Извивките не се завръщат, те се връщат с гръм и трясък! Знаменитости като JLo, София Вергара, Ева Мендес, Деми Ловато, Бионсе, Ким Кардашиян и други са предефинирали модата и са променили мисленето от 90-те. Докато жените с различни форми и размери могат да бъдат криволичещи, това, с което повечето от тях се борят, за да получат извивки на правилните места. Тъй като коремният флаб не е „кривата“, която искате. И това е вредно за вашето здраве. Ето защо аз съм тук, за да ви помогна да извиете извивки, без да прибягвате до талии / корсети. Прочетете тази публикация и вземете тялото на мечтите си. Плъзнете нагоре!

Стъпка 1 - Балансирайте телесното си тегло

Shutterstock

В зависимост от възрастта, ръста, теглото, нивото на активност и медицинските условия, трябва или да свалите няколко килограма, или да качите няколко.

Ако вашият ИТМ показва, че сте с наднормено тегло, включете малко кардио в упражненията си и избягвайте всякаква нездравословна храна (сода, пържена храна, храни с високо съдържание на натрий, сладки лакомства и т.н.), за да изхвърлите мазнините бързо. Правете кардио като бягане, плуване, HIIT или колоездене, за да мобилизирате мазнините и да използвате допълнителните калории под формата на използваема енергия.

Ако вашият ИТМ показва, че имате поднормено тегло, консумирайте здравословни мазнини (авокадо, ядки, семена, ядково масло, кокосово масло, авокадово масло и зехтин), протеини (пиле с кожа, яйца, тофу, гъби и леща) и въглехидрати (плодове и зеленчуци). Трябва също да правите упражнения за силова тренировка, които ще ви помогнат да изградите мускули и да изглеждате тонизирани.

Стъпка 2 - Тонизирайте талията си

Shutterstock

Както споменахме по-горе, не искате да получавате извивки в коремната област. Не само, че не изглежда добре, но и крие сериозни рискове за здравето. Нещо повече, отслабването на талията ще направи раменете и бедрата ви да изглеждат по-широки, давайки перфектната илюзия за фигура с пясъчен часовник. Ето няколко упражнения и съвети, които ще ви помогнат да тонизирате талията си.

3 най-добри упражнения за тънка талия

1. Лежащ страничен завой

Youtube

Мишена

Коси, коремни мускули и глутеуси.

Как да правите легнал страничен завой

1. Легнете на постелка. Сгънете коленете си и дръжте краката си плоски върху постелката. Поставете ръцете си отстрани, длани обърнати към постелката, повдигнете врата си и погледнете горната част на коленете си. Това е началната позиция.
2. Дръжте ръцете си прави, хрускайте странично вдясно и се опитайте да докоснете дясната си пета с дясната си ръка.
3. Счупете настрани вляво и докоснете лявата си пета с лявата ръка.

Комплекти и повторения

3 серии от 15 повторения

2. Крака изправени нагоре

Youtube

Мишена

Горни и долни кореми

Как да правим краката направо хрущящи

1. Легнете на постелка и повдигнете двата си крака така, че да са на 90 градуса с пода. Изпънете ръцете си под ъгъл от 45 градуса и ги насочете към краката си. Това е началната позиция.
2. Поддържайки краката си изправени, повдигнете главата и гърба на раменете и се опитайте да докоснете върховете на пръстите си до върха на пръстите на краката.
3. Отпуснете се и се върнете в изходна позиция.
4. Повторете.

Комплекти и повторения

3 серии от 25 повторения

3. Свивания на крака

Youtube

Мишена

Коси, глутеуси, долни кореми и горни кореми.

Как да правим притискане на крака

1. Легнете на постелка. Дръжте гръбнака си изправен и сърцевината ангажирана. Поставете палец зад всяко ухо и задръжте тила на главата с останалите пръсти. Вдигнете краката си така, че да са на 90 градуса с пода. Това е началната позиция.
2. Спуснете десния крак. Смачкайте, завъртете тялото си отляво и се опитайте да приближите десния лакът до левия крак.
3. Вдигнете десния крак нагоре. Едновременно с това спуснете левия крак и завъртете тялото си към десния, като приближите левия лакът до десния крак.

