Упражнение за алпинист за силно и тонизирано тяло

Силна сърцевина и добра стойка са тайните на тялото убиец. И ако правите редовно упражнения за алпинист, ще получите 10 стъпки по-близо до прилепнало тяло.

Планинският алпинист е упражнение с тегло в тялото (подобно на дъска), което е хибрид между кардио и силови тренировки. Той действа върху делтоидите, бицепсите, трицепсите, глутеусите, сърцевината, четирите рамена и подколенните сухожилия. Това упражнение значително подобрява мускулната координация, баланс и стойка, заедно с изгарянето на мазнини.

В тази статия ще ви покажа как да правите алпинисти, 5 вариации на алпинисти и начини да включите това упражнение във вашата тренировъчна програма. Пригответе се да вземете тяло, което убива. Плъзнете нагоре!

Как се прави упражнение за планински алпинист (ниво за начинаещи)

Изпълнението на упражнението за алпинист е по-просто от действителното изкачване на планина. Ако обаче ангажирате правилните мускули и го направите с точност, ще можете да видите резултатите само след няколко дни. Разбих за вас всяка стъпка от това упражнение. Това е упражнение за алпинист за начинаещи. Погледни.

Етап 1

Youtube

Заемете позиция на масата или елате на четири крака. Дръжте пръстите си насочени, дланите са плоски на пода и лактите точно под раменете.

Стъпка 2

Youtube

Изпънете левия си крак зад себе си и след това десния крак и стигнете до поза на дъска. Това е вашата изходна позиция.

Стъпка 3

Youtube

Включете сърцевината си, стиснете глутеусите, издишайте и огънете дясното коляно и го приближете право до гърдите си.

Стъпка 4

Youtube

Вдишайте и върнете десния си крак в изходна позиция. Дръжте сърцевината си ангажирана и глутесите стиснати

Стъпка 5

Youtube

Издишайте, огънете лявото коляно и го приближете право до гърдите.

Стъпка 6

Youtube

Вдишайте и върнете левия си крак в изходна позиция.

Това завършва едно повторение

Съвет: Уверете се, че гърбът ви е на една линия с врата. Също така, гърбът ви не трябва да се накланя нагоре или да се навежда.

Комплекти и повторения - 2 серии от 10 повторения.

Сега, ако успешно сте завършили сетовете и повторенията и се чувствате уверени в това, нека преминем към междинното ниво на упражнението за алпинист.

Упражнение за планински алпинист (средно ниво)

Ето видео, което ще ви помогне да разберете малката и основна разлика между упражненията за планински катерачи на ниво начинаещи и средно ниво. Предизвикайте себе си и опитайте!

Комплекти и повторения - 3 серии от 15 повторения.

Усещате ли изгарянето сега? Не? Добре! Увеличете повторенията до 25 и се изпотявайте. Обещавам ви, ще се чувствате невероятно.

Добре, освен само тези упражнения, има няколко варианта на упражнението за планински катерач, които ще ви помогнат да тренирате за цяло тяло и да наберете всички малки мускули, за да подобрите стойката и баланса си. Заповядай!

5 вариации на упражнения за планински алпинисти

1. Планински алпинист с широка ръка

Youtube

Ниво - Средно

Цел - Ядро, глутеуси, делтоиди, пекторали, четириъгълници, подколенни сухожилия и бицепси.

Как да се направи

1. Качете се на четири крака или заемете поза на масата. Но този път поставете дланите си по-широки от ширината на раменете.
2. Изпънете десния и левия крак зад себе си, един след друг. Ангажирайте сърцевината си и стиснете глутеусите. Това е началната позиция.
3. Огънете дясното коляно и го приближете до гърдите си.
4. Вдишайте и изпънете десния крак обратно в изходна позиция.
5. Скачайте на левия си крак, огъвайте лявото коляно и го приближавайте до гърдите си. Издишайте, докато го правите.
6. Вдишайте и изпънете левия си крак обратно в изходна позиция.
7. Правете това с по-бързо темпо.

Комплекти и повторения - 2 серии от 15 повторения.

2. Планински алпинист с кръстосано тяло

Youtube

Ниво - от начинаещ до среден

Цел - Коси, глутеуси, коремни прешлени, делтоиди, бицепси, флексори на тазобедрената става, четворки и подколенни сухожилия.

Как да се направи

1. Влезте в поза на дъска.
2. Вдишайте, огънете дясното коляно и го приближете до гърдите си. Но този път завъртете тялото си наляво, така че коляното ви да е близо до лявата страна на гърдите.
3. Издишайте и изпънете десния крак обратно в изходна позиция.
4. Вдишайте, огънете лявото коляно, завъртете тялото надясно и приближете дясното коляно до дясната страна на гърдите.
5. Издишайте и изпънете левия си крак обратно в изходна позиция.

Комплекти и повторения - 3 серии от 15 повторения.

