Орехи: 5 основни странични ефекти + колко орехи да се ядат

Орехите са един от най-богатите източници на антиоксиданти и други основни хранителни вещества. Не всеки обаче може да се радва на тяхната доброта.

Подобно на всяка храна, орехите също могат да причинят определени неблагоприятни ефекти. В тази публикация ще обсъдим тези ефекти и ще разберем какво твърди изследването.

Какви са страничните ефекти на орехите?

1. Може да причини проблеми с храносмилането

Фибрите в ядките могат да причинят стомашно-чревни проблеми, ако се консумират в повече (1). Въпреки че орехите (и ядките като цяло) могат да помогнат за лечение на храносмилателни проблеми, понякога те могат да влошат проблема. Следователно, моля, консултирайте се с Вашия лекар, преди да консумирате орехи, ако имате някакви храносмилателни проблеми.

Други често срещани странични ефекти от храносмилането на дървесните ядки (включително орехите) включват подуване на корема, болки в стомаха и диария (2).

В други проучвания, включващи орехи, няколко участници съобщават за различни форми на стомашно-чревен дистрес, включително подуване на корема (3). Консумацията на повече от 1 унция орехи може да представлява този риск. Орехите имат високо съдържание на фибри и високо съдържание на мазнини (30 грама орехи имат 2 грама фибри и 20 грама мазнини).

2. Може да предизвика алергии

Shutterstock

Алергиите към дървесните ядки са често срещани. Симптомите включват гадене, задух, затруднено преглъщане, сърбеж в устата, гърлото или очите и запушване на носа (4).

Най-опасната алергична реакция е анафилаксията. Това уврежда дишането и изпраща тялото в състояние на шок (4). Може да получите първична или вторична алергия към орехите. Първичните алергии включват директен прием на орехи или продукти от тях, което може да доведе до анафилаксия. Вторичните алергии включват полен, който реагира с орехите поради кръстосана реактивност (това се дължи на приликите в природата на протеините в полените и орехите). Тук симптомите включват сърбеж или подуване на устата (5).

Алергията към орехите не означава непременно, че бихте били алергични и към други дървесни ядки. Но е важно да се консултирате с Вашия лекар, преди да консумирате орехи или други ядки - още повече, ако сте лесно податливи на алергии (6).

3. Може да доведе до увеличаване на теглото

Орехите (и ядките като цяло) са отлични източници на фибри и могат да помогнат при отслабване. Но те също са с високо съдържание на калории.

Седем ореха съдържат около 183 калории (7). Яденето им в излишък със сигурност би означавало повече калории и в крайна сметка може да доведе до наддаване на тегло.

Проучванията показват, че диета, допълнена с орехи, може да доведе до по-голям дневен енергиен прием. Това може да доведе до наддаване на тегло, макар и не особено значително (8).

Един от начините да се противопоставите на това е да закръглите храната си с орехи, вместо да ядете сами, защото само 4 унции орехи съдържат над 740 калории (9)

Въпреки че те са богати източници на протеин, не можете да замените по-добрите си протеинови източници (като месо или яйца) с орехи. Също така, ядките, като цяло, трябва да се комбинират с животински протеини за пълен аминокиселинен профил.

Някои източници обаче предполагат, че яденето на повече орехи не води до напълняване (10).

Други изследвания също твърдят, че орехите могат да активират специфична мозъчна област, участваща в контрола на импулсите. Това означава, че орехите могат да помогнат на хората да имат по-добър контрол над глада си (11).

Предвид смесените констатации, предлагаме да говорите с Вашия лекар относно консумацията на орехи.

4. Може да причини задушаване при деца

Shutterstock

Почти всички ядки (и повечето храни, които са твърди) крият риск от задавяне при децата. Тези храни са трудни за деца, за да хапят и да се разграждат и преглъщат безопасно. Вместо това те могат да заседнат в дихателните пътища (12).

Тъй като орехите са сравнително по-големи от другите дървесни ядки, те могат да представляват по-висок риск.

Ако детето ви е на възраст под 7 години, избягвайте да му давате цели ядки, тъй като те биха били изложени на риск от задавяне (13).

