Как да правите 10 000 стъпки на ден

Правенето на 10 000 стъпки на ден може да попречи на лекаря! Изминаването на 10 000 стъпки на ден (1,5 мили или 2,4 км) може да подобри здравословното състояние на възрастните. Няколко изследователски проучвания показват, че предприемането на минимум 10 000 стъпки на ден може да помогне за загуба на тегло, намаляване на кръвното налягане и подобряване на фитнеса и психичното здраве (1), (2), (3).

Не се плашете от големия брой стъпки. Тази публикация ви казва как да правите 10 000 стъпки на ден и какво да правите, когато фитнес залите са затворени поради пандемията на COVID-19. Прочетете!

Как да правим 10 000 стъпки на ден

Ще бъдете изненадани да разберете колко лесно можете да направите 10 000 стъпки на ден! Ето най-ефективните начини, по които можете да го направите:

1. Купете крачкомер

Педометър отчита броя на стъпките, които правите. Можете също да използвате брояча на стъпките във вашата фитнес лента, часовник или смартфон. Педометърът ще ви даде точна мярка колко стъпки все още трябва да предприемете, за да достигнете целта си от 10 000 стъпки на ден. Наблюдението на предприетите стъпки също ще ви помогне да си поставите умствена цел, която ще ви мотивира да станете и да започнете да ходите.

2. Вземете стълбите

Вземете стълбите вместо асансьора. Това е страхотно изгаряне на калории, работи върху вашите четириъгълници, подколенни сухожилия и глутеуси, подобрява здравето на сърцето и, разбира се, ще ви помогне да постигнете целта от 10 000 стъпки на ден. Ако обаче имате травма на коляното или се възстановявате от операция, избягвайте да ходите по стълбите.

3. Разходете се до близките места

Вместо да вземете колата или колелото, разходете се до близките места. Бързите, кратки разходки също ще ви помогнат да получите време да мислите, да размишлявате, да се наслаждавате на природата, да създавате нови приятели (може би) и да освобождавате серотонин (хормонът за добро усещане). Ще изгорите калории и ще намалите стреса. Не е ли добра сделка?

4. Разхождайте се всеки час

Прекалено дълго седене на едно място не само причинява гърдите, но и води до лоша стойка и умствена умора. Правете почивка на всеки час. Разходете се и вземете поне 50 стъпки. Това ще ви помогне да разчупите монотонността, да поддържате метаболизма си и ще получите нова перспектива за това, върху което работите.

5. Разходете кучето си

Разходката с кучето е чудесно упражнение и за вас. Извеждайте кучето си на разходка два пъти на ден. Можете да ходите или да джогирате. Можете също така да играете с кучето си. Това ще ви помогне да увеличите сърдечната честота, да освободите хормони, които се чувстват добре, и да изгорите някои сериозни калории.

6. Играйте с деца

Играта с деца в парка със сигурност може да ви помогне да се доближите до своите 10 000 стъпки на ден! Тичането наоколо ще ви помогне да подобрите издръжливостта и издръжливостта си и да намалите нивата на стрес. Също така, прекарването на времето с вашето дете (а) ще ви помогне да се свържете като семейство, да създадете спомени и да споделите истории.

7. Паркирайте далеч

Паркирането далеч от асансьора ще ви накара да изминете допълнителни 50-100 стъпала. Ако вземете градски транспорт, слезете една или две спирки преди и тръгнете пеша до дестинацията си от там.

8. Разходете се бързо

Ходете бързо, ако искате да отслабнете или да се отървете от мазнините по корема. По-бързата разходка ще помогне за изгарянето на мазнини, ще увеличи сърдечната честота и ще подобри издръжливостта и издръжливостта. Носете обувки за ходене и дрехи за тренировка и носете бутилка вода със себе си.

9. Водете дневник

Поддържайте дневник, за да следите напредъка си от Ден 1. Ако не сте свикнали да ходите, започнете със 100 стъпки през първия ден. Продължавайте да добавяте 300 стъпки всеки ден. Проследете напредъка си. Освен това напишете за това как се чувствате и какво сте направили, за да извървите излишните 300 стъпки този ден. Когато достигнете целта от 10 000 стъпки, ще бъдете изненадани как вашата решителност и придържане към плана ви направи успешни.

10. Наградете себе си

Наградете се, когато за първи път достигнете 10 000 стъпки. Не прекалявайте и консумирайте прекалено много калории или спирайте да ходите! Празнувайте успеха си, като си купите друга тренировъчна екипировка или планирайте измамно хранене някъде следващата седмица.

Това са 10-те начина, по които можете да направите 10 000 стъпки на ден. Но колко калории ще изгорите? Разберете по-долу.

Колко калории правят 10 000 стъпки на ден?

Правенето на 10 000 стъпки на ден може да ви помогне да изгорите 400-500 калории на ден. Това обаче ще зависи от интензивността, продължителността на времето, възрастта, пола, текущото тегло, медицинската история и настоящото лекарство.

