намалява ИТМ, телесните мазнини, обиколката на талията (11).

Катехините помагат за намаляване на коремните мазнини, общия холестерол, кръвната захар и нивата на инсулин в кръвта (12). Учените вярват, че зеленият чай EGCG потиска гените, които стимулират синтеза на мазнини и индуцираната липолиза (разграждане на мазнините) (13).

Bottom Line - Епигалокатехин галатът (EGCG) е най-мощният антиоксидант, открит в зеления чай. Той помага за понижаване на възпалението, ИТМ, кръвната захар, високия BP и холестерола.

3. Зеленият чай съдържа кофеин, изгарящ мазнини

Заедно с катехините, зеленият чай съдържа кофеин, изгарящ мазнини. Кофеинът влияе върху енергийния баланс, като увеличава енергийните разходи (изгорените калории) и намалява енергийния прием (консумацията на храна) (14). Той увеличава термогенезата и окисляването на мазнините (15), (16).

Проучване потвърждава, че удвояването на приема на кофеин помага за увеличаване на намаляването на теглото с 22%, ИТМ с 17% и мастната маса с 28% (17). Приемът на кофеин преди тренировка също помага да се увеличи загубата на мазнини от тялото (18).

Bottom Line - Кофеинът в зеления чай спомага за увеличаване на енергийните разходи, намалява ИТМ, мастната маса и стимулира повече загуба на мазнини чрез упражнения.

4. Зеленият чай засилва метаболизма на мазнините

Зеленият чай може да помогне за засилване на метаболизма. Катехините от зелен чай са антиоксиданти. Антиоксидантите помагат за изхвърлянето на токсините от тялото. Това от своя страна помага за намаляване на оксидативния стрес и риска от метаболитен синдром (19), (20).

Пиенето на зелен чай с пълна сила спомогна за подобряване на метаболизма на мазнините с 12% (21). 12-седмично проучване показа, че консумацията на зелен чай може да подпомогне окисляването на мазнините, дори докато сте на диета с високо съдържание на въглехидрати (22). Зеленият чай действа чрез индуциране на термогенеза, окисляване на мазнините, отделяне на мазнини и инхибиране на абсорбцията на мазнини (23).

Зеленият чай кофеин също помага за увеличаване на енергийните разходи и окисляването на мазнините (14), (15), (16). Австралийски изследователи установиха, че приемането на екстракт от зелен чай (GTE) спомага за увеличаване на окисляването на мазнините в покой и след тренировка (24).

Всъщност пиенето на зелен чай от мача преди упражнения помага за отслабване чрез подобряване на метаболизма на мазнините (25).

Bottom Line - Катехините и кофеинът от зелен чай увеличават метаболизма на мазнините и термогенезата и намаляват абсорбцията на мазнини. Зеленият чай може да помогне за увеличаване на метаболизма в покой и подобряване на загубата на тегло.

5. Зеленият чай потиска апетита

Освен че увеличават окисляването на мазнините и намаляват абсорбцията на мазнини, катехините и кофеинът от зелен чай също потискат апетита (26). Шведски учени установиха, че консумацията на зелен чай може да помогне за повишаване нивата на ситост (27). Учените установиха, че напитките, съдържащи катехини от зелен чай, кофеин и диетични фибри помагат за потискане на апетита (28).

Зеленият чай кофеин и катехини обаче не играят съществена роля в регулирането на лептина и адипонектина, хормоните, които потискат апетита (29).

Bottom Line - Зеленият чай може да помогне за потискане на апетита и повишаване нивата на ситост.

6. Зеленият чай помага за загубата на мазнини по корема

Shutterstock

Мазнините по корема или корема са често срещан проблем в наши дни. Освен това коремните мазнини са свързани с диабет, сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак (30). Изследвания потвърдиха, че катехините със зелен чай помагат за намаляване на мазнините в корема (31), (32).

Зеленият чай също помага за намаляване на обиколката на талията при възрастни хора с метаболитен синдром (33). Редовното консумиране на зелен чай също показва повече намаляване на висцералните мазнини, отколкото общото телесно тегло в друго проучване (34).

Екстрактът от зелен чай е с високо съдържание на катехини. Приемът на екстракт от зелен чай помага за намаляване на коремните мазнини, общото телесно тегло, LDL холестерола и високото кръвно налягане (35).

Bottom Line - Редовната консумация на зелен чай спомага за намаляване на мазнините в корема и подобряване на съотношението между талията и ханша.

7. Зеленият чай регулира гените на затлъстяването

Интересното е, че учените установиха, че зеленият чай може да регулира гените, свързани със затлъстяването (35). Изследователите също така откриха, че екстрактът от зелен чай предизвиква покафеняване на бялата мастна тъкан. Това от своя страна помогна за намаляване на затлъстяването (36).

