Учените са открили, че спазването на PCOS-приятелска диета и начин на живот може да помогне на жените да избегнат негативните ефекти от този синдром (1). Това хормонално разстройство засяга жени в репродуктивна възраст и се характеризира с множество кисти в яйчниците, нередовни или не / продължителни периоди, наддаване на тегло, прекомерен растеж на косата, високо кръвно налягане, диабет, депресия и др. (2) PCOS диетата и планът за тренировка могат да помогнат за подобряване на вашето физическо, както и психическо здраве. Прочетете, за да намерите отговори на вашите въпроси, свързани с PCOS, както и 7-дневен план за диета и упражнения, подходящ за PCOS. Плъзнете нагоре!

Какво е PCOS?

Shutterstock

СПКЯ или поликистозният яйчников синдром е хормонален дисбаланс, който се появява при жени в репродуктивна възраст, което води до малки кисти в яйчниците, повече производство на андроген, инсулинова резистентност, окосмяване по лицето, депресия, тревожност, диабет и безплодие.

В световен мащаб повече от 100 милиона души имат PCOS. И въпреки че гените играят жизненоважна роля, липсата на упражнения и правилната диета също могат да доведат до това състояние. Но как? Е, PCOS е взаимосвързан с диабет, нездравословен начин на живот, хормони и инсулинова резистентност. Нека поговорим подробно за това, за да разберете по-добре състоянието си.

Какво причинява СПКЯ и защо напълнявате?

Shutterstock

СПКЯ или кисти в яйчниците се причиняват главно поради хормонален дисбаланс. Втората най-преобладаваща причина са дефектните гени. Стресът, нездравословните храни и следването на нездравословен начин на живот за продължителен период могат да предизвикат СПКЯ. Така че, дори ако никой от вашето семейство няма СПКЯ, можете да имате кисти в яйчниците. Как е възможно това? Ето кратко обяснение.

Вашият панкреас произвежда хормон, наречен инсулин, който помага за транспортирането на глюкозата до клетките за по-нататъшно разграждане и освобождаване на енергия. Когато следвате нездравословни хранителни навици, нивата на глюкозата ви постоянно са високи. Това кара бета клетките в панкреаса да отделят повече инсулин, за да понижат нивата на кръвната глюкоза. Когато има постоянно високо ниво на инсулин, тялото ви става инсулиноустойчиво. Подобно е на комарите, които са устойчиви на ДДТ или бактериите стават устойчиви на антибиотици. И така, сега, когато тялото ви е устойчиво на инсулин, нивата на кръвната захар остават високи. Това от своя страна задейства още повече производството на инсулин.

Междувременно вашите клетки са лишени от глюкоза или захар, за да ги превърнат в енергия. Именно това е причината постоянно да се чувствате гладни и летаргични. Инсулиновата резистентност причинява диабет и дисбаланс в хормоните, особено андрогените, което води до хирзутизъм (излишно окосмяване по лицето) и СПКЯ. Понякога бета клетките просто не произвеждат достатъчно инсулин и следователно нивата на кръвната Ви захар остават високи за продължителни периоди.

Това е сложен процес, но със сигурност трябва да се направи много с това какво и колко храна ядете. Ще стигнем до това след малко. Първо, нека да разгледаме симптомите на СПКЯ.

Симптоми на СПКЯ

Ето някои симптоми, с които трябва да сте наясно:

• Нередовни или без периоди
• Прекомерно кървене за продължителни периоди
• Качване на тегло
• Окосмяване по лицето
• Плешивост при мъжете
• Хиперпигментация във вътрешната част на бедрото
• Депресия
• Безпокойство
• Повишен апетит
• Инсулинова резистентност
• Хипертония

Значи мислите, че имате PCOS? Направите това!

Shutterstock

Трябва незабавно да запазите час при вашия гинеколог. Вашият лекар е най-добрият човек, който потвърждава дали имате СПКЯ или не. Може да се наложи да направите ултразвук и да вземете лекарства. Лекарствата ще зависят от тежестта на проблема и ако планирате скоро да създадете семейство.

Долен ред: Не приемайте, че имате СПКЯ, освен ако Вашият лекар не го потвърди.