Следващият въпрос е как да се направят 10 000 стъпки по време на пандемията на коронавирус? Фитнес залите са затворени и вие сте на карантина. Ето какво можете да направите.

Как все пак да получите 10 000 стъпки на ден по време на пандемията COVID-19

Когато всички спортни зали и обществени паркове са затворени, е трудно да се извървят 10 000 стъпки на ден. Но можете да се държите активни дори в карантина. Ето няколко ефективни начина:

• Бягаща пътека - Ако имате бягаща пътека, използвайте я най-добре сега. Разходете се под наклон от 3 градуса. Можете също така да джогирате, да бягате или да правите спринтове. Носете обувки за бягане. Не се опитвайте да стигнете до 10 000 стъпки на ден или да бягате с 14 mph в първия ден. Увеличете темпото и стъпките постепенно. Ако не притежавате бягаща пътека, направете следните упражнения:

• Танц - Танците са забавна тренировъчна сесия. Това ще ви помогне да изгорите 300-400 калории, да подобрите фитнеса, баланса и гъвкавостта и да повишите настроението си.

• Спот джогинг - Джогингът на едно място е известен като джогинг на място. Джогирайте на едно място за 1-2 минути. Починете 10 секунди и джогирайте отново 1-2 минути. Ще изгорите 100 калории, ако го правите за 10 минути.

• Скачащи крикове - Направете 30 крикове и почивайте за 10 секунди. Направете още 30. Десет минути скачащи крикове ще изгорят около 50 калории.

• Скачане на въже - Скачането на въже е чудесно упражнение за загряване и тренировка за цялото тяло. Ще изгорите 100-200 калории, в зависимост от повторенията и интензивността. Правете високоинтензивни скокове с въже, за да загубите мазнини.

• Скокове в клека - Добавянето на скок към клекове може да го превърне в функционално упражнение. Те са подобни на скокове в кутия. Ето как да скачате клекове. Ще изгаряте калории и ще подобрите баланса, фитнеса и по-ниския тонус на тялото.

• Високи колене - Това упражнение е подобно на джогинг на място. Само този път трябва да вдигнете колене по-високо. Това е упражнение с висока интензивност, което е насочено към мускулите на сърцевината и долната част на тялото и помага за отделянето на мазнини от цялото тяло. Направете 3 серии от 25 повторения, за да изгорите около 100 калории.

• Други упражнения - Основната цел е да останете физически активни, докато сте на закрито. Освен посочените по-горе упражнения, можете да правите HIIT, йога, упражнения с телесно тегло, да играете с хула обръч и да се разтягате.

Какво ще се случи след седмица предприемане на 10 000 стъпки или извършване на тези упражнения на закрито? Разберете по-нататък.

Резултати след една седмица

Правете тези упражнения по 5 часа седмично и ще отслабнете, ще поддържате форма, ще се чувствате енергични и мотивирани и ще видите подобрение в настроението. Тъй като ще се потите, това също ще помогне за изхвърлянето на токсините и ще подобри здравето на кожата ви.

Заключение

Оставането на физическа активност може да ви помогне да живеете по-дълго. Направете 10 000 стъпки на ден и намалете риска от заболявания, свързани с лошия начин на живот, като затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания. Дори ако сте под карантина, можете да направите 10 000 стъпки или да останете активни. Вземете ежедневната си тренировка и повишете имунитета си.

Отговори на експерти за въпроси на читателите

Колко мили са 10 000 стъпки?

10 000 стъпки са равни на 1,5 мили или 2,4 километра.

10 000 стъпки на ден се броят ли за упражнения?

Да, 10 000 стъпки на ден се броят като упражнение, ако се движите и това повишава сърдечната честота.

Колко тегло можете да отслабнете, като изминавате 10 000 стъпки на ден?

Може да загубите до 3-4 килограма за месец, ако правите 10 000 стъпки всеки ден и ядете здравословна храна.

Ще ходи ли по 10 000 стъпки на ден мускули?

Не, ходенето е кардио упражнение. Кардио изгаря мазнините и причинява загуба на мускулна маса. За да изградите мускули, трябва да правите силови тренировки всеки алтернативен ден.

3 източника

Stylecraze има строги насоки за снабдяване и разчита на рецензирани изследвания, академични изследователски институти и медицински асоциации. Избягваме да използваме третични референции. Можете да научите повече за това как гарантираме, че съдържанието ни е точно и актуално, като прочетете редакционната ни политика.

• Yuenyongchaiwat, Kornanong. „Ефекти от 10 000 стъпки на ден върху физическото и психическото здраве при участниците с наднормено тегло в общност: предварително проучване.“ Бразилско списание за физическа терапия об. 20,4 (2016): 367-73.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27556393/

• Увеличаването на стъпките за ходене всеки ден може да намали кръвното налягане и диабета при участниците с наднормено тегло, Diabetology International, 9 (1): 75-79.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6224870/

• Hallam, KT et al. „„ Щастливи крака “: оценка на ползите от 100-дневно предизвикателство от 10 000 стъпки върху психичното здраве и благосъстояние.“ BMC психиатрия vol. 18,1 19.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29361921/