Магнезият и неговите великолепни ползи

От лекуване на мигрена и мускулни крампи до укрепване на костите и подобряване на изпълнението на упражненията и чувствителността към инсулин - този многозадачен минерал прави всичко това без усилия!

Името на този умопомрачителен мултитаскър е магнезий и ТРЯБВА да знаете колко е важен за вашето здраве днес.

Превъртете надолу, за да откриете ползите от включването на магнезий във вашата диета и много повече.

Съдържание

• Защо магнезият е толкова важен?
• Каква роля играе магнезият в тялото ви?
• Какви храни са богати на магнезий?
• Как се метаболизира и разпределя магнезият?
• Какво се случва, когато има твърде много магнезий?
• Какво се случва, когато има твърде малко магнезий?

Защо магнезият е толкова важен?

Магнезият е микроелемент и изобилен минерал, намиращ се в тялото ви. Той е кофактор за повече от 300 ензимни системи, които регулират разнообразни биохимични реакции.

Решаващи процеси като синтез на ДНК и протеини, мускулна и нервна функция, регулиране на сърдечния ритъм, функциониране на бъбреците, контрол на кръвната глюкоза и производство на АТФ (енергиен източник) изискват оптимални нива на магнезий.

За да може тялото ви дори да функционира по начина, по който се предполага, се нуждаете от магнезий. Прочетете, за да разберете какво имам предвид.

Обратно към TOC

Каква роля играе магнезият в тялото ви?

Магнезият изпълнява различни функции в тялото ви, което може да се случи наведнъж. От всички тези, нека да изброя няколко основни предимства тук:

1. Поддържа здравето на костите и мускулите

Наличието на свободен магнезий в кръвта е от решаващо значение за усвояването на калция в костите (1). Магнезият е жизненоважен кофактор за ензимите, които причиняват мускулна контракция. Той е отговорен и за нервно-мускулното предаване (2).

Дефицитът на магнезий (хипомагнезиемия) може да бъде идентифициран за първи път, когато човек често се оплаква от крампи на краката, мускулни крампи, хронична скелетна болка (врата, гърба, ставите и т.н.) и подуване.

2. Може да лекува мигрена, главоболие и безпокойство

Shutterstock

Като имам избор, бих избрал счупена кост (фрактура) пред мигрена!

Непоносимо чукане и пулсиращо и пулсиращо главоболие с хиперакузия и фонофобия - такава е болката, която мигрената ви преживява. Изследванията показват, че до 50% от пациентите имат ниски нива на магнезий по време на остра мигренозна атака (3).

Повишаването на нивата на магнезий в кръвта облекчава не само пристъпите на мигрена, но също така и мъчителни клъстерни главоболия, тревожност, загуба на паметта и проблеми с познанието като цяло, тъй като йонизираният магнезий засяга серотониновите рецептори, които влияят на всички тези неврологични и биологични процеси.

3. Прави чудеса при кожни проблеми

Тъй като това е един от онези минерали, които много бързо се абсорбират през кожата, магнезият е идеалното решение за грижа за кожата. Независимо дали става въпрос за алергии, пъпки, мазна кожа, бръчки, розацея или акне - магнезият излекува всички поради мощното противовъзпалително действие, което проявява (4).

По-ниските нива на магнезий в кръвта водят до увеличаване на възпалителните цитокини, заедно с клетки като еозинофили и неутрофили - и това е лоша новина (5)!

Богатите на магнезий храни или добавки контролират тази свръхчувствителност и подпомагат ензимите, които поддържат кожата ви по-млада, по-чиста и без бръчки.

4. Отговаря за сърдечно-съдовото здраве

Диетичният магнезий предпазва сърцето ви и поддържа сърдечно-съдови заболявания като коронарна артериална болест, миокарден инфаркт и аритмия.

Той подобрява метаболизма на миокарда, предотвратява натрупването на калций и смъртта на миокардите, намалява аритмиите поради оксидативен стрес и подпомага метаболизма на липидите, за да се избегне натрупването на холестерол в кръвоносните съдове (6).

