Независимо дали сте маратонец или се подготвяте за 3k или 5k бягане, трябва да изградите своята издръжливост, за да постигнете целта си. Бягането на дълги разстояния не е лесно. Нуждаете се от всеотдайност, дисциплина и подходящо обучение, за да подобрите издръжливостта и мускулната си издръжливост.

Тук ще обсъдим 20 начина за изграждане на вашата издръжливост и подобряване на издръжливостта при бягане. Те ще ви помогнат да бягате на по-големи разстояния, като подобрите капацитета на белите дробове, мускулната издръжливост и мускулната сила.

20 съвета за подобряване на издръжливостта при бягане

1. Загряване

Загряването е необходимо за повишаване на мускулната температура и подобряване на притока на кръв, за да се предотврати нараняване (1).

Упражненията за разтягане увеличават движението и гъвкавостта на ставите. Изследване, публикувано в The Journal of Orthopedic and Sports Medical Therapy предполага, че статичното разтягане и динамичният обхват на движение (DROM) увеличават гъвкавостта на мускулите на подколенното сухожилие (2).

Дайте си добри 10 минути, за да загреете мускулите, така че те да са готови да приемат предизвикателството.

Правете рутинни разтягащи процедури като завъртания на врата, кръгове на ръцете, завъртания на раменете, завъртания на талията, странични удари, джогинг на място, скачащи крикове, странични завои и завъртания на глезена.

2. Поддържайте правилната стойка

Поддържането на правилна стойка ще ви помогне да бягате по-добре и за по-дълго време. Освен това ще ви предпази от нараняване.

Неправилната или лоша поза може да причини нараняване, да възпрепятства гъвкавостта и да доведе до болка в раменете, гърба и врата (3).

Завъртете раменете си назад, погледнете напред, избутайте гърдите си нагоре, разхлабете врата и ръцете си, стиснете юмрук, поставете палците си вътре в кухината, направена от четирите пръста, и започнете да бягате бавно. Ако искате да научите повече за това, преминете през тази публикация за съвети за бягане.

3. Проверете дихателните си техники

Концентрирайте се върху дихателните си техники, за да подобрите издръжливостта при бягане.

Вдишването на повече кислород и издишването на повече въглероден диоксид е важно, за да накарате мускулите си да работят усилено. Дишането ви трябва да се увеличи от 15 пъти в минута, докато си почивате до 40-60 пъти в минута по време на тренировка, за да отговорите на допълнителното търсене (4).

Вдишайте бавно от носа си и изчислете колко стъпки правите. Направете същото, когато издишвате бавно. Опитайте се да поддържате дишането и да поддържате стъпките си стабилни за дълго време.

4. Бавно, но стабилно

Що се отнася до увеличаване на времето за бягане и издръжливост при бягане, трябва да имате търпение.

Стремете се да увеличите разстоянието с 10%. Например, ако изминете една миля тази седмица, трябва да се опитате да избягате с 10% повече през следващата седмица. И до края на седмицата трябва да постигнете целта.

Поставянето на цел ще ви фокусира и постепенното увеличаване на разстоянието ще ви помогне да увеличите капацитета на белите дробове.

5. Практикувайте ходене

Ходенето изгражда издръжливост. Човек трябва да започне да ходи всеки ден, за да подобри издръжливостта при бягане и издръжливостта при бягане.

Ходенето и бягането обхващат едни и същи мускули и укрепват специфични мускулни групи, което изгражда издръжливост и ви подготвя за бягане.

Като начинаещ бегач трябва да започнете с ходене, за да подобрите сърдечно-съдовото здраве, да увеличите капацитета на белите дробове, мускулната сила и издръжливост, да укрепите костите си и да подобрите стойката и баланса (5).

Включете поне 30 минути ходене в рутинната си работа.

6. Насочете дългите бягания

Много е важно да се насочите към дълги писти, за да изградите издръжливост и издръжливост. Можете да бягате в продължение на 5-10 минути в участък или да се стремите да изминете 800-1600 м, за начало.

Започнете с бавни бягания с бавно темпо, за да изминете дълги разстояния, вместо да го завършите бързо. Високите темпове на твърди писти изчерпват издръжливостта ви първоначално.

Проучванията показват, че ултрамаратонците са по-податливи на наранявания и медицински проблеми, отколкото бавните бегачи (6). Следователно, вървете бавно и стабилно и се фокусирайте върху изминатото разстояние навреме, за да изградите своята мускулна издръжливост.

7. Интервални изпълнения

Тази интервална тренировка е чудесен начин за изграждане на издръжливост при бягане. Всичко, което трябва да направите, е да бягате и да ходите на равни интервали (бягайте 1 мин и ходете 2 минути или бягайте 2 минути и вървете 2 минути).

