Топ 10 хранителни източници на селен - микроелемент

Вашето тяло се нуждае от калций, магнезий, натрий, фосфор, калий, сяра и хлор в значителни количества. И тогава има елементи като желязо, цинк, мед, манган, молибден, кобалт, хром и флуор, които се наричат ​​микроелементи. Вашето тяло също се нуждае от тях - но в минимални количества (<5 mg). Важен член на микроелементите е селенът.

Преди да стигнем до източниците на селен, нека разберем ролята на селена в нашето тяло.

Каква е ролята на селена във вашето тяло?

Селенът е микроелемент, който присъства естествено в много храни и се предлага и като хранителна добавка. Той е съставна част на повече от 24 селенопротеини, които играят критична роля в няколко биологични и физиологични процеси.

Тъй като често работи с протеини, селенът оказва значително влияние или участва в следното:

• Размножаване
• Метаболизъм на щитовидната жлеза
• ДНК синтез и защита от окислително увреждане
• Инфекция и възстановяване
• Сърдечно-съдово здраве
• Превенция на рака

Колко селен ви е необходим за всички тези и много други жизненоважни, но малки процеси? Трябва ли да поп селен добавки всеки ден? Каква е препоръчителната доза селен? Покрихме това. Прочетете нататък…

Колко селен ви е необходим на ден?

Препоръчителната хранителна добавка (RDA) на селен зависи от вашата възраст, която е пряко пропорционална на търсенето (1). Погледнете таблицата с повече подробности. Селенът се измерва в микрограми (mcg).

Етап от живота	Препоръчителна сума
Раждане до 6 месеца	15 мкг
Кърмачета 7-12 месеца	20 мкг
Деца 1-3 години	20 мкг
Деца 4-8 години	30 мкг
Деца 9-13 години	40 мкг
Тийнейджъри 14-18 години	55 мкг
Възрастни 19-50 години	55 мкг
Възрастни 51-70 години	55 мкг
Възрастни 71 и повече години	55 мкг
Бременни тийнейджъри и жени	60 мкг
Кърмене на тийнейджъри и жени	70 mcg

И къде можете да получите целия този селен?

Разбира се, чрез вашата диета! Селенът е минерал, който може да се намери в различни храни - зеленчуци, месо, млечни продукти и др. Съставихме списък с богати на селен храни, за да улесним живота ви.

Запишете си любимите и съставете диета с тези храни. Прост микс-n-мач! Готов? Ето ни!

10 лесно достъпни храни, богати на селен, за всички

1. Бразилски ядки
2. Гъби
3. Морска храна
4. Говеждо месо
5. Слънчогледови семки
6. Яйца
7. Кафяв ориз
8. Хляб и тестени изделия
9. Кашу
10. Леща за готвене

1. Бразилски ядки

Shutterstock

Бразилските ядки са най-богатият хранителен източник на селен. Те съдържат около 1917 mcg селен на 100 g порция. Тези ядки също съдържат значителни количества магнезий, мед и цинк.

Проучванията показват, че наличието на 2 бразилски ядки всеки ден може да подобри нивата на селенометионин в организма (2), (3).

Всъщност добавянето на бразилски ядки към вашата диета може да ви помогне да избегнете изобщо нуждата от добавки.

Обратно към TOC

2. Гъби

Плодовото тяло на някои видове диво отглеждани ядливи гъби е естествено богато на селен.

Козият крак ( Albatrellus pes-caprae ), със средно около 200 mcg / g (сухо тегло или DW), е най-богатият. King Bolete ( Boletus edulis ) съдържа приблизително до 70 mcg / g DW, а европейската борова шишарка Lepidella ( Amanita strobiliformis ) има до 37 mcg / g DW.

Видовете Macrolepiota със среден диапазон от около 5 до <10 mcg / g DW и видовете Lycoperdon със средно приблизително 5 mcg / g DW са други допълнения към списъка на богати на селен гъби (4).

Дори по-често срещаните гъби като копче и шампион са богати на селен. Повечето сортове са!

Обратно към TOC

3. Морски дарове

Shutterstock

Пресните морски дарове са съкровище от минерали. Съдържа точните количества натрий, фосфор, мед, цинк, желязо, йод, заедно със селен. Погледни:

Морска храна	Селен (mcg на 100 g порция)
Риба тон (Yellowfin)	36.5
Сардини (консервирани в масло, отцедени твърди частици с кост)	52.7
Скариди (смесени видове, сурови)	38,0
Стриди (източни, сурови)	63.7
Скумрия (осолена)	73.4
Миди	44.8
Рак (син, суров)	37.4
Миди (смесени видове, сурови)	24.3
Камбала (Тихия и Атлантическия океан, суров)	36.5

Обратно към TOC

4. Говеждо месо

Друг хранителен източник на селен е говеждото месо. Всички разфасовки говеждо месо имат високо съдържание на селен - черния дроб, стриплоина, кръглото, плешката и гърдите.

