Как да подобрим инсулиновата резистентност с диета

Над 60 милиона американци са инсулиноустойчиви (1). Ако не се лекува, инсулиновата резистентност може да доведе до затлъстяване, диабет, СПКЯ и безплодие (2), (3), (4).

Инсулиновата резистентност е неспособността на тялото ви да реагира на инсулин. Когато това се случи, нивата на кръвната захар скочат и причиняват дузина здравословни усложнения (5). В инсулинова резистентност Диета е ефективен и доказан начин за борба с този спящ здравословен проблем (6). Прочетете, за да научите всичко за тази диета, как тя работи и ползите от нея. Нека да започнем!

В тази статия ще знаете…

• Какво представлява инсулиновата резистентност?
• Какво причинява инсулинова резистентност?
• Симптоми на инсулинова резистентност
• Диета за инсулинова резистентност - списък с храни
• Как може тази диета да ви помогне?
• Храни, които трябва да се избягват
• Други съвети

Какво представлява инсулиновата резистентност?

Shutterstock

За да отговоря на този въпрос, нека първо ви разкажа за инсулина и неговото значение. Инсулинът, хормон, се секретира от бета клетките на панкреаса, след като консумирате въглехидрати. Тези въглехидрати се разграждат до глюкоза, което повишава нивата на кръвната захар. Всяко хранене или закуска с високо съдържание на въглехидрати ще доведе до бързо покачване на нивата на глюкоза.

Инсулинът помага за пренасянето на глюкоза (или захар) до мускулите и чернодробните клетки, където глюкозата се разгражда до използваем източник на енергия. Енергията се използва за изпълнение на различни ежедневни функции, като дишане, смилане на храна, ходене, танци, удряне на клепачите, писане и сън.

Инсулиновата резистентност възниква, когато тялото няма способността да реагира и да използва произведения инсулин. С течение на времето инсулиновата резистентност се влошава и панкреасът, който произвежда инсулин, започва да се износва. И накрая, панкреасът вече няма да произвежда достатъчно инсулин, за да преодолее резистентността на клетките. Това може да се случи и когато преяждате и следвате заседнал начин на живот. С течение на годините голямото количество глюкоза и инсулин, циркулиращи в кръвта, правят клетките ви нереагиращи на инсулин. В резултат на това тялото ви става инсулиноустойчиво.

Накратко, инсулиновата резистентност е състояние, при което вашите клетки спират да разпознават инсулиновите молекули. Това води до висока кръвна захар и диабет. Преди да обвините гените си за устойчивост на инсулин, разгледайте различните причини, поради които може да сте устойчиви на инсулин.

Обратно към TOC

Какво причинява инсулинова резистентност?

Инсулиновата резистентност може да бъде причинена поради следните причини:

• Следвайки заседнал начин на живот
• Невъзможност за сън правилно
• Силен стрес и депресия
• Възраст
• Високи телесни мазнини
• Не контролиране на порции
• Консумирането на твърде много боклуци
• Не консумират достатъчно диетични фибри
• Не се тренира редовно
• Използване на стероиди
• Пушене
• Консумирането на много алкохол
• Дефектни гени

Как можете да разберете дали сте устойчиви на инсулин? Е, трябва да вземете тест за инсулинова резистентност. Ще забележите и следните симптоми.

Обратно към TOC

Симптоми на инсулинова резистентност

Shutterstock

Честите симптоми на инсулинова резистентност са:

• Напълнявате внезапно.
• Постоянно се чувствате гладни.
• Имате високо кръвно налягане.
• Имате високи нива на триглицериди в кръвта.
• Имате нередовни менструации.
• Чувствате се депресирани или тревожни.
• Изпитвате желание да използвате често тоалетната.
• Имате изтръпване в ръцете и краката.
• Чувствате се уморени през цялото време.
• По-склонни сте към инфекции.
• Тъмни петна по лактите, врата, кокалчетата, коленете и подмишниците.

Ако това са някои от симптомите, с които можете да се идентифицирате, предлагам ви да свършите кръвната работа и да видите дали сте устойчиви на инсулин. Говорете с Вашия лекар и започнете диетата с инсулинова резистентност.

Обратно към TOC

Диета за инсулинова резистентност - списък с храни

Диетата с инсулинова резистентност е диетичен подход, който помага да се намалят симптомите и рисковете за здравето от устойчивостта към инсулин. Ето храните, които трябва да включите в диетата си, за да подобрите реакцията на организма си към инсулина:

Консумирайте тези храни ежедневно, за да видите невероятни резултати. Когато избирате млечни продукти, е важно да изберете биологичните продукти, направени с краве мляко, вместо конвенционалните. Био млякото има по-високи нива на омега-3 мастни киселини от конвенционалното. Омега-3 мастните киселини подобряват инсулиновата чувствителност. Направете екранна снимка на този списък с храни и го използвайте, когато пазарувате. Начинът, по който тази диета ще ви помогне, е чрез няколко прости механизма. Нека разберем за това в следващия раздел.

