Не само протеин, вие се нуждаете от диета с високо съдържание на протеини, за да отслабнете. Проучванията потвърждават, че 0,8 g протеин на kg телесно тегло просто поддържа нормалните телесни функции (1). За да свалите килограми и да се тонизирате, се нуждаете от допълнителна доза протеин. И така, как диетата с високо съдържание на протеини помага за отслабване? Какви храни да ядем? Има ли странични ефекти? Превъртете надолу, за да разберете.

В тази публикация ще знаете…

• Как високо протеиновата диета помага за отслабване?
• Колко протеин трябва да отслабнете?
• 10 най-добри храни с високо съдържание на протеини
• Диета с високо съдържание на протеини за отслабване
• Упражнявайте рутинно
• Трябва ли да консумирате протеинови блокчета и прахове?
• 5 лесни високо протеинови рецепти
• Странични ефекти от диета с високо съдържание на протеини

Как високо протеиновата диета помага за отслабване?

Високопротеиновите диети като Paleo, Dukan, South Beach и Atkins подпомагат отслабването, като действат като катализатор за превключване на тялото в режим на изгаряне на мазнини. Това се случва по следните начини:

• Засилва метаболизма

Бавният, бавен метаболизъм може да попречи на тялото ви да изгаря мазнините и да ги използва като енергия. Това в крайна сметка води до затлъстяване и метаболитни нарушения. Диета, богата на протеини, помага за ускоряване на метаболизма ви.

Няколко проучвания потвърдиха, че хората, които се натоварват с протеини, изгарят повече калории и губят повече тегло в сравнение с тези на диета с ниско съдържание на протеини (2), (3), (4).

• Увеличава ситостта

Учените са открили, че диетата с високо съдържание на протеини увеличава секрецията на PPY и GLP-1, потискащи апетита хормони и намалява секрецията на грелин, хормон на глада (5), (6).

Диетата с високо съдържание на протеини също намалява приема на калории (тъй като ще бъдете прекалено сита, за да консумирате повече калории) и увеличава термичния ефект на храната (7), (8).

• Изгражда чиста мускулатура

Мускулите са направени от протеини. Следователно, всеки, който се интересува от изграждане на мускули или тонизиране, натоварва протеините. Мускулите също са мястото, където можете да намерите най-много митохондрии. Митохондриите са клетъчни органели, където се осъществява метаболизмът (превръщане на глюкозата или захарта в използваема форма на енергия). Колкото повече са броя на митохондриите, толкова повече са шансовете за изгаряне на мазнини.

С напредването на възрастта настъпва загуба на мускулна маса. С загуба на мускули губите и митохондрии - което води до бавен метаболизъм. Изследвания са потвърдили, че диетата с високо съдържание на протеини предотвратява загубата на мускулна маса, повишава мускулния тонус и предотвратява възстановяването на теглото (9), (10).

Така че диетата с високо съдържание на протеини очевидно може да бъде добър начин да започнете да отделяте излишните плодове. Но колко протеин трябва да консумирате на ден? Разберете в следващия раздел.

Обратно към TOC

Колко протеин трябва да отслабнете?

Резултатите от научните изследвания показват, че трябва да консумирате повече от необходимия дневен прием (RDI) от 0,8 g протеин на kg телесно тегло, за да отслабнете (1). Приемът на протеини също е пряко пропорционален на вашата физическа активност. Колкото повече тренирате, толкова повече протеин се нуждаете, за да предотвратите загуба на мускулна маса и да изградите чиста мускулна маса (1).

Говорете с вашия диетолог, за да получите вашето персонализирано дневно количество протеин. Вашата височина, текущо тегло, цел за отслабване, ниво на активност, генетика и медицински състояния трябва да бъдат взети под внимание, преди да решите колко допълнителни протеини трябва да консумирате на ден, за да отслабнете.

След като разберете колко грама протеин можете да консумирате на ден, направете списък с храни с високо съдържание на протеини, които ще ви помогнат да постигнете тази цел. Ето най-добрите храни с високо съдържание на протеини, които можете да включите в списъка си с хранителни стоки. Погледни.

