Храненето преди тренировка е най-добрият начин за поддържане на всякакъв вид тренировка. Той може да подобри ефективността ви, да намали шансовете за нараняване на мускулите и да ускори възстановяването на мускулите. Ако някога сте усещали остра болка в корема, докато тренирате, прекалено бързо сте останали без дъх или сте имали болезненост в мускулите на следващата сутрин - преразгледайте какво ядете преди тренировка (или изобщо да ядете!). Тази статия ви помага да разберете какво да ядете преди тренировка, кога да ядете преди тренировка, храни и добавки преди тренировка и предимства. Плъзнете нагоре!

Макро хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае преди тренировка

Shutterstock

Основните макроси, от които тялото ни се нуждае, са въглехидрати, мазнини и протеини. Да, трябва да избягвате нездравословни мазнини и прости въглехидрати, но в противен случай имате нужда и от трите, за да помогнете на тялото си да функционира добре. Така че, нека видим как тези макроси ви помагат по време на вашата тренировка.

Мазнини - Не всички мазнини са лоши. Нуждаете се от здравословни мазнини, които да подхранват функциите на тялото ви и да поддържат целостта на клетките и текстурата на кожата. Когато ходите на дълги бягания, разходки или правите други упражнения за издръжливост с ниска до умерена интензивност, мазнините са основните източници на гориво. Спортистите за издръжливост изгарят повече мазнини и освен това, когато се напъвате да направите още един набор от изпадания / лицеви опори, вие всъщност започвате да изгаряте мазнини, вместо да набирате въглехидрати (или глюкоза) като източник на гориво (1).

Въглехидрати - въглехидратите се използват главно, когато правите упражнения от спринтов тип с висока интензивност и упражнения за издръжливост с висока интензивност. Първият източник на гориво, който тялото ви набира, са въглехидратите под формата на глюкоза. Глюкозата се транспортира през кръвта до мускулите и черния дроб, за да се съхранява като гликоген. Гликогенът се разгражда до глюкоза, когато тялото се нуждае от гориво. Когато не консумирате достатъчно въглехидрати, мускулите или черният дроб няма да имат достатъчно гликоген, за да се превърнат в глюкоза. Това е моментът, в който може да започнете да се чувствате слаби и износени по-бързо от обикновено. Консумирането на въглехидрати като част от храненето преди тренировка е необходима стъпка към повечето тренировки (2).

Протеини - Протеините помагат за възстановяване на мускулите и предотвратяват нараняването на мускулите. Така че, когато консумирате протеин като част от храненето преди тренировка, е по-вероятно да се възстановите по-бързо и да изградите повече мускулен тонус. Синтезът на протеини се регулира от консумацията на въглехидрати и мазнини. Изчерпаните нива на някое от тези две могат да попречат на протеиновия синтез (3). Също така, когато консумирате протеин преди тренировка, това може да увеличи мускулната сила (4).

И така, очевидно е, че имате нужда и от трите. Но в какви количества? Е, учените са го разбрали. И сега, ще! Превърти надолу.

Какъв процент макроси ви трябват?

Независимо дали става въпрос за упражнение за издръжливост или високоинтензивно, трябва да поддържате броя на въглехидратите, протеините и мазнините, които консумирате, за оптимално функциониране на костите, мускулите и мозъка ви. Както бе споменато по-горе, ви трябват мазнини, които да подхранват леки до умерени упражнения за издръжливост, въглехидрати за упражнения с висока интензивност и протеини за мускулна сила и възстановяване. Но трябва да поддържате процент или балансирано количество от всеки макронутриент. Учените са открили, че 30% въглехидрати, 30% мазнини, 20% протеини и останалите 20%, разпределени между трите макроса, в зависимост от вида на упражнението (издръжливост или висока интензивност), могат да помогнат за подобряване на изпълнението на упражненията (5).

Следващият голям въпрос е, колко часа преди вашата тренировка трябва да консумирате макросите? Както се казва, времето е всичко и това важи и тук. Разберете какво трябва да направите в следващия раздел.

Храна преди тренировка - време и какво да ядем

Shutterstock

Когато става въпрос за хранене преди тренировка, времето е от решаващо значение. И ако играете по правилата, определено ще видите промяна в представянето, производителността и състава на тялото. Така че, нека ви кажа какви са указанията за времето за хранене преди тренировка. Въпреки това, имайте предвид, че всеки е различен и се препоръчва да изпробвате различни ястия / закуски по различно време, докато тренирате.

