Позата на кучето, обърната надолу или Adho Mukha Shvanasana е асана, която се произнася като A-doh MOO-kah shvah-NAS-anna. Санскрит: अधोमुखश्वानासन; Adho - Напред; Муха - Лице; Свана - Куче; Асана - поза;

Името идва от санскритските думи adhas (अधस्), което означава „надолу“, mukha (मुख), което означава „лице“, śvāna (श्वान), което означава „куче“, и асана (आसन), което означава „поза“. Adho Mukha Svanasana изглежда подобно на това как изглежда кучето, когато се навежда напред. Тази асана има многобройни невероятни предимства, които я правят изключително важно да я практикувате всеки ден. Най-хубавото е, че дори начинаещ може да разбере тази асана с голяма лекота.

Всичко, което трябва да знаете за Adho Mukha Svanasana

1. Какво трябва да знаете преди да практикувате тази асана
2. Как да правим йога с лице надолу
3. Предпазни мерки или противопоказания
4. Adho Mukha Svanasana Съвети за начинаещи
5. Разширени промени в позата
6. Предимства на изправената надолу кучешка поза
7. Науката зад Адхо Мукха Сванасана
8. Подготвителни пози
9. Последващи пози

Какво трябва да знаете, преди да започнете тази асана

Изключително важно е да се уверите, че червата и стомаха ви са празни, преди да изпълните тази асана. Може би е добра идея да направите интервал от няколко часа между последното хранене и упражнението. Това ще осигури достатъчно време, за да може храната ви да се усвои добре. Тази асана работи най-добре, когато се практикува сутрин.

Ниво: Начинаещ

стил: Ащанга йога

Продължителност: 1 до 3 минути

Повторения: Няма

Укрепва: Крака, Ръце, Разтягане на гърба

: Рамене, Прасци, Подколенни сухожилия, Ръце, Гръб и Арки на стъпалото

Обратно към TOC

Как да направите поза за куче с лице надолу (Adho Mukha Svanasana)

1. Застанете на четири крайника, така че тялото ви да образува структура, подобна на маса.
2. Издишайте и внимателно повдигнете бедрата и изправете лактите и коленете. Трябва да се уверите, че тялото ви образува обърнато „V“.
3. Ръцете ви трябва да са на една линия с раменете, а краката - на бедрата. Уверете се, че пръстите на краката ви сочат навън.
4. Сега натиснете ръцете си в земята и удължете врата си. Ушите ви трябва да докосват вътрешните ви ръце и да насочите погледа си към пъпа.
5. Задръжте няколко секунди и след това сгънете коленете и се върнете в позицията на масата.

Обратно към TOC

Предпазни мерки и противопоказания

Най-добре е да се консултирате с професионален треньор или практикуващ лекар, преди да направите тази асана. Избягвайте да практикувате тази асана, ако страдате от

1. Синдром на карпалния тунел
2. Високо кръвно налягане
3. Отлепена ретина
4. Изкълчено рамо
5. Слаби капиляри на очите
6. Диария.

Бременните жени трябва да практикуват тази асана с повишено внимание. Най-добре е да се консултирате с Вашия лекар, преди да се отдадете на практиката.

Обратно към TOC

Adho Mukha Svanasana Съвети за начинаещи

Ако сте в началото на практикуването на йога, ето няколко съвета, които трябва да имате предвид.

1. Лесно е да разберете дали правите тази асана правилно или не. Ако чувствате, че ставите ви са под напрежение или сте нестабилни, трябва да проверите подравняването си. Започнете отначало и се уверете, че коленете ви са точно под бедрата, а ръцете са под раменете. Също така, уверете се, че гънките на китките и лактите ви са подравнени с вашата постелка.

2. Първоначално може да е трудно да се направи правилното освобождаване на рамото. Можете да тренирате срещу стената, за да разберете това правилно. Застанете на около три метра от стената с раздалечени крака (разстояние на ханша). Уверете се, че сте обърнати към стената. След това поставете ръцете си на стената и ги разходете надолу, докато достигнат нивото на торса ви. Ръцете ви трябва да са успоредни на пода.

Обратно към TOC

Разширени промени в позата

Ето как можете да засилите практиката си и да я направите по-ефективна, след като се запознаете с основите.

1. Увеличете разтягането, като повдигнете тялото си за топките на краката и издърпате бедрата си така, че да са по-високи. Не забравяйте да издърпате таза си вътре. Спуснете петите си на пода и поддържайте интензивността.

2. Ако искате да се съсредоточите върху ръцете си, завъртете колан около тях и след това натиснете ремъка на колана, за да увеличите интензивността. За да се съсредоточите върху краката, поставете колана над коленете си в горната част на краката си, а след това, работете върху активния крак, като изтеглите бедрата навън.

Обратно към TOC

Предимства на изправената надолу кучешка поза (Adho Mukha Svanasana)

Adho Mukha Svanasana, както вече установихме, е една от най-добрите пози на йога и има множество предимства. Разгледайте някои от предимствата на включването на тази асана във вашата практика.

1. Укрепва коремните мускули

Инверсията на обърната надолу поза на кучето е поза на лодката. Всички знаем, че Navasana е от полза за коремните мускули, които също помагат за поддържането на гръбначния стълб. Това упражнение има сходни ефекти върху коремните мускули. Помага за разтягане и укрепване на тези мускули.

2. Подобрява циркулацията

Възможно е да не сте го забелязали, но обърнатото надолу куче всъщност е инверсия. Хълбоците се повдигат, а главата се спуска под сърцето. Налице е обрат в привличането на гравитацията, така че прясната кръв тече, като по този начин насърчава циркулацията.

3. Подобрява храносмилането

Тази асана не е пълна гънка, но все пак позволява на коремните мускули да компресират органите на храносмилателната система, включително черния дроб, бъбреците и далака.

4. Тонизира ръцете и краката

Когато правите Adho Mukha Svanasana, телесното тегло е върху ръцете и краката ви. Следователно тонизира крайниците и ги подготвя за по-добър баланс.

5. Намалява безпокойството

Тази поза също ви помага да се отпуснете и успокоява ума ви, като по този начин намалява тревожността. Тъй като шията и шийният отдел на гръбначния стълб се разтягат, стресът се освобождава.

Обратно към TOC

Науката зад Адхо Мукха Сванасана

Известно е, че Adho Mukha Svanasana отпуска мускулите. Опитът да издърпате ръцете си, докато заемате тази поза, ескалира напрежението в мускулните сухожилия и в отговор на напрежението гръбначният мозък дава сигнал на мускулите да се отпуснат. Разтягането през позата освобождава ендорфини, които помагат да отпуснете тялото и ума си (1).

Обратно към TOC

Подготвителни пози

• Фалакасана
• Утанасана

Обратно към TOC

Последващи пози

• Сирсасана
• Утанасана

Обратно към TOC

Това е друга важна асана. Това е част от поздрава към слънцето или Сурия Намаскар. Той разтяга онези части на тялото, които не могат да бъдат разтегнати по друг начин, следователно ви дават редица ползи за здравето.