10 най-добри храни с високо съдържание на протеини ”> Най-добрите храни с високо съдържание на протеини

1. Фасул и бобови растения

Shutterstock

Фасулът и бобовите растения са отлични източници на протеин. Храни като боб, черен грах, зелен грах, боб Лима, леща, черен боб и едамаме могат да осигурят на тялото ви необходимото количество протеини, желязо, диетични фибри, соя и калций. Ето колко протеини можете да получите от чаша от тези бобчета и бобови растения:

• Соя - 28,6 g
• Леща - 17,9 g
• Крилати зърна - 18,3 g
• Mung фасул - 14,2 g
• Раздробен грах - 16,3 g
• Бял боб - 17,4 g
• Фава боб - 12,9 g
• Боб - 15,3 g
• Черен боб - 15,2 g
• Зърна Лима - 14,7 g
• Черноок грах - 13,2 g
• Пинто боб - 15,4 g
• Нахут - 14,5 g
• Едамаме - 17гр

Как да консумираме боб и бобови растения

Можете да ги сварите и да добавите към салата или да приготвите супа за вечеря с много други зеленчуци. Можете също да добавите леща към любимия си зеленчуков бульон и да я добавите с многозърнести плоски питки. Можете да консумирате 2-3 порции боб и бобови растения на ден.

2. Ядки и семена

Ядките и семената като бадеми, ленени семена, тиквени семки, семена от чиа, фъстъци и др. Са богати източници на протеини, магнезий, селен, мед, цинк, здравословни мазнини и диетични фибри. Те помагат за намаляване на възпалението, потискат апетита и осигуряват енергия. Ето колко протеин можете да получите от една унция от тези ядки и семена:

• Орех - 4,3 g
• Бадеми - 6 g
• Фъстъци - 7гр
• Ленени семена - 5 g
• Тиквени семки - 5гр
• Семена от чиа - 4,7 g
• Ядки макадамия - 2,2 g
• Кедрови ядки - 3,9 g
• Шам-фъстъци - 6гр

Как да консумираме ядки и семена

Накиснете ядките във вода за една нощ. Имайте ги сутрин със закуска. Можете също така да закусите шам фъстък следобед или вечер. Добавете семена от чиа или смлени ленени семена към смутито си. Печете тиквените семки и ги добавяйте към супи и гювечи.

3. Тофу и Темпе

Shutterstock

Тофу е идеална алтернатива на месото. Можете да получите 11 g протеин от 150 g тофу, в допълнение към магнезия и желязото. Tempeh, дъвчаща версия на тофу, съдържа 15 g протеин в половин чаша порция.

Как да консумираме тофу и темпе

Можете да скара или соте тофу или темпе и да го добавите към вашата салата или сандвич за обяд. Можете също така да приготвите тофу кебап или да го настържете и да го смесите със спанак, домат и авокадо, за да направите тако с тофу или темпе.

4. Гъби

Сто грама гъби съдържат 3 g протеин. Те могат да бъдат лесен заместител на пилешко или пуешко. Внимавайте да не консумирате отровни гъби. Също така трябва да избягвате консумацията на гъби, ако сте алергични към тях.

Как да консумираме гъби

Можете да хапнете гъбен омлет за закуска, гъбен сандвич за обяд или гъбена супа за вечеря. Гъбите на скара с зеленчуци също са идеална възможност за вечеря.

5. Хумус

Shutterstock

Хумусът е потапяне от пюре от нахут, смесено с тахан, зехтин, лимонов сок и боб. Една супена лъжица хумус съдържа 1,2 g протеин. Освен това е чудесен източник на манган, цинк, желязо, калций, витамини К и Е, фолат и тиамин, 20 незаменими аминокиселини и омега-3-мастни киселини.

Как да консумираме хумус

Имайте хумус със зеленчуци на скара или с целина, бебешки моркови или краставици като лека закуска.

6. Спирулина

Спирулина е биомаса от синьо-зелени водорасли, която е силно хранителна и много добър източник на протеини. Една супена лъжица спирулина съдържа 4 g протеин. Предлага се под формата на таблетки или на прах и е една от най-добрите естествени добавки за отслабване.

