Как да правим правилно клякащи скокове? ползи и видове

Скачащите клекове са мощната HIIT версия на клекове. Известни са още като скокове в клека. Това упражнение работи върху глутеусите, долните коремни мускули и мускулите на краката. Скоковете при клякам и техните вариации помагат за изхвърлянето на мазнини от долната част на тялото, тонизиране на дупето и краката и подобряване на силата и баланса (1), (2), (3). Тази статия ви разказва как правилно да правите скокове за скокове, предимствата и видовете им. Прочетете!

Как да правим правилно скачащи клекове

За начало застанете пред огледало в цял ръст. Свийте малко коленете, като се уверите, че гръбначният ви стълб остава изправен.

Ръководство стъпка по стъпка да правите скокове

<

1. Застанете изправени с крака на ширината на раменете, ръцете до вас, гърдите нагоре, раменете отвити назад, брадичката нагоре и гледайте напред.
2. Избутайте задните си части, сгънете коленете и клякайте надолу или заемете седнало положение. Коленете ви не трябва да прекаляват с пръстите на краката. Наведете се леко напред, за да предотвратите изкривяването и нараняването на долната част на гърба.
3. Съберете дланите си, докато клякате.
4. Докато ставате, движете тялото си нагоре и скачайте. Хвърлете ръцете си надолу, за да генерирате сила.
5. Кацнете внимателно на пода и приклекнете. Съберете дланите си, като се уверите, че коленете ви не са вдлъбнати (това причинява нараняване) и не прекалявате с пръстите на краката.
6. Направете 3 серии по 15 повторения всеки.

Добавянето на клякащи скокове към деня на краката и глутеуса може да ви помогне да се възползвате от предимствата, изброени в следващия раздел.

Предимства на скок клек

Скачащите клекове имат различни ползи за здравето. Те помагат за изграждането и тонизирането на прасците, глутеусите, подколенните сухожилия, ядрото и квадрицепсите. Те имат и други предимства. Тук изброихме някои важни.

1. Изгаряйте калории и мазнини

Правейки 30 клякащи скока изгаря около 100 калории, в зависимост от текущото ви тегло и интензивност на упражнението. Много жени са склонни да натрупват мазнини в долната част на тялото, което е свързано с много здравословни проблеми. Добавянето на клякащи скокове към вашата рутина ще помогне за изгарянето на калории и изхвърлянето на мазнини от долната част на тялото.

2. Тонизирайте дупето, краката и мускулите на Аб

Скачащите клекове са плиометрична версия на нормалните клекове. Това упражнение с висока интензивност помага за тонизиране на мускулите на краката и дупето.

3. Поддържайте мобилност и баланс

Мобилността и балансът са от решаващо значение за движението, ежедневните задачи и по-доброто качество на живот. Скачането не само увеличава мобилността, но и подобрява баланса. С напредването на възрастта силата на краката ви намалява. Клякането може да помогне за ограничаване на естественото отслабване на тези мускулни групи. Те помагат за поддържане на двигателния баланс и спомагат за подобряване на комуникацията между мозъка и мускулите.

Забележка: Избягвайте да правите скокове, ако имате нараняване на крака или се възстановявате от такова.

4. Подобрете спортните постижения

Научни изследвания стигат до заключението, че клякането може да помогне на спортистите да се представят по-добре, по-специално при упражнения за издръжливост (2). Ето защо скоковете са част от повечето атлетически тренировки.

5. Подобряване на здравето

Упражненията имат много ползи за здравето. Помага за подобряване на регулирането на глюкозата, липидния метаболизъм и инсулиновата чувствителност (4), (5). Кардио упражненията с висока интензивност, като скокове, помагат да се намали рискът от сърдечни заболявания, хипертония, затлъстяване и диабет (6).

6. Помощ за отстраняване на отпадъци

Скачащите клекове са кардио упражнение, което подобрява циркулацията на телесните течности и увеличава изпотяването. Тези две действия помагат да се доставят хранителни вещества в тъканите, органите и жлезите и да се премахнат отпадъците от тялото (7).

7. Помогнете за подобряване на здравето на костите

Скачащите клекове могат да помогнат за подобряване на костната плътност и да помогнат за здравето на костите.

Освен редовни клякащи скокове, ето няколко вариации или други видове клякащи скокове, за да подобрите мускулния си тонус, подвижност и баланс.

Видове скокове в клекове

1. Претеглени клекове

Shutterstock

1. Дръжте чифт дъмбели, като държите лактите свити и дланите обърнати един към друг. Застанете изправени с крака на ширината на раменете.
2. Клекнете.
3. Стартирайте тялото си нагоре. Повдигнете ръцете си над главата, докато скачате във въздуха.
4. Опитайте се да кацнете в същото положение. Върнете ръцете си в изходна позиция.
5. Направете 2-3 серии по 15 повторения всеки.

2. Клекове за скок в кутия

Shutterstock

1. Поставете стабилна маса или кутия за упражнения на около 1-2 фута от вас.
2. Застанете изправени с крака на ширината на раменете, раменете отвити назад и гърдите и брадичката нагоре.
3. Клекнете малко, за да задвижите тялото си в скок.
4. Кацнете на кутията, клекнете и скочете обратно на пода.

3. Клекове за скачане с един крак

Shutterstock

1. Изпънете единия крак отпред.
2. Изпънете ръцете си и отпред.
3. Клекнете възможно най-ниско.
4. Можете да използвате мебел за баланс.

