Съдържание:
- Съдържание
- 1. Кетогенна диета 1 седмица
- Защо това работи
- Съвети за седмица 1
- Предпазни мерки
- Кето диети заместители седмица 1
- Кето рецепта седмица 1
- Агнешки дроб на скара
- От какво имаш нужда
- Как да се подготвим
- 2. Кетогенна диета план 2 седмица
- Защо това работи
- Съвети за седмица 2
- Предпазни мерки
- Кето диетични заместители - седмица 2
- Кето рецепта - седмица 2
- Разбъркайте пържено пиле
- От какво имаш нужда
- Как да се подготвим
- 3. Кетогенна диета план 3 седмица
- Защо това работи
- Съвети за седмица 3
- Предпазни мерки
- Кето диети заместители - седмица 3
- Кето рецепта - 3 седмица
- Гювеч от раци и тиквички
- От какво имаш нужда
- Как да се подготвим
- 4. Кетогенна диета, седмица 4
- Защо това работи
- Съвети за седмица 4
- Предпазни мерки
- Кето диетични заместители - седмица 4
- Кето рецепта - седмица 4
- Сьомга на скара с броколи
- От какво имаш нужда
- Как да се подготвим
- 5. Кетогенна диета план седмица 5
- Защо това работи
- Съвети за седмица 5
- Предпазни мерки
- Кето диетични заместители - седмица 5
- Кето рецепта - седмица 5
- Пълнени яйца от спанак с целина
- Как да се подготвим
- 6. Кетогенна диета - какво да пазарувате
- 7. Кетогенни диетични храни за ядене
- 8. Кетогенни диетични храни, които трябва да избягвате
- 9. Роля на упражненията
- 10. Кето диетични добавки
- а. Спирулина за понижаване на LDL холестерола
- б. Рибено масло за намаляване на нивата на триглицеридите в кръвта
- ° С. Добавки на натрий и калий
- д. Магнезиева добавка
- д. Добавка на витамин D
- 11. Промени в начина на живот
- 12. Резултат от кето диета
- 13. Кето диетични предимства
- 14. Кето диетични странични ефекти
- 15. Съвети за кетогенна диета
- Отговори на експерти за въпроси на читателите
Кетогенната диета е диета с ниско съдържание на въглехидрати, която е помогнала на много жени и мъже да загубят до 15-18 килограма за пет седмици. Този нетрадиционен хранителен план изисква да сте на диета с високо съдържание на мазнини (60% -75%), умерено протеини (15% -30%) и много ниско съдържание на въглехидрати (5% -10%). Ето науката зад успеха на тази диета с високо съдържание на мазнини.
Въглехидратите и протеините се превръщат в глюкоза в тялото, но не и мазнини! Излишъкът от глюкоза се превръща в мазнини. Но в случая с кетогенната диета, тялото е лишено от въглехидрати или протеини, не оставяйки на тялото друг избор, освен да използва мазнините като енергиен източник. Тъй като мазнината не може да се превърне в глюкоза, тя се превръща в кетонни молекули. Този процес е известен като кетоза. Когато кетозата започне, кетоните се използват вместо въглехидрати или захар за гориво. Това помага на тялото да изгаря натрупаните мазнини и да отслабва.
Ще бъдете напълно изумени да видите резултатите. Но трябва да се придържате към плана, докато постигнете целта си, в противен случай кетозата ще спре и ще спрете да изгаряте мазнини. В тази статия ще намерите подробен 5-седмичен план, рутинна тренировка, предимства и списък за пазаруване с кето диета! Да започваме.
Съдържание
- Кетогенна диета план седмица 1
- Кетогенна диета план 2 седмица
- Кетогенна диета план 3 седмица
- Кетогенна диета план седмица 4
- Кетогенна диета план седмица 5
- Кетогенна диета - какво да пазарувате
- Кетогенни диетични храни за ядене
- Кетогенни диетични храни, които трябва да избягвате
- Роля на упражнението
- Кето диетични добавки
- Промени в начина на живот
- Кето Диета Резултат
- Кето диетични предимства
- Кето диетични странични ефекти
- Кетогенни диетични съвети
1. Кетогенна диета 1 седмица
| Рано сутрин (7:00 ч. Сутринта) | Настроики:
|
| Закуска (8:30 сутринта) | Настроики:
|
| Обяд (12:30 ч.) | Настроики:
|
| След обяд (14:30) | 1 чаша гръцко кисело мляко и 2 бадема |
| Вечерна закуска (17:00) | 1 чаша зелен чай с тире лимон |
| Вечеря (19:30) | Настроики:
|
Защо това работи
През първата седмица от кетогенната диета има по-голяма загуба на тегло, тъй като яденето на диета с ниско съдържание на въглехидрати изхвърля излишната вода от тялото. Излишъкът от натрий също се изхвърля от черния дроб. Това води до бърза загуба на тегло. Допълнителните кетони, произведени в тялото, не се съхраняват, а се отделят под формата на отпадъци чрез урината. Приемайте шест хранения на ден с много протеини и добри мазнини, за да подпомогнете метаболизма и да изгорите мазнините. Ще бъдете на диета с ниско съдържание на въглехидрати и ще получавате микроелементи от зеленчуци, плодове и ядки. Този диетичен план за седмица 1 ще попречи на тялото ви да премине в режим на глад и ще имате повече енергия за движение и работа.