5. Може да влоши язви

Тъй като ядките, включително орехите, са с високо съдържание на фибри, те могат да влошат язви при чувствителни индивиди (14). За установяване на този факт обаче са необходими повече изследвания.

Както всички други ядки, орехите са здравословни. Голяма част от изследванията подчертават техните противоракови, противовъзпалителни, кардио- и невропротективни свойства (15).

Но е важно да вземете под внимание страничните ефекти и да практикувате умереност.

Колко орехи можете да консумирате на ден?

Няма научен консенсус относно идеалната доза орехи. Но една унция ядки (7 цели ореха) на ден трябва да свърши работа. Можете да ги направите част от вашата диета и да не прекалявате.

Заключение

Важно е да направите орехите част от ежедневната си диета. Ядките имат отлични ползи. Вместо да ги имате сами, включете ги в диетата си под различни форми.

Но ако имате някакво медицинско състояние, избягвайте приема им и се консултирайте с Вашия лекар.

Отговори на експерти за въпроси на читателите

Трябва ли да накисваме орехи?

Важно е да накиснете орехи. Орехите и другите ядки съдържат фитати. Това са естествени съединения, които възпрепятстват усвояването на някои основни хранителни вещества. Накисването на орехи може да помогне за намаляване на съдържанието на фитат, което ги прави още по-хранителни (16).

Можете да накиснете орехи в контейнер със сладка солена вода за една нощ (около осем часа).

16 източника

Stylecraze има строги насоки за снабдяване и разчита на рецензирани изследвания, академични изследователски институти и медицински асоциации. Избягваме да използваме третични референции. Можете да научите повече за това как гарантираме, че съдържанието ни е точно и актуално, като прочетете редакционната ни политика.

• Спирането или намаляването на приема на диетични фибри намалява запека и свързаните с него симптоми, Световен вестник по гастроентерология, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435786/

• Алергии, непоносимост и чувствителност, Хранене в Мериленд.

  dining.umd.edu/nutrition/allergies-intolerance-and-sensitivity/#tree

• Ефекти от консумацията на орехи върху липидите в кръвта и други сърдечно-съдови рискови фактори: мета-анализ и систематичен преглед, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2696995/

• Алергия към дървесни ядки, Американски колеж по алергии, астма и имунология.

  acaai.org/allergies/types/food-allergies/types-food-allergy/tree-nut-allergy

• Орехови алергени: молекулярна характеристика, откриване и клинично значение, клинична и експериментална алергия, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24382327

• Всичко, което трябва да знаете за алергията към дървесни ядки, Американска академия по алергия към астма и имунология.

  www.aaaai.org/conditions-and-treatments/library/allergy-library/tree-nut-allergy

• Ядки, орехи, Министерство на земеделието на САЩ, Национална база данни за хранителните вещества.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?query=ndbNumber:12155

• Редовната консумация на орех води ли до наддаване на тегло ?, The British Journal of Nutrition, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16277792

• Как да се храним с ядки по здравословен начин, Харвардското медицинско училище.

  www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-eat-nuts-the-healthy-way

• Ползи за здравето от орехите, Харвардското медицинско училище.

  www.health.harvard.edu/blog/health-benefits-of-walnuts-2018081314526

• Защо орехите могат да помогнат при отслабване, Харвардското медицинско училище.

  www.health.harvard.edu/heart-health/why-walnuts-may-help-with-weight-loss

• Храни, които представляват по-висок риск от задавяне за деца под пет години, Министерство на здравеопазването на Нова Зеландия.

  www.health.govt.nz/your-health/healthy-living/food-activity-and-sleep/healthy-eating/food-related-choking-young-children/foods-pose-higher-choking- рискови деца под пет години

• Предотвратяване на задушаване, Детска болница CS Mott, Мичиганска медицина.

  www.mottchildren.org/posts/your-child/choking-prevention

• Bland diet, Medline Plus, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000068.htm

• Ползи за здравето на ореховите полифеноли: Изследване отвъд техния липиден профил, Критични отзиви в науката за храните и храненето, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26713565

• Намаляване на фитиновата киселина и повишаване на бионаличните микроелементи в хранителните зърна, Journal of Food Science and Technology, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325021/