Обратно към TOC

Как може тази диета да ви помогне?

Shutterstock

Диетата с инсулинова резистентност ще ви помогне по следните начини:

• С високо съдържание на диетични фибри - Храните, споменати в списъка, са с високо съдържание на диетични фибри. Диетичните фибри помагат за обема на изпражненията, подобряват движението на червата, образуват гелообразно вещество в стомаха, като по този начин се чувствате сити за дълго време. Той също така подпомага растежа на различни добри чревни микроби, които подобряват храносмилането и облекчават повтарящия се запек.
• Засилва метаболизма - Диетичните фибри в храните спомагат за засилване на метаболизма, като увеличават броя и разнообразието от добри чревни бактерии, които подпомагат храносмилането. Диетичните фибри също помагат за изпразването на стомаха, което също стартира метаболизма.
• Антиоксидантни и противовъзпалителни свойства - Пресните, зелени зеленчуци, плодове, билки, подправки, източници на протеини и здравословни мазнини са заредени с макронутриенти (сложни въглехидрати, протеини и здравословни мазнини) и микроелементи (витамини, минерали и други хранителни вещества в микроелементи). Микроелементите имат антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Те помагат за намаляване на възпалението и стреса в организма, като по този начин ви помагат да отслабнете, по-специално, мазнини по корема.
• Повишава чувствителността към инсулин - Когато редовно консумирате зеленчуци, плодове и други здравословни храни, тялото ви ще започне да функционира нормално след около две седмици. Гладът ви ще намалее (тъй като диетичните фибри ще ви поддържат сити за дълго време), нивата на стрес ще спаднат и клетките ви ще започнат да реагират по-добре на инсулина. В резултат на това тялото ви ще премине в режим на изгаряне на мазнини.
• Загуба на тегло - Когато тялото ви премине в режим на изгаряне на мазнини, ще започнете да изгаряте мазнини и да се отървете от излишните изпарения.

Всичко това може да спре, ако продължавате да ядете храни, които са нездравословни и вредни. Ето списък с храни, които трябва да избягвате или да ограничавате в консумацията.

Обратно към TOC

Храни, които трябва да се избягват

• Пържени храни
• Замразени храни
• Готови за консумация храни
• Консервирани зеленчуци и месо
• Пакетирани напитки
• Алкохол

Освен диета, имам няколко съвета за вас, които да ви помогнат да постигнете целта си по-бързо. Погледни.

Обратно към TOC

Други съвети

Shutterstock

• Накиснете две чаени лъжички семена от сминдух във вода за една нощ и консумирайте чаша от тази вода първо нещо сутрин.
• Консумирайте 3-4 чаши зелен чай на ден.
• Консумирайте източник на протеин с всяко хранене.
• Изхвърлете или дарете цялата нездравословна храна, която имате в кухнята си.
• Не избягвайте здравословните мазнини, тъй като те помагат за намаляване на стреса и възпалението в тялото.
• Не пропускайте храненията.
• Упражнявай се редовно. Правете това, което ви интересува и е удобно за вас.
• Медитирайте поне 5 минути всеки ден.
• Избягвайте лека закуска късно вечер.
• Вечеряйте поне 2-3 часа преди лягане.
• Ходете на редовни прегледи и потърсете помощ, когато имате нужда.

Обратно към TOC

Заключение

Инсулиновата резистентност е предшественик на диабет и много други животозастрашаващи заболявания. Започнете да се грижите за вашата диета и начин на живот. Бавно интегрирайте добрите навици в ежедневието си и скоро ще започнете да изпитвате добрите ефекти. Ще се чувствате по-добре, ще спите по-добре и ще бъдете по-енергични и активни от всякога. Без значение колко последователно следвате тези диетични и начин на живот стратегии, грешки могат да се случат, може би на партита или по време на пътуване. Не забравяйте просто да се върнете и да продължите. Давай напред и направи живота си по-добър. Внимавай!

Препратки

1. Американска асоциация за сърдечни заболявания „Управлявай кръвната си захар“.
2. „Затлъстяване и инсулинова резистентност“, списание за клинични изследвания, Национална медицинска библиотека на САЩ.
3. „Инсулиновата резистентност в здравето на жените: защо това е важно и как да го идентифицираме“ Текущо мнение по акушерство и гинекология, Национална медицинска библиотека на САЩ
4. „Инсулинова резистентност и синдром на поликистозните яйчници: механизъм и последици за патогенезата.“ Ендокринни рецензии, Национална медицинска библиотека на САЩ.
5. „Инсулинова резистентност и преддиабет“ Национален институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания, Министерство на здравеопазването и социалните услуги на САЩ.
6. „Инсулинова резистентност, диети с ниско съдържание на мазнини и диети с ниско съдържание на въглехидрати: време за тестване на нови менюта.“ Текущо становище по липидология, Национална медицинска библиотека на САЩ.