Съвети за седмица 1
Присъединете се към фитнес зала, за да получите най-добри резултати от диетичния си план.
Предпазни мерки
Не яжте яйца, ядки или скариди, ако сте алергични към тях.
Кето диети заместители седмица 1
Ето списъка със заместителите на съставките за седмица 1 от кетогенната диета:
Лимон - ябълков оцет
Яйце - Бекон
Кейл - Спанак
Швейцарска манголд - Бок Чой или спанак
Аспержи - Целина
Пиле - Турция, бобови растения, риба или смляно говеждо
кисело мляко - Ароматизирано кисело мляко
Билков чай - Черен чай
Скариди - Риба тон, сьомга или раци
Агнешко черен дроб - пилешки дроб или бекон
Кето рецепта седмица 1
Агнешки дроб на скара
Изображение: Shutterstock
От какво имаш нужда
- 100 gm агнешки черен дроб
- ½ чаша накълцано зеле
- 2 супени лъжици масло
- 1 супена лъжица зехтин
- ½ чаена лъжичка сушен розмарин
- ½ чаена лъжичка прясно смлян черен пипер
- 2 супени лъжици сок от лайм
- Сол
Как да се подготвим
- Пригответе маринатата, като смесите масло, сок от лайм, черен пипер, зехтин и розмарин в купа.
- Добавете черния дроб и нарязаното зеле в купата и мариновайте за 10-15 минути.
- Загрейте тигана за скара на котлона и добавете черния дроб. Гответе по 2-3 минути от всяка страна.
- Свалете скарата от пламъка и добавете накълцаното кейл.
- Хвърлете и обърнете, за да се смесят добре с маслото, розмарина и соковете от агнешки черен дроб.
Обратно към TOC
2. Кетогенна диета план 2 седмица
| Рано сутрин (7:00 ч. Сутринта) | Топла вода с 1 супена лъжица ябълков оцет |
| Закуска (8:30 сутринта) | Настроики:
|
| Обяд (12:30 ч.) | Настроики:
|
| След обяд (14:30) | 1 малка купичка ароматизирано кисело мляко |
| Вечерна закуска (17:00) | 2 крекера от ленено семе + 1 чаша непробиваемо кафе / подправено чай лате |
| Вечеря (19:30) | Настроики:
|
Защо това работи
Подобно на седмица 1, вие ще ядете шест хранения на ден и ще пиете непробиваемо кафе два пъти на ден. Неустойчивото кафе се прави чрез добавяне на масло, кокосово масло и сметана към вашето редовно черно кафе. Съдържа триглицериди със средна верига, които ви помагат да губите мазнини. Тези мастни киселини със средна верига се превръщат в кетонни тела, които ни дават повече енергия. Уверете се, че получавате добро количество протеини чрез месо или бобови растения. Необходимо е и минимално количество въглехидрати, така че не пренебрегвайте напълно зеленчуците, тъй като те ще ви осигурят полезни микроелементи.
Съвети за седмица 2
- Останете хидратирани. Пийте много вода (добавете щипка сол в бутилка вода).
- Освен това отделете време да изпиете непробиваемото кафе. Изпиването му наведнъж може да ви накара да се почувствате зле.
Предпазни мерки
Не разполагайте с повече от 6 ядки макадамия, тъй като те съдържат голямо количество въглехидрати.
Кето диетични заместители - седмица 2
Ябълков оцет - ½ лайм
Неустойчиво кафе - Черен / билков чай
Яйца - Бекон
Тиквена палачинка - Смути от зеле и целина
Салата - Спанак, зеле, китайско зеле или бок Чой.
Авокадо - сирене Чедър, крема сирене или козе сирене.
Пиле - сланина от пуйка, скумрия, скариди и риба тон.
