Стъпка аеробика: 10 тренировки, предимства и съвети

Усилвайте кардиото си със степ аеробика Тази тренировка за изгаряне на мазнини предлага много други предимства, освен просто отслабване. Ето 10 тренировки по аеробика, предимства и съвети. Включете музиката и се забавлявайте с тази рутинна тренировка за изгаряне на калории. Прочетете.

10 Стъпка Аеробика Упражнения

1. Основни отдясно и отляво

YouTube

Как да се направи

1. Застанете пред стъпка и започнете да марширувате заедно с музикалните ритми.
2. Можете да поставите ръцете си на кръста.
3. Поставете десния крак на стъпалото и след това левия.
4. Стъпете първо с десния крак, а след това с левия.
5. Направете това 10 пъти и след това засилете първо с левия крак, а след това с десния. Направете това 10 пъти.

2. V стъпка

YouTube

Как да се направи

1. Поставете стъпка пред себе си.
2. Поставете десния си крак върху кутията на стъпалото в диагонална посока.
3. Поставете левия си крак върху стъпалото в лявата диагонална посока. Краката ви трябва да са по-широки от ширината на раменете.
4. Поставете десния си крак на земята в първоначалното му положение и след това левия крак.
5. Направете това 10 пъти, като редувате десния и левия крак.

3. A-Step

YouTube

Как да се направи

1. Поставете кутията за стъпки вертикално пред себе си. Застанете отляво.
2. Поставете десния си крак на стъпалото и след това левия.
3. Поставете десния си крак на пода от дясната страна и след това поставете левия.
4. Поставете левия си крак на стъпалото и след това десния.
5. Слезте на пода с левия крак първо в лявата страна и след това с десния крак.
6. Направете това 15 пъти.

4. Докоснете нагоре

YouTube

Как да се направи

1. Застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете.
2. Поставете десния си крак от лявата страна на кутията на стъпалото.
3. Докоснете левия си крак върху стъпалото и слезте на пода с левия крак, а след това с десния.
4. Поставете левия си крак от дясната страна на кутията на стъпалото.
5. Докоснете десния си крак по стъпалото и слезте на пода първо с десния, а после с левия крак.

5. Преместване с въртене

YouTube

Как да се направи

1. Поставете десния си крак на стъпалото.
2. Поставете левия си крак на стъпалото малко по-широко от ширината на раменете.
3. Поставете десния си крак зад левия, на пода. Обърнете леко тялото си наляво.
4. Поставете левия си крак на пода за секунда и бързо пристъпете отново към него.
5. Поставете левия си крак на стъпалото.
6. Поставете десния си крак на стъпалото малко по-широко от ширината на раменете.
7. Поставете левия си крак зад десния, на пода. Обърнете леко тялото си надясно.
8. Поставете десния си крак на пода за секунда и бързо пристъпете отново към десния крак с десния крак.

6. T Стъпка

YouTube

Как да се направи

1. Застанете близо до стъпало.
2. Поставете десния си крак върху кутията на стъпалото и след това левия.
3. Поставете десния си крак на земята отдясно.
4. Поставете левия си крак на земята отляво.
5. Върнете се на полето за стъпки. Поставете първо десния крак и след това левия.
6. Върнете се в изходна позиция. Поставете десния крак назад и след това левия.
7. Направете това 15 пъти.

7. Отгоре

YouTube

Как да се направи

1. Поставете поле за стъпки отдясно.
2. Стъпете на полето за стъпки отдясно и слезте отляво.
3. Стъпвайте върху кутията отляво и слезте отдясно.
4. Направете това 20 пъти.

8. Чарлстън

YouTube

Как да се направи

1. Поставете левия си крак върху кутията на стъпалото пред десния крак.
2. Повдигнете десния крак от пода, облегнете се малко назад и ритайте десния крак.
3. Поставете десния крак обратно на пода.
4. Поставете левия крак на пода и повторете от първа стъпка.

9. Гроздова лоза

YouTube

Как да се направи

1. Застанете с крака близо един до друг.
2. Направете крачка вдясно с десния крак.
3. Поставете левия си крак зад десния.
4. Доведете десния крак до левия крак.
5. Направете крачка вляво с левия крак.
6. Поставете десния крак зад левия крак.
7. Доведете левия си крак до десния крак.
8. Направете това 20 пъти.

