Топ 15 упражнения за бицепс за жени

Отпуснатите и непривлекателни ръце могат да развалят привлекателността на роклята без ръкави. Ръцете ви изглеждат по-големи и неизменно правят горната част на тялото ви да изглежда по-широка. От друга страна, добре тонизираните ръце могат да ви накарат да изглеждате зашеметяващо както в екипировки с ръкави, така и без ръкави. И най-добрият начин да получите добре тонизирани и красиви ръце е да работите с бицепсите си. Маркирайте, упражненията за бицепс не са само за мъже. Мит е, че упражненията за бицепс ще ви накарат да изглеждате мъжествени. Тестостеронът помага за изграждането на мускулна маса, като увеличава генерирането на мускулни протеини (1). Тъй като жените не произвеждат толкова много тестостерон, няма шанс те да станат мускулести като мъжете. Ето 15 упражнения за бицепс, които ще ви помогнат да получите тънки и дефинирани ръце. Така че, продължете, вземете гирите си. Нека да започнем!

Топ 15 упражнения за бицепс за жени

1. Бицепсови къдрици

Изображение: Shutterstock

Бицепсовите къдрици са основно и най-полезно упражнение за тонизиране на ръцете. Те работят с мускулите на бицепса, брахиали, брахиалис и брахиорадиалис. Всичко, от което се нуждаете, са две 5-килограмови гири. Следвайте тези стъпки, за да го направите правилно.

Как да правим бицепсови къдрици

1. Застанете изправени с крака на ширината на бедрата.
2. Дръжте гирите. Дръжте лактите близо до тялото, а дланите обърнати напред.
3. Сега, без да движите горната част на ръцете си, издишайте, огънете лактите и приближете дланите до раменете си.
4. Вдишайте и бавно спуснете предмишниците, за да ги върнете в първоначалното положение.
5. Повторете това още 9 пъти (1 серия - 10 повторения).
6. Направете 1-минутна почивка и направете още 2 сета.

2. Къдрици с чук

Изображение: Shutterstock

Къдренето на чук е вариация на бицепсовото извиване. Това упражнение работи върху мускулите на бицепса на брахията и брахиалиса. Вземете 5-килограмова гира и следвайте тези стъпки.

Как се правят къдрици с чук

1. Застанете изправени с крака на ширината на бедрата.
2. Дръжте гирите. Дръжте лактите близо до тялото с длани, обърнати към тялото.
3. Дръжте горната част на ръцете неподвижни. Издишайте и огънете лактите, за да изведете дланите си до нивото на раменете.
4. Вдишайте и бавно спуснете предмишниците си и ги върнете в първоначалното положение.
5. Повторете това още 9 пъти (1 серия - 10 повторения).
6. Направете 1-минутна почивка и направете още 2 сета.

3. Супинирани бицепсови къдрици

Изображение: Източник

Това е отлично. Действа върху трите мускула на бицепса - бицепс брахий, брахиалис и брахиорадиалис. Ето как да го направите.

Как да правим супинирани бицепсови къдрици

1. Застанете с крака на ширината на раменете.
2. Дръжте 5-килограмови гири, с длани, обърнати към тялото, а лактите плътно до тялото.
3. Издишайте и огънете лактите. Докато бавно приближавате предмишниците си към раменете, завъртете дланите си, докато не обърнат към тавана.
4. Вдишайте. Бавно спуснете предмишниците си, за да ги върнете в изходно положение и завъртете китките си, докато се обърнат към тялото ви.
5. Повторете това още 9 пъти (1 серия - 10 повторения).
6. Направете 1-минутна почивка и направете още 2 сета.

4. Концентрация на бицепсови къдрици

Изображение: Източник

Концентрацията на бицепса е важна, ако искате добре дефинирани бицепси. Това упражнение работи само на бицепсовия брахиалисен мускул. Ето как да го направите в изправено положение.

