Маслини: 10 превъзходни ползи + хранителни факти

Знаете ли, че антиоксидантите могат да ви предпазят от оксидативен стрес? Оксидативният стрес може да наруши компонентите на клетките - включително протеини, липиди и ДНК - като по този начин уврежда клетките. Този стрес може да атакува почти всяка част от тялото ви и да доведе до заболявания като рак, възпаление или дори диабет. Следователно консумирането на антиоксиданти е от решаващо значение.

Знаете ли, че маслините са едни от най-богатите източници на антиоксиданти сред ежедневните храни? Техният антиоксидантен профил е впечатляващ и те могат да ви бъдат от полза по много други начини. За да знаете повече, продължете да четете.

Съдържание

• Антиоксидантният профил на маслините
• Какви са ползите от маслините?
• Какъв е хранителният профил на маслините?
• Как да включите маслините във вашата диета
• Какви са страничните ефекти от приема на твърде много маслини?

Антиоксидантният профил на маслините

Това заслужава специално споменаване. Изследванията показват как полифенолите в маслините имат мощни антиоксидантни свойства (1). Най-важният антиоксидант в маслините е витамин Е, който може да предпази вас и вашето семейство от рак и костни заболявания.

Други мощни антиоксиданти в маслините включват следното:

• Олеуропеин , който се среща в изобилие в пресни и неузрели маслини.
• Този олевропеин се разгражда до хидрокситирозол, когато маслините узреят.
• Тирозолът е друг антиоксидант, който може да помогне за здравето на сърцето.
• И докато олеаноловата киселина може да предотврати увреждане и възпаление на черния дроб, кверцетинът помага за понижаване на кръвното налягане.

Защо говорим толкова много за антиоксиданти? Тъй като антиоксидантите в маслините допринасят за почти всичките им ползи. Те са хранителни вещества, които могат драстично да подобрят живота и здравето ви, ако се приемат редовно.

Започнете да включвате маслини в диетата си и скоро ще се възползвате от следните предимства.

Обратно към TOC

Какви са ползите от маслините?

1. Маслините помагат в борбата с рака

Маслините са доста популярни в средиземноморския регион и това може да обясни ниските нива на рак там. Фенолните съединения в маслините работят най-добре при лечение и профилактика на няколко форми на рак (2).

Маслините съдържат също сквален и терпеноиди, други съединения с противоракови свойства.

2. Подобрете здравето на сърцето

Оксидативният стрес, за който говорим, може да навреди и на сърцето ви. Излишъкът от този стрес окислява холестерола, причинявайки инфаркти. Но благодарение на антиоксидантите в маслините това може да спре.

Маслините също съдържат мазнини, но това е добрият вид мазнини. Олеинова киселина (мононенаситена мастна киселина) в маслините намалява възпалението и намалява риска от сърдечни заболявания.

Друго важно хранително вещество в маслините е медта, чийто дефицит е свързан със сърдечни заболявания (3). Американците не получават достатъчно мед, което може да е друга причина за нарастване на случаите на сърдечни заболявания.

3. Борба с възпалението

Мононенаситените мазнини в маслините, заедно с витамин Е и полифеноли, помагат в борбата с възпалението и свързаните с него заболявания.

Те също така съдържат друго важно съединение, наречено олеокантал, което има страхотни противовъзпалителни свойства. Това е друга причина маслините също да действат добре за облекчаване на болката в тялото (въпреки че ви предлагаме да говорите с Вашия лекар, преди да използвате маслини за тази цел).

Олеокантал действа, като предотвратява производството на COX-1 и COX-2, ензими, за които е известно, че причиняват възпаление (забавен факт: така действа Tylenol) По-интересното е, че това свойство на маслините е подобно на това на ибупрофен, популярно противовъзпалително лекарство.

4. Предотвратяване на остеопорозата

Shutterstock

Проучванията показват как маслините и техните полифеноли могат да помогнат за предотвратяване загубата на костна маса при възрастните хора. Полифенолите действат чрез увеличаване на броя на остеобластите (клетки, които секретират матрицата за образуване на костите) и това насърчава здравето на костите (4).

Хидрокситирозолът, антиоксидантът в маслините, за който говорихме, също помага да се предотврати загубата на костна маса. Той играе роля и при формирането и поддържането на костите, като служи като ефективно средство за лечение на симптомите на остеопороза (5).

5. Подобряване на храносмилателното здраве

Маслините имат пробиотичен потенциал, което ги прави още по-важни за поддържане на здравето на храносмилателната система. Маслините са ферментирала храна, което означава, че те са богати на благоприятни за червата бактерии Lactobacillus (6).

