Как правилно да правите странични удари, за да получите стройни и тонизирани крака

Страничният скок е едно от най-добрите упражнения за изкарване на бедрата (игра на думи е предназначена.. или не!). Той е насочен към вътрешните и външните бедра и помага да се предотврати изтъркване на вътрешната част на бедрото и да се намалят издутините на външните бедра. Но ако не го направите правилно, може в крайна сметка да издърпате мускула си и да се нараните. Прочетете този пост, за да знаете как да правите странични удари с минимален риск от нараняване и да получите тонизирана и силна долна част на тялото. Плъзнете нагоре!

Как да правим странични изпадания

Shutterstock

Ето Cassey Ho, един от най-доверените и популярни фитнес треньори, който разбива стъпките на страничното упражнение. Погледни.

Стъпки за извършване на странични удари

Етап 1

Youtube

Застанете изправени с крака на ширината на раменете, отпуснати рамене и длани заедно.

Стъпка 2

Youtube

Повдигнете десния си крак от пода и го поставете широко раздалечени, както е показано на изображението. Уверете се, че пръстите на краката ви са обърнати напред, раменете са отпуснати, гърдите навън и ангажираната сърцевина.

Стъпка 3

Youtube

Огънете дясното коляно, дръжте гръбнака изправен и спуснете тялото надясно. Уверете се, че левият ви крак е изцяло изпънат и левият крак е плосък на пода. Дръжте дланите си заедно за подкрепа. Задръжте тази поза за секунда и усетете разтягането в лявата си вътрешна част на бедрото.

Стъпка 4

Youtube

Върнете се в изходна позиция.

Стъпка 5

Youtube

Огънете лявото коляно, дръжте гръбнака изправен и спуснете тялото наляво. Уверете се, че десният ви крак е изцяло изпънат и десният крак е плосък на пода. Дръжте дланите си заедно за подкрепа. Задръжте тази поза за секунда и усетете разтягането в дясната си вътрешна част на бедрото.

Стъпка 6

Youtube

Върнете се в изходна позиция.

Вариант: Можете да държите ръцете си на кръста, ако поддържането им заедно прави тялото ви твърде нестабилно.

Комплекти и повторения

• Начинаещ - 2 серии от 10 повторения
• Междинен - 3 серии от 15 повторения
• Разширено - 3 серии от 25 повторения

Докато правите странични удари, ще усетите изгарянето в определени области на бедрата и дупето. За да разберете върху кои мускули работи това упражнение, прочетете следващия раздел.

На какви мускули работят страничните изпадения?

Shutterstock

Страничните удари са насочени към следните мускули:

• Адуктори - вътрешни мускули на бедрото
• Абдуктори - външни мускули на бедрото
• Тазобедрени флексори - мускулите, които помагат за огъване на тазобедрените стави
• Глутес - тазобедрени мускули
• Квадрицепс - предната част на бедрата
• Подбедрици - задната част на бедрата

Така че, виждате ли, можете да насочите различни мускули на бедрата и дупето. И това със сигурност ще изгори някои сериозни калории. Но колко? Разберете по-нататък.

Колко калории изгарят страничните изпадения?

Броят на калориите, които изгаряте, зависи от вашето текущо тегло, интензивност на упражненията и сетове и повторения, които правите. Страничните удари могат да ви помогнат да изгорите нещо между 10 и 100 калории за 10 минути. А ползите от това да ги правите само за 10 минути са огромни. Изброил съм ги по-долу.

Предимства на страничните удари

Shutterstock

• Тонизирайте вътрешните бедра

Натъртването на вътрешната част на бедрото е не само досадно, но и болезнено, когато триенето води до обриви. Излишният флаб във вътрешната част на бедрата ви може да се управлява с помощта на странични удари. Просто увеличете интензивността и продължителността на времето и добавете малко тежести (скоро ще видим вариациите на страничните удари), за да се отървете от вътрешната изпъкналост на бедрото.

• Помогнете да пролеете дисагите на бедрото

Бедрени дисаги са външните изпъкнали бедра точно под бузите на дупето, към външната страна на задните части. Не ги бъркайте с женствените извивки - защото тези извивки по никакъв начин не са ласкателни. И тъй като страничните удари са насочени към похитителите и глутеусите, можете бързо да се отървете от излишното външно бедро.

• Подобряване на позата

Правейки каквито и да е упражнения с точност, може да помогне за подобряване на стойката ви. И страничните удари също могат да ви помогнат в този аспект.

• Подобряване на баланса

Вместо да се движите отпред и отзад, вие ще се придвижвате една до друга, докато правите странични напади. Това може да помогне за подобряване на баланса и стабилността на цялото ви тяло.

• Оформете задните си части

Оформените задни части изглеждат добре и са знак за добро здраве. Но ако задните части са увиснали, вземете помощ за странични удари, заедно с други упражнения, насочени към мускулите на глутея. Страничните удари са насочени към седалищните мускули, което не прави друго упражнение. Те ще тонизират дупето ви и ще ги направят стегнати и кръгли.