Едно от най-разпространените оплаквания сред младите и възрастните в наши дни е хипертонията и недостатъчният магнезий е една от причините за това. Консумирането на магнезий под формата на добавки или чрез диета понижава систолното и диастоличното налягане при такива пациенти, но може да има малък или никакъв ефект върху тези с нормален или нисък АН (7).

5. Помага при управлението на диабет тип 2

Shutterstock

Изследванията казват, че е често при хората с диабет тип 2 да има хипомагнезиемия. Този дефицит възниква поради лоша диета, загуба на диуретик, нестабилни нива на кръвната захар или колективен ефект от трите причини.

Ниските вътреклетъчни нива на магнезий водят до нарушено усвояване на секретирания инсулин от околните клетки. Това намалява инсулиновата чувствителност при тях. Резистентността увеличава нивата на свободната глюкоза в кръвта, което може да предизвика множество увреждания на органи, започвайки с бъбреците (8). Това не влошава ли нещата, ако имате диабет?

Така че, за да избегнете или прекъснете този порочен кръг, консумирайте магнезий в различни форми.

6. Предотвратява усложнения по време на бременност и раждане

Бременността е фаза, която изисква по-голям прием на магнезий, заедно с няколко други хранителни вещества. Тъй като тя се транспортира активно до плода, бременните жени трябва да консумират поне 300 mg магнезий на ден (9).

За съжаление, не много очакващи майки отговарят на този знак.

Хипомагнезиемията по време на бременност може да засегне бъбреците, черния дроб, а също и сърцето - не само вашето, но и бебето! Шансовете за развитие на усложнения като гестационен диабет, прееклампсия, церебрална парализа, хронична хипертония, крампи на краката и забавяне на растежа на плода са по-високи (10).

Преди всичко, консумирането на достатъчно магнезий може да предотврати преждевременно раждане, да намали риска от мъртвородени деца в третия триместър и да насърчи растежа на плода.

Кой не обича щастливите и здрави бебета!

7. Важно е при управлението на теглото

Магнезият е жизненоважен фактор за много ензимно-медиирани биологични процеси и играе решаваща роля в управлението на теглото, особено за намаляване на затлъстяването.

Загубата или липсата на магнезий оказва влияние върху метаболизма на мазнините, което води до проблеми с теглото. Съобщава се за дефицит на минерални нива (особено магнезий, цинк и селен) в серума на затлъстелите възрастни в сравнение с нормалните възрастни с наднормено тегло.

Не е ясно дали този минерал предотвратява или лекува затлъстяването. Но поддържането на оптимални нива на магнезий може да предотврати различни нарушения, причинени от затлъстяване като атеросклероза, диабет тип 2, бъбречна недостатъчност и хиперлипидемия (11).

8. Има мощни противовъзпалителни свойства

Когато в клетките на тялото ви има достатъчно магнезий, има минимално или никакво производство на възпалителни химикали (цитокини) като фактор на туморна некроза (TNF-α), интерлевкини (IL-6), NF-ϰβ и др.

В противен случай тези провъзпалителни цитокини пораждат състояния като прееклампсия и гърчове и причиняват големи двигателни дисфункции при кърмачета и новородени (12).

При възрастни хипомагнезиемията води до възпаление на различни тъкани и органи, пораждайки плантарен фасциит, синдром на раздразненото черво, артрит, гърчове, инсулит, подагра, фибромиалгия, свръхчувствителност, астма, множествена склероза, тендинит и ГЕРБ (гастроезофагеална рефлуксна болест).

Наличието на правилните нива на магнезий сега ще бъде задължително, нали?

9. Участва в производството и производителността на енергия

Shutterstock

Някога чудили ли сте се как е бялата креда на фитнес прах? И защо хората го използват преди вдигане на тежести и гимнастика?

Ще се изненадате да знаете, че това е магнезиев карбонат!