Фенолните съединения в маслините също могат да спрат растежа на H. pylori , бактерия, за която е известно, че причинява възпаление на стомаха. Фенолите в маслините са склонни да останат в корема за дълго време, като често действат като чревна бактерия и подобряват храносмилателното здраве.

6. Може да помогне за отслабване

Както беше обсъдено, маслините са богати на мононенаситени мастни киселини, които могат да намалят риска от затлъстяване. Тези мастни киселини също повишават нивата на добър холестерол - и това означава, че тялото ви е по-ефективно при извършване на дейности, включително изгаряне на калории.

Маслините също засилват кръвообращението, което увеличава ефективността на вашите тренировки. Това в крайна сметка води до поддържане на здравословно тегло. И благодарение на своите храносмилателни ползи, маслините осигуряват оптимално усвояване на хранителните вещества от храните, които ядете - оставяйки след себе си само няколко калории, за да се съхраняват като мазнини.

Интересното е, че мазнините в маслините могат да заситят и да доведат до намален прием на храна. Може дори да хапвате маслини вместо бисквити преди хранене.

7. Маслините подобряват здравето на мозъка

Мозъкът е до голяма степен изграден от мастни киселини, така че сега знаем как маслините допринасят тук. Мононенаситените мастни киселини в маслините помагат за запазването на паметта и дори подобряват фокуса. Установено е също, че приемът на маслини предотвратява смъртта на мозъчните клетки (поради заболяване) и намалява загубата на памет.

И не говорихме ли за олевропеин, важен антиоксидант в маслините? Изследванията показват как това съединение намалява окислителните щети в substantia nigra, мозъчна област, която е най-засегната от заболявания като Паркинсон (7).

8. Май може да намали нивата на кръвната захар

Shutterstock

Въпреки че има много по-малко информация за това, някои източници предполагат, че маслините могат да помогнат за понижаване на нивата на кръвната захар. Маслините могат да променят начина, по който тялото произвежда и реагира на инсулина и това може да помогне на пациентите с високи нива на кръвната захар.

9. Маслините могат да подобрят зрението

Изследванията продължават, но антиоксидантите в маслините със сигурност доказват това. Оксидативният стрес може да повлияе и на зрението ви, а антиоксидантите в маслините могат да предотвратят това.

10. Подобрете здравето на кожата и косата

Мастните киселини и антиоксидантите в маслините подхранват и хидратират както кожата, така и косата. Витамин Е е най-мощният от всички антиоксиданти в маслините, който предпазва кожата от ултравиолетово лъчение и дори помага за предотвратяване на бръчки.

Олеиновата киселина в маслините допълнително подобрява външния вид на кожата и подобрява здравето на косата.

Това са няколко начина, по които маслините могат да ви бъдат от полза. Но освен антиоксидантите, които сме виждали, други важни хранителни вещества също допринасят за тяхната доброта. Какво са те?

Обратно към TOC

Какъв е хранителният профил на маслините?

Хранителни вещества	Мерна единица	Стойност на 100.0g	1,0 супена лъжица 8,4g	1.0 големи 4.4g	1.0 малки 3.2g
Наближава
Вода	ж	79,99	6.72	3.52	2.56
Енергия	ккал	115	10	5	4
Протеин	ж	0,84	0,07	0,04	0,03
Общ липид (мазнини)	ж	10.68	0,90	0,47	0,34
Въглехидрати, като разлика	ж	6.26	0,53	0,28	0,20
Фибри, общо диетични	ж	3.2	0,3	0,1	0,1
Захари, общо	ж	0,00	0,00	0,00	0,00
Минерали
Калций, Ca	mg	88	7	4	3
Желязо, Fe	mg	3.30	0,28	0,15	0,11
Магнезий, Mg	mg	4	0	0	0
Фосфор, P	mg	3	0	0	0
Калий, К	mg	8	1	0	0
Натрий, Na	mg	735	62	32	24
Цинк, Zn	mg	0,22	0,02	0,01	0,01
Витамини
Витамин С, обща аскорбинова киселина	mg	0.9	0,1	0,0	0,0
Тиамин	mg	0,003	0,000	0,000	0,000
Рибофлавин	mg	0,000	0,000	0,000	0,000
Ниацин	mg	0,037	0,003	0,002	0,001
Витамин В-6	mg	0,009	0,001	0,000	0,000
Фолат, DFE	µg	0	0	0	0
Витамин В-12	µg	0,00	0,00	0,00	0,00
Витамин А, RAE	µg	20.	2	1	1
Витамин А, IU	IU	403	34	18.	13
Витамин Е (алфа-токоферол)	mg	1,65	0,14	0,07	0,05
Витамин D (D2 + D3)	µg	0,0	0,0	0,0	0,0
Витамин D	IU	0	0	0	0
Витамин К (филлохинон)	µg	1.4	0,1	0,1	0,0
Липиди
Мастни киселини, общо наситени	ж	1.415	0,119	0,062	0,045
Мастни киселини, общо мононенаситени	ж	7.888	0,663	0,347	0,252
Мастни киселини, общо полиненаситени	ж	0.911	0,077	0,040	0,029
Холестерол	mg	0	0	0	0
Други
Кофеин	mg	0	0	0	0

