Как да спортувате - 10 лесни начина да ви помогнат да започнете да тренирате

Зает . Уморен . Имате нужда от приятел на тренировка . Не съм дебела ! Това ли са оправданията ви да пропуснете упражненията? Знаете ли, че упражненията редовно помагат да се забави появата на 40 хронични заболявания / състояния, включително различни видове рак (1), (2), (3), (4)? Той също така подобрява разстройствата на настроението (5), (6). Да, упражненията помагат за отслабване, но това е само страничният продукт. Можете да качите мускулна маса чрез силови тренировки, ако не искате да отслабнете. Така че, освободете се от оправдания. Кажете „здравей“ на нов вие. Ето 10 изпълними стратегии, които ще ви помогнат. Продължавай да четеш!

Преди да започнем, ето защо горещо препоръчвам упражненията и ползите, които ще извлечете, като инвестирате поне 10 минути в упражненията.

Ползи от упражненията

Shutterstock

• Упражненията могат да помогнат за подобряване на мозъчната функция, да предпазят от невродегенерация и да предотвратят когнитивния спад (7), (8).
• Намалява риска от сърдечно-съдови заболявания и диабет (9), (10).
• Подобрява инсулиновата чувствителност (11).
• Помага за борба и предпазва от различни видове рак (2), (3), (4).
• Помага за подобряване на имунитета (12).
• Намалява стреса, тревожността и депресията (13).
• Упражнението помага да се забави стареенето (14).
• Помага за подобряване на чревната подвижност (15).
• Упражненията увеличават продължителността на живота (16).

Упражненията могат да ви помогнат да живеете здравословно, щастливо и дълго. Сега, нека да пристъпим към бизнеса - ето как да тренирате.

10 начина за упражнения

1. Решете какъв вид упражнения харесвате

Shutterstock

Упражнението наистина означава, че трябва да го изпотите във фитнеса. Можете да изберете плуване, танци, спорт или йога. Това са ефективни кардио упражнения, които ще ви помогнат да изгаряте мазнини. Освен това те са приятни. Трикът, за да останете мотивирани да спортувате, е да се включите в дейност за изгаряне на калории, която ви харесва. Забавленията по време на упражненията са най-добрият начин да помогнете за повишаване на секрецията на хормоните „се чувствам добре“.

2. Колко време можете да отделите?

Трябва да сте практични относно това колко време можете да отделите за упражнения. 10, 20 или 60 минути ли са? Отделете малко време от ежедневния си график, без да възпрепятствате другите си ангажименти. По този начин няма да се чувствате обременени от упражнения.

3. Къде да тренирам

Shutterstock

Някои хора смятат, че е релаксиращо да тренират у дома, докато други се мотивират, когато тренират в групи. Какво харесваш. Ако обичате да се разхождате по пътеки повече от бягащата пътека, продължете! Или може би обичате да тренирате в групи - като салса или зумба? Перфектната настройка за тренировъчната ви сесия ще ви помогне да се концентрирате върху упражненията и ще ви помогне да останете мотивирани.

4. Създайте рутинна тренировка

Повечето съчетания създават скука. Но създаването на рутина за упражнения ще ви помогне да постигнете фитнес целите си. Как Е, кажете, обичате да ходите на часовете си по Zumba. И всеки ден танцувате на едни и същи песни, едни и същи стъпки и една и съща песенна последователност. Разбира се, спазвате рутина, но всичко става твърде познато и ежедневно след известно време. Подправете упражненията си, като включите различни видове аеробни и / или анаеробни упражнения. Какво да включите? Разберете в следващия раздел.

5. Включете ги във вашата рутина

Shutterstock

Оформете тренировъчните си дни в следната последователност:

• Ден на краката - Насочете се към мускулите на краката си. Правете упражнения като натискане на крака, стационарно колоездене, къдрици на сухожилието и удари.
• Ден на горната част на тялото - Насочете се към гърдите, горната част на гърба и ръцете. Правете упражнения като преса с дъмбели, мухи, теглене надолу, гребане, къдрене на бицепс и къдрици.
• Абс ден - насочете корема си. Правете повдигане на крака, хрускане, руски обрати и планински катерачи.
• Ден на задните части - Насочете се към глутеусите и кръста. Правете магарешки ритници и вариации на клекове.

Забележка: Другите форми на упражнения също ще имат вариации, за да ви заинтересуват от рутината.

6. Аеробни упражнения

Аеробните упражнения или кардиото използват кислород за изгаряне на калории. Няколко примера за кардио са бягане, плуване, джогинг, скачане на крикове и скачане на въже. Аеробните упражнения ви карат да се движите. Пулсът ви се повишава, дробовете ви трябва да работят повече, за да изпомпват кислород и вие се потите. Може да звучи грубо, но в края на това ще се почувствате невероятно.

7. Научете се за укрепване на упражнения

Shutterstock

Силовите тренировки ви помагат да изградите чиста мускулна маса. В този случай ще помогнат упражнения с тежести или HIIT. При силови тренировки ще продължите да изгаряте мазнини дълго след като сте напуснали фитнеса. Правете силови тренировки и кардио упражнения всеки алтернативен ден.