Просто се отпуснете, направете тестовете, вземете лекарствата навреме и по-важното е да промените диетата и начина си на живот. Това би било най-доброто лечение на СПКЯ. Ето 7-дневен диетичен план за PCOS за вас.

7-дневен диетичен план за PCOS

Тази диаграма на диетата на СПКЯ е създадена, като се имат предвид пациентите с наднормено тегло или висок ИТМ при СПЯ. Говорете с диетолог, ако сте слаб пациент на СПКЯ.

Ден 1

Всеки ден може да бъде Ден първи от тази диета. Не е нужно да чакате следващия понеделник или дори следващия месец. Ето какво трябва да ядете.

Хранене	Какво да ядем
Рано сутрин (6:00 ч. Сутринта)	2 чаени лъжички семена от сминдух, накиснати за една нощ в 1 чаша вода
Закуска (7:00 ч. Сутринта)	1 варено цяло яйце + 1 чаша зелен чай + ½ чаша папая + 2 бадема
Средата на сутринта (9:30 - 10:00 ч.)	1 чаша зелен чай + 1 морков
Обяд (12:00 - 12:30 ч.)	1 малка купа кафяв ориз + зеленчуци на скара + 2 унции риба на скара или 1/2 чаша варена салата от боб гарбанцо + 1 чаша мътеница
Снек след обяд (15:00 - 15:30)	1 чаша зелен чай / черно кафе + 1 многозърнеста бисквита
Вечеря (6:30 - 19:00 ч.)	Супа от пиле / леща с 5 различни зеленчуци + 1 пълнозърнест хлебен хляб + 1 чаша кисело мляко
Време за лягане (22:00)	1 чаша млечно мляко с щипка куркума или 1 чаша топла вода + 1 чаена лъжичка органичен мед + щипка индийско орехче

Съвет: Ако се чувствате гладни преди следващото си хранене, изпийте чаша зелен чай (не надвишавайте ограничението от 5 чаши на ден), пийте вода или плодове. И ако ви се предлага храна, която не е съгласна с новата ви диета, кажете учтиво не.

Как ще се почувствате в края на деня 1

Ще ви бъде трудно да стоите настрана от вкусната, но вредна нездравословна храна, с която сте свикнали. Ако останете фокусирани върху Ден 1, можете лесно да се плъзнете през следващите шест дни. Нека да видим какво трябва да консумирате на Ден 2.

Ден 2

Хранене	Какво да ядем
Рано сутрин (6:00 ч. Сутринта)	2 чаени лъжички семена от сминдух, накиснати за една нощ в 1 чаша вода
Закуска (7:00 ч. Сутринта)	½ чаша зеленчукова киноа / грис + 1 чаша зелен чай + 2 бадема
Средата на сутринта (9:30 - 10:00 ч.)	1 банан + ½ краставица
Обяд (12:00 - 12:30 ч.)	2 пълнозърнести плоски хлебчета + чили с боб + ½ чаша салата от цвекло и моркови + 1 чаша мътеница
Снек след обяд (15:00 - 15:30)	1 чаша зелен чай + ½ чаша несолена пуканка
Вечеря (6:30 - 19:00 ч.)	1 чаша салата от зеле и скариди / гъби + 1 чаша кисело мляко
Време за лягане (22:00)	1 чаша млечно мляко с щипка куркума или 1 чаша топла вода + 1 чаена лъжичка органичен мед + щипка индийско орехче

Съвет: Пийте две чаши вода преди всяко хранене, за да избегнете преяждане.

Как ще се почувствате до края на ден 2

До края на Ден 2 ще започнете да забелязвате разлика - не в телесното си тегло, а в начина, по който чувствате, че започвате нов начин на живот и правите ново начало. Ранното ставане, яденето точно в точното време и 7 часа сън ще ви помогнат да изчистите физическите и психическите токсини. Това ще бъде силен мотиватор и ще очаквате с нетърпение Ден 3.

