Топ 10 упражнения с щанга за жени

Мряните съществуват завинаги и ако отидете на фитнес и не видите набор от щанги, трябва да напуснете веднага. Мряните ефективно изработват повечето от основните мускулни групи на горната и долната част на тялото, за да насърчат телесната маса, сила и издръжливост. Тези десет упражнения с щанга със сигурност ще ви помогнат да постигнете всичко, което можете от един обикновен набор от щанги.

Упражнения за щанги за жени

1. Бенч преса

Изображение: iStock

Бенч пресата е рутинна тренировка с щанга за начинаещи, която помага за развитието на гръдната маса. Дръжте тялото си плоско на пейка и хванете щангата с хватка на ширината на раменете. Вдишайте, докато спускате щангата до долната част на гърдите и дръжте лактите близо до страните си през цялото време. Издишайте дори докато натискате тежестта нагоре. Повторете това осем до десет пъти в три серии.

2. Наклонна лежанка

Изображение: iStock

Подобно на лежанката, вместо този път използвайте наклонена пейка, тъй като това помага за изграждането на горната част на гърдите. За да изградите маса, ефективно се хващайте за бара възможно най-близо до центъра.

3. Затворете Grip Bench Press

От Everkinetic, чрез Wikimedia Commons

Същото като класическата лежанка, този път дръжте ръцете си на разстояние от шест до осем инча. Спуснете щангата и след това повдигнете, за да завършите заключването. Направете три серии от десет до петнадесет повторения.

4. Стояща къдрица

Изображение: iStock

Застанете с умерено раздалечени крака. Дръжте се за щангата с малко по-широк от ширината на раменете хват. Дръжте лактите си притиснати отстрани и свийте ръце, докато бицепсите ви са напълно свити. Направете три серии от пет до девет повторения. Тази рутина ще ви помогне да добавите маса към бицепсите си.

5. Обратно извиване

Изображение: Shutterstock

Вместо да държите щангата с подхват, използвайте надхват. Дръжте лактите близо до себе си и дръпнете щангата до гърдите си и след това бавно надолу. Направете това в 3 серии от седем до единадесет повторения. Тази техника ефективно изгражда бицепсите и предмишниците.

6. Къдрици на китката

Изображение: Shutterstock

Опрете ръцете си на плоска пейка; дръжте китките си здраво спуснати с дланите нагоре само малко над ръба на пейката. Бъдете стабилни по време на тази рутина. Сега отпуснете китките си и свийте ръце нагоре, докато вдигате щангата близо до предмишниците си. Направете 3 сета, без да броите повторения. Правете ги, докато се уморите. Този предизвикателен метод изгражда по-голяма маса за предмишниците ви.

7. Горна преса

Изображение: Thinkstock

Направете това или изправено или седнало и можете да свалите щангата пред или зад вас. Хванете щангата с малко по-широк от ширината на раменете хват и след това бавно я спуснете надолу към предната или зад врата. Направете три серии от осем до дванадесет повторения. Това ефективно помага за изграждането на раменете ви.

8. клекове

Изображение: Shutterstock

Точно като горната преса, вместо този път се придържайте да сваляте щангата до задната част на врата си и бавно клякайте, докато сваляте тежестите. Тази техника ефективно изгражда краката ви.

9. Изправен ред

Изображение: Shutterstock

Тази техника е за изграждане на мускулите и масата на капана. Вземете щанга с ширина на раменете и просто я издигнете до нивото на брадичката си. Направете това в три серии от около девет до петнадесет повторения.

10. Наведен над ред

Изображение: Shutterstock

Този метод помага главно за укрепване на гърба ви. Хванете щангата с малко по-широк хват от ширината на раменете и вдигнете тежестта в средната част на гърба. С хватка под ръка и краката леко свити с наведена напред горна част на тялото, дръпнете ръцете назад и изтеглете тежестта до кръста.

Надявам се да ги намерите ефективни. Оставете ни коментар по-долу.