Лук - Спанак
Бамбукови издънки - Целина
Кисело мляко - ¼ чаша сирене рикота
Ядки макадамия - 4 ядки шам фъстък
Черен чай - Неустойчиво кафе или билков чай
Краставица - Тиквички
Пълномаслена сметана - кокосово мляко
Скумрия - Скариди, миди, пикша или бас
майонеза - Кисело мляко
Кето рецепта - седмица 2
Разбъркайте пържено пиле
Изображение: Shutterstock
От какво имаш нужда
- 75гр пиле
- 1 скилидка чесън
- ½ чаша бамбукови издънки
- 1 супена лъжица масло
- 1 супена лъжица зехтин
- 1 сушен червен чили
- Лук
- Сол и черен пипер
Как да се подготвим
1. Загрейте зехтина в тиган.
2. Добавете чесъна и запържете, докато стане кафяв.
3. Добавете изсушените червени чили и бамбукови издънки и варете около 3 минути.
4. Добавете пилето, черен пипер и сол. Разбъркайте и гответе до пилето за около 7 минути.
5. Хвърлете лука и гответе още 2 минути.
6. Добавете маслото и го оставете да цвърчи за 1 минута.
7. Поставете издънките на пилето и бамбука.
Обратно към TOC
3. Кетогенна диета план 3 седмица
| Рано сутрин (7:00 ч. Сутринта) | Топла вода с лимон и 1 супена лъжица органичен мед |
| Закуска (8:30 сутринта) | Настроики:
|
| Обяд (12:30) | 2 бадема или 1 чаша гръцко кисело мляко |
| Вечерна закуска (16:30) | 1 чаша зелен чай |
| Вечеря (19:00) | Настроики:
|
Защо това работи
Седмица 3, макар и подобна на първите две седмици, е значително различна в зависимост от броя на приетите калории. Ястието след обяд се пропуска тази седмица, за да ви помогне да усвоите и да използвате съхранената енергия от тежката закуска. Добрата богата на протеини вечеря ще ви помогне да се заредите и да ви зарежда с енергия.
Съвети за седмица 3
- Може да изпитате главоболие и умора. Това всъщност е добра новина, тъй като това са основните признаци, че кетозата започна.
- Пийте достатъчно вода.
Предпазни мерки
Имайте пиле вместо раци, ако сте алергични към него.
Кето диети заместители - седмица 3
Ябълков оцет - ½ лайм
Зелен чай - Бюлетин кафе
Яйца - Бекон
Спанак - Кале
Огнеупорно кафе - Черен чай
Авокадо - 4 ядки макадамия
Бекон - Риба тон
Пиле - яйца или риба
Целина -
Раци от тиквички - Скумрия
Тиквички - Краставица или целина
Кето рецепта - 3 седмица
Гювеч от раци и тиквички
Изображение: Shutterstock
От какво имаш нужда
- 100 г месо от раци
- ½ чаша нарязани тиквички
- 4 аспержи
- 1 чаена лъжичка зехтин
- 1 стрък пресен розмарин
- ½ чаша натрошено сирене чедър
- 1 скилидка счукан чесън
- Сол и черен пипер
Как да се подготвим
- Бланширайте тиквичките и аспержите във вряща тенджера.
- В тиган добавете зехтин, розмарин и чесън. Пържете, докато чесънът стане кафяв.
- Добавете месото от раци, сол и черен пипер. Гответе около 2 минути.
- В съд за печене първо добавете тиквичките, след което добавете слой месо от раци. След това поставете аспержите отгоре.
- Добавете натрошеното сирене чедър върху аспержите и печете 20-30 минути при 180 градуса С.
Обратно към TOC
4. Кетогенна диета, седмица 4
| Рано сутрин (7:00 ч. Сутринта) | Топла вода със сок от лайм и ленено семе на прах |
| Закуска (8:30 сутринта) | 1 чаша зелен чай или черно кафе |
| Обяд (12:30 ч.) | 1 ябълка или 1 стъклена мътеница |
| Вечеря (19:30) | Настроики:
|
Защо това работи
Седмица 4 изисква да ядете добри ястия с високо съдържание на мазнини, протеини и ниско съдържание на въглехидрати. През това време ще отслабнете много, тъй като кетозата ще ви помогне да изгорите мазнините. Това е седмицата, в която редовните трениращи ще се възползват най-много.
Съвети за седмица 4
- Ако не можете да спазвате диетичния план за седмица 4 такъв, какъвто е, можете да спазвате диетичния план за седмица 3.
- Останете хидратирани, почивайте си и тренирайте. Приемайте добавки (ако е необходимо) само след консултация с Вашия лекар или диетолог.
Предпазни мерки
Може да се чувствате много слаби и да искате да хапвате нездравословни закуски. Ако не останете хидратирани, можете да се поддадете на глада си и да ядете закуски с високо съдържание на въглехидрати.