Комплекти и повторения

3 серии от 15 повторения

Съвети за получаване на тънка талия

• Останете хидратирани

Хидратацията е много важна за вашето здраве. Водата изхвърля токсините, понижава нивата на стрес и помага да се поддържа вътрешното рН и хомеостазата. Останете хидратирани ще ви помогне да загубите излишните килограми от областта на корема и талията.

• По-качествена храна

Колкото повече нежелана храна консумирате, толкова повече коремът ви ще изпъкне. Всъщност, ако сте на слабата страна, може да напълнеете малко, като консумирате твърде много нездравословна храна, но няма да изглеждате тонизирани. За да изглеждате тонизирани и да имате добра стойка, трябва да консумирате качествена храна. Може да е или да не е органично / свободно отглеждане, но трябва да се съсредоточите върху консумацията на плодове, зеленчуци, протеини, млечни продукти и здравословни мазнини. Това са истински храни, които ще ви помогнат да поддържате правилното тегло. Освен това контролирайте порциите си, дори докато ядете здравословни храни, тъй като всичко в по-големи количества може да доведе до дисбаланс в организма.

Това са начините, по които можете да изтъните / тонизирате талията си. Сега трябва да работите и върху горната част на тялото. Защо? Превъртете надолу, за да разберете.

Стъпка 3 - Изваяйте горната част на тялото си

Shutterstock

Извайването на горната част на тялото, т.е. раменете, гърдите и горната част на гърба, ще помогне на талията ви да изглежда по-малка. И това ще създаде горната крива на фигурата пясъчен часовник, към която се стремите. Ето няколко упражнения и съвети за тонизиране на горната част на тялото.

3 най-добри упражнения за тонизиране на горната част на тялото

1. Лицеви опори

Youtube

Мишена

Гърди, рамене, кореми, седалищни мускули и горната част на гърба.

Как да правя лицеви опори

1. Легнете по корем върху постелка. Дръжте дланите си точно до бюста. Пръстите ви трябва да сочат право напред, лактите на 45 градуса с тялото и нежно поставена брадичка на пода. Това е началната позиция.
2. Балансирайки сърцевината си на пръстите на краката и дланите, изтласкайте тялото си нагоре, докато ръцете ви се изпънат напълно. Уверете се, че не огъвате гръбнака си.
3. Бавно спуснете тялото си обратно в изходна позиция.

Комплекти и повторения

3 серии от 12 повторения

Съвет: Ако сте начинаещ, започнете с лицеви опори в коляното и по-малко повторения в серия.

2. Трицепс спадове

Youtube

Мишена

Трицепс, бицепс и рамене.

Как да правим спадове на трицепс

1. Седнете на ръба на стол с длани от двете страни на стола, с лакти обърнати назад, палец близо до седалищните седалки и пръсти, държащи ръба на стола. Завъртете раменете си назад и ангажирайте сърцевината си.
2. Повдигнете бедрата си от стола и направете една крачка напред. Това е вашата изходна позиция.
3. Огънете двата лакътя и спуснете бедрата в права линия. Спрете, когато тъкмо са на път да докоснат пода.
4. Избутайте бедрата си назад в същата права линия.

Комплекти и повторения

3 серии от 10 повторения

Съвет: Не тласкайте бедрата само нагоре и надолу. Трябва да управлявате движението през раменете, ръцете и бедрата.

3. Lat Pulldown

Youtube

Мишена

Лати, рамене и бицепс.

Как се прави изтегляне на Lat

1. Дръжте по две или пет килограма гира във всяка ръка. Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Дръжте сърцевината си ангажирана, а раменете отвити назад. Повдигнете ръцете си, като предмишниците са на 90 градуса с горната част на ръцете, дланите са обърнати напред и горната част на ръцете на нивото на раменете. Това е началната позиция.
2. Вдишайте и избутайте тежестите нагоре над главата си.
3. Издишайте и ги дръпнете обратно надолу. Уверете се, че лактите ви се връщат малко назад и усещате свиване на мускулите на горната част на гърба.

