Овесените ядки се приготвят от сухо валцуван овес, който се счита за едно от питателните пълнозърнести храни, които могат да помогнат за отслабване. Овесът е пълнозърнест и е богат на фибри, протеини, витамини и минерали (1). Разтворимите фибри в овеса ви карат да се чувствате сити за дълго време. Следователно, вие сте склонни да ядете по-малко (2).

Диетата с овесени ядки е прищявка, при която цялото ви хранене се заменя с овес, за да осигури ситост и да ви помогне да свалите 15-20 кг за 6-8 седмици. Тук ще обсъдим подробно плана за диета с овесени ядки и ще представим няколко избрани вкусни и нестандартни рецепти за овесени ядки, за да разчупим монотонността.

Овес за отслабване

Основният принцип зад диетата с овесени ядки е да се заменят основните ястия с овес. Този диетичен план има три фази:

Фаза 1

В тази фаза ще имате овесени ядки три пъти на ден (цели овесени ядки, а не овесени ядки). За останалите три хранения, включително пресни плодове и плодови сокове, зеленчуци и добър източник на протеин.

Фаза 2

Тази фаза включва ядене на цели овесени ядки два-три пъти на ден, заедно с половин чаша плодове или зеленчуци при всяко хранене. Можете също така да започнете да практикувате упражнения за разтягане, йога или ходене.

Фаза 3

Това е фазата, в която се връщате към нормалното си хранене. Не забравяйте обаче да се храните здравословно и да включвате овес поне за едно хранене на ден.

7-дневен диетичен план с овесени ядки (с рецепти за всеки ден)

Този 7-дневен диетичен план е балансирана калорична диета, която изисква да замените поне две хранения за деня с овесени ядки. Фаза 1 включва овесена каша три пъти дневно във вашата диета за два дни. Във фаза 2 включвайте овесена каша два пъти дневно през следващите два дни, за да отслабнете значително количество тегло. И накрая, във Фаза 3 приемайте овесени ядки поне веднъж на ден през останалите три дни, за да поддържате новото си телесно тегло.

Забележка: Това е примерен хранителен план. Можете да промените компонентите на храненията според вашето удобство.

Фаза 1 (Ден 1 и Ден 2)

Ден 1

Закуска	Овесени ядки с мляко и плодове
Преди обяд	Портокалов сок или ябълков сок
Обяд	Овесени ядки със зеленчуци
След обяд	1 ябълка
Вечерни закуски	Зелен чай и 1 многозърнеста бисквита
Вечеря	Печена риба с овес и зеленчуци

Вегетарианска алтернатива: За вечеря можете да вземете купа печен боб или купа салата от кълнове.

Рецепта - овесени ядки със зеленчуци

Изображение: Shutterstock

Съставки

• ½ чаша овесени ядки
• 4 цветни цветя
• 4 броя цветя на броколи
• ½ средно голям морков
• 2 супени лъжици зехтин
• Сол и черен пипер
• Вода

Как да се подготвим

1. Сварете овесените ядки, докато омекнат.
2. Нарежете на кубчета зеленчуците и задушете в тиган.
3. Добавете сварените овесени ядки, малко вода, сол и черен пипер.
4. Смесете добре.

Ден 2

Закуска	Овесени ядки с ябълка и канела
Преди обяд	Всеки цял плод
Обяд	Зелева супа с цели овалени овесени ядки
След обяд	Резенчета краставица с тире вар и сол
Вечерни закуски	Черен чай с 1 многозърнеста бисквита
Вечеря	Овесени ядки с леща и пилешки кубчета

Вегетарианска алтернатива: За вечеря, вместо пилешки кубчета, можете да добавите гъби или соеви кубчета или да използвате смесена леща.

Рецепта - овесени ядки с леща и пилешки кубчета

Изображение: Shutterstock

Съставки

• ½ чаша овесени ядки
• ¼ чаша жълта / червена леща
• 1 пилешки гърди, нарязани на кубчета
• ½ нарязан лук
• 1 нарязан зелен чили
• 2 нарязани скилидки чесън
• 1 накълцан домат
• 2 супени лъжици растително масло
• Нарязани листа от кориандър
• Сол и черен пипер

Как да се подготвим

1. Сварете отделно овесените ядки и лещата. Не изхвърляйте излишната вода.
2. Задушете чесъна, лука, домата и зеления чили.
3. Добавете пилето веднага след като добавите чилито.
4. Добавете овесените ядки и лещата и оставете да се варят, докато пилето омекне.
5. Добавете щипка сол и черен пипер и украсете с накълцани листа от кориандър.

