Как да получите бързо по-голямо дупе? тренировка, храна и полезни съвети

За да получите по-голямо, закръглено и твърдо дупе, трябва да настроите фино мускулите на глутеума и тазобедрената мазнина (1). Упражненията, яденето на правилните храни и подобряването на начина ви на живот със сигурност могат да помогнат. Тази публикация изброява 21 най-добри съвета за бързо получаване на по-голямо дупе. Плъзнете нагоре!

10 най-добри упражнения за получаване на по-големи задни части

Загрейте за 10 минути, преди да започнете следващите упражнения, за да увеличите размера на дупето си.

1. клекове

Shutterstock

Цел - Глютес, подколенни сухожилия, четириъгълници и долни кореми.

Как да се направи

1. Застанете изправени с крака на ширината на раменете, пръстите са насочени навън. Погледнете напред, гърдите нагоре, раменете отвити назад и сърцевината е ангажирана.
2. Избутайте бедрата си, сгънете коленете и се изправете в „седнало“ положение. Приближете ръцете си до гърдите, дръжте гърба си на една линия с врата, като се наведете малко напред.
3. Не позволявайте на коленете си да стрелят отвъд пръстите на краката ви.
4. Задръжте тази поза за момент, издишайте и се върнете нагоре.
5. Повторете това 15 пъти, за да завършите набор. Направете 3 серии от 15 повторения с 10 секунди почивка между сетовете.

2. Клек на щанга

<

Цел - Глюте, подколенни сухожилия, четириъгълници и делтоиди

Как да се направи

1. Поставете щанга на раменете си, до трапецовидните мускули.
2. Приемете положението на клякане, така че бедрата ви да са успоредни на пода.
3. Поддържайте позицията с дупето надолу, раменете отблъснати назад и гърдите навън.
4. Балансирайте тялото си, като държите ръцете си отпред.
5. Спуснете клека, за да дръпнете дупето над краката си.
6. Стиснете глутеусите и бедрата, за да се върнете в първоначалното си положение.
7. Направете 3 серии от 12 повторения.

3. Клякане на плие

Shutterstock

Цел - Глюте, адуктори, подколенни сухожилия и четириъгълници

Как да се направи

1. Застанете с крака по-широки от ширината на раменете.
2. Насочете пръстите си навън.
3. Вдигнете ръцете си и съединете дланите.
4. Избутайте дупето си и спуснете тялото до клек. Не позволявайте на коленете да прекаляват с пръстите на краката.
5. Стиснете допълнително глутеусите и бедрата, докато се връщате в първоначалната позиция.
6. Направете 3 серии от 10 повторения.

4. Претеглени удари

<

Цел - Глютес, подколенни сухожилия, карета, долни кореми и прасци

Как да се направи

1. Застанете изправени с крака на ширината на раменете.
2. Пристъпете напред с десния крак, огънете двете си колене и спуснете тялото. Спрете, когато бедрата ви са успоредни на пода и на 90 градуса с пищяла.
3. Върнете се и отстъпете.
4. Направете същото с левия си крак.
5. Повторете набора 10 пъти.
6. Направете 2 серии от 10 повторения.

5. Мост с претеглена глута

<

Цел - Глюте, подколенни сухожилия и карета

Как да се направи

1. Легнете по гръб с крака на ширината на раменете.
2. Поставете тежестта върху тазовата област.
3. Повдигнете таза си от пода и след това го спуснете обратно към постелката.
4. Повторете това 10 пъти.
5. Направете 3 серии от 10 повторения.

6. Еднокрачен мост

<

Цел - Глюте, подколенни сухожилия и четириъгълници

Как да се направи

1. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода.
2. Дръжте единия крак на земята и повдигнете другия право нагоре във въздуха.
3. Повдигнете бедрата. Задръжте го за момент и след това спуснете бедрата.
4. 3 серии от 10 повторения.

7. Магарешки ритници

Shutterstock

Цел - Глюте, подколенни сухожилия и карета

Как да се направи

1. Качете се на четири крака. Уверете се, че лактите са точно под раменете.
2. Приведете дясното коляно до гърдите си и след това ритайте назад, колкото можете по-високо.
3. Направете това 10 пъти, преди да смените краката.
4. Направете 2 серии от 12 повторения.