Магнезият, заедно с цинк, хром и други микроелементи, подобрява изпълнението на упражненията и мускулния метаболизъм, повишавайки издръжливостта на физически активен човек. Този минерал увеличава скоростта на производство на глюкоза от гликоген (алтернативен източник на енергия), за да даде повече енергия на мозъка и мускулите по време на тренировка (13).

10. Помага за справяне с ПМС

Менструални спазми, промени в настроението, глад, гадене, горещи вълни, спад на кръвното налягане, болки в гърба - и списъкът продължава! Предменструалният синдром (ПМС) ви кара да се чувствате като разхвърлян куп хормони.

Но добрата новина е, че богатите на магнезий храни или добавки могат да ви помогнат да се справите с промените в настроението, главоболието, задържането на течности и други симптоми (14). Магнезият също е от съществено значение за усвояването на въглехидратите по време на менструалния цикъл (15).

11. Лекува киселинен рефлукс, ГЕРБ и други стомашни заболявания

Тъй като магнезият има противовъзпалителни и спазмолитични свойства, консумацията му през устата предотвратява киселинен рефлукс, метеоризъм, киселинност и запек (16).

Той също така е кофактор за много храносмилателни ензими, които са отговорни за въглехидратния, липидния и мастния метаболизъм. Помага за отпускането на мускулите на стомашно-чревния тракт, като му придава слабително свойство.

Може би затова ни се дава „магнезиево мляко“ като лек за почти всички стомашни проблеми!

Очарователно е да се знае как един микроелемент може да има толкова голямо значение за нашето тяло, нали? И така, как да гарантираме, че той присъства през оптимални нива през цялото време?

Най-простият начин е като се храните правилно.

Обратно към TOC

Какви храни са богати на магнезий?

Ето списък на храни, богати на магнезий, с необходимия дневен прием, за да изберете.

Храна	Милиграми (mg) запазват	Процент DV *
Бадеми, сухи печени, 1 унция	80	20.
Спанак, варен, ½ чаша	78	20.
Кашу, сушено печено, 1 унция	74	19.
Фъстъци, печени в масло, ¼ чаша	63	16.
Зърнени храни, настъргана пшеница, 2 големи бисквити	61	15
Соево мляко, обикновено или ванилия, 1 чаша	61	15
Черен боб, варен, ½ чаша	60	15
Едамаме, черупки, варени, ½ чаша	50	13
Фъстъчено масло, гладко, 2 с.л.	49	12
Хляб, пълнозърнесто, 2 филийки	46	12
Авокадо, на кубчета, 1 чаша	44	11.
Картофи, печени с ципа, 3,5 унции	43	11.
Ориз, кафяв, варен, ½ чаша	42	11.
Кисело мляко, обикновено, с ниско съдържание на мазнини, 8 унции	42	11.
Зърнени закуски, подсилени с 10% от DV за магнезий	40	10
Овесени ядки, незабавни, 1 пакет	36	9
Боб, консерви, ½ чаша	35	9
Банан, 1 средна	32	8
Сьомга, атлантическа, отглеждана в стопанство, варена, 3 унции	26	7
Мляко, 1 чаша	24–27	6–7
Палтус, варен, 3 унции	24	6
Стафиди, ½ чаша	23.	6
Пилешки гърди, печени, 3 унции	22.	6
Говеждо, смляно, 90% постно, тиган на скара, 3 унции	20.	5
Броколи, нарязани и сготвени, ½ чаша	12	3
Ориз, бял, варен, ½ чаша	10	3
Ябълка, 1 средна	9	2
Морков, суров, 1 среден	7	2

Какво ще кажете за някои хубави и свежи авокадо за обяд днес?

Гифи

След като вече знаете какво да ядете, за да осигурите на тялото си максимален магнезий, може би бихте искали да знаете и какво се случва с него. По-важното е какво се случва, ако в тялото ви има излишен магнезий? Прочетете!

Обратно към TOC

Как се метаболизира и разпределя магнезият?

Нашето тяло абсорбира приблизително 30-40% от хранителния магнезий. Следват