Съдържание:
- Как да заспим по-бързо
- 1. Поддържайте стаята си хладна
- 2. Задайте график за сън
- 3. Изложете се на слънчева светлина и тъмнина
- 4. Избягвайте да гледате часовника си
- 5. Медитирайте и практикувайте йога
- 6. Ограничете дневните дремки
- 7. Изпробвайте ароматерапията
- 8. Ограничете приема на кофеин
- 9. Променете позицията си за сън
- 10. Вземете добавки за подобряване на съня
Добрият сън е изключително важен за вашето здраве и благополучие. Това не само ви подготвя за следващия ден, но също така поддържа вашите телесни функции в релси. Но какво ще стане, ако сънят ви се нарушава непрекъснато през нощта? Били ли сте се борили да поддържате съня си до късно? Прочетете, за да намерите най-добрите начини да заспите, когато не можете.
Как да заспим по-бързо
1. Поддържайте стаята си хладна
Shutterstock
Температурата на тялото ви има тенденция да се променя, когато заспите. Температурата на сърцевината ви може да види спад, докато температурата на краката и ръцете ви се увеличава.
Ето защо, ако стаята ви е топла, е добре да настроите климатика си на по-ниска температура (1). Вземането на топла вана също може да доведе до по-охлаждане на тялото ви впоследствие, като по този начин се насърчава по-добър сън
2. Задайте график за сън
Циркадният ритъм е регулаторната система на вашето тяло. Той действа като вътрешен часовник, който подсказва на тялото ви да остане будно през деня и да спи през нощта. Ако започнете да се събуждате и да си лягате по едно и също време всеки ден, това ще помогне на тялото ви да се адаптира към графика. Това ще ви улесни да заспите и да се събуждате по едно и също време всеки ден (3).
3. Изложете се на слънчева светлина и тъмнина
Регулаторната система или циркадният ритъм на тялото ви могат да бъдат повлияни от излагането на светлина, което може да повлияе на цикъла на съня ви. Нередовното излагане на светлина през деня може да ви затрудни да останете будни и да затрудни заспиването (4).
От друга страна, тъмнината (през нощта) насърчава съня, тъй като усилва секрецията на един от хормоните на съня, наречен мелатонин (5).
4. Избягвайте да гледате часовника си
Shutterstock
Склонни ли сте да надниквате от време на време между съня си? Това може да е една от причините да не можете да заспите. Навикът да "наблюдават часовника" е често срещан при тези, които се борят с безсънието. Той може също да предизвика проблеми с безпокойството, свързани с безсъние (6).
5. Медитирайте и практикувайте йога
Медитацията и практикуването на йога могат да помогнат за облекчаване на симптомите на стрес и да ви позволят да спите по-добре. Йога ви помага да се отпуснете и намалява напрежението, натрупано в тялото ви, като по този начин ви помага да получите добър сън (7).
Медитацията помага за повишаване нивата на мелатонин (хормон на съня), като по този начин помага на мозъка ви да постигне състояние, в което сънят може лесно да бъде постигнат (8).
6. Ограничете дневните дремки
Дрямките през деня, които продължават 2 часа или повече, могат да повлияят на нощния ви сън. Те също могат да доведат до лишаване от сън (9). Следователно трябва да изберете бърза дрямка, която продължава не повече от 30 минути.
7. Изпробвайте ароматерапията
Shutterstock
Ароматерапията е доста полезна при проблеми, свързани със съня. Ароматът на етерични масла от лавандула и дамаска роза има стимулиращи съня дейности (10), (11). Всичко, което трябва да направите, е да разпръснете някое от тези етерични масла в стаята си преди лягане за здрав сън. Ароматерапията също помага за намаляване на стреса и безпокойството, което позволява на тялото ви да се отпусне.
8. Ограничете приема на кофеин
Напитките, съдържащи кофеин, се консумират широко в целия свят. Те често се използват за стимулиране на бдителността и борба с умората, особено когато сте лишени от сън. Редовният прием на кофеин обаче може да се окаже пагубен за вашия режим на сън (12).
Вместо това, изберете успокояваща билкова напитка като чай от лайка за добър нощен сън (13).
9. Променете позицията си за сън
Традиционно се смяташе, че сънят на гърба ви дава по-добро качество на съня, но изследванията показват друго. Спането по гръб може да доведе до запушване на дихателните пътища, сънна апнея, а също и епизоди на хъркане, което може да доведе до лошо качество на съня (14).
Сънят отстрани е свързан с подобрен и висококачествен сън (15).
10. Вземете добавки за подобряване на съня
Shutterstock
Можете също така да приемате добавки, за да подобрите качеството на съня си. Добавки, съдържащи магнезий, мелатонин и GABA (гама-аминомаслена киселина), са на разположение, за да ви помогнат да възстановите модела на съня си (16), (17), (18). Въпреки това е силно