Ден 3

Хранене	Какво да ядем
Рано сутрин (6:00 ч. Сутринта)	1 чаша топла вода със сок от половин лайм
Закуска (7:00 ч. Сутринта)	Овесени ядки с малини, 2 фурми и млечно мляко + 1 чаша зелен чай Или бадемово мляко, ягода и банан смути + 1 чаша зелен чай
Средата на сутринта (9:30 - 10:00 ч.)	Половин и половина кокосова вода и черно кафе + 1 многозърнеста бисквита
Обяд (12:00 - 12:30 ч.)	3 унции риба на скара и 4 различни зеленчуци на скара + 1 чаша кисело мляко Или ½ чаша печен черен боб и 4 различни зеленчуци на скара + 1 чаша кисело мляко
Снек след обяд (15:00 - 15:30)	1 чаша зелен чай + 10 без черупки, несолена шам фъстък
Вечеря (6:30 - 19:00 ч.)	Гъба на скара + супа от броколи + 1 чаша мътеница
Време за лягане (22:00)	1 чаша млечно мляко с щипка куркума или 1 чаша топла вода + 1 чаена лъжичка органичен мед + щипка индийско орехче

Съвет: Избягвайте да консумирате обезмаслено мляко или нискомаслено кисело мляко.

Как ще се почувствате до края на ден 3

До края на Ден 3 ще се почувствате и ще тежите по-леки от преди. И това е така, защото ще загубите много водно тегло. Това от своя страна ще ви помогне да бъдете по-фокусирани върху здравословното хранене и начина на живот.

Ето какво трябва да ядете на ден 4.

Ден 4

Хранене	Какво да ядем
Рано сутрин (6:00 ч. Сутринта)	2 чаени лъжички семена от сминдух, накиснати за една нощ в 1 чаша вода
Закуска (7:00 ч. Сутринта)	1 банан + 2 бадема + 1 чаша зелен чай + 1 цяло варено яйце или ½ чаша тофу
Средата на сутринта (9:30 - 10:00 ч.)	1 малка купа смесени плодове
Обяд (12:00 - 12:30 ч.)	1 малка чаша кафяв ориз + ½ чаша къри пиле / гъба + салата от краставици и домати + 1 чаша мътеница
Снек след обяд (15:00 - 15:30)	1 чаша зелен чай + 1 многозърнеста бисквита
Вечеря (6:30 - 19:00 ч.)	1 средна купа варена салата от цял ​​грах с краставица, домат, морков, сок от лайм, малко зехтин и подправка + 1 чаша кисело мляко
Време за лягане (22:00)	1 чаша млечно мляко с щипка куркума или 1 чаша топла вода + 1 чаена лъжичка органичен мед + щипка индийско орехче

Съвет: Изберете плодове с нисък ГИ, за да може тялото ви да понася по-добре плодовата захар.

Как ще се почувствате до края на ден 4

До края на Ден 4 вашият нов начин на живот ще бъде вашият нов нормален. Ще се чувствате по-добре и ще спите по-добре.

Нетърпеливи да научите за Ден 5? Заповядай!

Ден 5

Хранене	Какво да ядем
Рано сутрин (6:00 ч. Сутринта)	2 чаени лъжички семена от сминдух, накиснати за една нощ в 1 чаша вода
Закуска (7:00 ч. Сутринта)	Зеленчуци и варено просо + 1 чаша зелен чай
Средата на сутринта (9:30 - 10:00 ч.)	2 бадема + 1 чаша зелен чай или 1/2 чаша диня
Обяд (12:00 - 12:30 ч.)	Тайландска салата от папая + 2 унции пиле на скара / риба / 1/2 чаша броколи на скара + 1 чаша мътеница
Снек след обяд (15:00 - 15:30)	1 чаша кокосова вода + 1 краставица
Вечеря (6:30 - 19:00 ч.)	½ чаша ориз карфиол + запечен боб + нарязан червен пипер, жълти тиквички и зелен фасул + 1 чаша мътеница
Време за лягане (22:00)	1 чаша млечно мляко с щипка куркума или 1 чаша топла вода + 1 чаена лъжичка органичен мед + щипка индийско орехче

Съвет: Не консумирайте пакетирани плодови сокове или кокосова вода.