Изследване сравнява бионаличността на селен от диети с говеждо месо и тази на селен като селенит или L-селенометионин в диети с дрожди. Той показа, че селенът в говеждото хранене се усвоява по-добре от останалите (6).

Три унции (100 g) цели и сурови телешки гърди имат 16,4 mcg, говежди черен дроб има 39,7 mcg, месо от говеждо месо има 13,5 mcg, говеждо ребро (6-12, всички категории) има 16,2 mcg, долният кръг има 24,8 mcg, и филето от всички степени има 26,9 mcg селен.

Обратно към TOC

5. Слънчогледови семена

Shutterstock

Освен витамин В, магнезий, фосфор, мед и манган, слънчогледовите семена са чудесен източник на витамин Е и селен.

100 г сушени ядки от слънчогледово семе съдържат около 53 мкг селен.

Слънчогледовите семена имат много нисък холестерол и натрий и следователно са здравословна закуска.

Обратно към TOC

6. Яйца

Пресните цели яйца съдържат витамини В, А и D, минерали като желязо, фосфор и селен, както и изобилие от протеини.

Едно средно голямо яйце (45 g) има 13,9 mcg селен, което представлява около 20% от дневната стойност. Голямо варено яйце съдържа около 15,4 мкг селен.

Така че, не забравяйте да включите поне едно яйце във вашата закуска всеки ден.

Обратно към TOC

7. Кафяв ориз

Shutterstock

След лющене на обвивката и няколко слоя трици груб ориз, получавате кафяв ориз (който при допълнителна обработка ви дава „бял ​​ориз“).

Чрез ограничаване на степента на смилане, повечето хранителни вещества могат да се задържат в кафявия ориз. Едно от основните предимства на този ориз пред белия е, че има високи нива на фитохимикали и микроелементи като селен (6).

Сто грама дългозърнест сорт суров кафяв ориз има 23,4 мкг селен. И след готвене, същият сорт има около 10 mcg селен, освен манган, калий, магнезий и фосфор.

Обратно към TOC

8. Хляб и тестени изделия

Хлябът и тестените изделия са основни в много страни по света. Днес има голямо разнообразие от брашна, които се използват за приготвяне на хляб и тестени изделия по ваш избор. Тук са включени безглутенови варианти на брашно, смеси за печене, люспи, хляб, закуски и др.

Подобно на въглехидратите, селенът също се намира в обилни количества в безглутенови и нормални хляб и тестени изделия. Задълбочените химически анализи разкриха следната информация:

Продукт (без глутен)	Селен (mcg / 100 g порция)
Смес за хляб	1.7 - 1.9
Смес от пълнозърнест хляб	1.7 - 2.1
Царевично брашно	19,9 - 23,5
Брашно от елда	2.6 - 3.2
Безглутеново брашно с овес	1,2 - 1,4
Тестени изделия (брашно от елда)	2.2 - 2.4
Паста (с теф)	7.4 - 9.6

Обратно към TOC

9. Кашу

Подобно на бразилските ядки, кашуто е богато на селен - 100 г сурови ядки кашу съдържат 19,9 мкг селен - заедно с магнезий, мед и манган.

Те също така съдържат високи нива на мазнини (около 48,3% от общото тегло) - от които около 62% са мононенаситени мазнини, 18% са полиненаситени мазнини и 21% са наситени мазнини.

Кашуто съдържа и основни фитохимикали като ситостерол, кампестерол, холестерол и авенастерол и аминокиселини като глутаминова киселина, аспарагинова киселина, левцин, валин, цистеин, метионин и триптофан.

Витамин Е е най-разпространеният витамин, последван от витамините В3, В5, провитамин А и В12 (7).

Обратно към TOC

10. Леща

Лещата има отличен макро- и микроелементен профил и благоприятни нива на фактори за повишаване на бионаличността на минерали. Те се готвят бързо и имат минимални изисквания за предварителна обработка в сравнение с други варива, маслодайни семена и зърнени култури. Следователно те се консумират като цялостна храна в повече от 100 страни.

100 g суха леща биха осигурили 26–122% от RDA. Почти 86 -95% от селена в лещата е под формата на органичен селенометионин, с по-малка част (5-14%), като селен.

Според растителни екологични проучвания сортовете леща, произведени в Австралия, Непал и Канада, имат най-високо съдържание на селен. А най-ниският е от произведените в Сирия, Мароко и Северозападна САЩ (8).

Това е нашият списък с богати на селен храни. От бразилски ядки до говеждо месо, кафяв ориз до леща, има широка гама от възможности за избор, за да изпълните вашите