8. Люлки с гири

<

Цел - Глюте, подколенни сухожилия, четириъгълници, делтоиди и латове

Как да се направи

1. Дръжте гиря с двете си ръце.
2. Застанете с крака на ширината на раменете, коленете са меки, сърцевината е ангажирана и гледайте напред.
3. Избутайте дупето си, спуснете горната част на торса, но задръжте гърба изправен.
4. Завъртете гирята нагоре. Влезте в изправено положение, докато правите това. Стиснете дупето.
5. Върнете се надолу в огънато положение.
6. Направете 3 серии от 10 повторения.

9. Странични изпадания

<

Цел - Глюте, адуктори, флексори на тазобедрената става, четириъгълници и подколенни сухожилия

Как да се направи

1. Застанете изправени с широко разтворени крака. Дръжте краката си посочени. Това е началната позиция.
2. Погледнете прави, сгънете дясното коляно и седнете към дясното.
3. Върнете се нагоре и огънете лявото коляно и седнете към лявото. Това завършва едно повторение
4. Направете това 9 пъти повече, за да завършите набор.
5. Направете 3 серии от 10 повторения.

10. Ножични ритници

<

Цел - Глутес, долни коремни мускули и флексори на тазобедрената става

Как да се направи

1. Легнете по гръб на постелка. Изпънете ръцете си напълно, с длани надолу.
2. Повдигнете бавно двата си крака, така че петите ви да са от земята.
3. Сега повдигнете десния си крак под ъгъл от 45 градуса и спуснете левия крак, докато той е на около 3-4 инча от земята.
4. Редувайте движенията между десния и левия си крак.
5. Повторете поне 10 пъти.
6. Направете 3 серии от 10 повторения. Ето още няколко упражнения за увеличаване на размера на дупето.

Освен упражнения, трябва да ядете и правилните храни. Ето 4 групи храни, които трябва да включите във вашата диета:

Храни за ядене, за да получите по-голямо дупе

1. Протеин

Мускулите са направени от протеини. Вашите глутеуси със сигурност могат да получат помощ, ако консумирате протеин в адекватни количества (2).

Има много начини за добавяне на протеин към вашата диета. Някои добри източници на протеин включват обезмаслено мляко, яйца, нискомаслено кисело мляко, риба, пуйка, бобови растения, месо, соев протеин, конопен протеин и суроватъчен протеин.

2. Здравословни мазнини

Глутеалните мускули са покрити със слой мазнина. За да получите по-голямо и оформено дупе, трябва да консумирате ненаситени мазнини (добри мазнини). Добрите източници на ненаситени мазнини включват рибено масло, масло от оризови трици, авокадо, ядки и семена, мазна риба, рапично масло, слънчогледово масло, мазна риба, ядки, зехтин и фъстъчено масло (3).

Консултирайте се с вашия диетолог или изтеглете приложение за преброяване на калории, за да знаете колко мазнини можете да консумирате на ден.

3. Въглехидрати

Важно е да консумирате няколко въглехидрати (не трябва да пренебрегвате въглехидратите напълно). Количеството въглехидрати зависи от нивото на устойчивост, използвано по време на тренировки (4). Някои добри източници на въглехидрати включват зеленчуци, листни зеленчуци, плодове, кафяв ориз, ечемик, царевица, овес, пълнозърнести макаронени изделия и пшеничен хляб.

4. Микронутриенти

Микроелементите (витамини и минерали) са от съществено значение за метаболизма и тъканната функция (5). Плодовете, зеленчуците, ядките и варивата са отлични източници на микроелементи. Тъй като тренирате усилено, за да получите по-пълно и здраво дупе, яжте много плодове и зеленчуци, за да предпазите тялото си от умора поради липса на енергия. Ето консолидиран списък от 25 храни, които да ядете, за да получите по-голямо дупе.

И накрая, ето няколко начина, по които можете да направите дупето си да изглежда по-голямо. Превъртете надолу до следващия раздел.

4 съвета как да направите задните си части да изглеждат по-големи

1. Всичко е илюзия

Носете дрехи, които правят дупето ви да изглежда по-голямо. Можете да носите дънки с висока талия / къси панталони / официални панталони, подплатени прашки, панталони / дънки с нисък ръст, които се стесняват близо до глезените, балонни поли или рокли, дънкови къси поли, копринени рокли, топ с топчета и т.н.

2. Използвайте подложки за подобряване на дупето

Друг ефективен начин за бързо получаване на по-големи задни части е използването на подложки за подобряване на дупето. Можете да вземете фигури или подплатени вложки от магазините. Те са създадени специално, за да подобрят външния вид на дупето ви по чифт дънки и панталон.