Има много малка разлика между маслините и зехтина. Използването зависи от носителя. Можете да използвате зехтин в готвенето си или да добавите няколко маслини към вечерната си салата. Но в случай, че отивате за маслото, препоръчваме зехтин екстра върджин - който има повечето си полифеноли непокътнати. Наричано още студено пресовано зехтин, екстра върджин зехтинът се извлича от маслини при регулирана температура. Топлината е минимална, поради което маслото запазва по-голямата част от вкуса и хранителните си вещества. Органичните масла са тези, които се добиват без използването на химикали. Повечето компании използват тези термини взаимозаменяемо, затова ви препоръчваме да изберете зехтин екстра върджин.

И ако отивате за вносни зехтини (особено от Китай), моля, бъдете предпазливи. Има проблеми с някои вносни маслинови масла, които са смес от соево масло или масло от рапица - което може да не ви осигури необходимите предимства.

Обратно към TOC

Как да включите маслините във вашата диета

Съществуват различни видове маслини - пълнени маслини, черни узрели маслини, испански зелени маслини, кралични маслини и естествени и подправени маслини.

Включването на добротата на маслините във вашата диета е съвсем просто. Можете просто да готвите храната си, като използвате зехтин (екстра върджин). Или добавете маслини към вашата храна (като вечерна салата или лека закуска).

Но задръжте. Не искате да добавяте твърде много маслини към вашата диета. Това също не е добре. Защо? Нека разберем!

Обратно към TOC

Какви са страничните ефекти от приема на твърде много маслини?

• Проблеми по време на бременност и кърмене

  Няма достатъчно информация относно това. Следователно бременните и кърмещите жени трябва да се придържат към маслините (или зехтина) в нормални количества и да избягват излишъка.

• Може

  да намалите кръвната захар твърде много маслините могат да понижат драстично кръвната захар при хора, които вече приемат лекарства за кръвна захар. Следователно, консултирайте се с лекар, преди да вземете маслини.

• Високо натриевите

  маслини могат да съдържат големи количества натрий. Следователно запасяването с тях може да не е добра идея. Консумирайте ги в граници. Яденето на 5 до 6 маслини на ден би било умна цел. Ако имате проблеми с кръвното налягане, моля, стойте далеч от маслините и се консултирайте с Вашия лекар.

• Лекарствени взаимодействия

  Маслините могат да повлияят на кръвната захар и лекарствата за кръвно налягане. Ако приемате тези лекарства, моля, консултирайте се с Вашия лекар, преди да отидете за маслини.

Обратно към TOC

Заключение

Дори ако приемате маслини само заради тяхната антиоксидантна сила, пак сте готови. И така, защо не отидете до най-близкия магазин и да вземете пакет?

И защо не ни кажете как ви е помогнала тази публикация? Просто оставете коментар по-долу!

Отговори на експерти за въпроси на читателите

Колко траят маслините?

Ако контейнерът е неотворен, те продължават от 1 до 2 години. Ако се отворят, те продължават около 4 месеца (в хладилник). Проверете обаче опаковката. И проверете за видима плесен.

Палео маслините ли са?

Да, маслините са Палео. Въпреки че те често се обработват, за да ги направят годни за консумация, те все още са палео-приятелски настроени.

Какъв вид маслини се използват в мартини?

Испанските маслини обикновено се използват в мартини.

Кои са по-здравословни - зелени или черни маслини?

И двата вида са еднакво здрави.

Маслините угояват ли се?

Само ако приемате твърде много от тях твърде дълго - тъй като те са с високо съдържание на натрий. Дори иначе прекомерното приемане на калории от каквото и да било може да доведе до наддаване на тегло.

Препратки

1. „Антиоксидантна активност на маслиновите полифеноли…“. Национална медицинска библиотека на САЩ.

2. „Геномно обяснение, свързващо…“. Национална медицинска библиотека на САЩ.

3. „Преходни метали и митохондриален метаболизъм…“. Национална медицинска библиотека на САЩ.

4. „Маслини и кости: зелена остеопороза…“. Национална медицинска библиотека на САЩ.

5. „Маслинов полифенол хидрокси…“. Национална медицинска библиотека на САЩ.

6. „Трябва ли да ям маслини?“. ВРЕМЕ.

7. „Олеуропеин, неочаквани ползи!“. Национална медицинска библиотека на САЩ.