Сладки картофи: хранителен профил + 12 впечатляващи ползи

Те са лесно достъпни. Те са евтини. И са вкусни. Независимо дали е в гювечи или пайове или дори пържени картофи, сладките картофи са често допълнение към нашата диета. Но те често се бъркат с обикновените картофи (между другото ще обърнем внимание на това), което те не са. И техният набор от предимства има нещо общо с това. Просто продължете да четете!

Съдържание

• Какъв е хранителният профил на сладкия картоф?
• Какви са предимствата на сладкия картоф?
• Сладки картофени рецепти
• Сладки картофи Vs. White Potatoes Vs. Ямс

Какъв е хранителният профил на сладкия картоф?

Принцип	Хранителна стойност	Процент на RDA
Енергия	86 ккал	4%
Въглехидрати	20,12 g	15,5%
Протеин	1,6 g	3%
Общо мазнини	0,05 g	<0,5%
Холестерол	0 mg	0%
Диетични фибри	3 g	8%
Витамини
Фолати	11 µg	3%
Ниацин	0,557 mg	3,5%
Пантотенова киселина	0,80 mg	16%
Пиридоксин	0,209 mg	15%
Рибофлавин	0,061 mg	5,5%
Тиамин	0,078 mg	6,5%
Витамин А	14187 IU	473%
Витамин Ц	2,4 mg	4%
Витамин Е	0,26 mg	2%
Витамин К	1,8 µg	1,5%
Електролити
Натрий	55 mg	3,5%
Калий	337 mg	7%
Минерали
Калций	30 mg	3%
Желязо	0,61 mg	7,5%
Магнезий	25 mg	6%
Манган	0,258 mg	11%
Фосфор	47 mg	7%
Цинк	0,30 mg	3%
Фито-хранителни вещества
Каротин-а	7 µg	-
Каротин-ß	8509 µg	-
Крипто-ксантин-ß	0 µg	-

Без съмнение те са хранителни. Което прави предимствата, които предлагат, толкова важно да се знаят.

Обратно към TOC

Какви са предимствата на сладкия картоф?

1. Сладкият картоф се бори с рака

Shutterstock

Проучванията показват противоракови ефекти на сладки картофи - особено рак на черния дроб, белите дробове, бъбреците, жлъчния мехур и гърдата. Това може да се дължи на богатия набор от антиоксиданти (предотвратяващи увреждането на свободните радикали) и антоцианини.

2. Може ли да помогне за лечение на диабет

Сладките картофи са богати на фибри и това може да направи чудеса при лечението на диабет. По-доброто - варените сладки картофи имат по-нисък гликемичен индекс и няма да повишат нивата на кръвната захар толкова, колкото обикновените картофи. Високото им съдържание на антиоксиданти може да помогне за предотвратяване на усложнения на диабета, като ретинопатия и невропатия.

3. Може да подобри здравето на сърцето

Сладките картофи съдържат множество хранителни вещества, включително фибри, антиоксиданти, минерали и витамини от група В, които помагат за контролиране на възпалението, което може да допринесе за сърдечни заболявания и други форми на съдови заболявания.

4. Помощ за отслабване

Високото количество диетични фибри в сладките картофи ви кара да се чувствате сити за по-дълги периоди. Това означава, че няма да ядете толкова често, колкото преди. Освен това фибрите се усвояват бавно - и това предотвратява и преяждането.

Сладките картофи са с ниско съдържание на калории и високо съдържание на вода - и двете могат да допринесат за загуба на тегло заедно с разумна диета и упражнения.

5. Подобряване на храносмилателното здраве

Shutterstock

Отново е влакното. Той е по-висок, отколкото при обикновените картофи, и насърчава редовността и подобрява цялостното здраве на храносмилането чрез подхранващи ефекти върху микробиома на червата (трилионите микроорганизми, които обитават червата и са важни за доброто здраве).

6. Подобряване на здравето на дихателните пътища

Тези сладки зеленчуци могат да изчистят задръстванията и по този начин да помогнат за лечение на астма и бронхит. И тогава, ние имаме бета-каротин в сладките картофи - изследванията показват, че това хранително вещество, което по-късно се превръща във витамин А в организма, може да намали тежестта на астмата, предизвикана от упражнения (1).

7. Подобрете имунитета

Бета-каротинът и витамин С в сладките картофи предлагат ползи за повишаване на имунната система. Тези две хранителни вещества работят още по-добре, когато се приемат заедно, което се случва, когато си сервирате порция сладък картоф.

8. Подобряване на мозъчната функция

Благодарение на изобилието от антиоксиданти, редовното приемане на сладки картофи е повишило мозъчната функция. Едно корейско проучване дори установи, че приемането на сладки картофи може да предотврати окислително увреждане на мозъка, което в противен случай може да доведе до сериозни заболявания като болестта на Алцхаймер (2).

И тогава, има друго проучване, което ни казва как екстрактът от лилав сладък картоф е подобрил пространственото обучение и памет при мишки - което носи подобни перспективи и при хората (3).

Освен това нишестето в сладките картофи е перфектен източник на енергия за мозъка. Те също така съдържат витамини от група В, друг набор от основни хранителни вещества за здравето на мозъка. Тези витамини също могат да понижат нивата на стрес.

9. Укрепване на здравето на костите

Сладките картофи са богати на магнезий и калий, които според Националната фондация за остеопороза могат да подобрят здравето на костите (4). А витамин А в зеленчука също допринася за здравето на костите.