3. Планински алпинист Спайдърмен

Youtube

Ниво - от начинаещ до среден

Цел - Коси, флексори на тазобедрената става, адуктори, абдуктори, абс, делтоиди, лати, бицепси и трицепси

Как да се направи

1. Влезте в поза на дъска.
2. Ангажирайте сърцевината си и стиснете глутеусите. Вдишайте и огънете дясното коляно, отворете десния крак и смачкайте в дясната страна.
3. Вдишайте и върнете десния крак обратно в изходна позиция.
4. Огънете лявото коляно, отворете левия крак и смачкайте в лявата страна.
5. Правете го с по-бързо темпо.

Комплекти и повторения - 3 серии от 15 повторения.

4. Планински алпинист с една ръка

Youtube

Ниво - Разширено

Цел - Ядро, пекторали, глутеуси, делтоиди, бицепси, трицепси, четириъгълници и подколенни сухожилия.

Как да се направи

1. Влезте в поза на дъска.
2. Повдигнете лявата си ръка, скочете и приближете дясното коляно до гърдите. Дръжте левия си лакът леко огънат. Това е началната позиция.
3. Скачайте на левия си крак, огъвайте лявото коляно и го приближавайте до гърдите си. Едновременно с това избутайте десния крак назад и протегнете лявата си ръка зад себе си.
4. Направете това 10 пъти, преди да смените ръцете и да повторите упражнението.

Съвет: Продължете да дишате и поддържайте сърцевината си ангажирана.

Комплекти и повторения - 2 серии от 10 повторения на всяка ръка.

5. Планински алпинист полукръг

Youtube

Ниво - Разширено

Целеви - Коси, коремни прегради, четириъгълници, подколенни сухожилия, делтоиди и бицепси.

Как да се направи

1. Приемете поза на дъска и започнете да правите планински катерачи.
2. След 5 повторения поддържайте горната част на тялото неподвижна и започнете да се движите вдясно, докато правите планински катерачи.
3. След това, без да спирате, се придвижете отляво.

Комплекти и повторения - 3 комплекта от 2 полукръга.

Това бяха вариантите на алпиниста, които можете да направите. Но как да ги включите във вашата тренировка? Разберете по-нататък.

Рутинна тренировка за планински алпинисти

Дни	Тренировъчни схеми
Ден 1	Разгряване + бягане (20 минути) + алпинисти (ниво за начинаещи) + разхлаждащи участъци
Ден 2	Разгряване + алпинисти (средни и напреднали варианти) + претеглени клекове + натискане на крака + разхлаждащи разтягания
Ден 3	Разгряване + разходка (6 мили в час) + планински алпинисти (междинни и напреднали варианти) + удари в тазобедрената става + упражнения за китки + бицепсови къдрици, къдрици, раменна преса + разхлаждащи участъци
Ден 4	Разгряване + алпинисти (междинни и напреднали вариации) + хрускане + коремни преси + крака нагоре + крикове за странични дъски + разхлаждащи участъци
Ден 5	Почивка
Ден 6	Разгряване + алпинисти (средни и напреднали варианти) + разхлаждащи участъци
Ден 7	Почивка

Това упражнение за взривяване на мазнини и тонизиране на тялото ще ви накара да се задъхвате за въздух, но си струва болката. Защо? Вижте списъка с предимствата по-долу!

Ползи от упражненията за планински алпинисти

• Това е тренировка за цяло тяло, която ще ви помогне да изгорите калории и да изхвърлите мазнини.
• Подобрява издръжливостта.
• Тонизира тялото чрез изграждане на чиста мускулна маса.
• Подобрява стойката и баланса.
• Помага ви да отделите мазнини от коремната област.
• Помага ви да получите този лек намек за издълбани кореми, които изглеждат толкова добре на всеки!
• Придава на раменете ви дефиниран външен вид, за да помогнете на върховете и роклите на горната част на врата или на раменете да седят перфектно.
• Страхотно упражнение за тонизирани седалищни мускули.
• Ниско въздействие върху коленете в сравнение с бягане.
• Помага да получите стройни и тонизирани крака.
• Поддържа сърцето и белите дробове здрави.
• Удивително упражнение за сила и кондиция.

Така че, буквално няма причина да не правите това упражнение. Всичко, от което се нуждаете, е постелка (или не), удобни дрехи, правилни обувки и 20 минути от времето ви. Правете го у дома, офиса или фитнеса, за да изградите огромна сила и издръжливост. Трансформирайте тялото си и изведете фитнеса си на следващото ниво с алпинисти. Пази се!

Отговори на експерти за въпроси на читателите

Добри ли са планинските катерачи за кардио?

Да, планинските катерачи са невероятни за изгаряне на някои калории и проливане на мазнини. Особено ако сте се борили да загубите упорития корем и да намалите телесните мазнини.

Колко калории изгаряте при алпинисти?

Зависи от текущото ви тегло и от интензивността и продължителността на упражнението. Можете да изгорите до 100 калории, ако правите високоинтензивни алпинисти от средно до високо ниво.