Фаза 2 (Ден 3 и Ден 4)

Ден 3

Закуска	Пресен плодов сок или смути (избягвайте банан)
Преди обяд	4 бадема
Обяд	Овесена пита с хляб с яйца и зеленчуци
След обяд	1 киви или 1 грейпфрут
Вечерни закуски	1 чаша зелен чай
Вечеря	Торта от овесена каша със сьомга с пюре от сладък картоф

Вегетарианска алтернатива: За вечеря, вместо сьомга, използвайте боб.

Рецепта - Овесена обвивка от пита от хляб с яйца и зеленчуци

Изображение: Shutterstock

Съставки

• 1 овесени пита хляб (предлага се в супермаркетите)
• 1 цяло яйце
• Накълцана зелена чушка
• ¼ нарязан лук
• 1 лист маруля
• 1 супена лъжица дижонска горчица
• 1 супена лъжица растително масло
• Сол и черен пипер

Как да се подготвим

1. Задушете нарязания лук и зеленият пипер.
2. Напукайте яйцето и го добавете към сотираните зеленчуци.
3. Поставете листата на марулята върху овесения пита.
4. Прехвърлете пърженото яйце върху листата на марулята.
5. Добавете малко дижонска горчица и поръсете сол и черен пипер за вкус.
6. Увийте питата и вземете щедра хапка!

Ден 4

Закуска	Зелен чай и овес с банан и мляко
Преди обяд	1 средно голям морков
Обяд	Лек сандвич в италиански стил
След обяд	Соево мляко
Вечерни закуски	Пресен плодов сок
Вечеря	Овесени ядки в сос в азиатски стил (вегетариански)

Рецепта - Топки от овесени ядки в сос в азиатски стил

Изображение: Shutterstock

Съставки

• 1 чаша варени овесени ядки
• 1/5 тънко нарязано зеле
• ½ тънко нарязан морков
• ½ тънко нарязан зелен пипер
• 1 тънко нарязан червен чили
• 3 скилидки накълцан чесън
• 4 супени лъжици растително масло
• 1 супена лъжица универсално брашно
• 1 супена лъжица рибен сос
• 2 супени лъжици соев сос
• Сол и черен пипер
• сусам
• Вода

Как да се подготвим

1. Смесете овесените ядки, зелето, моркова, зелената чушка, брашното и половин супена лъжица олио и направете кръгли, средно големи топки.
2. Намажете малко масло с топчетата и ги печете в предварително загрята фурна на 200 ° C за 20 минути, докато станат златистокафяви.
3. Загрейте три супени лъжици олио в китайски тиган и към него добавете чесън и червен чили. Гответе 1 минута.
4. Добавете рибния сос, соевия сос и щипка сол и черен пипер и гответе за 30 секунди.
5. Добавете печените овесени ядки.
6. Украсете с поръсване на сусам.

Фаза 3 (Ден 5 - Ден 7)

Ден 5

Закуска	Смути от овес и горски плодове с малко разтопен тъмен шоколад
Преди обяд	1 ябълка
Обяд	Zoodles със скариди или спанак
След обяд	портокалов сок
Вечерни закуски	Зелен чай
Вечеря	Овесена каша Rava dosa (овесена грис палачинка)

Рецепта - овесена каша Рава Доса

Изображение: Shutterstock

Съставки

• 1 чаша смлени овесени ядки
• ¼ чаша оризово брашно
• ¼ чаша рава (грис)
• ½ нарязан лук
• Нарязан зелен чили
• 1 чаена лъжичка семена от кимион
• Сол
• Вода
• Готови кокосови чатни (налични в индийските хранителни магазини)

Как да се подготвим

1. Смесете смляната овесена каша, оризовото брашно, равата, нарязания лук, зеления чили и кимиона с вода. Консистенцията трябва да бъде същата като тази на обикновеното тесто за палачинки.
2. Загрейте тигана и разнесете тестото, за да направите тънки, хрупкави палачинки.
3. Сервирайте горещо с кокосово лютеница.

Ден 6

Закуска	Овесени ядки с мляко и мед
Преди обяд	4 бадема
Обяд	Пилешка бистра супа
След обяд	1 чаша кисело мляко без мазнини
Вечерни закуски	Зелен чай
Вечеря	Лодки от салата от риба тон с овесени ядки

Вегетарианска алтернатива: За обяд, вместо пилешка бистра супа, можете да имате печени зеленчуци или зеленчукова бистра супа.

За вечеря вместо тон използвайте соеви кубчета или соя.