Редувайте бързото и бавно бягане помагат за обучение на мускулните групи да работят ефективно с по-висока скорост. По този начин ще можете да изминете дълги разстояния, без да се чувствате износени.

Проучване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research, показва, че шест сесии на спринтови интервални тренировки подобряват както издръжливостта при бягане, така и ефективността при бягане при спортистите (7).

Включете тренировката с интервални тренировки във вашата рутинна тренировка, за да изградите издръжливост.

8. Темпо работи

Темповото бягане е ефективно за изграждане на издръжливост и издръжливост при бягане. Темповите бягания покриват по-къси разстояния, но с по-високо темпо. Тези интензивни, кратки бягания помагат за изчистването на млечната киселина от мускулите, което повишава способността ви да бягате дълго без физическа умора.

Темповите бягания може да не са ефективни за изграждане на дихателния ви капацитет, но могат да помогнат за изчистването на млечната киселина (8). Практикувайте три различни темпови бягания, т.е. кратко темпо, средно темпо и дълго темпо, което може да ви помогне да подобрите темпото си.

9. Бягайте под наклон

Различни фактори могат да ви попречат да бягате с лекота - и един от тях е път, който е леко наклонен. Започнете да практикувате наклонено бягане на бягаща пътека и след това на пътя, за да подобрите своята издръжливост и издръжливост.

Тичането по наклон също ще помогне да се изгради сила в прасците, четирите и подколенните сухожилия. Това от своя страна може да подобри вашата издръжливост и способността да бягате по-бързо в по-малко наклонена равнина (9).

10. Бъдете последователни, тренирайте бягането

Постоянството е важно за всеки спорт. Упражнявайте се да бягате поне три пъти седмично, заедно с други режими на упражнения. Това ще помогне за изграждане на издръжливост и ще подобри мотивацията и издръжливостта при бягане.

11. Приземете меко

Когато започнете да бягате, не тропайте с крака по земята. Това ще нарани коленете ви и ще затрудни бягането. Кацнете меко на петите си и носете обувки, които ще поддържат краката ви.

12. Обучение за интервал с висока интензивност (HIIT)

В допълнение към удрянето на пътя или бягащата пътека, трябва да включите HIIT във вашата тренировъчна програма. Интервалното обучение е техника за подобряване на издръжливостта, издръжливостта и скоростта. Той включва редуване на темпото и стила на бягане.

Например спринтирайте възможно най-бързо за 30 секунди, след което забавете и бягайте със същата скорост в продължение на 2 минути. Проучванията показват, че четири седмици HIIT спомагат за подобряване на издръжливостта (10).

13. Силова тренировка

Силовите тренировки са важни за тонизиране на мускулите и изграждане на мускулна маса. Фокусирайте се върху изграждането на мускулите на краката и глутеусите, което може да помогне за изграждането на издръжливост при бягане.

Практикувайте силови тренировки като вдигане на тежести, упражнения с лента за съпротивление и упражнения с телесно тегло като повдигане или преместване на предмети и др. Те ще тонизират и изграждат мускулите ви и ще ги направят по-силни.

14. Плиометрия

Плиометрията е други упражнения, които трябва да бъдат част от вашето обучение. Всички спортисти тренират сърдечно-съдовата си система, за да подобрят консумацията на кислород чрез включване на експлозивни упражнения в тренировките си.

Експлозивните упражнения или плиометрия, като бърпинг, скокове при клякам, скокове и жабешки скокове, не само подобряват консумацията на кислород, но и изграждат мускулна сила (11).

15. Правилно разтягане за охлаждане на мускулите

След като приключите с бягането за деня, трябва да се разтегнете или охладите. То е толкова важно, колкото и загряването.

Активното охлаждане е важно за предотвратяване на наранявания, ускоряване на възстановяването на лактата в кръвта и облекчаване на възпалените мускули (12).

Дайте на ръцете, дланите, стъпалата, прасците, подколенните сухожилия, долната част на гърба, горната част на гърба, врата и раменете добро разтягане. Това ще попречи на мускулите ви да станат твърди.

16. Слушайте музика

Музиката може да бъде чудесен източник на мотивация, когато става въпрос за бягане или тренировка като цяло.

Ритмичните и мотивационни песни ще ви поддържат и ще ви позволят да тренирате по-дълго време (13). Ако можете да съобразите темпото на бягане с ритъма, още по-добре!

17. Хранете се здравословно

Бегачите трябва да ядат. Ако не включите основните и необходимите групи храни в диетата си, няма да можете да изградите мускулна издръжливост и издръжливост.

Трябва да консумирате пълнозърнести храни, нишестени зеленчуци, постни протеини, здравословни мазнини и ядки (14). Също така избягвайте енергийните напитки, пакетираните плодови или зеленчукови сокове, мазните и сладки храни и пържените храни.