8. Увеличете баланса и гъвкавостта си

Освен изгарянето на мазнини, трябва да се концентрирате и върху подобряването на баланса и гъвкавостта. Правете упражнения за разтягане като йога или се присъединете към балетен клас. Това ще помогне за подобряване на обхвата на движение на вашите кости и мускули. Също така ще се почувствате спокойни в края на сесията.

9. Упражнявайте безопасно

Shutterstock

Следващата важна стратегия за упражнения, без да се наранявате, е да се грижите за вашата безопасност. Можете да предотвратите мускулни наранявания, мускулни спазми и други сериозни наранявания, ако сте наясно със следното:

• Колко комплекта трябва да направя?

Първоначално направете по 1 комплект от всяко упражнение. Постепенно го увеличавайте до 3 комплекта. И по-късно можете да го преместите до 5 комплекта.

• Колко повторения трябва да направя?

Първоначално направете 8 повторения в серия. Увеличете го до 12 повторения и след това 15, 20, 25, 30 повторения на серия, докато изграждате сила и издръжливост.

• Колко дълго трябва да чакам между сетовете?

Когато започвате, отделете 1-2 минути почивка. Ако сте прекалено задъхани, седнете и изчакайте, докато дишането ви отново стане нормално. Докато напредвате, правете 30-секундни почивки и след това 10-секундни почивки.

• Колко тегло трябва да вдигна?

Започнете с по-малки тежести в началото. Уверете се, че можете да попълните комплектите с подходяща форма. Вдигайте по-тежки тежести, след като се хванете за правилна стойка и сте изградили достатъчно сила.

10. Вземете почивка

Да! Трябва да си почивате, защото почивката помага за възстановяване на разкъсването на мускулите. Също така помага за подмладяване на мускулите и костите. Ако не си почивате, няма да можете да продължите да тренирате и ще се чувствате изтощени през цялото време. Когато това се случи, ще сте склонни да свързвате упражненията с болка.

Ето го - 10 супер лесни и изпълними стратегии, които да ви помогнат да тренирате. Не забравяйте, че ако останете активни и здрави, това ще ви помогне да станете инициативни, ще повишите нивата на увереност и ще се почувствате добре. Така че, няма повече оправдания, упражнявайте се!

Препратки

1. 1. „Ползи за здравето от упражненията.“ Перспективи на Cold Spring Harbor в медицината, Национална медицинска библиотека на САЩ.
   2. „Рак и физическа активност“ Вестник за орална и лицево-челюстна патология: JOMFP, Национална медицинска библиотека на САЩ.
   3. „Ефекти от упражненията по време на различни лечения при рак на гърдата“ The Journal of community and supportive oncology, US National Library of Medicine.
   4. „Упражнение за хора с рак: систематичен преглед“ Текуща онкология, Национална медицинска библиотека на САЩ.
   5. „Физическа активност и психично здраве: доказателствата нарастват“ Световна психиатрия: официално списание на Световната психиатрична асоциация (WPA), Национална медицинска библиотека на САЩ.
   6. „Физическо упражнение за лечение на разстройства на настроението: критичен преглед“ Текущи поведенчески доклади по неврология, Национална медицинска библиотека на САЩ.
   7. „Ефекти на физическите упражнения върху когнитивното функциониране и благосъстоянието: биологични и психологически ползи“ Граници в психологията, Национална медицинска библиотека на САЩ.
   8. „Роля на упражненията върху мозъка“ Вестник за рехабилитация на упражнения, Национална медицинска библиотека на САЩ.
   9. „Ефекти от различните режими на тренировъчни упражнения върху състава на тялото и рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания при мъже на средна възраст“ Международно списание за превантивна медицина, Национална медицинска библиотека на САЩ
   10. „Упражненията и диетите намаляват риска от диабет, показва американско проучване“ BMJ: Британско медицинско списание / Британска медицинска асоциация, Национална медицинска библиотека на САЩ.
   11. „Физическа активност и инсулинова чувствителност The RISC Study“ Диабет, Национална медицинска библиотека на САЩ.
   12. „Упражнение и регулиране на имунните функции.“ Напредък в молекулярната биология и транслационната наука, Национална медицинска библиотека на САЩ.
   13. „Упражнение за психично здраве“ Придружител на първичната помощ в списанието за клинична психиатрия, Национална медицинска библиотека на САЩ.
   14. „Отлежаващи отличителни белези: Ползите от физическите упражнения“ Граници в ендокринологията, Национална медицинска библиотека на САЩ.
   15. „Аеробните упражнения подобряват стомашно-чревната подвижност при психиатрични пациенти“ Световно списание по гастроентерология, Национална медицинска библиотека на САЩ.
   16. „Увеличава ли физическата активност продължителността на живота? Преглед на литературата ”Вестник за изследванията на стареенето, Национална медицинска библиотека на САЩ.