• Ястията, съдържащи всички макроси (въглехидрати, протеини и мазнини), трябва да се консумират 1-4 часа преди тренировка.
• Закуски, състоящи се от въглехидрати и малко протеин, трябва да се консумират 1-2 часа преди това. Плодове или кисело мляко могат да се консумират 45-60 минути преди тренировка.
• Колкото по-близо сте до вашата тренировка, толкова по-лесно трябва да бъде храненето ви. Искате да избягвате храни с високо съдържание на фибри и мазнини, които могат да причинят стомашно-чревни (GI) смущения.
• Можете да пиете някоя от наличните на пазара въглехидрати + протеини 30 минути преди тренировката. Не забравяйте обаче да говорите с вашия диетолог, за да разберете дали този вид напитка е подходяща за вашата тренировка.

Сега нека видим какво всъщност можете да ядете, преди да тренирате.

Примери за хранене преди тренировка

Тренировката започва в рамките на час или по-малко

• Един банан / ябълка / портокал
• Чаша гръцко кисело мляко и праскова
• Черно кафе и многозърнеста бисквита

Тренировката започва в рамките на два часа

• Средна купа овесени ядки с резенчета ябълка или банан и пепита.
• Парче хляб със супена лъжица слънчогледово / бадемово масло.
• Протеин на прах с мляко и плодове.

Тренировката започва в рамките на два до три часа

• Постен протеин, сладък картоф и зеленчуци на скара с препечени ядки.
• Гъбена супа с зеленчуци и ориз.
• Една пълнозърнеста хлебна питка, къри от нахут и сотирани / варени зеленчуци.

Това не са единствените опции, които имате. Изброих 10 храни, които работят най-добре като храни преди тренировка. Погледни.

Какво да ядем преди тренировка - 10 най-добри храни

1. Банани

Shutterstock

Сладки и деликатни, бананите са чудесен начин да заредите енергийните си запаси, ако сте пропуснали дву-три часа или двучасовия прозорец на храненето преди тренировка. Те са заредени с добри въглехидрати и калий, имат умерено съдържание на калории и запълване и дават незабавен енергиен тласък. Избягвайте обаче да ядете банан минути преди тренировка.

2. Протеинови шейкове

3. Яйце бял омлет и картофи

Shutterstock

Яйчен белтък омлет е натоварен с протеини и е с ниско съдържание на мазнини, което помага да се предотврати всяко нарушение на стомашно-чревния тракт. Хвърлете малко лук, домати, чушки и картофи, за да имате протеин и добра храна, богата на въглехидрати, преди тренировка. Можете да го получите в рамките на два-три часа или един-два часа прозорец.

4. Пиле със задушени на скара зеленчуци и див ориз

Парените или приготвени на скара пилешки гърди без кожа са добър източник на постни протеини, а див ориз предлага здравословна доза въглехидрати. Зеленчуците са заредени с диетични фибри, витамини и минерали. Добавете добър източник на мазнини като авокадо, ядки или зехтин. Можете да го изкарате два до три часа преди да започне вашата тренировка

5. Домашно приготвени протеинови блокчета с ниско съдържание на захар

Shutterstock

Стойте далеч от „нискокалорийните“ протеинови блокчета, предлагани на пазара. Те могат да бъдат с високо съдържание на добавена захар (в различни и скрити форми) и може да не са най-доброто гориво за вас. Но ако имате навика да консумирате протеиново блокче само 30 минути преди тренировка, направете го у дома. Можете да направите протеинови барове с ниско съдържание на захар, като добавите мюсли, овес, ядки, семена, мед, бадемово масло, мляко и кокосово брашно. Смесете ги, оформете ги и ги изпечете или замразете.

6. Гръцко кисело мляко и плодове

Тази обилна комбинация би се считала за хранене. Можете да го получите в рамките на прозореца от два до три часа.

7. Овесени ядки и плодове

Shutterstock

Това е заместител на храненето. Ако не можете да намерите пилешко или зеленчуци и други постни източници на протеини в кухнята си, просто вземете купа овесени ядки и плодове. Можете да го получите в рамките на прозореца от два до три часа.

8. Смутита

Смутитата са чудесен начин да се подготвите за упражнения с висока интензивност или висока издръжливост. Това също е опция за заместване на хранене и можете да го получите в рамките на два до три часа след тренировка. Или ако сте в едночасовия прозорец, нямайте тежко смути. Можете да направите бързо смути, като смесите банан, мляко, плодове, тъмно какао или спанак, авокадо и кокосова вода.