Екстрактът от зелен чай също инхибира експресията на протеини, участващи в възпалението, като подобрява функцията на чревната бариера (37). В друго проучване, зеленият чай EGCG намалява експресията на гени, които причиняват отлагане на мазнини (38).

Трябва обаче да имате предвид, че повечето от тези проучвания се провеждат върху животински модели. Необходими са повече изследвания върху човешки субекти, за да се знае точния молекулен механизъм на свойствата на зеления чай за отслабване.

Bottom Line - EGCG от зелен чай и екстракт от зелен чай могат да инхибират адипогенните и възпалителни гени и да намалят телесното тегло.

8. Зеленият чай подобрява упражненията

Редовните упражнения са много важни за здравословното и устойчиво отслабване. Много хора не могат да тренират дълго време, тъй като им липсва сила и издръжливост. Пиенето на чаша зелен чай преди тренировка може да реши това.

Екстрактът от зелен чай (GTE) спомага за подобряване на мускулната издръжливост (39). Добавянето на 500 mg / екстракт от зелен чай в продължение на 15 дни показва подобрени упражнения и възстановяване на мускулите (40).

Проучване показа, че катехините със зелен чай (GTC) подобряват спортните постижения и увеличават окисляването на мазнините със 17% и общите енергийни разходи (41).

Bottom Line - Зеленият чай или екстрактът от зелен чай може да спомогне за подобряване на физическите упражнения, увеличаване на окисляването на мазнините и подобряване на скоростта на възстановяване на мускулите.

9. Зеленият чай Кофеинът помага да се поддържа загуба на тегло

Да отслабнете е едно; да го поддържате е друго. Поддържането на загуба на тегло е по-трудно от отслабването. Но няколко проучвания доказват, че зеленият чай може да помогне и за поддържане на загуба на тегло.

Консумирането на смес от зелен чай и кофеин в продължение на 3 месеца спомогна за подобряване на поддържането на загуба на тегло чрез окисляване на мазнините и повишена термогенеза в две проучвания (42), (16). Необходими са повече изследвания за това, но данните изглеждат обещаващи.

Bottom Line - Продължаването на пиенето на зелен чай след отслабване предотвратява възстановяването на теглото.

Това са 9 начина, по които зеленият чай помага при отслабване. Сега въпросът е, как да включите зеления чай във вашата диета? Вижте следната инфографика. Направете екранна снимка и я използвайте 7 дни. Ще видите гарантирани резултати, ако се придържате към плана.

7-дневна диета за отслабване на зелен чай

Това ни отвежда до следващия въпрос. Кой зелен чай е най-подходящ за отслабване? Нека да разберем по-долу.

Кой вид зелен чай е най-подходящ за отслабване?

Най-добрите видове зелен чай за отслабване са чай от улун, чай от мача и зелен чай. Черният чай е по-окислен и следователно не съдържа много катехини. Ароматизираните зелени чайове са добри, но могат да съдържат консерванти. Можете да опитате следните комбинации, за да направите зеления си чай ароматен:

• Зелен чай и лимон
• Зелен чай и канела
• Зелен чай и мента
• Зелен чай и мед или кленов сироп

Забележка: Не добавяйте рафинирана захар към зеления чай, ако се опитвате да отслабнете. Вместо това можете да добавите чаена лъжичка органичен мед.

Мога ли да пия леден зелен чай за отслабване?

Засега няма проучвания, които да твърдят, че леденият зелен чай може да ви помогне да отслабнете. Следователно е по-добре да изберете нормален зелен чай от доверена марка. Ако не сте сигурни коя марка зелен чай да купите, разгледайте следващия раздел.

Добри марки за разглеждане

Що се отнася до добрия зелен чай, най-добре е да потърсите най-добрата и доверена марка чай. Ето няколко марки, които можете да опитате:

Билкови чайове Lipton, Waghbakri, Green Label, Tulsi, Tetley, Taj, Tazo, Bigelow, Stash и Himalaya. Ето още няколко чая за отслабване, които може да проверите преди да купите.

Ако чашата ви зелен чай има тревист вкус, разгледайте това безплатно ръководство за това как да приготвите правилно зеления чай.

Трябва да сте наясно, че нищо в излишък не е здравословно за вас. Пиенето на твърде много чаши зелен чай може да предизвика нежелани реакции. Ето защо е най-добре да знаете оптималната доза зелен чай за отслабване. Научете повече за това по-долу.

Колко зелен чай да пиете на ден?

Най-добре е да ограничите консумацията на зелен чай до 2-3 чаши на ден. Също така, не превишавайте приема на кофеин от 200 - 300 mg / ml. Консумирайте безкофеинов зелен чай, но се придържайте към стандартните 2-3 чаши зелен чай на ден.