Кето диетични заместители - седмица 4
Сок от лайм - Ябълков оцет
Зелен чай - Черен чай или непробиваемо кафе
Непрекъснато кафе - Черен чай
Яйца - Варено пилешко
бекон - яйца или пиле
Крема сирене - Пълномаслена сметана
Кисело мляко - Заквасена сметана
Салата от риба тон - Накъсана патешка гърда с швейцарска манголд
Пиле черен дроб - пуешко месо
бок чой - спанак
сьомга - риба тон
- целина или бок чой
патица - пиле или риба
авокадо - 4 ядки макадамия
спанак - аспержи
Кето рецепта - седмица 4
Сьомга на скара с броколи
Изображение: Shutterstock
От какво имаш нужда
- 100 г филе от сьомга
- ½ чаша броколи
- 2 чаени лъжички масло
- ½ чаена лъжичка сушен розмарин
- ½ чаена лъжичка суха мащерка
- ½ чаена лъжичка чесново масло
- 2 супени лъжици майонеза с чили масло
- Сол и черен пипер
Как да се подготвим
1. Смесете 1 сушен розмарин, суха мащерка, 1 чаена лъжичка масло, чесново масло, сол и черен пипер в купа.
2. Разтрийте го върху филето от сьомга.
3. Загрейте скарата и изпечете на скара сьомгата и броколите за 6-7 минути.
4. Добавете 1 чаена лъжичка масло върху сьомгата.
5. Поръсете сол и черен пипер върху броколи.
6. Сервирайте сьомгата и броколите на скара с потапяне от майонеза-чили масло.
Обратно към TOC
5. Кетогенна диета план седмица 5
| Рано сутрин (7:00 ч. Сутринта) | 1 чаша зелен чай или черно кафе със сок от лайм |
| Закуска (8:30 сутринта) | Настроики:
|
| Обяд (12:30 ч.) | Настроики:
|
| Вечерна закуска (17:00) | 1 чаша зелен чай или черно кафе |
| Вечеря (19:30) | Настроики:
|
Защо това работи
Седмица 5 ще помогне на тялото ви да излезе от фазата на периодично гладуване. Добрата тежка закуска, последвана от лек обяд, е начинът, по който трябва да отидете, когато сте в последната седмица на кетогенната диета. Яжте балансирано количество протеини и мазнини за вечеря, за да се почувствате енергизирани и да изградите мускулна маса.
Съвети за седмица 5
- Разбъркайте едно цяло яйце. Яйчният жълтък има повече холестерол и съдържа основни хранителни вещества. Ако искате да ядете само яйчен белтък, може да се наложи да приемате витаминни добавки (консултирайте се с вашия диетолог).
- Пригответе обяда си предната вечер. Можете също така да вземете остатъците за обяд.
- Отделете малко време за приготвяне на вечеря у дома. Продължавайте да тренирате.
Предпазни мерки
Последната седмица от диетичния план е вълнуваща, тъй като сте отслабнали много. Това обаче може да предизвика и апетита ви за въглехидрати и може да ядете храни като „награда“ за загубата на толкова много тегло. Това е капан - не си падайте по него. Скоро ще си възвърнете теглото и седмиците ви издръжливост и търпение ще изчезнат. Останете мотивирани до края на 5-седмичния план за кето диета.
Кето диетични заместители - седмица 5
Зелен чай или черно кафе - Устойчиво на кафе
авокадо - 2 бадема
Спанак -
Яйце от зеле - Бекон
Ядки от макадамия - Бадеми или лешници
Пиле / риба тон - Яйца или патешки гърди
Лук - Розмарин
Краставица-Тиквички
Майонеза - Пълномаслена сметана
Спанак -
Целина от швейцарски манголд Бок чой
Кето рецепта - седмица 5
Пълнени яйца от спанак с целина
Изображение: Shutterstock
От какво имаш нужда
- 1 чаша спанак
- 2 яйца
- ¼ чаша ситно нарязана целина
- ½ чаена лъжичка чеснова паста
- 2 чаени лъжички масло
- 2 супени лъжици настъргано сирене чедър
- 1 чаена лъжичка сушен риган
- Сол и черен пипер
Как да се подготвим
1. Добавете щипка сол и черен пипер към яйцата и ги разбъркайте.
2. Поставете тиган на умерен огън. Налейте 1 чаена лъжичка масло и оставете маслото да се разтопи.
3. Добавете чесновата паста и запържете за 30 секунди.
4. Добавете спанака, целината, солта и черния пипер. Гответе за около 30 секунди.
5. Извадете спанака и целината от тигана и добавете 1 чаена лъжичка масло.
6. Добавете разбитите яйца и го запържете като омлет за 2 минути при умерен пламък.
7. Добавете сотирания спанак-целина и сиренето чедър.
8. Поръсете отгоре риган и увийте омлета, за да покрие пълнежа от спанак, целина и чедър.
9. Оставете го да се готви, докато сиренето се разтопи.
10. Яжте още горещо.