Рецепта - лодки от салата с риба тон и овесени ядки

Изображение: Shutterstock

Съставки

• ½ чаша смлени овесени ядки
• ½ чаша консервиран тон
• 1 лист маруля
• 1 тънко нарязан домат
• ½ краставица julienned
• 1 супена лъжица дижонска горчица
• 1 супена лъжица кисело мляко без мазнини
• ½ чаена лъжичка лют червен пипер
• 1 супена лъжица масло от оризови трици
• Сок от лайм
• Сол и черен пипер

Как да се подготвим

1. Добавете щипка сол и черен пипер към смлените овесени ядки.
2. В тава за печене намажете рибата тон с овесените ядки, намажете с малко масло и печете в предварително загрята фурна на 200 ° C за 15 минути.
3. Поставете листата на марулята и сложете доматите.
4. Добавете хрупкавия печен тон върху резенчетата домати.
5. След това добавете краставиците.
6. Добавете малко вар и го залейте с дижонска горчица, кисело мляко без мазнини и лют червен пипер.

Ден 7

Закуска	Детокс напитка от кейл и нар
Преди обяд	1 малка купичка папая
Обяд	Кофта от овесени ядки в индийски стил
След обяд	1 чаша мътеница
Вечерни закуски	Зелен чай
Вечеря	Овесени ядки в мексикански стил с пържено яйце

Вегетарианска алтернатива: Вместо яйца, използвайте гъби с бутони или чили с боб.

Рецепта - овесена каша в мексикански стил с пържено яйце

Изображение: Shutterstock

Съставки

• ½ чаша овесени ядки
• ¼ авокадо
• ¼ нарязан лук
• Мариновано халапеньо
• ½ нарязан домат
• 1 яйце
• 1 супена лъжица зехтин
• 1 супена лъжица дижонска горчица
• Cilantro
• Сок от лайм
• Сол и черен пипер

Как да се подготвим

1. Задушете нарязан лук и домат в тиган.
2. Гответе овесените ядки, докато омекнат.
3. Нарежете авокадото на средно големи кубчета.
4. Добавете сотирания лук и домат към овесените ядки.
5. Добавете щипка сол и черен пипер, варете 30 секунди и изключете пламъка.
6. Междувременно запържете яйце.
7. Прехвърлете овесените ядки в купа и ги залейте с авокадо.
8. Добавете няколко парченца мариновано халапеньо, парче вар и дижонска горчица.
9. Поставете пърженото яйце върху кубчетата авокадо.
10. Добавете малко сол и черен пипер.
11. Гарнирайте с кориандър.

Важно е да знаете кой вид овесена каша трябва да се използва за вкусни рецепти за отслабване и да доведе до оптимално отслабване.

Познайте по-добре овеса си - какъв тип овес е

Добре за теб?

1. Обикновена овесена каша - На пазара ще намерите много разновидности на овесена каша. Но се уверете, че купувате обикновена овесена каша, тъй като тя има по-малко калории в сравнение с другите сортове.
2. Ароматизирани овесени ядки - Съдържа добавена захар и повече калории. Стойте далеч от ароматизираните сортове, ако наистина искате да изхвърлите тези излишни килограми.
3. По-големи люспи - Хората често наричат ​​по-големите люспи старомодни люспи. Те ви засищат дълго време и помагат за ограничаване на глада.
4. Нарязани на стомана люспи - тези овесени ядки се готвят по-дълго, но от тях се получават вкусни кремообразни ястия. Тяхната текстура е прекрасна и в същото време са дъвчащи.

Храни за ядене

Спанак, броколи, пилешки гърди, риба, пуйка, чай, кисело мляко без мазнини, маруля, плодове, целина, всякакви плодове, моркови, репички, цвекло, сладък картоф, боб, леща, гъби, мед, кленов сироп, лимон и вар.

Храни, които трябва да се избягват

Подсладени или газирани напитки, алкохол, изкуствени подсладители, храни с високо съдържание на натрий, пакетирани плодови сокове, ароматизирано кисело мляко, понички и царевичен хляб.

Ефективна ли е диетата с овесени ядки за отслабване?

Овесените ядки са здравословен вариант за отслабване. Размерът на загуба на тегло обаче варира в зависимост от типа на тялото, начина на живот и навиците при упражнения. Спазването на диета с овесени ядки с редовни упражнения може да ви помогне да загубите 15-20 кг за период от 2 месеца.

Диетичните фибри в цели овес помагат за осигуряване на ситост и намаляват теглото и коремните мазнини (3), (4).

Тъй като това е моден диетичен план, не се препоръчва за дългосрочни резултати.

Консултирайте се с вашия диетолог за балансиран подход.

Роля на упражненията по време на диетата с овесени ядки

• то е