15 най-добри аеробни упражнения за изгаряне на калории и ползи за здравето

Назовете един здравословен проблем, който аеробните упражнения не могат да решат. Научните доказателства показват, че аеробиката или кардиото са едно гише за повечето проблеми на 21-ви век. Затлъстяване, диабет, сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, стрес и дори някои видове рак (1), (2), (3)!

Но за това са виновни повечето от нас…

• Прекарвайки по-голямата част от времето в гледане на най-новото шоу на Netflix / HBO.
• Вземане на Uber вместо ходене или колоездене.
• Приключи ли едномесечният безплатен абонамент на Netflix? Изведете PlayStation.
• Игра на „зяпане“ с приятеля, вместо да се отвори вратата.

На пръв поглед изглежда смешно. Само че не е така. През последните две десетилетия затлъстяването нарасна от 16,8% на 18,5% при младежите и от 33,7% до 39,6% при възрастните в САЩ (4). Това от своя страна породи различни здравословни проблеми. Да не забравяме и огромните медицински сметки. Но има един изход - забавни, повишаващи настроението аеробни / кардио упражнения.

В тази публикация научете предимствата на аеробните упражнения. Преоткрийте вътрешната си сила. Повторно енергизирайте мускулите и мозъка. Нека да започнем!

Разлика между аеробни и анаеробни упражнения

Shutterstock

Упражненията могат да бъдат аеробни или анаеробни. Аеробните упражнения, известни като кардио, изразходват кислорода. Сърцето се изпомпва, дишането ви се подобрява, приемате повече кислород и кислородът подхранва процеса на изгаряне на мазнините.

От друга страна, анаеробните упражнения не използват кислород. Вместо това те използват запаси от енергия (като мазнини), за да изпълняват упражненията и повторенията. Тези упражнения са предимно кратки изблици на упражнения с висока интензивност (например 30 клякания за скок, 35 високи колена, 20 непрекъснато алпинисти). Тъй като нямате време да дишате, кислородът не се използва за подхранване на упражненията с висока интензивност.

Може би си мислите, че анаеробните упражнения са по-добри за изгаряне на мазнини. Но представете си, че правите 30 клякания за скок, 35 високи колена, 20 планински катерачи с едно движение и след това пропускате тренировките през цялата седмица поради мускулни крампи и умора. Кардио или аеробни упражнения са чудесен начин да започнете с упражненията. Те имат толкова предимства, колкото анаеробните упражнения. Нека проверим какви са тези предимства.

Предимства на аеробните упражнения

Аеробните упражнения имат следните ползи за здравето (1), (2), (3):

• Помощ за отслабване
• Намалете риска от сърдечно-съдови заболявания
• Намалете стреса и безпокойството
• По-ниски нива на липидите в кръвта
• Намалете риска от диабет
• Забави стареенето
• Насърчаване на мозъчната пластичност
• Помогнете в борбата с някои видове рак

Играта на „зяпане“ няма да помогне. Станете и включете следните аеробни упражнения във вашата фитнес рутина. Превърти надолу!

15 аеробни упражнения, които можете да включите във вашата фитнес програма

Аеробни упражнения, които можете да правите у дома

1. Скачане на въже

Shutterstock

Причините скачането на въже да е първо в този списък са (а) това е невероятно упражнение за загряване и (б) това е упражнение за цяло тяло, което не изисква от вас да премествате твърде много тялото си. Всичко, което трябва да направите, е да скочите и да се предпазите от препъване. Той ускорява сърдечния ритъм и може да изгори около 200 калории само за 10 минути! Но нека не ставаме твърде амбициозни. Скачането на въже непрекъснато в продължение на 10 минути е трудно, особено ако нямате навика да го правите. Вземете го бавно, носете подходящи обувки и увеличавайте времето, докато напредвате.

2. Бягане или джогинг

Някога ли ви се е случвало да бягате, когато стане твърде стресиращо? Е, точно това тичането помага за намаляване - стреса. Когато тичате или бягате, умът ви е по-фокусиран върху това да ви предпази от падане, пулсът ви е ускорен, дишате бързо и се потите. След 10 минути, когато останете без дъх, няма да можете да се съсредоточите върху нещата, които ви притесняват. Тичането е чудесен начин да изгорите 100-200 калории в зависимост от скоростта, времето и вашето текущо тегло.

3. Разходка

Shutterstock

4. Танцуване

5. Скачащи крикове

Shutterstock

Често скачаме направо в основните упражнения без подходяща загрявка. Джакът за скачане е забавно упражнение за загряване. Помага за събуждане на мускулите в тялото и изгаряне на около 50 калории, ако направите 3 комплекта от 30 скачащи крикове с 10 секунди почивка между всеки комплект. Смесете го с други упражнения за изгаряне на калории, за да получите ефективна 10-20-минутна тренировка.