Обратно към TOC
6. Кетогенна диета - какво да пазарувате
Изображение: Shutterstock
Преди да започнете кетогенната диета, важно е да знаете какво да купите в супермаркета, за да се пазите от храна с високо съдържание на въглехидрати и да постигнете целите си за отслабване след пет седмици. Пазарувайте според диетичния си план. Не купувайте неща, които ще ви отклонят от пистата. Ето няколко правила, които трябва да спазвате, докато пазарувате хранителни стоки:
- Винаги пазарувайте от пътеката за хранителни стоки, зеленчуци и месо.
- Проверете етикетите на продуктите, за да разберете дали имат някакви добавки.
- Не купувайте подправки, тъй като те съдържат много захар и консерванти.
- Избягвайте напълно въглехидратния остров.
- Купете си пакет добър, органичен зелен чай.
- Избягвайте плодовете, тъй като те съдържат плодова захар и въглехидрати, които напълно искате да избягвате при кетогенната диета.
Обратно към TOC
7. Кетогенни диетични храни за ядене
Мазнини - зехтин, кокосово масло, кокосово масло, масло от рапица, масло от оризови трици, соево масло, гхи (избистрено масло), фъстъчено масло, масло, масло от авокадо, масло от макадамия и MCT.
Протеини - сьомга, пъстърва, риба тон, бекон, пилешки гърди, агнешко, телешко, свинско, постна пуйка, соеви хапки, скумрия, сардини, скариди, раци, треска, миди, яйца и черен дроб.
Ядки и семена - Бадем, орех, макадамия, лешник, фъстъци, тиквени семки, ленени семена, семена от чиа, конопени семена, шам-фъстъци, орехи от орехи и слънчогледови семки.
Млечни продукти - мляко, извара, сирене чедър, сирене рикота, сирене моцарела, обикновено гръцко кисело мляко, обикновено кисело мляко, ароматизирано кисело мляко, заквасена сметана, мътеница и пробиотична напитка.
Зеленчуци -Броколи, зелен фасул, аспержи, краставица, спанак, маруля, зеленчуци, праз, бок чой, тиквички, целина, чушки, брюкселско зеле, рукола, патладжан и зеле.
Плодове - домати, авокадо, къпини, малини, боровинки, ягоди, кокос, лимон и лайм.
Билки и подправки - листа от кориандър, босилек, листа от мента, карамфил, розмарин, мащерка, риган, копър, сминдух, кимион, кориандър на прах, куркума, черен пипер, сол (много по-малко количество), градински чай, магданоз и лют червен пипер.
Подсладители - Стевия и еритритол.
Напитки - Неустойчиво кафе, зелен чай, черно кафе и вода.
Обратно към TOC
8. Кетогенни диетични храни, които трябва да избягвате
- Диетична сода - Диетичната сода съдържа изкуствени подсладители и може да ви се стори добре да пиете, докато сте на кетогенна диета. Задръжте тази мисъл. Изкуствените подсладители също могат да увеличат нивата на кръвната Ви захар и да доведат до наддаване на тегло, ако се приемат в неограничени количества. Също така твърде много газирани напитки могат да ви надуят.
- Плодове - Плодовете съдържат захар, която може да повиши нивата на кръвната Ви захар. Тъй като идеята на кетогенната диета е да сведе до минимум приема на захар, по-добре е да имате 2-3 порции (1 порция = размер на дланта ви) зеленчуци и да се храните, вместо да хапвате 1 плод.
- Подправки, които трябва да избягвате - Някои подправки съдържат въглехидрати и може да искате да ги избягвате. Избягвайте лук на прах, чесън на прах, дафинови листа, бахар и кардамон.
- Пипер - Въпреки че са хранителни, избягвайте да ядете жълти и червени чушки, докато сте на кетогенна диета, тъй като тези чушки съдържат повече въглехидрати от зелените чушки.
- Опаковани подправки или консервирани храни - Опакованите подправки, като доматен кетчуп, доматено пюре, сос за барбекю и др., Съдържат големи количества захар, изкуствен аромат и цвят, въглехидрати и консерванти. Всичко това са червени знамена, когато става въпрос за закупуване на пакетирани подправки или консервирани храни. Избягвайте да ги купувате от супермаркета. Ако все пак купувате, проверете етикета. Колкото по-малко са съставките, толкова по-добре.
- Лекарства - Повечето лекарства, особено сиропите, съдържат голямо количество захар. Таблетките понякога се покриват със захар. Антипсихотичните лекарства и антидепресантите съдържат химикали, които възпрепятстват загубата на тегло. Обяснете на лекаря си целите си за отслабване, за да може той или тя да предпише друго лекарство, което няма да попречи на отслабването.
