Как да правим чатуранга дандасана и какви са ползите от нея

Чатуранга Дандасана или Четириногата персонална поза, известна също като Ниска дъска, е йога асана, при която прави тяло, успоредно на земята, се поддържа от пръстите на краката и дланите, с лакти под прав ъгъл. Санскрит: चतुरङ्ग दण्डासन; Чатур - Четири, Анга - Крайници, Данда - Персонал, Асана - Поза; Произнесено като - chaht-tour-ANG-ah don-DAHS-anna

Позата на персонала или Дандасана е поза, посветена на основната опорна система на нашето тяло - гръбначния стълб. Ако се извърши по правилния начин, тази асана трябва да прилича на тояга, като гръбначният стълб е в една права линия. Chaturanga Dandasana се основава на подобни линии, но включва и вашите крайници.

Chaturanga Dandasana прилича на лицева опора, но между тях има някои съществени разлики. Трябва да се уверите, че тялото ви е подравнено правилно, или може да се нараните.

Всичко, което трябва да знаете за Chaturanga Dandasana

1. Какво трябва да знаете, преди да направите Асана
2. Как да направим Chaturanga Dandasana
3. Предпазни мерки и противопоказания
4. Съвет за начинаещи
5. Разширено вариране на позата
6. Ползите от позицията на персонала с четири крака
7. Науката зад Чатуранга Дандасана
8. Подготвителни пози
9. Последващи пози

Какво трябва да знаете, преди да направите Асана

Тази асана трябва да се извършва на гладно. Трябва да се храните поне четири до шест часа, преди да практикувате йога. Трябва също така да се уверите, че червата ви са празни.

Най-добре е да практикувате йога рано сутрин. Но в случай, че ви предстоят други задължения, можете да го направите и вечер. Само не забравяйте да оставите добра разлика между храненията и практиката си.

Ниво: Основен

стил: Виняса / Ащанга

Продължителност: 30 до 60 секунди

Повторение: Няма

Разтягания: Пъпът

укрепва: Ръце, китки

Обратно към TOC

Как да направим Chaturanga Dandasana

1. За да започнете тази асана, се впуснете в позицията на дъската, като се уверите, че външният ръб на раменете ви е в същата линия като средните пръсти на пода.

1. Разтворете пръстите си така, че да са широки и леко извити. Хванете пода с ъглите на ръцете си, така че между дланите и постелката да остане малък джоб с въздух.

1. Вдишайте и се простирайте от петите до короната на главата си.

1. Издишайте и спуснете тялото бавно на половин лицева опора, така че горната част на ръцете да е успоредна на пода.

1. Върховете на лактите ви трябва леко да докосват страните на ребрата ви, докато се спускате, за да поддържате ъгъл от 90 градуса в кривата на лактите.

1. Задръжте асаната, но продължете да се простирате от петата до короната. Раменете ви трябва да са прибрани и потопени в гърба.

1. Издишайте и освободете. Можете да влезете в позицията на дъската или в Adho Mukha Svanasana.

Обратно към TOC

Предпазни мерки и противопоказания

Това са няколко предпазни точки, които трябва да имате предвид, преди да направите тази асана.

1. Избягвайте да практикувате тази асана, ако имате следните условия.

а. Синдром на карпалния тунел

b. Бременност

c. Травма в долната част на гърба

d. Нараняване на китката

e. Нараняване на рамото

1. Също така, избягвайте да правите тази асана, ако ви се стори невъзможно да изтеглите и интегрирате лопатките си в гърба си.

Обратно към TOC

Съвети за начинаещи

Като начинаещ може да е трудно да направите Chaturanga Dandasana, защото първо трябва да направите краката, ръцете и гърба си достатъчно здрави, за да ви подкрепят. Така че, докато не придобиете тази сила от практикуването на тази асана, правете това. След като приемете Позата на дъска, спуснете коленете си на пода. След това издишайте и спуснете гръдната кост, така че да е на сантиметър или два над земята.

Обратно към TOC

Разширено изменение на позата

За да засилите позата, превъртете се от топките на краката си до петите и преместете торса напред. Когато направите това, ще донесете ръцете си до кръста и това ще направи позата по-предизвикателна.

Обратно към TOC

Ползите от позицията на персонала с четири крака

Това са някои невероятни предимства на Chaturanga Dandasana.

1. Това прави китките ви здрави и по-гъвкави.

1. Мускулите са изградени в гърба, раменете и ръцете.

1. Вашите основни мускули са разтегнати и тонизирани.

1. Това е страхотна поза за загряване за балансиране на ръцете и инверсии.

Обратно към TOC

Науката зад Чатуранга Дандасана

Тази асана тонизира и укрепва ръцете, китките, долната част на гърба и коремните мускули. По този начин тя подготвя тялото ви за по-предизвикателните пози. Подобно на традиционната лицева опора, тя укрепва мускулите около гръбначния стълб и подобрява стойката. Необходимо е търпение и дисциплина, за да се коригирате в тази поза, за да можете да избегнете наранявания. След като успеете да постигнете това, ще видите тази поза като мощен тонер за тяло.

Обратно към TOC

Подготвителни пози

Дървена поза Bhujangasana

Urdhva Mukha Svanasana

Обратно към TOC

Последващи пози

Adho Mukha

Svanasana Urdhva Mukha Svanasana

Обратно към TOC

Сега, след като знаете как да правите Chaturanga Dandasana, какво чакате? Подравняването е всичко - научете го или страдайте. На това ви учи тази асана.