10. Повторител

YouTube

Как да се направи

1. Застанете с крака близо един до друг.
2. Поставете левия си крак върху кутията на стъпалото диагонално вдясно.
3. Повдигнете десния крак от пода, сгънете коленете и ритайте нагоре. Не смачквайте.
4. Поставете десния крак обратно на пода. След това поставете левия си крак на пода.
5. Поставете десния си крак на стъпалото по диагонал вляво.
6. Повдигнете левия си крак от пода, сгънете коленете и го изритайте нагоре. Не смачквайте.
7. Поставете левия крак обратно на пода. След това поставете десния си крак на пода.
8. Направете го 15 пъти.

Това са 10-те най-добри аеробики, които можете да правите у дома или във фитнеса. Можете също така да добавите други пози, тежести, ленти за устойчивост и т.н. към аеробиката. Ето няколко примера.

Различни упражнения за аеробна стъпка

Ето компилация от различните видове аеробни стъпкови упражнения, които могат да бъдат включени в редовната ви тренировка:

1. Планкът държи на стъпки: Основно кондициониращо упражнение, което работи върху коремните мускули и косите мускули.

1. Планки с права ръка: Основно трениращо упражнение за начинаещи, което работи върху мускулите на раменете, ръцете, корема и косите.

1. Странични скокове в кутия: плиометрично упражнение за начинаещи, което работи върху адукторните мускули на тялото.

1. Усилващи колена с тежести: По-ниско упражнение за кондициониране на долната част на тялото за междинни продукти, което осигурява сила на тялото и прави сърцевината стабилна чрез правилен баланс и координация.

1. Пуловер с двойно изпускане на кабел: Основно трениращо упражнение за напреднали трениращи, които работят върху мускулите на ръцете, сърцевината и гърба.

Редовното правене на стъпална аеробика ще ви помогне да се възползвате от следните предимства.

15 предимства на аеробиката в степ

Аеробика или кардио има много ползи за здравето. Добавянето на стъпаловидна кутия или правенето на стъпаловидни упражнения без стъпаловидна кутия също увеличава доставката на кислород до клетките и помага по следните начини:

1. Помага за подобряване на телесния състав (1).

1. Подобрява функционалната годност при възрастните хора (2).

1. Може да подобри нервно-мускулната функция на краката (3).

1. Увеличава усвояването на кислород (4).

1. Подобрява мускулната ефективност и сърдечно-съдовата фитнес, когато се смесва с тренировки за съпротива (5).

1. Степ аеробиката, заедно с тренировките за съпротива, могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане и подобряване на сърдечно-съдовото здраве (6).

1. Помага за подобряване на качеството на съня при жени в менопауза (7).

1. Степ аеробиката помага за намаляване на гнева, депресията, напрежението и умората (8).

1. Подобрява баланса и качеството на живот при възрастните хора (9).

1. Изгаря калории и подобрява нивата на увереност.

1. Това е забавно упражнение с ниско въздействие с невероятни резултати.

1. Помага за изгарянето на огромно количество калории.

1. Ускорява процеса на ефективно отслабване.

1. Тонизира няколко основни мускула на тялото, включително тези, които се намират в седалището и краката.

1. Увеличава гъвкавостта на тялото с течение на времето.

Стъпка Аеробика Съвети

• Облечете чифт обувки за кръстосана тренировка, докато практикувате стъпална аеробика.

• Загрейте за 10 минути, така че мускулите ви да се отпуснат, а сърдечната честота да се покачи.

• Поставете вашата пейка за стъпала на идеално равна повърхност и започнете от най-ниското ниво, докато се почувствате комфортно с целия процес.

• Кракът ви трябва да бъде поставен изцяло на пейката, когато правите крачка.

• Опитайте се да поддържате добра стойка през целия си тренировъчен период. Дръжте гърба си изправен, раменете отпуснати и коремите стегнати, за да избегнете наранявания.