Обратно към TOC
9. Роля на упражненията
Изображение: iStock
Много хора, които спазват кетогенната диета, са доволни от факта, че не е нужно да правите упражнения, когато сте на тази диета. Дори когато спите, диетата помага на тялото ви да изгаря калории. Диетата е подходяща за хора, които са изключително затлъстели или имат някакви увреждания, които им пречат да спортуват.
Но ако сте от хората, които смятат, че упражненията могат да ви помогнат да заредите настроението си, тогава продължете. Ето 5-седмичен план за кето упражнения, който ще ускори загубата на тегло, ще ви помогне да изградите мускулна маса и да тонизирате тялото си. По време на Седмица 1 - Седмица 3, можете да отидете на строги упражнения за отслабване, като бягане, ходене, бягане по стълби, аеробика и др.. Ще бъдете предимно на течна диета. Следователно, най-добре е да се насочите към силова йога, медитация, разтягане и ходене. Ако обаче се чувствате достатъчно енергични, може да продължите с тренировъчния план за седмица 3. През седмица 5 ще тренирате за отслабване и ще изграждате мускули. Следователно, изберете за джогинг на място, бягане, йога и силови тренировки.
| Седмица 1 Упражнения | Разгряване + точков джогинг + бягане + крикове за скачане + скачане на въже |
| Седмица 2 Упражнения | Разгряване + скачане с въже + клякам + лицеви опори + ножични ритници + аеробика |
| Седмица 3 Упражнения | Разгряване + бягане по стълбище + лицеви опори + ножични ритници + кардио |
| Седмица 4 Упражнения | Разгряване + йога + ходене + медитация |
| Седмица 5 Упражнения | Разгряване + точков джогинг + бягане + йога + силови тренировки |
Обратно към TOC
10. Кето диетични добавки
Изображение: iStock
а. Спирулина за понижаване на LDL холестерола
Спирулина е синьо-зелено водорасло и има два основни вида, а именно Arthrospira patensis и Arthrospira maxima . Той може да прави храната си чрез фотосинтеза и е съставен предимно от протеини.
Липопротеинът с ниска плътност транспортира холестерол, произведен от клетките и черния дроб. LDL се движи по-бавно от HDL (липопротеин с висока плътност) в кръвния поток и се окислява от свободните радикали. Окисленият LDL се утаява по стените на артериите. Това предизвиква възпаление и противовъзпалителен отговор от белите кръвни клетки. Установено е, че приемането на добавки със спирулина значително понижава LDL холестерола в кръвта. Следователно, спирулината помага да се намали рискът от сърдечно-съдови заболявания и безалкохолен мастен черен дроб (4).
б. Рибено масло за намаляване на нивата на триглицеридите в кръвта
Омега-3 мастните киселини са здравословни мазнини и се намират под формата на алфа-линоленова киселина (ALA) в храни като орехи, семена от чиа, соево масло и др., И под формата на ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA), намиращ се в добавките с рибено масло и тлъста риба. Поради лошите хранителни навици, ние не получаваме достатъчно омега-3 мастни киселини, които помагат за намаляване на нивата на триглицеридите в кръвта (5).
° С. Добавки на натрий и калий
Натрият и калият помагат за поддържане на кръвното налягане, растежа и киселинно-алкалното рН на тялото и регулират нивата на водата в тялото. Тъй като ще изгубите много вода, докато сте на кето диета, ще загубите и много натрий и калий от тялото. Това може да доведе до изчерпване на инсулина, инсулинова резистентност, спиране на растежа, намалена скорост на метаболизма и др. Поради това е важно да приемате натриеви и калиеви добавки. Добавете сол към водата или детокс напитката. Можете също да изберете опции с ниско съдържание на натриева сол. Месото, супите и яйцата са с високо съдържание на натрий. Моля, консултирайте се с Вашия лекар, преди да приемате натриеви и калиеви добавки.
д. Магнезиева добавка
Магнезият действа като кофактор за множество реакции. Регулира кръвното налягане, поддържа мускулните и нервните функции, регулира кръвната захар и спомага за синтеза на протеини. Тъй като кето диетата изисква диетите да бъдат на нисковъглехидратна диета, много храни, съдържащи магнезий, се избягват от диетите. Ниските нива на магнезий водят до мускулни крампи и умора. Поради това не трябва да се избягват зеленчуци, които съдържат по-малко въглехидрати, като зеленчукови зеленчуци, ядки и семена. Освен това приемайте магнезиеви добавки всеки ден, докато сте на кето диета. Не забравяйте обаче да се консултирате с Вашия лекар, преди да вземете някаква добавка.