Комплекти и повторения

3 серии от 15 повторения

Съвети за изваждане на изваяна горна част на тялото

• Тествайте хормоните си

Хормоните играят решаваща роля в живота на жената (говорете за това!). Хормоналният дисбаланс може да накара жените да натрупват мазнини в излишък или изобщо не! Мазнините в горната част на гърба са показател за инсулинова резистентност, която в крайна сметка ще се превърне в диабет в бъдеще. Също така, не напълняването, независимо колко ядете, отново е знак за безпокойство. Така че, тествайте хормоните си и вижте дали има дисбаланс. Ако отговорът е да, говорете с Вашия лекар и разберете най-добрия начин за справяне с този проблем.

• Правете тренировка за горната част на тялото на всеки два дни

Хормонален дисбаланс или не, вашият режим на тренировка трябва да е насочен към мускулите на горната част на тялото. И ако искате да получите извито и секси тяло, трябва да правите тренировка за горната част на тялото на всеки два дни. Можете да правите тренировки с телесно тегло, тежести или дори да използвате машини в местния фитнес.

Сега нека да разберем как да префасонирате и прекроите бедрата и задните части. Превърти надолу.

Стъпка 4 - Оформете бедрата и задните части

Shutterstock

6 най-добри упражнения за тонизирани бедра и извити дупета

1. Напади напред

Shutterstock

Мишена

Четириъгълници, подколенни сухожилия, прасци и флексори на тазобедрената става.

Как да направя напред удари

1. Застанете изправени с ангажирана сърцевина и отведени назад рамене. Направете крачка напред с десния крак, повдигнете лявата пета, поставете ръцете си на кръста и погледнете право напред. Това е началната позиция.
2. Огънете коленете и спуснете тялото, без да огъвате горната част на тялото. Спуснете се, докато лявото ви коляно почти не докосне пода, а дясното бедро и прасеца са перпендикулярни един на друг.
3. Задръжте тази поза за момент и след това се върнете в изходна позиция.
4. Поставете левия крак напред, огънете коленете и спуснете тялото, докато дясното коляно е много близо до пода.
5. Върнете се в изходна позиция. Това завършва едно повторение

Комплекти и повторения

3 серии от 15 повторения

2. Plié клек

Shutterstock

Мишена

Адуктори (вътрешна част на бедрото), подколенни сухожилия и глутеуси.

Как да се направи

1. Застанете изправени с крака по-широки от ширината на раменете. Обърнете краката си на 45 градуса, завъртете раменете назад, дръжте гърба изправен и ръцете си отстрани и гледайте напред. Това е началната позиция.
2. Огънете коленете и спуснете тялото. Дръжте гърба си изправен. Коленете ви трябва да сочат диагонално навън. Огънете лактите и дръжте ръцете пред себе си за по-добра стабилност.
3. Направете пауза за момент и след това се върнете в изходна позиция.

Комплекти и повторения

3 серии от 15 повторения

3. Хип тяга

Youtube

Мишена

Глюте, подколенни сухожилия, карета и долната част на гърба.

Как да се направи

1. Легнете по гръб. Сгънете коленете си и дръжте краката си плоски на пода. Поставете ръцете си отстрани, дланите са плоски върху постелката, отпуснете раменете си и погледнете нагоре. Това е вашата изходна позиция.
2. Повдигнете бедрата така, че тялото ви да се крепи само на краката и горната част на гърба. Стиснете глутеусите. Бедрата ви трябва да са на една линия с гръбначния стълб.
3. Отпуснете се и спуснете бедрата.

Комплекти и повторения

3 серии от 15 повторения

4. Високи колене

Shutterstock

Мишена

Четириъгълници, подколенни сухожилия, прасци, глутеуси и долни кореми.