3. Изтънете талията си

Изтъняването на талията ще направи дупето ви по-изпъкнало. Винаги можеш да подмамиш хората да си мислят, че имаш голямо дупе, като просто прищипиш кръста си. Най-добрият трик е носенето на корем.

4. Използвайте кремове за подобряване на дупето

Наречете го измислица или факт, но можете да опитате кремове за подобряване на дупето. Ето 10-те най-добри кремове за подобряване на дупето, които можете да изпробвате.

Заключение

Предлагат се хирургични процедури, които осигуряват бързо подобряване на дупето (6). Въпреки това, упражненията, заедно с правилната диета, могат да осигурят трайни резултати без твърде много парични инвестиции и странични ефекти. Така че, вземете мъдро решение. Пази се!

Отговори на експерти за читатели Въпроси

Колко време ще отнеме на задните ми части да станат по-големи?

Поддържайте целите си реалистични. В зависимост от вашето текущо телесно тегло или телесни мазнини, режим на тренировка, хранителни навици и промени в начина на живот, бавно ще започнете да забелязвате, че мускулите на седалището са се тонизирали до края на третата седмица. Също така, не спирайте да ядете добри мазнини. Това ще помогне за изграждането на мазнини над глутеалните мускули.

Защо дупето ми не става по-голямо?

Имай малко търпение. Настоящото ви телесно тегло, медицинска история, тренировъчни режими, хранителни навици и т.н. са всички важни фактори, които трябва да имате предвид и да наблюдавате правилно, за да получите по-голямо дупе. Вземете приложение за преброяване на калории и следете приема на протеини, мазнини и въглехидрати всеки ден. Вземете диета, изготвена от вашия диетолог. Също така, не забравяйте, че вашите гени играят основна роля тук.

Как да получа по-заоблен задник?

Следвайте всички посочени по-горе упражнения, диета и начин на живот. Освен това накарайте вашия треньор и диетолог да работят в тясно сътрудничество, за да ви помогнат да постигнете целите си.

Мога ли да получа по-голямо седалище, без да тренирам?

Да, вероятно, ако просто хапвате много картофени вафли и ядете три пъти бързо хранене и седите по цял ден! Трябва да се справиш, момиче. Ако ядете само богата на мазнини храна, няма гаранция, че мазнините ще се натрупат в задните ви части; може да се натрупа навсякъде в тялото ви. Това в крайна сметка ще ви накара да изглеждате във форма. Вземете приятел на тренировъчните си сесии, за да ги направите забавни.

Масажирането на задните части ще ги направи ли по-големи?

Масажирането на задните части ще ви помогне да разхлабите стегнатите мускули на задника и да подобрите циркулацията. Въпреки че може да не направи дупето ви по-голямо, то ще ви помогне да оформите и подобрите стойката си.

Тонизираш ли дупето си при ходене?

Не, ходенето е кардио упражнение. Това ще доведе до загуба на мазнини и мускули от цялото тяло. Трябва да клякате, да се хвърляте, да натискате крака и да тренирате магарешки ритници, за да тонизирате дупето си.

Колко клека трябва да правя на ден, за да получа по-голямо дупе?

Започнете с 3 серии по 15 клека на ден. Уверете се, че стойката ви е правилна. С напредването можете да добавяте повече повторения и сетове. Ето ръководство за начинаещи за клекове.

5 източника

Stylecraze има строги насоки за снабдяване и разчита на рецензирани изследвания, академични изследователски институти и медицински асоциации. Избягваме да използваме третични референции. Можете да научите повече за това как гарантираме, че съдържанието ни е точно и актуално, като прочетете редакционната ни политика.

• Анатомия, костен таз и долен крайник, мускул Gluteus Maximus, StatsPearl, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/

• Диетични протеини и мускулна маса: Превод на науката към приложение и полза за здравето, Хранителни вещества, Медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/

• Избор на здравословни мазнини, Heart Foundation, Австралия.

  www.heartfoundation.org.au/healthy-eating/food-and-nutrition/fats-and-cholesterol/monounsattured-and-polyunsaturi-omega-3-and-omega-6-fats

• Стъпка към персонализираното спортно хранене: Прием на въглехидрати по време на тренировка, Спортна медицина, Медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008807/

• Микронутриенти в здравето и болестите, Следдипломно медицинско списание, Медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2585731/

• Живот след бариатрична хирургия, пластична, естетична и реконструктивна хирургия, UHealth, Медицински факултет на Милър, Университет в Маями.

  surgery.med.miami.edu/plastic-and-reconstructive/body-contouring/life-after-bariatric-surgery