д. Добавка на витамин D
Витамин D не само помага за поддържане на костната плътност, но също така помага за усвояването на магнезия. Помага за растежа на мускулите, подпомага отслабването и повишава имунитета. Тъй като кетогенната диета е нисковъглехидратна и умерено протеинова, най-добре е да включите добавки с витамин D, ако не получавате поне 10 минути излагане на слънце всеки ден. Консултирайте се с Вашия лекар преди да приемате добавки с витамин D.
Обратно към TOC
11. Промени в начина на живот
Изображение: iStock
- Не се гладувайте
Хората често се гладуват, за да отслабнат. Не всички обаче са успешни. Тайната се крие във вашия тип тяло, скоростта на метаболизма и изразходваната енергия. Ако имате ендоморфен тип тяло и започнете да приемате по-малко калории на ден, тялото ви ще премине в режим на глад и ще съхранява всичко под формата на мазнини. Затова яжте здравословно и навреме, за да отслабнете.
- Изградете своята социална подкрепа
Социалната подкрепа е един от най-важните фактори за отслабване. Ако сте на план за отслабване и хората около вас не оценяват или не уважават мисията ви, е по-вероятно да се откажете и никога да не достигнете идеалното си тегло. Излизайте с хора, които са по-увлечени във фитнеса и водят здравословен начин на живот. Уведомете съпруга си колко е важно отслабването за вас, за да можете да си помагате взаимно да се храните здравословно и да тренирате редовно.
- Пригответе храната си
Да, това е една промяна в начина на живот, която не само ще ви помогне да се храните здравословно, но и ще ви достави умствено удовлетворение от създаването на здравословна и вкусна храна. Разбира се, ще отнеме известно време и експерименти, за да разберете кой вкус е по-добър с кои съставки. Радостта от готвенето на добра храна и вземането на здравословен избор за готвене обаче ще ви зареди с положителни емоции.
- Присъединете се към извънкласен клас
Стресът и емоционалното хранене са основните причини за напълняване. Правенето на това, което винаги сте искали да правите, и отдаването на дейности, които ви правят щастливи, ще понижи нивото на стрес и ще ви помогне да отслабнете, особено в областта на корема. Присъединете се към извънкласен клас, запознайте се с нови хора и изпробвайте неща, които винаги сте искали.
- Спете
Най-добрият начин да се отървете от умората е да спите навреме и по седем до осем часа на ден. Лишаването от сън е една от причините за затлъстяването. По-малко сън също ви излага на риск от диабет и сърдечно-съдови заболявания (2).
- Тренирайте редовно
Редовните тренировки ще ви помогнат да поддържате теглото си под контрол. Също така има многобройни ползи за здравето от упражненията, като поддържане на форма и активност, предотвратяване на сърдечни заболявания, по-чувствителност към инсулин, намаляване на стреса, депресия, тревожност и спиране на неконтролирана клетъчна пролиферация (3).
Обратно към TOC
12. Резултат от кето диета
Изображение: iStock
И така, наистина ли действа кетогенната диета? Много мъже и жени по света са приели кетогенната диета, за да отслабнат.
Този видеоклип на популярен влогър за кето диета, който е отслабнал 100 килограма за една година, е наистина вдъхновяващ и мотивиращ. Проверете нейното пътуване за отслабване, което я преобрази физически и психически:
Обратно към TOC
13. Кето диетични предимства
Изображение: iStock
- Помага за проливането на мазнини
Тялото съхранява мазнини на различни места: подкожни мазнини (под кожата) и висцерални мазнини (в коремната кухина). Вторият тип мазнини е опасен, тъй като се настанява около органите. Това води до възпаление и метаболитна дисфункция. Кетогенната диета помага да се отделят тези вредни мазнини от тялото.
- Намалява риска от сърдечни заболявания
Мастните молекули, известни като триглицериди, са повишени поради високата консумация на въглехидрати. Това може да бъде значително намалено с диета с ниско съдържание на въглехидрати, което от своя страна намалява риска от сърдечни заболявания.
- Увеличава нивата на HDL
За да имате здраво сърце, е важно да имате здравословно ниво на HDL. HDL пренася холестерола от останалата част на тялото до черния дроб, за да се екскретира. Кетогенната диета повишава нивото на HDL (6).
- Лекува диабет
Известно е, че кетогенната диета подобрява нивата на захар и инсулин в организма. Храните с високо съдържание на въглехидрати се разграждат до обикновена захар и това повишава нивата на кръвната захар. Хормонът инсулин помага да се съхранява глюкозата в клетките. Това поражда диабет тип II. Кетогенната диета помага за лечение и дори може да обърне този вид диабет.
- Понижава кръвното налягане
Много изследвания показват, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати намалява кръвното налягане. Това помага за предотвратяване на много видове заболявания, като инсулт, сърдечни заболявания, бъбречна недостатъчност и др.