Как да се направи

1. Застанете изправени с крака на ширината на бедрата, отпуснати рамене и гледайте право напред.
2. Подскочете на десния крак, огънете лявото коляно и повдигнете левия крак. Кракът ви трябва да е високо нагоре с бедрото на 90 градуса с прасеца.
3. Спуснете левия крак, скочете, огънете дясното коляно и повдигнете десния крак. Дясното бедро трябва да е перпендикулярно на дясното прасец. Това завършва едно повторение
4. Направете това с вашата джогинг скорост на едно място.

Комплекти и повторения

3 серии от 20 повторения

5. Странични изпадания

Shutterstock

Мишена

Адуктори, похитители, глутеуси, подколенни сухожилия, четириъгълници и долната част на гърба.

Как да се направи

1. Застанете с отвити рамене назад, изправен гръб и широко раздалечени крака (вижте изображението). Това е вашата изходна позиция.
2. Огънете дясното коляно, изместете телесното тегло надясно и бавно спуснете тялото. Вашето дясно коляно трябва да сочи диагонално навън, а левият крак трябва да е изцяло изпънат. Левият крак трябва да е плосък на пода. За стабилност можете да огъвате лактите и да държите дясната ръка с лявата. Спуснете тялото си доколкото можете и усетете изгарянето в областта на вътрешната част на бедрото.
3. Бавно повдигнете тялото си обратно в изходна позиция.
4. Огънете лявото коляно и спуснете тялото наляво. Лявото коляно трябва да е насочено диагонално навън, а десният крак напълно изпънат. Това ще завърши едно повторение.

Комплекти и повторения

3 серии от 10 повторения

6. Магарешки ритници

Shutterstock

Мишена

Глюте, подколенни сухожилия, карета и долната част на гърба.

Как да се направи

1. Приемете Позата на масата върху постелка. Уверете се, че сърцевината ви е ангажирана, раменете отпуснати и лактите точно под раменете ви. Дръжте врата си на една линия с гърба. Това е началната позиция.
2. Повдигнете десния крак от земята. Поддържайки коляното сгънато, ритайте десния си крак назад и нагоре към тавана. Повторете 12 пъти.
3. Повдигнете левия си крак от земята и го ритайте назад и нагоре към тавана. Повторете 12 пъти.

Комплекти и повторения

3 серии от 12 повторения

Освен тези упражнения можете да направите и следните упражнения за сила на бедрата и дупето.

5 Упражнения за сила на бедрата и дупето за извито тяло

Отидете до най-близкия фитнес и помолете вашия треньор да ви помогне да направите следните упражнения за обем на бедрата и бедрата:

1. Преса за крака
2. Клек с гири / щанга
3. Тяга на ханша с щанга
4. Сумо мъртва тяга
5. Похитител на бедрото

Тези упражнения ще тонизират долната част на тялото ви, което ще ви помогне да изглеждате извити. И накрая, но не на последно място, ето списък с предимствата и недостатъците за вас.

Какво да правим и какво не

Дос	Не
Тренирайте редовно. Направете комбинация от кардио и силови тренировки.	Не консумирайте нездравословна храна.
Включете протеини и въглехидрати във вашата напитка преди или след тренировка.	Не пийте енергийни напитки за енергия преди тренировка.
Храня се здравословно.	Не вдигайте тежки тежести, тъй като те могат да причинят наранявания.
Останете хидратирани.	Не пийте пакетирани плодови сокове / сода.
Натискайте се да направите още едно повторение / сет, отколкото предишния път.	Не се предавай.

В заключение, ако сте в криволичещия външен вид, можете лесно да го получите, като промените малко начина си на живот. Следвайте инструкциите в тази статия само ако наистина обичате извивките. Не мислете обаче, че извивките са крайната мярка за красота и не се насилвайте да ставате криволичещи, ако не искате. Вие сте красива, извита или не. Не позволявайте на никой да ви казва друго. Пази се!