4. Жабешки клекове

Shutterstock

1. Трябва да направите това по същия начин, по който правите бърпи.
2. Докато клякате, скачайте и кацайте на крака с ръце отпред.
3. Скочете обратно и повторете.
4. Продължете да се разтягате надолу и обратно, подобно на начина, по който правите репети.

5. Скачащи Джак клекове

Shutterstock

1. Започнете да правите скачащи крикове.
2. Докато ръцете ви слизат, приклекнете.
3. Когато ръцете ви се издигат, тялото ви трябва да приклекне.

6. Затворнически клекове

Shutterstock

1. Дръжте ръцете си зад главата.
2. Натиснете бедрата назад, докато се огъвате.
3. Дръжте раменете и ръцете си изправени.
4. Спуснете тялото си и клякайте.

7. Bicep Curl клекове

Shutterstock

1. Изпълнете някой от горните клекове с тежести.
2. Използвайте тежести, които можете да вдигнете удобно. Винаги се уверете, че можете да поддържате правилния баланс без тежестите. По този начин няма да си навредите, когато правите някой от тези клекове с тежести.

8. Неравномерни клекове

Shutterstock

1. Поставете дъска на малко височина, за да изпълните това упражнение за скок в клека.
2. Поставете единия крак на пода, а другия върху дъската.
3. Правете си редовни клекове.
4. Уверете се, че балансирате равномерно теглото си.
5. Не стресирайте коляното, когато скачате нагоре и клякате.
6. Ако имате някакъв проблем с това, не опитвайте този клек.

9. Кледове на стена

Shutterstock

Това са редовни клекове, направени до стена.

1. Правете редовните клякания, но вместо да изтласквате бедрата си, уверете се, че гърбът е изправен до стена.
2. Не се огъвайте, за да не се нараните.
3. Повторете, без да се плъзгате нагоре и надолу по стената.

10.

Shutterstock

1. Застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете.
2. С плътно стъпала на земята изтласкайте бедрата си, докато се спускате бавно.
3. Уверете се, че пръстите на краката ви сочат напред, коленете са отпред, а главата и раменете са изправени.
4. Станете бавно.
5. Повторете същото.

11. Клекове на маймуни

Shutterstock

1. Застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете.
2. Достигнете до едно коляно или пръст (в зависимост от това колко сте гъвкави), докато спускате в клек.
3. Държейки пръста на крака, клякайте възможно най-ниско.
4. Бавно се вдигнете и освободете пръста.
5. Уверете се, че никога не дърпате и не бутате пръста или коляното.

12. Сумо клекове

Shutterstock

1. Дръжте краката си малко повече от ширината на раменете.
2. Уверете се, че краката ви не са толкова отдалечени, че губите равновесие.
3. Дръжте тежка тежест с двете си ръце и изпълнете клек.
4. Не забравяйте да държите горната част на тялото изправена, докато сгъвате колене.
5. Спуснете се колкото можете.

Ето ви - просто и лесно ръководство за правилно правене на клякания за скокове заедно с техните предимства и вариации. Правете това у дома и със сигурност ще видите разлика в мускулния си тонус и фитнес. Наздраве!

Отговори на експерти за въпроси на читателите

Клековете правят ли дупето ви по-голямо?

Кляканията и правилното хранене могат да помогнат да направите дупето си по-стройно и закръглено. Ето списък с храни, упражнения и съвети, за да получите по-голямо дупе.

Сигурни ли са скоковите клекове?

Да, скоковете са безопасни. Уверете се, че носите добри обувки. Избягвайте скокове, ако имате нараняване на крака или се възстановявате от нараняване или операция.

Склонните клекове отслабват ли бедрата ви?

Самото правене на скокове за скок няма да ви помогне да получите тънки бедра. Трябва да се грижите за това какво ядете и да правите кардио 3 дни в седмицата и силови тренировки два пъти седмично. Ето няколко упражнения за отслабване на бедра, които можете да правите.

Лошо ли са скоковите клекове за коленете?

Склонните клякания могат да наранят коленете ви, ако кацнете твърдо, не носите обувки с амортизиращи свойства или ако стойката ви е лоша. Коленете ви не трябва да прекаляват с пръстите на краката и те трябва да сочат диагонално навън.

Какви мускули работят скоковете при скачане?

Скачащите клякания работят върху седалищните мускули, подколенните сухожилия, четворките, долните кореми и прасците.

7 източника

Stylecraze има строги насоки за снабдяване и разчита на рецензирани изследвания, академични изследователски институти и медицински асоциации. Избягваме да използваме третични референции. Можете да научите повече за това как гарантираме, че съдържанието ни е точно и актуално, като прочетете редакционната ни политика.

• Ефектите от множеството набори от клекове и скокове върху механични променливи, Journal of Strength and Conditioning Research, Националната медицинска библиотека на САЩ, Националните здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28759537

• Упражнения за скокове и полуклек: Селективни влияния върху скоростта и мощта на елитни играчи на ръгби седмици, PloS One, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5256944/

• Тренировка за скок сила-сила-сила: влияние върху връзката натоварване-сила, Медицина и наука в спорта и упражненията, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17545891

• Упражнение и диабет тип 2: молекулярни механизми, регулиращи усвояването на глюкоза в скелетните мускули, Напредък в образованието по физиология, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4315445/

• Упражнения и регулиране на липидния метаболизъм, напредък в молекулярната биология и транслационната наука, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26477910

• Ползи за здравето от физическата активност: доказателства, Канадско медицинско сдружение, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/

• Упражнения и бъбречна функция, Спортна медицина, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6567229