Съдържание:
- Най-добрите упражнения с гири
- 1. Преси за гърди върху стабилна топка:
- 2. Руски обрати:
- 3. Странични хрускания:
- 4. Седнала раменна преса:
- 5. Обратни мухи:
- 6. Повишения отпред:
- 7. изправени редове:
- 8. Рамене:
- 9. Откат на трицепс:
- 10. Широк ред ръка:
Днешният заседнал начин на живот направи изключително важно хората да спортуват редовно. Упражненията с гири представляват съществена част от всяка програма за силова тренировка. Най-важната полза от упражненията с дъмбели е, че заедно с укрепването на основния мускул, той ви дава принос и от други жизненоважни стабилизиращи мускули.
Най-добрите упражнения с гири
Прочетете, за да научите за топ 10 упражнения с гири и техните предимства.
1. Преси за гърди върху стабилна топка:
Предимства: Балансът е основната съставка на това упражнение, което е добър вариант на класическите преси с дъмбели.
Изпълнение: Започвате, като лежите на топката, като разпределяте равномерно тежестта на главата, горната част на раменете и горната част на гърба с останалата част от тялото, която е далеч от топката. Краката ви трябва да паднат плоски на пода и след това опънете ръцете си с гири, докато те са изправени и повторете.
2. Руски обрати:
Предимства: Изключително полезно за хора, които искат да изградят горната част на торса си за спортове като
бейзбол, плуване, голф, хокей и др.
Изпълнение: Седнете на пода със свити колене и пети, притиснати към пода. След това се облегнете назад, опитайте да почувствате ангажирането и повдигнете краката от пода. Опитайте се да докоснете гирата до пода, като завъртите малко надясно и продължете да повтаряте с двете страни. Това е едно от най-добрите упражнения с дъмбели за корема, което показва невероятни резултати.
3. Странични хрускания:
Предимства: По-добро сцепление и укрепване на други области на оръжие.
Изпълнение: Застанете със събрани крака и ръце надолу. Дръжте гира в една ръка. Сега докоснете слепоочието с върховете на пръстите на лявата ръка. Наведете се надясно с левия лакът нагоре.
4. Седнала раменна преса:
Ползи: Помага за ежедневното функциониране и подобрява силата.
Изпълнение: Дръжте дъмбелите във всяка ръка до страните на раменете и лактите под китката. Сега натискате ръцете си нагоре, докато те се изпънат точно над главата и ги връщате отново в изходна позиция.
5. Обратни мухи:
Предимства: Укрепва раменете и горната част на гърба. Помага за подобряване на стойката на горната част на тялото.
Изпълнение: Седите на топката за стабилност и държите гири във всяка ръка. Наведете се от кръста, така че да държите ръцете си зад глезена. Сега започнете да повдигате дъмбела отстрани с палци, насочени надолу. Върнете се на първо място и повторете.
6. Повишения отпред:
Предимства: Помага при тренировки с тежести в горната част на тялото.
Изпълнение: Застанете на крака и дръжте гира във всяка от ръцете си. Сега повдигнете дясната ръка нагоре, като държите лакътя си, докато стане успореден на пода. Сега се върнете в изходна позиция и повторете с лявата ръка.
7. изправени редове:
Предимства: Страхотни допълнителни упражнения за раменете и капаните.
Изпълнение: Застанете изправени за това с крака на ширината на раменете. Дръжте дъмбелите близо до тялото, вдигнете ги до брадичката. Задръжте го до броене на две и се върнете в начална позиция. Повторете поне 10 серии.
8. Рамене:
Ползи: Укрепва и освобождава напрежението в трапецовидните мускули.
Изпълнение: Просто застанете изправени с гири в ръце. Сега просто вдигнете раменете си нагоре, сякаш свивате рамене. Задръжте за 2 броя и отпуснете.
9. Откат на трицепс:
Цели: Трицепс.
Ползи: Укрепва трицепса.
Изпълнение: Застанете изправени до пейка с една ръка и крак на пейката и горната част на тялото успоредно на земята. Задръжте дъмбела и повдигнете ръката, така че да е успоредна на земята. Върнете се в начална позиция и повторете.
10. Широк ред ръка:
Ползи: Укрепва гърба и горната част на тялото.
Изпълнение: Застанете в клекнала позиция. Сега вземете дъмбел във всяка ръка и повдигнете двата гири, без да променяте позицията на коляното. Видеото, дадено тук, обяснява стъпка по стъпка процедура за упражнението.
Източник на изображението: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9