Как ще се почувствате в края на ден 5

До края на Ден 5 ще видите видима разлика във външния си вид и начина, по който се чувствате към себе си. Възможността да се придържате към диета, която е полезна за вас, ще повиши нивата на вашата увереност и ясно ще видите бъдеще, в което не е нужно да разчитате на лекарства за лечение на СПКЯ.

Нека да разберем какво трябва да ядете на ден 6.

Ден 6

Хранене	Какво да ядем
Рано сутрин (6:00 ч. Сутринта)	1 чаша топла вода със сок от половин лайм
Закуска (7:00 ч. Сутринта)	1 чубрица креп с ½ авокадо, ¼ червена чушка, 5 фъстъци и сок от лайм + 1 чаша зелен чай
Средата на сутринта (9:30 - 10:00 ч.)	1 ябълка
Обяд (12:00 - 12:30 ч.)	Салата от пиле / гарбанцо боб + 1 чаша кисело мляко
Снек след обяд (15:00 - 15:30)	1 чаша зелен чай + 1 средна купа несолена пуканка
Вечеря (6:30 - 19:00 ч.)	Яхния от риба или гъби + 1 пълнозърнест хляб + салата от краставици и моркови + парче 80% или повече тъмен шоколад
Време за лягане (22:00)	1 чаша млечно мляко с щипка куркума или 1 чаша топла вода + 1 чаена лъжичка органичен мед + щипка индийско орехче

Съвет: Не консумирайте млечен шоколад - 80% или повече тъмен шоколад е най-подходящ за вас.

Как ще се почувствате до края на ден 6

Тъмният шоколад до края на Ден 6 ще се чувства много освежаващ. Не прекалявайте с него. Освен това сега дори вашите близки ще започнат да забелязват разлика във вас. Но те няма да са съвсем сигурни какво е това. И моят съвет е, оставете ги да гадаят!

Сега, нека да разгледаме Ден 7.

Ден 7

Хранене	Какво да ядем
Рано сутрин (6:00 ч. Сутринта)	2 чаени лъжички семена от сминдух, накиснати за една нощ в 1 чаша вода
Закуска (7:00 ч. Сутринта)	1 варено яйце + 1 филия пшеничен хляб + 1 чаша зелен чай + 2 бадеми или орехи
Средата на сутринта (9:30 - 10:00 ч.)	1 портокал
Обяд (12:00 - 12:30 ч.)	1 малка чаша кафяв ориз + пиле / гъба на скара + зеленчуци на скара + 1 чаша кисело мляко
Снек след обяд (15:00 - 15:30)	1 чаша зелен чай + 1 многозърнеста бисквита
Вечеря (6:30 - 19:00 ч.)	Смесено зеленчуково къри + 2 пшеничени хлебчета + ¼ чаша варено бенгалско грам + 1 чаша мътеница
Време за лягане (22:00)	1 чаша млечно мляко с щипка куркума или 1 чаша топла вода + 1 чаена лъжичка органичен мед + щипка индийско орехче

Съвет: Накиснете кафявия ориз във вода за 30 минути преди готвене, за да се сготви по-бързо.

Как ще се почувствате в края на деня 7

До края на Ден 7 ще се учудите, че сте стигнали толкова далеч и това ще повиши нивата на адреналин и серотонин (хормони за добро чувство). Ще се почувствате по-решителни от всякога и ще обичате новия си начин на живот.

Но дали тази диета е само за 7 дни? Не. И така, какво трябва да правите след Ден 7? Разберете по-нататък.

Какво трябва да правите след ден 7?

Трябва да продължите да спазвате PCOS-приятелска диета. Това не само ви помага да отслабнете, но също така предотвратява възстановяването на теглото. Освен това периодите ви ще започнат да стават редовни и като цяло ще се чувствате и изглеждате по-добре от преди.

Да, спазването на един и същ хранителен план от седмици може да стане скучно. И така, ето списък с храни, които можете да консумирате и да избягвате. Планирайте собствената си диета и водете здравословен живот. Превърти надолу.

PCOS диета - храни за ядене

Shutterstock

Ето списък с храни, които трябва да включите в диетата си.

• Зеленчуци - броколи, зеле, морков, карфиол, ряпа, люспи, лилаво зеле, цвекло, китайско зеле, маруля, сладък картоф, чушки, бял картоф с кора, спанак и зеле.