Как да консумираме спирулина

Добавете спирулина на прах към сутрешния си сок или смути, салатна обяд или зеленчуци на скара и супа от леща за вечеря. Можете също така да приемате по една таблетка спирулина на ден. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да консумирате спирулина. Избягвайте го, ако сте алергични към морски дарове.

7. Яйца

Shutterstock

Обикновените белтъци или дори цели яйца ви помагат да натрупате мускулна маса и да подобрите силата си. Проучване на Университета на Илинойс в Urbana-Champaign заключава, че консумирането на 3 яйца дневно помага за увеличаване на мускулната ви маса. (11).

Как да консумираме яйца

Може да ги имате варени, бъркани, меко сварени или като омлет или фритата.

8. Риба

Риби като сьомга, риба тон, скумрия, шаран, пикша и баса са богати на протеини. Те също са чудесни източници на омега-3 мастни киселини. Омега-3 мастните киселини помагат за излекуване на възпалението, повишават имунитета, а също така могат да предотвратят появата на някои видове рак (12), (13). Те са от съществено значение за много телесни функции и ви помагат да качите мускули поради наличието на основни аминокиселини (14). Можете да консумирате ядки като camu camu, тъй като те съдържат всичките осем аминокиселини.

Как да консумираме риба

Консумирайте риба на скара, поширана и къдрава. Ако обичате пържена риба, плитко я запържете в зехтин.

9. Соево мляко

Shutterstock

Соевото мляко е идеалният вариант за тези, които избират мляко без мляко. Съставката е богата на протеини - на около 7 г на порция. Тъй като на вегетарианците се препоръчва да приемат 2-3 порции протеин на ден, соевото мляко и други соеви продукти лесно ще изпълнят ежедневните ви нужди. Соевото мляко също осигурява калий.

Как да консумираме соево мляко

Можете да закусите соево мляко, да добавите към него зърнени закуски или да приготвите овесени ядки или смутита с него. Можете да го добавите към вашата палачинка, вафла или тесто за кекс. Можете също така да вземете чаша охладено соево мляко като вечерна закуска.

10. Спанак

Сто грама спанак съдържа 2,9 г протеин. И така, сега знаете защо мускулите на Попай стават по-силни, щом отпива консерва от спанак! Също така е отличен източник на витамини А, С и К, фолати, калций, магнезий, фосфор, калий, омега-3-мастни киселини и диетични фибри.

Как да консумираме спанак

Можете да консумирате бланширан спанак или да закусите смути със спанак. Хвърлете бебешкия спанак с чери домати, сирене фета, зехтин, сол и черен пипер за вкусен обяд.

Основният въпрос е как да включите тези високо протеинови пълноценни хранителни източници във вашата диета. Превъртете надолу, за да получите идея.

Обратно към TOC

Диета с високо съдържание на протеини за отслабване

Хранене	Какво да ядем
Закуска (8:00 ч. Сутринта)	l Смути - овесени ядки, банан, бадемово мляко, ленени семена и какао на прах Или l 2 белтъка + pe грейпфрут + 6 бадема
В средата на сутринта (10:30 ч.)	1 чаша пресни плодове или 370 ml прясно пресован сок
Обяд (12:30 - 13:00)	l Салата от риба тон / тофу със сос от зехтин или l 1 чаша супа от смесена леща
Лека закуска (15:30)	1 чаша зелен чай + 15 шам фъстъци
Вечеря (6:30 - 19:00 ч.)	l Супа от гъби и зеленчуци Или l Риба / пиле на скара с сотирани зеленчуци

Сигурно сте забелязали, че тази таблица на диетите не включва протеинови барове и прахове. Това е поради следната причина.

Обратно към TOC

Трябва ли да консумирате протеинови блокчета и прахове?

Можете да консумирате протеинови барове и прахове, ако:

• Правите енергична тренировка всеки ден.
• Не получавате достатъчно протеини от цели храни.
• Винаги сте в движение и нямате време да седнете и да ядете храна, направена от цели хранителни източници на протеини.
• Вашият диетолог или лекар има