6. Задни ритници

Това, буквално, е упражнение за ритник! Това е модифицирана версия на джогинг на място, която може да помогне за изтъняване и тонизиране на глутеусите, бедрата, прасците и долната част на корема. Това е чудесно изгаряне на калории и може да помогне за подобряване на вашата сила и мускулна издръжливост. Уверете се, че носите добри обувки, за да предотвратите нараняване на коляното. Ето как да го направите.

7. Джакове за клякам

Подобно на скачането на крикове, но всъщност не на скоковете! Сега, не оставяйте въображението си да се развихри и помислете за странно упражнение, при което правите разделяне на крака, докато клякате. В това забавно и ефективно упражнение ще направите скачащ крик и ще клякате. Клековете са насочени към краката, глутеусите и коремната област. Правенето на 3 комплекта от 15 клека за клек може да ви изпоти и да изгори около 50-60 калории. Смесете го с други упражнения, за да постигнете целевото изгаряне на калории. Ето как се правят клек на крикове.

8. Burpees

9. Напади

10. Плуване

Shutterstock

Плуването е една от най-добрите тренировки за цяло тяло, която може да ви помогне да изгорите около 500-600 калории за 30 минути, да подобрите мускулния тонус, да отслабнете и да облекчите стреса. Можете да научите различни удари или да се разхождате по стените на басейна (не отивайте към по-дълбоката страна, ако не сте плувец) в началния етап.

Аеробни упражнения във фитнес залата

11. Гребане

Било то на открито или на закрито, гребането е невероятно упражнение за тонизиране и укрепване на горната част на тялото (просто хвърлете един поглед на гребния екипаж в Харвард!). Ще изгорите около 300 калории за 30 минути и ще загубите излишните мазнини в горната част на тялото. Във фитнеса можете да гребете на гребна машина. Уверете се, че първоначално не поставяте твърде много тежести. Също така се грижете за позицията на краката, коленете, гърба и използваните мускули. Можете също така да отидете на каяк или да се присъедините към клуб на екипажа във вашия район.

12. Бокс

Shutterstock

Боксът е по-скоро тест на ума ви, отколкото силата на тялото. Ще научите как да подобрите координацията на тялото, баланса, силата и мускулния тонус и ще започнете да мислите с две крачки пред противника. Не само изгарянето на калории, освобождаването от стреса и тръпката от борбата като Роки Балбоа или мечтанието за спечелване на Националното първенство по бокс ще ви предпазят от отказване твърде рано.

13. Стационарен велосипед

Представи си това. От сутринта вали дъжд и не можете да отидете на фитнес или навън за бързо бягане или приключение с колоездене. Защо да не скочите на стационарен велосипед и да не се раздвижите поне 20 минути? Това е невероятно упражнение за задвижване на кръвообращението. Той изгаря около 200-300 калории и тонизира краката, глутеусите и долната част на корема. Внимавайте за седлото, позиционирането и съпротивлението, за да направите тренировката ефективна. Прочетете тази публикация, за да я разберете.

14. Елиптичен

Shutterstock

Ако стационарен мотор ви изтощи или ви отегчи, опитайте елипсовидния. Защо? Е, за начало, той изгаря около 300-400 калории, ако сте в диапазона на теглото от 160-175 паунда. И има още! Машината е проектирана по начин, който ви дава тренировка за цялото тяло. Това означава, че можете да получите тънки и тонизирани ръце, крака и корем. Заинтригуван? Научете повече за това тук.

Аеробни упражнения в клас

15. зумба

Зумба е това, което ме вкара във форма. Това е чудесна форма на кардио и можете да се забавлявате много с приятели! Zumba изгаря около 500 калории за 60 минути, т.е. можете да изгорите около 2500 калории, ако правите Zumba поне един час в продължение на пет дни в седмицата. Освен това има много ползи за здравето. Прочетете тази публикация, за да знаете всичко за Zumba.

Тези 15 невероятни аеробни упражнения определено ще ви помогнат да се тонизирате, да намалите стреса и да намалите риска от различни здравословни проблеми. Приятно ви е да гледате любимото си предаване, но се уверете, че сте физически активни. Заедно с тези упражнения ходете до близкия хранителен магазин, вместо да шофирате там. Вземете стълбите (чудесен начин да се хвърлите!) Вместо асансьора. И моля, станете и вземете вратата!

Препратки

1. „Ползи за здравето от аеробни упражнения.“ Следдипломна медицина, Национална медицинска библиотека на САЩ.
2. „Острите ефекти от аеробните упражнения насърчават ученето“ Научни доклади, Национална медицинска библиотека на САЩ.
3. „Останете активни“ Харвардското училище за обществено здраве в THChan.
4. „Степента на затлъстяване продължава да нараства сред възрастните в САЩ“ Американско онкологично общество.