• Плодове - ябълка, банан, портокал, грейпфрут, грозде, краставица, домат, праскова, слива, лимон, лайм, мандарина, ананас, манго (ограничени количества), боровинки, ягоди и плодове асаи.

• Протеини - Пилешки гърди, постни разфасовки от говеждо и свинско месо, риба, боб и бобови растения, тофу (ограничено количество), яйца и гъби.

• Млечни продукти - Пълномаслено млечно мляко, пълномаслено кисело мляко с трева, чедър, фета, мътеница, домашно сирене рикота и извара

• Пълнозърнести храни - кафяв ориз, черен ориз, просо, счупена пшеница, киноа, ечемик и сорго.

• Мазнини и масла - зехтин, масло от оризови трици, фъстъчено масло, слънчогледово масло, кокосово масло за ядене и бадемово масло.

• Ядки и семена - бадем, орех, орехи, кедрови ядки, макадамия, шам фъстък, слънчогледово семе, семена от пъпеш и тиквени семки.

• Билки и подправки - кориандър, мента, розмарин, мащерка, риган, копър, копър, чесън, джинджифил, лук, кориандър, кимион, куркума, лют червен пипер, черен пипер, семена от сминдух, сушени листа от сминдух, бял пипер, люти чушки, бахар, анасон, кардамон, чесън на прах и карамфил.

• Напитки - Вода, домашно приготвен електролит, прясно пресовани плодови сокове, кокосова вода и студено пресовани сокове.

Има и храни, които ТРЯБВА ДА ИЗБЯГВАШ. Погледнете списъка по-долу.

PCOS диета - храни, които трябва да се избягват

Shutterstock

• Плодове - Плодовете с висок ГИ като грозде, джакфрут, манго и ананас трябва да се консумират в ограничени количества.

• Протеини - тлъсти разфасовки от свинско и говеждо месо, бекон и соеви хапки.

• Млечни продукти - нискомаслено мляко, нискомаслено кисело мляко, ароматизирано кисело мляко и крема сирене.

• Пълнозърнести храни - бял ориз. Консумирайте го в ограничени количества и включвайте поне пет вида зеленчуци с него, за да балансирате ГИ.

• Мазнини и масла - масло от конопено семе, далда, свинска мас, растително масло, масло, маргарин и майонеза.

• Ядки и семена - ядки кашу.

• Преработени храни - салами, колбаси, пържени картофи, ранчо, конфитюри в бутилки и желета.

• Напитки - пакетирани плодови и зеленчукови сокове, сода, диетична сода и енергийни напитки.

Вашата загуба на тегло или намаляване на PCOS ефектите зависи от това дали тренирате или не. Като пациент на СПКЯ, ТРЯБВА да тренирате, за да мобилизирате мазнините и да изхвърлите допълнителните плочки. Само храненето здравословно няма да реши проблема. Ето план за тренировка, който ще ви помогне да загубите мазнини и да изградите мускули, за да изглеждате тонизирани и дефинирани.

Упражнение за СПКЯ

Shutterstock

Загрявка

• Кръгове за ръце - 1 комплект от 10 повторения
• Кръгове на врата - 1 комплект от 10 повторения
• Накланяне на врата - 1 комплект от 10 повторения
• Постоянни редуващи се кранове - 1 комплект от 10 повторения
• Ротации на раменете - 1 серия от 10 повторения
• Въртения на талията - 1 комплект от 10 повторения
• Ротации на глезена - 1 комплект от 10 повторения
• Спот джогинг - 2-3 минути
• Скачащи крикове - 1 комплект от 20 повторения

Кардио

• Високи колене - 2 серии от 20 повторения
• Напади напред - 2 серии от 15 повторения
• Скокове - 2 серии от 15 повторения
• Пълни клекове - 2 серии от 15 повторения
• Скачащи клекове - 2 серии от 15 повторения
• Планки за крикове - 2 серии от 10 повторения
• Джакови ножове - 2 серии от 10 повторения
• Коремни преси - 2 серии от 10 повторения
• Кранч - 2 серии от 10 повторения
• Велосипедни хрускания - 2 серии от 10 повторения
• Повдигане на крака - 2 серии от 10 повторения
• Флитър ритници - 2 серии от 20 повторения
• Пътувания на краката - 2 серии от 15 повторения
• Руски обрати - 2 серии от 20 повторения
• Лакътна дъска - 30-60 секундно задържане