Съвет: За да знаете колко кофеин от зелен чай или EGCG консумирате на чаша, проверете етикета за хранителните стойности.

Кое е най-доброто време за пиене на зелен чай?

Най-доброто време за пиене на зелен чай е веднага след събуждане и преди хранене.

Хапчетата за отслабване на зелен чай също са доста популярни в наши дни. Трябва ли да ги вземете? Каква е уловката? Разберете в раздела по-долу.

Добри ли са добавките за отслабване на зелен чай за отслабване?

Екстрактите от зелен чай имат 10% повече катехини, епигалокатехин галат (EGCG). Следователно приемът на добавки със зелен чай може да покаже по-бързи резултати при отслабване.

Въпреки това, приемането им без консултация с лекар или приемането на твърде много от тях може да предизвика нежелани реакции. Тази висока концентрация на EGCG чрез хапчета от зелен чай причинява митохондриална токсичност, което води до хепатотоксичност (43).

Ами приемът на зелен чай след раждане за отслабване? Намерете отговора по-долу.

Мога ли да пия зелен чай след раждане или по време на кърмене?

Моля, първо се консултирайте с вашия гинеколог. Ние обаче бихме ви препоръчали да избягвате да сте на каквато и да е диета веднага след раждането или докато кърмите.

За заключение…

Зеленият чай е чудесен за отслабване и поддържане на загуба на тегло. Пиенето на 2-3 чаши зелен чай е безопасно и има много ползи за здравето. Избягвайте да консумирате твърде много чаши зелен чай, за да избегнете страничните му ефекти. Също така, говорете с Вашия лекар, ако решите да приемате добавки или хапчета от зелен чай. Надявам се тази публикация да ви помогне да възприемете по-добър и здравословен начин на живот.

Имате въпроси? Моля, публикувайте ги в полето по-долу и ние ще се свържем с вас.

43 източника

Stylecraze има строги насоки за снабдяване и разчита на рецензирани изследвания, академични изследователски институти и медицински асоциации. Избягваме да използваме третични референции. Можете да научите повече за това как гарантираме, че съдържанието ни е точно и актуално, като прочетете редакционната ни политика.

• Катехини от зелен чай: защитна роля при сърдечно-съдови заболявания, Китайски вестник за природни лекарства, ScienceDirect.

  www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1875536413600515

• Катехини за зелен чай и кръвно налягане: систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания, European Journal of Nutrition, SpringerLink.

  link.springer.com/article/10.1007/s00394-014-0720-1

• Катехини за зелен чай и техните метаболити в човешката кожа преди и след излагане на ултравиолетова радиация, The Journal of Nutritional Biochemistry, ScienceDirect.
• Резюме CT111: Добавяне на екстракт от зелен чай, метаболизъм на естроген и риск от рак на гърдата при жени в менопауза с висок риск от рак на гърдата, Американска асоциация за изследване на рака.
• Антимикробните възможности на зеления чай, Frontiers in Microbiology.

  www.frontiersin.org/articles/10.3389/fmicb.2014.00434/full

• Потенциални ползи от зеления чай полифенол EGCG в превенцията и лечението на съдови възпаления при ревматоиден артрит, Life Sciences, ScienceDirect.

  www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0024320513003937?np=y

• Напитки, чай, зелен, варен, редовен, FoodData Central, Министерство на земеделието на САЩ.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171917/nutrients

• Катехини за зелен чай: Използването им при лечение и профилактика на инфекциозни болести, Biomed Research International, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6076941/

• Общо съдържание на фенол, катехин и кофеин в чайовете, често употребявани в Обединеното кралство, Journal of Agricultural and Food Chemistry.

  pubs.acs.org/doi/full/10.1021/jf010153l?src=recsys

• Полифеноли в превенцията и лечението на съдови и сърдечни заболявания и рак, Полифеноли в човешкото здраве и болести, ScienceDirect.

  www.sciencedirect.com/topics/biochemistry-genetics-and-molecular-biology/tea

• Поглъщането на чай, богат на катехини, води до намаляване на телесните мазнини и LDL, модифицирани от мандиалдехид, при мъжете. Американското списание за клинично хранене, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640470

• Ефекти срещу затлъстяването на чайните катехини при хората, списание на Oleo Science.

  www.jstage.jst.go.jp/article/jos/50/7/50_7_599/_article

• Полезни ефекти на чая и зеления чай Катехин епигалокатехин-3-галат върху затлъстяването, молекулите, Националната медицинска библиотека на САЩ, Националните здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6274011/

• Ефектът на кофеина върху енергийния баланс. Списание за основна и клинична физиология и фармакология, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27824614

• Отслабване и поддържане на телесно тегло във връзка с обичайния прием на кофеин и добавки със зелен чай. Изследване на затлъстяването, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16076989