Как да направя бицепсови къдрици с постоянна концентрация

1. Застанете с крака на ширината на раменете.
2. Наведете се така, че лакътът ви да е на същото ниво като коляното.
3. Дръжте теглото от 5 килограма (или повече) с дланта си нагоре.
4. Издишайте. Дръжте горната част на ръката си неподвижна и бавно поднесете предмишницата нагоре към гърдите, с дланта си нагоре.
5. Вдишайте и бавно спуснете предмишницата и я върнете в изходна позиция.
6. Повторете това още 9 пъти (1 серия - 10 повторения).
7. Направете 1-минутна почивка и направете още 2 сета.

5. Седяща концентрация Бицепс къдрици

Изображение: Shutterstock

Бицепсовите къдрици в седнало положение са подобни на стоящите къдрици за концентрация, с изключение на факта, че трябва да седите, докато правите това упражнение. Ще работите с бицепсния брахиалисен мускул. Ето как да го направите правилно.

Как да правите седяща концентрация бицепсови къдрици

1. Седнете удобно на пейка с крака във форма „V“.
2. Опрете десния лакът на дясната вътрешна част на бедрото.
3. Дръжте 5-килограмова (или повече) гира с дланта си нагоре.
4. Издишайте, дръжте горната част на ръката неподвижна и бавно поднесете предмишницата нагоре към гърдите с дланта си нагоре.
5. Вдишайте и бавно спуснете предмишницата и я върнете в изходна позиция.
6. Повторете това още 9 пъти (1 серия - 10 повторения).
7. Направете 1-минутна почивка и направете още 2 сета с дясната ръка.

   Повторете това с лявата ръка.

6. Проповедник Бицепс къдрици

Бицепсовите къдрици на проповедник ви помагат да работите с брахиалисния мускул. Можете да правите това упражнение като стоите или седите и може да използвате щанга или гира. Ще ви е необходима подкрепата на пейка за проповедник, за да не използвате раменете си, докато движите предмишницата си нагоре. Пригответе се с 5-килограмова (или повече) гира. Ето как да направите това упражнение правилно.

Как да направя проповедник бицепс къдрици

1. Седнете удобно на пейка за проповедник с раздалечени крака на раменете. Поставете дясната си горна част срещу подплатения наклон, за да поддържате раменете си.
2. Дланите ви трябва да са обърнати нагоре.
3. Сега издишайте и бавно огънете лакътя, за да приведете дланта си към тялото, докато предмишницата ви дойде във вертикално положение.
4. Вдишайте, докато бавно спускате ръката си и я връщате в изходна позиция.
5. Повторете това още 9 пъти (1 серия - 10 повторения).
6. Направете 1-минутна почивка и направете още 2 сета с дясната ръка.
7. Повторете това с лявата ръка.

Можете също така да работите двете ръце заедно с помощта на щанга или да използвате алтернативни ръце с гири.

7. Повдигане на гира отстрани

Изображение: Shutterstock

Повдигането на гири отстрани е забавна тренировка, която работи върху предните и средните делтоиди. Това са мускулите, които се простират от горната част на горната част на ръката ви, обхващайки раменете ви, до яката. Това упражнение ще тонизира горната част на бицепсите ви и ще ви накара да изглеждате зашеметяващо в екипировка с деколте. Ето как да го направите правилно.

Как се прави повдигане на гира

1. Застанете изправени с крака на ширината на бедрата. Не дръжте коленете си твърде схванати.
2. Дръжте 5-килограмови (или повече) гири във всяка ръка, с длани, обърнати към тялото.
3. Избутайте раменете назад и дръжте гърдите си високо.
4. Сега повдигнете двете си ръце хоризонтално нагоре, без да огъвате лакътя, докато ръцете ви се изравнят с раменете.
5. Задръжте за секунда и след това вдишайте, докато бавно спускате ръцете си.
6. Повторете това още 9 пъти (1 серия - 10 повторения).
7. Направете 1 минутна почивка и направете още 2 сета

8. Колене с единични ръце

Това е невероятна тренировка за бицепс у дома. Клекналото еднократно извиване е подобно на извиването на чука. Действа върху бицепсите брахии, брахиалис и брахиорадиалис. Ето как трябва да го направите.