• Уверете се, че сте яли преди тренировка поне 1 час преди да започнете тренировъчната сесия. Също така, останете хидратирани.

Заключение

Степ аеробиката е чудесен начин да започнете и да подобрите фитнеса и здравето си. Говорете с Вашия лекар или треньор, за да видите дали имате право да правите стъпална аеробика. Ако отговорът е да, продължете и планирайте забавна сесия за аеробика със стъпка и бъдете най-добрият аз!

Отговори на експерти за читатели Въпроси

Колко калории изгаряте за 30 минути стъпална аеробика?

Можете да изгорите около 100-200 калории за 30-минутна сесия на аеробика.

Вредно ли е стъпалната аеробика за коленете?

Степ аеробиката може да натовари коленете ви. Избягвайте го, ако имате травма на коляното или се възстановявате след операция на коляното.

Полезна ли е степ аеробиката за тонизиране на краката?

Да, степ аеробиката е добра за тонизиране на краката. Той действа върху глутеусите, подколенните сухожилия, четворките и прасците.

Колко често трябва да правите стъпална аеробика?

Можете да го правите два пъти седмично. Добавете други форми на упражнения, като тренировки с тежести, ленти за съпротива, танци, плуване и спорт, за пълноценна кондиция на тялото.

Степ аеробиката HIIT ли е?

Не, степ аеробиката е аеробно упражнение (кардио). HIIT е анаеробно упражнение и не използва кислород за подхранване на тренировката. HIIT използва запаси от гликоген и / или мазнини, за да подхрани упражнението.

9 източника

Stylecraze има строги насоки за снабдяване и разчита на рецензирани изследвания, академични изследователски институти и медицински асоциации. Избягваме да използваме третични референции. Можете да научите повече за това как гарантираме, че съдържанието ни е точно и актуално, като прочетете редакционната ни политика.

• Scharff-Olson, Michele, et al. „Физиологичните ефекти на упражненията на пейка / стъпка.“ Спортна медицина 21.3 (1996): 164-175.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8776007

• Hallage, Tatiane, et al. „Ефектите от 12 седмици тренировки по стъпална аеробика върху функционалната годност на възрастните жени. The Journal of Strength & Conditioning Research 24.8 (2010): 2261-2266.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20634751

• Behrens, Martin, et al. „Модифицирана тренировка за стъпална аеробика и нервно-мускулна функция при пациенти с остеопороза: рандомизирано контролирано пилотно проучване.“ Архиви на ортопедична и травматологична хирургия 137.2 (2017): 195-207.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5250667/

• Sturm, Barbara, et al. „Тренировка с умерена интензивност с елементи на степ аеробика при пациенти с тежка хронична сърдечна недостатъчност.“ Архиви на физикалната медицина и рехабилитация 80.7 (1999): 746-750.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10414756

• KRAEMER, WILLIAM J., et al. „Обучението по устойчивост, съчетано с аеробика на стъпало, подобрява здравния профил на жените.“ Медицина и наука в спорта и упражненията 33.2 (2001): 259-269.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11224816

• Mendes, Romeu, et al. „Може ли една сесия на групова програма за групови упражнения, съчетаваща стъпална аеробика и упражнения за устойчивост на телесно тегло, да намали остро кръвното налягане?“ Списание за човешка кинетика 43.1 (2014): 49-56.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4332184/

• Cai, Zong-Yan, Kenny Wen-Chyuan Chen и Huei-Jhen Wen. „Ефекти от групово обучение по стъпкова аеробика върху качеството на съня и нивата на мелатонин при жени с нарушен сън в постменопаузални жени.“ The Journal of Strength & Conditioning Research 28.9 (2014): 2597-2603.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24552792

• Кенеди, ММ и М. Нютон. „Ефект на интензивността на упражненията върху настроението в степ аеробиката.“ Списание за спортна медицина и физическа годност 37.3 (1997): 200-204.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9407751

• Dunsky, Ayelet, et al. „Използването на степ аеробика и топката за стабилност за подобряване на баланса и качеството на живот в по-възрастните възрастни в общността - рандомизирано проучвателно проучване.“ Архиви на геронтология и гериатрия 71 (2017): 66-74.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28363133