Съдържание:
Царят на всички хранения, закуската е едно от най-важните хранения за деня. Думата закуска е буквалното значение. Имате първото си хранене след „гладуване“, да речем пет до осем часа. Да, спането не само почива ума и външните ви крайници, но отпуска и вътрешните ви органи.
Сега важният въпрос е: "ако закуската е най-важното хранене за деня, какво трябва да се включи в нея?"
Закуската никога не е пълна, освен ако в нея няма яйце. Е, кой не харесва слънчевата страна нагоре! Много от нас харесват вкуса на жълтъка в края, някои от нас смятат, че бялото е специалното удоволствие, но е безопасно да се каже, че всички обичаме да имаме яйца.
Яйцата са чудесен източник на протеини. Те съдържат равни пропорции от деветте аминокиселини, необходими за задоволяване на хранителните нужди на човешкото тяло. Проучванията са доказали, че наличието на две до три яйца на ден води до здравословен начин на живот. Въпреки това, консумирането на яйца всеки ден има свои собствени митове, ето всички отговори относно митовете и вярванията за ежедневното им яйце.
Много хора сред нас считат яйцата за не-вегетарианска храна. За вегетарианските екстремисти храни като киноа, елда, спанак и плодове са заместителите на яйцата. Те може да не са пълни източници на протеини, но осигуряват необходимата енергия, необходима на тялото, за да функционира. Уловът тук обаче е, че вегетарианците трябва да готвят тези храни по много методичен начин, така че ключовите витамини да не се унищожават.
Невегетарианците нямат причина да се притесняват! Те също могат да получат пълни протеини от говеждо, пилешко, рибно и други месни продукти, освен яйца. Те получават най-доброто от двете - страхотен вкус и много протеини.
Сега нека видим какво прави едно яйце толкова надежден източник на протеини. Тази диетична диаграма, дадена по-долу, показва съдържанието на протеини в яйцата и сравнява съдържанието на протеини с други храни като говеждо, мляко, риба, ядки и др.
Диаграма на яйчен протеин
Ето подробната разбивка на нивата на протеин в различни яйца:
- Яйцето съдържа около 6,3 грама протеини - и около 3,6 грама протеин в яйчен белтък и 2,7 грама в яйчен жълтък.
- Яйцата дори имат калории, които трябва да се балансират с пълния хранителен прием на калории.
- Средно варено яйце има около 6 грама протеини.
- Омлетът, който е много често ястие за закуска, приготвен с яйца, съдържа около 10 грама протеини.
- Патешкото яйце има 15 грама протеин
- Пъдпъдъче яйце има 2 грама протеини.
- Бърканите яйца, съставени от 2 яйца и мляко, заедно съдържат 14 грама протеини
А. Освен тези яйца се използват и по следните начини:
Яйцата са богат източник на протеини и често се използват за направата на протеинови прахове. Тези протеинови прахове осигуряват протеини на хора, които са лишени от хранене. Може би сте наясно с праховете от суроватка, казеин и соев протеин, но чували ли сте за белтъчни прахове с белтъци? Двете основни предимства на белтъчните прахове от белтъци са:
- Той не съдържа лактоза, така че онези, които са непоносими към лактоза и не могат да имат протеини на прах от суроватка или казеин, могат да изберат белтъчен прах от яйчен белтък. Протеинът на белтък на прах съдържа 25 грама протеини в порция от 30 грама. Това съдържание на протеин е подобно на суроватката и казеина, така че не е нужно да правите компромиси с дневната си доза протеин от тези добавки.
- Суроватката е бързо смилаем протеин, докато цезинът е бавно смилаем протеин. Яйце бял прах попада между тях, така че помага на мускулния синтез да продължи по-дълго.
- Яйчен белтък на прах е пълноценен протеин, тъй като съдържа всички 10 незаменими аминокиселини. Нито едно друго естествено вещество няма същото количество аминокиселини.
Б. Наличните аминокиселини в яйчните протеини са изчерпателни и те дават на тялото ви всички необходими аминокиселини. Необходим е адекватен хранителен прием на протеини. Той трябва да включва всички основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае ежедневно. Яйцето съдържа всички аминокиселини като хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Тези аминокиселини присъстват в пропорция, която отговаря на нуждите на човешкото тяло. Следователно яйцето често се използва като критерий за сравняване на съдържанието на протеини в други храни. Яйцата не само имат девет незаменими аминокиселини, но и съдържат девет други аминокиселини.