Други кардио

• Плуване
• Бягане
• Велосипед
• Танцуване

Силова тренировка

• Преса за рамо - 2 серии от 15 повторения
• Преса за гърди - 2 серии по 15 повторения
• Странични рейзове - 2 серии от 15 повторения
• Разтегляния на широчина - 3 серии от 15 повторения
• Гребане с лат машина - 3 серии от 12 повторения
• Бицепсови къдрици - 2 серии от 15 повторения
• Къдрици с чук - 2 комплекта от 15 повторения
• Разширения за трицепс - 2 серии от 12 повторения
• Наведени редове - 2 серии от 12 повторения
• Дробилки за черепи - 2 комплекта от 15 повторения
• Лежаща гръдна муха - 2 серии от 12 повторения
• Преса за крака - 3 серии от 12 повторения
• Обучение на TRX лента

Други

• Йога
• Медитация

Съвет: Уверете се, че правите комбинация от кардио и силови тренировки и получавате 4-5 часа упражнения всяка седмица. Медитирайте поне 5-10 минути, когато имате време.

Когато промените диетата и упражненията си, ще започнете да се чувствате добре. Има обаче няколко други неща, които трябва да имате предвид. Разгледайте следващия раздел.

Промени в начина на живот за СПКЯ

Shutterstock

• Яжте в точното време. Имайте правилния размер на порцията и правилните храни.
• Не гладувайте и не спазвайте модни диети, за да отслабнете бързо.
• Спете поне 7 часа. Не преспивайте.
• Упражнявай се редовно. В дните, в които искате да си починете, правете леки упражнения за разтягане.
• Медитирайте редовно.
• Дръжте стреса далеч, като се занимавате, като правите това, което ви харесва.
• Не се упоявайте на нездравословна храна.
• Яжте домашно приготвена храна. Ако винаги сте в движение, не забравяйте да отидете в ресторант, който сервира здравословна храна.
• Ходете на дълги разходки през уикендите сами или с партньора, приятелите или домашния си любимец.
• Присъединете се към клас по кикбокс. Със сигурност помага, когато изхвърляте негативни емоции върху неодушевен чувал.
• Ако сте в депресия и имате други проблеми, които пречат на пътя ви към здравословен и щастлив живот, консултирайте се с психиатър.
• Присъединете се към клас по готварство, клас по грънчарство или неправителствена организация, за да се свържете с нови хора и да изградите нов социален кръг.
• Говорете с приятелите и семейството си.
• Никога не се отказвайте от себе си.

Освен да направите тези промени в живота си, ако Вашият лекар препоръча, може да се наложи да се подложите на лечение на СПКЯ.

Лечение на СПКЯ

• Метформин (най-често срещаното лекарство за лечение на диабет тип 2)
• Хормонално лечение
• Хирургия
• Кломифен
• Крем Vaniqa

Но въпросът е какво може да се случи, ако не спазвате PCOS диета и начин на живот? Разгледайте следващия раздел.

PCOS рискове

• Качване на тегло
• Окосмяване по лицето
• Хипертония
• Диабет
• Слабост
• Безплодие
• Депресия
• Безпокойство
• Сърдечно заболяване

СПКЯ, ако не се лекува, може да доведе до безплодие. И това може да притесни много жени, което да доведе до стрес, който само ще влоши ситуацията. Жените в менопауза могат да страдат от различни здравословни проблеми, като висок холестерол и хипертония.

В заключение, 3 от 5 жени имат СПКЯ и това се дължи най-вече на лошия избор на начин на живот. Променяйки диетата и начина си на живот, можете не само да намалите ефектите му, но и да преобърнете живота си. Така че, ако имате PCOS или познавате приятел, който го има, вземете мерки сега! Не забравяйте, че никога не е късно да започнете. И започнете, като говорите с Вашия лекар и спазвате PCOS диета и начин на живот. Късмет!