Как да правим колени с единични ръце

1. Приемете позиция на колене. Дръжте гърба си изправен, а пръстите на краката сочат навън.
2. Дръжте 5-килограмови гири с лакти близо до тялото и дланите обърнати навътре.
3. Издишайте. Огънете лакътя и повдигнете дясната си ръка, докато гирите се изравнят с раменете.
4. Задръжте тази поза за 1-2 секунди.
5. Вдишайте и бавно спуснете предмишницата си и я върнете в изходно положение.
6. Повторете това с лявата си ръка.
7. Повторете това още 9 пъти (1 серия - 10 повторения).
8. Направете 1-минутна почивка и направете още 2 сета с дясната ръка.

9. Сплит Джак къдрици

Изображение: Youtube

Split jack curl е модифицирана версия на къдренето на чука. Той действа на вашите бицепси, както и на глутеусите и квадрицепсите. Следвайте тези стъпки, за да го направите правилно.

Как се правят разделени къдрици на Джак

1. Застанете изправени с крака на ширината на ханша и лакти близо до тялото.
2. Дръжте гирите си с дланите навътре.
3. Издишайте и поставете десния си крак напред (като изпадане напред), огънете лявото коляно и слезте надолу.
4. Докато правите горната стъпка, огънете двата лакътя и приближете дъмбелите до раменете си.
5. Вдишайте, повдигнете торса си и вземете опората на левия крак и върнете десния крак в изходна позиция.
6. Докато правите горната стъпка, спуснете ръцете си и ги върнете в първоначалното положение.
7. Повторете горните стъпки, като редувате десния и левия си крак напред.
8. Направете 2 серии от 10 повторения.

Забележка: Дръжте гърба си изправен и ядрото ангажирано.

10. Клечки за концентрация на клек

Къдриците за концентрация на клякам, както подсказва името, изискват да изпълнявате къдрици за концентрация, докато клякате. Това е много ефективно упражнение, тъй като действа върху бицепсите, подколенните сухожилия и вътрешната част на бедрата. Ето как трябва да го направите.

Как да направя къдрици с концентрация на клек

1. Застанете изправени с крака на ширината на раменете и дланите обърнати навътре.
2. Дръжте 2-килограмови гири в ръцете си и се уверете, че лактите са близо до тялото.
3. Издишайте, огънете двете си колене и клякайте, докато бедрата ви станат успоредни на земята.
4. Докато правите горната стъпка, огънете двата си лакътя и ги притиснете към вътрешната част на бедрата. Вдигнете ръцете си до раменете.
5. Бъдете в това положение за 10-15 секунди.
6. Повторете това още 4 пъти (1 серия - 5 повторения).
7. Направете 1-минутна почивка и направете още 1 сет.

11. Zottman Curl

Изображение: Източник

Къдренето на Zottman е модифицирана версия на бицепсовата навивка. Той действа на бицепсите брахии, брахиорадиалис и брахиалис. Ето как трябва да направите тази забавна тренировка.

Как да направите Zottman Curl

1. Застанете с крака на ширината на бедрата.
2. Дръжте 5-килограмови гири в ръцете си, лактите са плътно до тялото, дланите са обърнати навън.
3. Издишайте, огънете лактите и вдигнете двете си предмишници до раменете.
4. Завъртете китките си на 180 градуса, така че да са обърнати навън.
5. Вдишайте, спуснете предмишницата и донесете ръцете си в изходна позиция.
6. Повторете това още 9 пъти (1 серия - 10 повторения).
7. Направете 1-минутна почивка и направете още 1 сет.

12. Наклонете къдрене на гири

Изображение: Източник

Това е по-ефективна версия на бицепсовото извиване, тъй като поставя допълнително придърпване на бицепсовите мускули на брахиите и имате по-малко подкрепа, което прави това упражнение по-предизвикателно. Ето как да го направите.

Как се прави наклон на къдрене на гири

1. Дръжте 5-килограмови гири в ръцете си и легнете на 45-градусова наклонна пейка.
2. Дръжте ръцете си висящи и дланите обърнати навън.
3. Издишайте, огънете двата лакти и издърпайте предмишниците до раменете.
4. Задръжте тази позиция за 1-2 секунди.
5. Вдишайте и бавно спуснете предмишниците си и ги върнете в изходна позиция.
6. Повторете това още 9 пъти (1 серия - 10 повторения).
7. Направете 1-минутна почивка и направете още 1 сет.