• Катехини за зелен чай, кофеин и регулиране на телесното тегло. Физиология и поведение, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20156466

• Ефектите от приема на кофеин върху загуба на тегло: систематичен преглед и мета-анализ на отговор на резултатите от рандомизираните контролирани проучвания Критични отзиви в науката за храните и храненето, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30335479

• Ефектите на кофеина и упражненията върху телесното тегло, теглото на мастната тъкан и размера на мастните клетки. Медицина и наука в спорта и упражненията, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7132651

• Потенциалната роля на антиоксидантите в метаболитния синдром. Текущ фармацевтичен дизайн, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26648468

• Колко ефективни са антиоксидантните добавки при затлъстяване и диабет? Медицински принципи и практика, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5588240/

• Чаят Oolong увеличава скоростта на метаболизма и окисляването на мазнините при мъжете, The Journal of Nutrition, Oxford Academic.

  academic.oup.com/jn/article/131/11/2848/4686734

• Ефективност на зеления чай за намаляване на теглото при затлъстели тайландци: Рандомизирано, контролирано проучване. Физиология и поведение, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18006026

• Ефектите срещу затлъстяването на зеления чай при човешка намеса и основни молекулярни изследвания. Европейско списание за клинично хранене, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25074392

• Зелен чай, упражнения с периодично спринцоване и окисляване на мазнини, хранителни вещества, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4517022/

• Напитките от зелен чай Matcha засилват окисляването на мазнините по време на бързо ходене при жени. Международен вестник за спортно хранене и метаболизъм при упражнения, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29345213

• Ефекти от затлъстяването на катехини от зелен чай: механистичен преглед. Вестник за хранителната биохимия, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21115335

• Влияе ли зеленият чай на глюкоза след хранене, инсулин и ситост при здрави индивиди: рандомизирано контролирано проучване. Nutrition Journal, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21118565

• Напитките, съдържащи разтворими фибри, кофеин и катехини от зелен чай, потискат глада и водят до по-малко консумация на енергия при следващото хранене. Апетит, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22922604

• Консумацията на кафе и зелен чай свързана ли е със серумните нива на адипонектин и лептин? Международен вестник за превантивна медицина, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6298130/

• Клиничното значение на висцералното затлъстяване: критичен преглед на методите за анализ на висцералната мастна тъкан, The British Journal of Radiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3473928/

• Ефекти от обогатен с катехин зелен чай върху състава на тялото. Затлъстяване, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19680234

• Консумацията на катехин от зелен чай увеличава загубата на мазнини в корема при възрастни с наднормено тегло и затлъстяване. The Journal of Nutrition, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19074207

• Ефект на консумацията на зелен чай (Camellia sinensis) върху компонентите на метаболитния синдром при възрастни хора, The Journal of Nutrition, Health & Aging, SpringerLink.

  link.springer.com/article/10.1007/s12603-012-0081-5

• Ефекти от хроничната консумация на зелен чай върху теглото и разпределението на телесните мазнини при плъхове Wistar, оценени чрез компютърна томография. Acta cirúrgica brasileira, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28591363

• Екстрактът от зелен чай с високо съдържание на катехини намалява телесните мазнини и сърдечно-съдовите рискове при хората. Затлъстяване, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17557985

• Екстрактът от зелен чай индуцира гени, свързани с покафеняването на бялата мастна тъкан и ограничава наддаването на тегло при високоенергийни хранителни плъхове. Хранителни и хранителни изследвания, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28804438

• Екстрактът от зелен чай предотвратява затлъстяването при мъжки мишки, като облекчава чревната дисбиоза заедно с подобрена чревна бариерна функция, която ограничава транслокацията на ендотоксини и мастното възпаление. Вестник за хранителната биохимия, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30856467

• Зелен чай (-) - епигалокатехин-3-галат намалява телесното тегло с регулиране на експресията на множество гени в мастната тъкан на индуцирани от диета затлъстели мишки. Анали за храненето и метаболизма, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19390166

• Екстрактът от зелен чай подобрява способността за издръжливост и увеличава окисляването на липидите в мускулите при мишки. Американски вестник по физиология. Регулаторна, интегративна и сравнителна физиология, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15563575

• Екстрактът от зелен чай запазва нервно-мускулната активация и маркерите за мускулни щети при спортисти с кумулативна умора, Граници по физиология, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6107802/

• Катехини за зелен чай и спортни постижения, антиоксиданти в спортното хранене, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK299060/

• Зеленият чай катехин плюс добавка на кофеин към високо протеинова диета няма допълнителен ефект върху поддържането на телесното тегло след загуба на тегло. Американският вестник за цинично хранене, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19176733

• ЗЕЛЕН ЧАЙ, Национални здравни институти.

  livertox.nih.gov/GreenTea.htm