Как мога да растя по-бързо косата си? 5 основни витамина, 2 минерала и други хранителни вещества, които могат да подобрят растежа на косата

Докато много от нас мечтаят да парадират с разкошно дълга и обемна коса, постигането й може да бъде трудна задача. Броят на салонните процедури и мерките, които трябва да предприемете, за да го предпазите от повреда, заедно с времето, което първоначално ще трябва да отделите за отглеждането му, може да ви накарат да изчерпите търпението.

Но само отдаването на значение на външната грижа създава пропуск в режима ви на грижа за косата. Докато посещавате фризьора си, грижите се за косата си и сте търпеливи са важни, често забравяме да вземем предвид храненето.

Вярно е, когато хората казват, че здравата коса е признак за добро здраве, защото и доброто здраве, и косата са резултат от балансирана диета, която ви доставя правилните количества въглехидрати, мазнини, протеини, витамини, минерали, фибри и вода.

Що се отнася до косата, трите най-важни хранителни вещества са протеини, витамини и минерали. Приемът им в правилни пропорции ще осигури бърз и здравословен растеж на косата. Правилната диета е 90% от това, от което се нуждаете, за да получите дългата и разкошна коса, за която мечтаете.

Опитайте тези витамини за коса, които могат да помогнат за здравословен растеж на косата.

5 основни витамини за растежа на косата

1. Витамин А

Shutterstock

Витамин А е един от четирите мастноразтворими витамини. Проучванията показват, че той играе важна роля в развитието на епителните тъкани, включително кожата, косата и мастните жлези. Достатъчният прием на витамин А води до оптимално производство на себум, което помага за овлажняване на скалпа за здрав растеж на косата (1).

Друго проучване показва, че дефицитът на витамин А може да доведе до алопеция (2).

Въпреки че е важно да приемате достатъчно витамин А, излишъкът от него може също да намали броя и дължината на космените фоликули и да доведе до загуба на коса (1).

Храни, богати на витамин А (3)

• Сладки картофи
• Моркови
• Мляко
• Спанак
• Сушени кайсии
• Манго

2. Витамини от група В

Shutterstock

i. Витамин В12

Според д-р К. Хариш Кумар, доктор по медицина, DVL, витамин В12 играе жизненоважна роля за образуването на червени кръвни клетки. Тези червени кръвни клетки пренасят кислород до всички телесни тъкани, включително косата (4).

Проучванията показват, че има потенциал за оптимален растеж на косата, ако нивата на витамин В12 са в нормалните граници (5).

Храни, богати на витамин В12 (4)

• Сирене
• Суроватка на прах
• Мляко
• Кисело мляко

ii. Биотин

Биотинът е известен като „витамин за растежа на косата.“ Той е един от 12-те витамина в семейството на витамин В.

Проведено е проучване за оценка на ефикасността на биотин в растежа на косата. Резултатите показват, че 18 пациенти с лош растеж на косата и ноктите показват подобрение след получаване на биотин (6).

Недостигът на биотин може да причини неудобна коса сред децата (6). Други симптоми включват изтъняване на косата и косопад по цялото тяло (7), (8).

Липсват обаче данни относно ефективността на биотина сред здрави индивиди.

Храни, богати на биотин (7)

• Гъби
• Авокадо
• Яйца
• Фъстъчено масло
• Мая
• Слънчогледови семки
• Сладък картоф
• Карфиол
• Малини
• Банани
• Орехи
• Бадеми

iii. Фолиева киселина (фолиева киселина)

Shutterstock

Фолатът е водоразтворим витамин В. Фолиевата киселина е напълно окислена форма на витамин, която се използва в хранителните добавки.

Той помага за генерирането на червени кръвни клетки, което осигурява транспортиране на кислород до всички тъкани, включително тези, които изграждат косата. Той е отговорен за възстановяването на клетките на космения фоликул и предотвратяването на побеляването на косата и падането на косата (9).

Храни, богати на фолиева киселина (9), (10)

• Кейл
• Спанак
• Чернооките грахчета
• Маруля
• брюкселско зеле
• Зелен грах
• Бял боб
• Аспержи
• Цвекло

iv. Ниацин

Shutterstock

Ниацинът, известен още като витамин В3, е водоразтворим витамин В. Проучванията показват, че неговите производни, октил никотинат и тетрадецил никотинат, помагат да се увеличи пълнотата на косата при жените (11). Обаче са необходими повече изследвания, за да се установи това.