13. Кабелен проповедник Curl

Извиването на кабелен проповедник е подобно на извиването на проповедника, като разликата е, че вместо дъмбел ще използвате устойчив кабел. Помага за работата на брахиалисния мускул. Ето как да го направите правилно.

Как се правят къдрици за проповедници на кабели

1. Седнете удобно на пейка за проповедник, краката на ширината на раменете и поставете горната част на ръцете си до подплатения наклон, за да поддържате раменете си.
2. Дръжте съпротивителния кабел с двете си длани. Уверете се, че дланите ви са обърнати нагоре.
3. Сега издишайте и бавно огъвайте лактите, за да приведете дланите си към тялото, докато предмишниците ви дойдат във вертикално положение.
4. Вдишайте, докато бавно спускате ръцете си и ги връщате в изходна позиция.
5. Повторете това още 9 пъти (1 серия - 10 повторения).
6. Направете 1-минутна почивка и направете още 1 сет с дясната ръка.

14. Намалете къдриците с гири

Изображение: Източник

Намаляване на сгъването на дъмбела е противоположното на наклона на нагъването на гира Той работи на вашия бицепс брахиален мускул. Ето как да го направите.

Как да направя Отклоняване на къдрици с гири

1. Дръжте 5-килограмови гири в ръцете си и легнете на 45-градусова наклонена пейка с гърди до пейката и с лице надолу.
2. Дръжте ръцете си висящи, дланите обърнати навътре.
3. Издишайте, огънете двата лакти и издърпайте предмишниците до раменете.
4. Задръжте тази позиция за 1-2 секунди.
5. Вдишайте, бавно спуснете предмишниците си и ги върнете в изходна позиция.
6. Повторете това още 9 пъти (1 серия - 10 повторения).
7. Направете 1-минутна почивка и направете още 1 сет.

15. Кабелна променлива гъвкава навивка

Ще ви хареса да правите това упражнение, със сигурност! Кабелното редуване на гъвкаво извиване е вариант на бицепсово извиване и работи на вашите бицепс брахии, брахиалис и брахиорадиалис мускули. Ето как трябва да го направите.

Как да направя променлива гъвкава навивка на кабела

1. Дръжте два съпротивителни кабела във всяка ръка, като кабелите са на едно ниво с раменете ви. Дланите ви трябва да са обърнати нагоре.
2. Дръжте лявата си ръка неподвижна, издишайте и приближете дясната до главата.
3. Вдишайте и бавно приведете дясната си ръка в изходна позиция.
4. Повторете тези стъпки с лявата ръка, като държите дясната ръка неподвижна.
5. Повторете това още 9 пъти (1 серия - 10 повторения).
6. Направете 1-минутна почивка и направете още 2 сета.

Това са топ 15 упражнения за бицепс, които ще се възползват по следните начини.

Ползи от упражненията за бицепс за жени

Изображение: Shutterstock

• Помощ за развитието на здрави кости
• Предотвратете умората
• Увеличете издръжливостта
• Помощ при премахване на стреса
• Помогнете за управление на хронични заболявания
• Помогнете за намаляване на нараняванията

Предупредителна дума

Заедно с тези упражнения, вие също трябва да се храните здравословно и да тренирате редовно, за да отделите мазнини от тялото си. Ако не отделите мазнини и започнете да изграждате мускули, ръцете ви ще започнат да изглеждат по-големи, което ви кара да изглеждате мъжествени. Следователно трябва да наблюдавате диетата си, да избягвате боклуци, преработени храни и храни с високо съдържание на захар и да включите някаква форма на упражнения в ежедневието си.

Няма повече да криете ръцете си! Вземете дъмбелите си днес и парадирайте с тонизираните си ръце след няколко седмици. Мога да гарантирам, че ръцете ви ще се превърнат в една от най-добрите ви характеристики. Късмет!