9. Кафяв ориз / варен сладък картоф и постни протеини

Shutterstock

Направете това, когато тренировката ви започне след два до три часа. Кафявият ориз е зърно с нисък ГИ и е заредено с диетични фибри. Винаги имайте варен сладък картоф, тъй като той има по-нисък GI от сладкия картоф или на скара и е добър източник на фибри, витамини и минерали. Постните протеини като тофу, гъби, риба и пилешки гърди ще помогнат на мускулите ви да се възстановят по-бързо и ще предотвратят нараняване на мускулите.

10. Пшеничен хляб, авокадо, сирене Рикота

Направете това два до три часа преди да започне вашата тренировка. Пшеничният хляб е източник на добри въглехидрати, авокадото съдържа здравословни мазнини, а сиренето рикота е източник на протеини. Можете също така да имате парче пшеничен хляб, бадемово масло, резени банан и няколко семена от пъпеш.

Освен цели храни, можете да вземете и няколко добавки, за да увеличите ефективността си. Ето списък на добавките, които могат да ви помогнат при тренировки за издръжливост и упражнения с висока интензивност.

Добавки преди тренировка, които наистина работят

Shutterstock

Може да сте виждали хора, които използват добавки, за да подобрят представянето си, но никога не сте обмисляли да ги приемате сами. Но ако сте си поставили за цел да бягате и да спечелите маратон / триатлон или искате да участвате в спортно състезание, може да се наложи да допълните диетата си, за да спомогнете за изграждането на необходимата мускулна сила и да се възстановите по-бързо. Ето няколко добавки, които могат да работят за вас:

1. Кофеин - Основните източници на кофеин са кафе, чай, енергийни напитки и добавки преди тренировка. Ефектът му започва в рамките на 15-60 минути, след като го вземете и е забелязано, че подобрява ефективността (6).
2. Креатинин - Креатининът може да помогне за подобряване на мускулната сила, сила и издръжливост. И действа като генерира повече енергийни молекули (АТФ) в тялото ви, като по този начин ви предпазва от изчерпване на горивото, за да правите упражненията с точност и енергия. Можете да приемате 2-5 грама креатин монохидрат на ден. Въпреки това, консултирайте се с вашия треньор / диетолог, преди да го вземете, тъй като по-високите дози могат да бъдат фатални.
3. Аминокиселини с разклонена верига (BCAA) - Те се отнасят до три аминокиселини - левцин, изолевцин и валин. Учените са установили, че приемането на BCAA преди и след тренировка може да помогне за предотвратяване на увреждане на мускулите и да стимулира синтеза на мускулни протеини (7). Изследванията все още са смесени, затова, моля, консултирайте се с вашия треньор / диетолог, преди да ги вземете.
4. Бета аланин - Тази добавка помага както при упражнения с висока интензивност, така и при издръжливост. Той помага за намаляване на мускулната слабост и болезненост и позволява подобряване на производителността и способността да тренирате по-дълго. Чудесен естествен източник на бета аланин е цвеклото, което може да се намери и като цвекло на прах и цвекло.

Много пъти компаниите за добавки използват комбинация от тези добавки и други хранителни вещества, за да дадат на мускулите необходимата сила и мощ. Винаги обаче имайте предвид, че добавките не се регулират от FDA и може да не съдържат количествата или съставките, изброени на бутилката. Винаги търсете сертификация от трета страна.

Освен храни и добавки, имате нужда и от следното.

Вода!

Shutterstock

Да, когато става въпрос за подобряване на ефективността на упражненията и издръжливостта, хидратацията е много важна. Трябва да изпиете 1-2 литра вода 3-4 часа преди тренировка или 8 унции вода 15 минути преди тренировка и по време. Дехидратацията може сериозно да попречи на вашата тренировка, така че се уверете, че пиете достатъчно вода.

Преди да завърша, нека още веднъж ви напомня защо трябва да помислите сериозно за храненето преди тренировка.

Ползи от храненето преди тренировка

• Може да подобри мускулната сила.
• Може да подобри мускулната сила.
• Може да подобри мускулната издръжливост.
• Може да подобри белодробния капацитет.
• Може да намали шансовете за нараняване.
• Може да стимулира възстановяването на мускулите.
• Може да предотврати мускулни крампи.
• Може да ви осигури повече енергия по време на вашата тренировка.
• Може да увеличи ефективността на вашата тренировка

Ясно е, че трябва да консумирате балансирани храни преди тренировка. Имайте предвид макросите, добавките, водата и времето, за да се възползвате от най-добрите предимства. Така че, пригответе се с вашия план за хранене преди тренировка и направете следващата си тренировъчна сесия. Надяваме се, че тази статия ви дава по-добра представа какво да ядете преди тренировка. Наздраве!