Храни, богати на ниацин (12)

• Сос за спагети Маринара
• кафяв ориз
• Фъстъци
• Картофи
• Слънчогледови семки

3. Витамин С

Shutterstock

Витамин С е известен още като аскорбинова киселина. Това е водоразтворим минерал, който присъства естествено в някои храни. Това е важен физиологичен антиоксидант, който регенерира други антиоксиданти в тялото, включително витамин Е.

Продължават проучванията, за да се установи дали витамин С ограничава вредното въздействие на свободните радикали чрез съдържанието на антиоксиданти, което помага за намаляване на оксидативния стрес, който може да предотврати или забави развитието на някои видове рак (13). Това блокиране на оксидативния стрес може също да намали стареенето на косата (14).

В допълнение към това, проучванията показват, че недостатъчният прием на витамин С може да причини скорбут. В резултат на това може да има кървене около космените фоликули и косми от тирбушон (15).

Храни, богати на витамин С (13)

• Лимон
• Гуава
• мандарина
• Ягоди
• Грейпфрут

4. Витамин D

Shutterstock

Витамин D е мастноразтворим витамин. Другите му имена включват калциферол (витамин D3), холекалциферол, ергокалциферол (витамин D2) и ергостерол (провитамин D2).

Играе важна роля в регулирането на калция, здравата имунна функция и растежа на клетките.

Изследванията показват, че намалените нива на витамин D могат да причинят алопеция ареата. Недостигът му може да наруши нормалния цикъл след раждането на космения фоликул (16).

Друго проучване установи, че локалното приложение на аналог на витамин D (синтетичен витамин D мехлем, който втривате върху кожата си) може да лекува алопеция ареата (17).

Добавянето на витамин D може да бъде терапевтично за пациенти с алопеция ареата, косопад при жени или телогенен ефлувиум (16). Необходими са обаче допълнителни проучвания с по-големи групи пациенти, за да се оцени ролята на добавките на витамин D при алопеция.

Действителната връзка между витамин D и растежа на косата е неизвестна. Въпреки че тялото ни произвежда естествено витамин D след излагане на слънчева светлина, можете да го намерите в следните храни.

Храни, богати на витамин D (18)

• Сирене
• Мляко
• Кисело мляко

5. Витамин Е

Shutterstock

Витамин Е е група мастноразтворими съединения с богати антиоксиданти. Той съществува в различни химически форми, от които токоферолът е единствената форма, която може да се консумира от хората.

Проведено е проучване за изследване на ефекта на токоферол върху 21 пациенти с косопад. Резултатите показаха, че има значително подобрение в броя на космите по участниците в края на 8-месечния пробен период. Това е така, защото антиоксидантната активност на токотриенолите спомогна за намаляване на оксидативния стрес в скалпа (19).

Храни, богати на витамин Е (20)

• Бадеми
• Фъстъци
• Варен спанак
• Слънчогледови семки
• Сушени билки

Освен тези пет витамина, има и два минерала, които също могат да помогнат на косата ви да расте. Вижте ги по-долу!

2 основни минерала за растежа на косата

1. Желязо

Shutterstock

Желязото е основен минерал, който подпомага метаболизма, тъй като помага на червените кръвни клетки да пренасят кислород до тъканите. Това е необходимо за растежа, развитието и клетъчното функциониране на тялото ви.

Изследванията показват, че 30% от жените изпитват трайно отделяне на коса и намален обем на косата поради изчерпаните запаси от желязо в тялото преди 50-годишна възраст (21), (22).

Дефицитът на желязо се разглежда като една от причините за загуба на коса при жени с косопад по женски модел (23), (24), (25).

Храни, богати на желязо (26)

• Зърнени закуски
• Леща за готвене
• Фасул
• Спанак
• Стафиди
• Кайсии
• Тофу

2. Цинк

Shutterstock

Цинкът е основен минерал, който играе важна роля за имунната функция, клетъчното делене, растеж и развитие.

Проучванията показват, че недостигът на цинк причинява косопад (27), (28). Пероралните добавки с цинк могат да бъдат от голяма помощ за пациенти с алопеция ареата с ниски нива на цинк (29).