Трябва да поддържате сърцето си здраво, за да можете да видите резултатите. Консумирането на боклуци няма да помогне. Вместо това, храненето здравословно ще ви помогне да постигнете целта си по-бързо.

18. Хидратирайте се

Хидратацията е друг важен фактор, който влияе както върху физическото, така и върху умственото представяне. Пиенето на достатъчно вода след тренировка предотвратява дехидратацията и подобрява производителността (15).

19. Изберете добра двойка обувки за бягане

Носете удобен чифт маратонки, за да подобрите представянето си. Те може да не подобрят директно вашата издръжливост при бягане, но могат да повлияят на ефективността ви. Ако маратонките ви не са добри, те могат не само да доведат до нараняване, но и да попречат на това колко, колко дълго и колко добре можете да бягате.

20. Почивка

Важно е да оставите тялото си да си почине, така че болните мускули да имат време да се излекуват и възстановят. Поспивайте поне 7 часа всеки ден. Освен това не ходете да бягате всеки ден. Смесете го с други видове тренировки.

Заключение

Бъдете последователни, съсредоточете се върху целите си и следвайте горепосочените съвети, за да изградите своята издръжливост при бягане. Те със сигурност ще ви помогнат да увеличите издръжливостта си за бягане и много скоро ще бягате, без да изпитвате половината от стреса, който изпитвате, докато бягате сега. Наздраве!

често задавани въпроси

Кой сок е полезен за издръжливост?

Няма специфичен сок за изграждане на вашата издръжливост. Пийте всякакви плодови или зеленчукови сокове, за да се запасите с витамини и минерали за енергия.

Млякото полезно ли е за издръжливост?

Биологичното мляко е добро за изграждане на издръжливост. Но не забравяйте да се консултирате с вашия диетолог, преди да пиете мляко.

Какво трябва да ядете преди бягане?

Преди да избягате, трябва да се заредите с въглехидрати и добри мазнини за лесно снабдяване с глюкоза, за да ви даде енергия за бягане.

Каква храна трябва да избягват бегачите?

Бегачите трябва да избягват боклуци и преработени храни. Наситените и транс-мазнините увеличават телесното тегло, което намалява работоспособността.

Трябва ли да бягам всеки ден?

Тренирайте бягане три пъти седмично, заедно със силови тренировки, HIIT и почивка.

15 източника

Stylecraze има строги насоки за снабдяване и разчита на рецензирани изследвания, академични изследователски институти и медицински асоциации. Избягваме да използваме третични референции. Можете да научите повече за това как гарантираме, че съдържанието ни е точно и актуално, като прочетете редакционната ни политика.

• Ефектът от загрявките с разтягане върху изокинетичните моменти на колегиални мъже, Вестник за рехабилитация на упражнения, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5833972/?report=classic

• Ефектът от статичното разтягане и динамичния обхват на тренировките за движение върху гъвкавостта на мускулите на подколенното сухожилие, The Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9549713/

• Ръководство за добра стойка, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  medlineplus.gov/guidetogoodposture.html

• Вашите дробове и упражнения, Дишайте, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4818249/?report=classic

• Разходка до здраве, спортна медицина, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9181668

• Медицински проблеми, свързани със здравето и упражненията, сред 1212 бегачи на ултрамаратон: изходни данни от проучването на Ultrarunners Longitudinal TRAcking (ULTRA), PLOS One, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24416176/

• Шест сесии на интервални тренировки за спринт подобряват бягането при тренираните спортисти, Journal of Strength and Conditioning Research, Националната медицинска библиотека на САЩ, Националните здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5839711/

• Отговор на вентилационните и лактатните прагове на непрекъснато и интервално обучение, Вестник по приложна физиология, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3988668/

• Ефектите от наклонената и нискостепенна интервална тренировка на бягаща пътека върху икономиката на бягане и мускулната сила при добре обучени дистанционни бегачи, Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24172721

• Ефекти от 4-седмично интервално обучение с висока интензивност върху темпото по време на 5-километрово бягане, Бразилски вестник за медицински и биологични изследвания, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5649866/?report=classic

• ТЕКУЩИ КОНЦЕПЦИИ НА ПЛИОМЕТРИЧНИ УПРАЖНЕНИЯ, Международен вестник по спортна физикална терапия, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637913/

• Имаме ли нужда от охлаждане след тренировка? Наративен преглед на психофизиологичните ефекти и ефектите върху ефективността, нараняванията и дългосрочния адаптивен отговор, Спортна медицина, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5999142/

• Ефект на музикалното темпо върху производителността на упражненията и сърдечната честота сред младите хора, Международен вестник по физиология, патофизиология и фармакология, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435671/

• Роля на храненето в повишаване на ефективността и възстановяване след тренировка, Вестник по спортна медицина, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4540168/

• Изследване на връзките между хидратацията и физическите упражнения: методология и ограничения, Прегледи на храненето, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23121347