• Лесно на колене

Много упражнения като бягане, скокове при клякам, скокове с бокс, високи колене и експлозивни удари могат да наранят коленете ви, ако не се загрявате и не ги правите правилно. Страничен удар може да се използва като упражнение за загряване и е много лесен на колене.

• Увеличете сърдечната честота

В зависимост от интензивността, страничните удари могат да увеличат сърдечната честота, помагайки ви да изгаряте мазнини и да се върнете във форма.

Освен традиционните странични или странични удари, има няколко начина, по които можете да усилите ефекта от тези упражнения. Ето няколко вариации на странични удари, които са изключително вълнуващи и ефективни. Погледни.

Вариации на страничния излаз

1. Страничен удар с гири

Youtube

Цел - Адуктори, похитители, подколенни сухожилия, глутеуси, четворки, корема и раменете.

Как се прави страничен удар с гири

1. Дръжте гира в чаша. Дръжте краката си на ширина на ханша, раменете отведени назад, гърдите навън и изглеждайте изправени. Дръжте дъмбела близо до гърдите и лактите надолу. Това е началната позиция.

2. Издишайте, повдигнете десния крак от пода и се хвърлете вдясно.

3. Вдишайте и се върнете в изходна позиция.

4. Издишайте, повдигнете левия си крак от пода и се нахвърлете наляво.

5. Вдишайте и се върнете в изходна позиция.

Комплекти и повторения

3 серии от 10 повторения

Вариация: Можете да държите гира във всяка ръка, да държите ръцете си изпънати надолу и да правите странични удари.

2. Side Kettlebell Lunge

Youtube

Цел - Адуктори, похитители, подколенни сухожилия, глутеуси, карета и рамене.

Как се прави страничен излаз на гиря

1. Дръжте гиря с двете си ръце. Дръжте ръцете си изпънати надолу, краката на ширината на раменете, раменете отведени назад и гърдите навън и гледайте напред. Това е началната позиция.

2. Издишайте и се хвърлете отдясно. Клекнете ниско, така че гирята да докосне пода.

3. Вдишайте и се върнете в изходна позиция.

4. Издишайте и се нахвърлете отляво. Клекнете ниско, така че гирята да докосне пода.

5. Вдишайте и се върнете в изходна позиция.

Комплекти и повторения

3 серии от 10 повторения

3. Страничен удар на щанга

Youtube

Цел - Адуктори, похитители, глутеуси, подколенни сухожилия, карета и рамене.

Как се прави страничен удар с щанга

1. Наведете се и повдигнете щанга. Поставете щангата зад горната част на гърба. Дръжте дланите си обърнати напред, лактите леко навън, коленете малко свити и стъпалата плътно прибрани. Това е началната позиция.

2. Издишайте и излезте отдясно и направете страничен удар. Задръжте поза за секунда.

3. Вдишайте и се върнете в изходна позиция.

4. Направете същото от лявата страна.

Комплекти и повторения

3 серии от 10 повторения

4. TRX Side Lunge

Youtube

Цел - Адуктори, похитители, глутеуси, подколенни сухожилия, карета, рамене и горна част на гърба.

Как да направите TRX Side Lunge

1. Дръжте дръжките на TRX лентата. Дръжте краката си широко раздалечени, раменете отведени назад и гърдите нагоре и погледнете нагоре към точката, в която сте закрепили TRX лентата.

2. Повдигнете десния крак от пода. Това е началната позиция.

3. Издишайте и направете страничен удар отдясно.

4. Вдишайте и се върнете в изходна позиция.

5. Издишайте и повторете.

6. Направете същото от лявата си страна.

Комплекти и повторения

2 серии от 10 повторения

5. Разтягане на страничния удар

Youtube

Цел - Адуктори, слабинни мускули, прасци и глутеуси.

Как се прави разтягане на страничен изход

1. Приемете поза полуклек сумо с крака по-широки от ширината на раменете. Огънете коленете и спуснете тялото.

2. Направете страничен скок вдясно. Уверете се, че левият ви крак е изцяло изпънат, гръбнакът изправен и левият крак е насочен.

3. Задръжте тази поза за секунда и след това се върнете в изходна позиция. Без да правите пауза, направете страничен скок вляво.

Комплекти и повторения

3 серии от 10 повторения

Това са страничните варианти, които можете да направите у дома или във фитнеса. Ето как можете да включите странични удари във вашата тренировъчна програма.

Начини за използване на странични удари за обучение

• Разгряване на страничен изход - Можете да направите странични удари за загряване преди кардио или силова тренировка.
• Cardi o - Бъдете креативни и добавете странични удари към вашата кардио рутина. Добавете ги към вашата рутинна схема и вижте колко скоро ще изхвърлите допълнителния флаб от вътрешната и външната част на бедрата.
• Силова тренировка - Използвайте тежести, ленти за съпротива и телесното тегло, за да направите странични удари, за да определите мускулите на бедрата си.

Не обръщайте внимание само на предната и задната част на бедрата. Любовните дръжки, дисаги и мазнини от вътрешната страна на бедрото могат да бъдат насочени само чрез странични нападове. Така че, започнете да правите странични удари, заедно с няколко вариации, и ще видите резултати по-рано, отколкото сте очаквали. Пази се!