Въпреки че добавките с цинк могат да помогнат за подобряване на косопада, няма проучвания, които да са установили пряка връзка между тях.

Храни, богати на цинк (27)

• Ядки
• Тиквени семена
• Кашу
• Нахут
• Сладки картофи
• Спанак

Има и някои макронутриенти, които можете да включите в диетата си, за да увеличите растежа на косата си. Научете повече за тях в следващия раздел.

Основни макронутриенти за растежа на косата

1. Протеини

Shutterstock

Протеините са макронутриенти, които се намират в цялото тяло, включително мускулите, кожата, костите и косата. Въпреки че има ограничени проучвания за ефикасността на протеините за растежа на косата при хора, проучванията върху животни показват, че дефицитът на протеин може да причини косопад (30), (31).

Високопротеинови храни за растеж на косата (32)

• Дати
• Зелените
• Мляко
• Паниър
• Кълнове
• Ядково мляко и ядково масло
• Киноа
• Леща за готвене
• Боб
• гръцко кисело мляко

2. Омега-3 и Омега-6 мастни киселини

Shutterstock

Омега-3 и омега-6 мастните киселини са основни мазнини, които не се произвеждат от нашето тяло. Те трябва да се консумират чрез храни.

Дефицитът на омега-3 и омега-6 мастни киселини може да доведе до загуба на косата на скалпа. Изследванията също така показват, че арахидоновата киселина, омега-6 мастна киселина, може да насърчи растежа на косата (33).

Храни, богати на омега-3 мастни киселини (34)

• Ленено семе
• Рапично масло
• Семена от чиа
• Орехи
• Соя

Храни, богати на омега-6 мастни киселини (35)

• Картофи
• Ядки
• Семена
• Майонеза

Спазването на здравословна и балансирана диета е най-добрият начин да увеличите приема на всички тези витамини, минерали и макронутриенти. Но ако сте изложени на риск от дефицит, можете да изберете и витаминни добавки.

Витаминни добавки за по-бърз растеж на косата

Shutterstock

Добавките не са нищо друго освен продукти, които съдържат комбинация от различни витамини и минерали в правилните количества. Консумацията на добавка за по-бърз растеж на косата спестява време, тъй като не е нужно да прекарвате време в търсене на подходящите източници на храна. Просто се уверете, че сте се консултирали със здравен специалист, преди да започнете да използвате каквито и да било добавки.

Дългата и сочна коса няма да остане неуловима мечта, докато консумирате храни, които ви осигуряват правилното хранене, необходимо за здрава коса. Отглеждането на косата ви става по-лесно, когато направите определени промени в начина на живот.

Сигурни ли сте, че имате всички необходими витамини и минерали за здравословен растеж на косата? Мислили ли сте да се консултирате с лекар, за да се изследвате?

Уведомете ни за вашите мисли по тази статия, като оставите коментар по-долу.