Въпреки това, прекомерният витамин А е свързан със загуба на костна маса (5). Така че, моля, консултирайте се с Вашия лекар, преди да приемате сладки картофи за здравето на костите.

10. Популяризирайте зрението

Shutterstock

Сладките картофи са чудесни източници на витамин Е, антиоксидант, който предпазва очите ви от увреждане на свободните радикали (6).

Тези грудкови зеленчуци също са богати на витамини А и С (това вече го видяхме). Тези хранителни вещества са особено полезни за зрението и помагат за предотвратяване на сериозни очни заболявания като свързана с възрастта дегенерация на макулата и катаракта (7).

11. Популяризирайте здравето на кожата

Витамин А е от решаващо значение за здравето на кожата и сладките картофи го имат в изобилие. Недостигът на витамин А често може да доведе до скучна и суха кожа. Зеленчукът съдържа други антиоксиданти, които се борят с увреждането на свободните радикали, което може да доведе до ранни признаци на стареене.

Дори изследванията подкрепят факта, че зеленчуците, богати на каротеноиди, като сладки картофи, придават на кожата естествен блясък (8). И тогава, има витамин С, друг мощен антиоксидант. Това хранително вещество стимулира производството на колаген и заздравява кожата, като по този начин забавя появата на фини линии и бръчки.

Обратно към TOC

Сладки картофени рецепти

Има няколко от тях, които може да искате да опитате. Те са бързи и лесни и изключително хранителни.

1. Печен сладък картоф

От какво имаш нужда

• 2 супени лъжици зехтин
• 2 щипки сушен риган
• 2 щипки сол и смлян черен пипер
• 3 големи сладки картофа

Указания

1. Загрейте фурната до 350 ^o F. Покрийте дъното на съд за печене със зехтина.
2. Измийте и обелете сладките картофи. Нарежете ги на средни парчета и ги поставете върху съда за печене. Обърнете ги съответно, така че да са напълно покрити със зехтин.
3. Поръсете риган, сол и черен пипер.
4. Печете във фурната за около 60 минути или докато омекнат.

2. Салата от сладък картоф и карфиол

От какво имаш нужда

• 1 малка глава карфиол, нарязана на цветчета
• 7 супени лъжици зехтин екстра върджин
• Кошерна сол
• 1 килограм сладки картофи, нарязани надлъжно на клинове
• Млян черен пипер
• 3 чаени лъжички оцет от шери
• 8 чаши разкъсана маруля
• 2/3 чаши семена от нар

Указания

1. Хвърлете карфиола, сладките картофи, половината зехтин, сол и черен пипер върху рамка за печене.
2. Печете при 425 ^° F. Продължавайте да хвърляте около 20 до 30 минути, докато сладките картофи станат златисти. Оставете да се охлади.
3. Добавете останалия зехтин и оцет от шери и сол и черен пипер. И добавете останалите съставки и хвърлете, за да покриете.
4. Сервирайте веднага.

Съвсем прости, нали? И да, има още една тема, която бихме искали да обсъдим.

Обратно към TOC

Сладки картофи Vs. White Potatoes Vs. Ямс

Има известно объркване по този въпрос във външния свят.

Средно големият сладък картоф има около 102 калории. Съдържа 24 грама въглехидрати, 2 грама протеини и 4 грама фибри и няма холестерол или мазнини. Той е богат на бета-каротин и също съдържа витамин С, макар и в малко количество. Освен това е заредена с витамин В6 и калий. Сладките картофи имат заострени краища с по-гладка кожа.

Бял картоф със същия размер съдържа около 120 калории. Той има 28 грама въглехидрати и по 3 грама протеини и фибри. Освен това не съдържа мазнини и холестерол. Също така е зареден с витамини В6 и С, фолати, калий, манган и магнезий. Белите картофи имат леко сплескан външен вид и средночервена кожа и са с бяло месо.

Един ямс съдържа около 118 калории, 28 грама въглехидрати, 4 грама фибри и 1,5 грама протеин. Също така е богат на витамини В6 и С, калий и манган - макар че не е толкова хранителен, колкото сладкият картоф. Ямсът е цилиндричен и има груба кожа. Те обикновено са с бяло месо.

Освен това трите принадлежат към различни семейства растения и не са еднакви.

Обратно към TOC

Заключение

Те със сигурност са вкусни. И те също са лесно достъпни и евтини. Ето защо често пропускаме тяхното значение. Накарайте ги да се белят или с кожите им (въпреки че препоръчваме да ги консумирате с кожите им), а вие само ще се справите много добре. Включете ги в диетата си днес.

Разкажете ни как тази публикация ви е помогнала. Оставете коментар в полето по-долу.

Препратки

1. „Диетични фактори и развитие на астма“. Национална медицинска библиотека на САЩ.
2. „Антиоксидант и подобряващи паметта ефекти…“. Национална медицинска библиотека на САЩ.
3. „Лилав цвят на сладък картоф…“. Национална медицинска библиотека на САЩ.
4. „Храна и кости“. Национална фондация за остеопороза.
5. „Витамин А и здравето на костите“. Национален институт по артрит и мускулно-скелетни и кожни заболявания.
6. „Храни за подобряване на зрението“. Fox News.
7. „Хранителни вещества за застаряващото око“. Национална медицинска библиотека на САЩ.
8. „Откриване на връзката между храненето и…“. Национална медицинска библиотека на САЩ.