- Намалява нивата на LDL в кръвта
Диетата с високо съдържание на въглехидрати често води до LDL холестерол, плаващ в кръвта. Това може да доведе до сърдечни заболявания. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати помага да се намали броят на LDL, плаващи в кръвта, и защитава сърцето (7).
- Полезно за лечение на мозъчни нарушения
Кетогенната диета е полезна при много мозъчни разстройства като болестта на Алцхаймер и Паркинсон.
- Полезно за лечение на епилепсия при деца
Кетогенната диета е създадена за лечение на деца с епилепсия. Тази диета се препоръчва за пациенти, които не реагират на други лекарства против гърчове или лечение.
- Подобрява здравето на пациентите с рак
Кетогенната диета е полезна и за пациенти с рак. Раковите клетки използват захарта като основен източник на енергия. Диета с ниско съдържание на въглехидрати, богата на добри мазнини и умерена на протеини показа, че подобрява здравето дори на тези, които са в напреднал стадий на рак (8).
Обратно към TOC
14. Кето диетични странични ефекти
- Първоначално може да се почувствате замаяни и слаби.
- Може да почувствате желание за често уриниране.
- Може да изпитате изпотяване на дланите и студени тръпки през краката през нощта.
- Може да изпитате промени в настроението, объркване и лоша мозъчна функция.
- Важно е диетата да не се спазва дълго време. Следването на диетата за кратко твърди, че води до значителна загуба на тегло. Следването му за дълъг период може да доведе до недостиг на минерали и витамини.
Обратно към TOC
15. Съвети за кетогенна диета
- Преработената или пакетирана храна е пълно не-не. За да постигнете целта за отслабване, яжте домашно приготвена храна, която е ключът към отслабването на кетогенната диета.
- Яжте цветна храна, пълна с хранителни вещества и минерали. Яжте ограничени количества броколи, сладки картофи и плодове. Избягвайте да ядете торти, млечни шоколади и хляб.
- Яжте храна по-рано, за да се придържате към диетата си. Това също ще помогне за точното проследяване на приема на протеини, въглехидрати и мазнини, което от своя страна ще доведе до загуба на тегло.
- Кетогенната диета води до пълна промяна в начина на живот. Вместо да влезете в кафене за чаша кафе и сандвич, можете да си направите кафе и да имате яйца у дома.
- Диета с ниско съдържание на въглехидрати изхвърля излишната вода от тялото. Следователно е важно да се пие достатъчно вода. Увеличете приема на вода до 10-11 чаши.
- След като се включите в диетичния план, не е нужно да се претегляте ежедневно. Загубата на тегло може да не е еднаква. Приемът и абсорбцията на вода могат да бъдат различни в различните дни и това може да доведе до различна степен на загуба на тегло.
- Концентрирайте се върху ползите за здравето и загубата на тегло ще последва.
- Първите няколко дни от диетата могат да бъдат малко трудни. Може да има глад. Малко разсейване може да помогне за преодоляване на тези желания. Постепенно апетитът ще намалее, тъй като самата кетогенна диета действа като подтискащо апетита.
Обратно към TOC
Кетогенната диета ви помага да загубите цялата тази допълнителна мазнина, натрупана през годините. Лесно е да се следва и трябва да внимавате за нещата, които ядете.
И така, какво чакаш? Не само ще отслабнете с помощта на тази диета, но и ще се почувствате много по-здрави от преди. Скоро ще препоръчате кетогенната диета на приятели и семейство!
Надявам се, че тази статия ви е била полезна. Споделете вашите виждания и опит относно кетогенната диета за отслабване в раздела за коментари.
Отговори на експерти за въпроси на читателите
Безопасна ли е кето диетата?
Да, кето диетата е безопасна, ако искате да отслабнете за период от един до два месеца. Консултирайте се обаче с Вашия лекар или диетолог, за да разберете дали този хранителен план е подходящ за Вас.
Колко тегло мога да отслабна, следвайки кето диета?
Може да загубите около 8 килограма за период от 5 седмици с подходяща рутинна тренировка.
Аз съм на кето диета от три седмици и не съм отслабнал. Моля помогнете.
Има различни причини да не отслабвате, докато сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, като да ядете твърде много лакомства с ниско съдържание на въглехидрати на ден, да хапвате прекалено много плодове, да не тренирате достатъчно, да ядете твърде много или твърде малко протеини, твърде много мамени ястия на седмица, твърде много консумация на мазнини, стрес, хормонален дисбаланс и недоспиване. Запишете какво ядете, рутинните си упражнения и ежедневните си дейности в продължение на три дни. Можете да покажете това на вашия треньор или лекар, за да знаете дали спазвате стриктно плана за кето диета.
Може ли кетогенната диета да се препоръча на пациенти с епилепсия?
Кетогенната диета е