Препратки

1. „Ендогенни ретиноиди в космения фоликул и мастната жлеза“ HSS Авторски ръкопис, Национална медицинска библиотека на САЩ Национални здравни институти.
2. „Клинични признаци на анемия при плъхове с дефицит на витамин А“ Американското списание за клинично хранене, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.
3. „10 храни, които насърчават здравата коса“ Sylvain Melloul Международна академия за коса
4. “Витамин В12” Национален здравен институт, Министерство на здравеопазването и човешките услуги на САЩ
5. „Управление на косопад при жени“ Дерматологични клиники, Национална медицинска библиотека на САЩ Национални здравни институти.
6. „Преглед на употребата на биотин за косопад“ Нарушения на кожните придатъци, Национална медицинска библиотека на САЩ Национални здравни институти.
7. Национален здравен институт „Биотин“, Министерство на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ
8. „Дефицит на биотин и биотинидаза“ Експертен преглед на ендокринологията и метаболизма, Национална медицинска библиотека на САЩ Национални здравни институти.
9. „Хранене на жени с проблем с косопад по време на менопаузата“ Преглед на менопаузата, Национална медицинска библиотека на САЩ Национални здравни институти.
10. Национален здравен институт „Фолат“, Министерство на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ
11. „Пилотно проучване, оценяващо ефикасността на локално прилаганите производни на ниацин за лечение на алопеция при женски модел.“ Списание за козметична дерматология, Национална медицинска библиотека на САЩ Национални институти по здравеопазване.
12. “Ниацин” MedlinePlus, Национална медицинска библиотека на САЩ
13. Национален здравен институт „Витамин С“, Министерство на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ
14. „Оксидативен стрес при остаряване на косата“ Международно списание по трихология, Национален център за биотехнологична информация, Национална медицинска библиотека на САЩ
15. „Дефицит на витамин С (скорбут)“ Национален център за биотехнологична информация, Национална медицинска библиотека на САЩ
16. „Ролята на витамин D в алопеция без белези“ Международно списание за молекулярни науки, Национален център за биотехнологична информация, Национална медицинска библиотека на САЩ
17. „Успешно лечение на алопеция ареата с локален калципотриол.“ Дерматологични анали, Национален център за биотехнологична информация, Национална медицинска библиотека на САЩ
18. Национален здравен институт „Витамин D“, Министерство на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ
19. „Ефекти от добавянето на токотриенол върху растежа на косата при човешки доброволци.“ Изследване на тропическите науки за живота, Национална медицинска библиотека на САЩ Национални здравни институти
20. Национален здравен институт „Витамин Е“, Министерство на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ
21. „Причини за загуба на коса и развитието на подмладяването на косата.“ Международно списание за козметична наука, Национален център за биотехнологична информация, Национална медицинска библиотека на САЩ
22. „Ниските запаси на желязо: рисков фактор за прекомерна загуба на коса при неменопаузални жени.“ Европейско списание за дерматология, Национален център за биотехнологична информация, Национална медицинска библиотека на САЩ
23. „Желязото играе определена роля в моделирания косопад“ Вестник на корейската медицинска наука, Национален център за биотехнологична информация, Национална медицинска библиотека на САЩ
24. „Дефицит на желязо при женски косопад, хроничен телогенен ефлувиум и контролни групи.“ Вестник на Американската академия по дерматология, Национален център за биотехнологична информация, Национална медицинска библиотека на САЩ.
25. „Дифузна загуба на коса при възрастна жена: подход към диагностиката и управлението.“ Индийско списание за дерматология, венерология и лепрология, Национален център за биотехнологична информация, Национална медицинска библиотека на САЩ.
26. “Iron” Национален здравен институт, Министерство на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ
27. „Цинкът: основен микроелемент“, американски семеен лекар, Национален център за биотехнологична информация, Национална медицинска библиотека на САЩ.
28. Национален здравен институт „Цинк“, Министерство на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ
29. „Терапевтичният ефект и промененото ниво на серумен цинк след добавяне на цинк при пациенти с алопеция ареата, които са имали ниско ниво на серумен цинк“ Дерматологични анали, Национален център за биотехнологична информация, Национална медицинска библиотека на САЩ.
30. „Дефицит на протеин в колония от западни низини горили (Gorilla g. Gorilla)“ Американска асоциация на ветеринарните лекари от зоопарка, Национален център за биотехнологична информация, Национална медицинска библиотека на САЩ
31. „Ефекти от различни хранителни нива на протеини и добавки DL-метионин върху растежа на косата и качеството на кожите при норка (Neovision Vision).“ Списание за физиология на животните и хранене на животните, Национален център за биотехнологична информация, Национална медицинска библиотека на САЩ.
32. „Протеин в диетата“ MedlinePlus, Национална медицинска библиотека на САЩ
33. „Диета и загуба на коса: ефекти от недостига на хранителни вещества и употребата на добавки“ Дерматология практически и концептуални, Национален център за биотехнологична информация, Национална медицинска библиотека на САЩ.
34. “Омега-3 мастни киселини” Национален здравен институт, Министерство на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ
35. „Таблица 2. Хранителни източници на общите омега 6 мастни киселини (18: 2 + 20: 4), изброени в низходящ ред по проценти от техния принос към приема, въз основа на данни от Националното проучване за здравни и хранителни изследвания 2005-2006 г.“ Идентификация на най-добрите хранителни източници на различни диетични компоненти, Национален институт по рака, Национален институт по здравеопазване, Министерство на здравеопазването и човешките услуги на САЩ