Според коригираната оценка на аминокиселината на протеиновата смилаемост (PDCAAS) цяло яйце, суроватъчен протеин и соев протеин оценка 1 по скалата от 0 до 1. Резултатът от аминокиселината (AAS) оценява яйцето на 1,21, което е над човешките нужди. Коефициентът на протеинова ефективност на яйцата е 3,8, а биологичната стойност на яйцата се оценява между 88 и 100. Така че всяко голямо яйце осигурява общо 6,29 грама висококачествен протеин, поради което яйцата се класифицират с месото в групата на протеиновите храни.
Яйчният жълтък съдържа по-голям дял от витамините на яйцата, отколкото белите, като витамини А, D, Е и К. Съдържа също витамин В6 и В12, фолиева киселина, пантотенова киселина, тиамин, калций, мед, желязо, манган, фосфор, селен и цинк. Така че не пренебрегвайте жълтъка, тъй като той е с високо съдържание на калории, в крайна сметка имате нужда от малко калории за енергия.
В. Диаграмата с яйчен протеин е ефективно ръководство. Той ви информира за протеините, които получавате от консумацията на яйца. Той ви информира и за други храни, които бихте могли да консумирате, в случай че пропуснете яйцата. Така че всеки пропуск в консумацията на тези храни може да бъде компенсиран.
Всички знаят кой е вегетарианец, но за тези, които не познават техническите характеристики тук, е определението: Вегетарианецът е човек, който не яде месо или никакви странични продукти от клане на животни. Има някои вегетарианци, които са се ограничили до определени храни, които се считат за не-вегетариански, за да имат пълноценна диета. Добре планираната вегетарианска диета може да бъде здравословна и адекватна на храненето. Ето някои видове вегетариански диети:
- Вегани или общо вегетарианци: Те ядат само растителна храна като плодове, зеленчуци, семена, бобови растения, ядки и зърнени храни.
- Лакто-вегетарианците ядат растителна храна, както и млечни продукти като мляко и сирене.
- Лакто-ово вегетарианците ядат растителна храна, млечни продукти и яйца. Повечето американци спазват тази диета.
- Полувегетарианците не ядат червено месо, но имат пиле или морски дарове с растителна храна, яйца и млечни продукти.
Обикновено вегетарианците получават достатъчно количество хранителни вещества, но трябва да намалят някои хранителни вещества като тези:
Протеин: Протеинът е важен не само за растежа и поддържането на телесните тъкани; той е важен компонент на ензимите и хормоните. Протеинът помага при производството на мляко при кърмещи жени. Асортимент от растителни храни като тофу, темпе, пълнозърнести храни, бобови растения, зеленчуци, семена и ядки осигуряват основните аминокиселини.
Протеините в яйчните белтъци могат лесно да се усвояват от тялото, така че борците и строителите на тялото се кълнат в него. Спортистите също имат яйчен белтък като източник на протеин, тъй като той осигурява високо съотношение на протеини към калории с много малко или никаква мазнина. Яйцата също съдържат изобилие от антиоксиданти, които се борят със свободните радикали в организма и ви предпазват от рак. Има толкова много ползи от яйцата, че не можете просто да ги игнорирате. Яйцата придават вкус на много храни и ви правят силни отвътре.
Омега 3 мастни киселини: Омега 3 мастни киселини намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания и подобряват когнитивните функции и зрението. Основните източници на Омега 3 мастни киселини са риба, месо от органи и богати на DHA храни като яйца. Вегетарианците не могат да получат Омега3 мастни киселини само от растителни източници, те трябва да приемат добавки.
Калций: Въпреки че дефицитът на калций при вегетарианците е рядък, има някои зеленчуци, които инхибират абсорбцията на калций. Така че в този случай са необходими млечни и птичи продукти, за да се направи балансирана диетата.
Витамин D: Витамин D помага за усвояването на калция от храносмилателния тракт и го използва за изграждане на здрави кости и зъби. Най-добрите източници на витамин D се получават от мляко и яйца. Така вегетарианците губят изцяло витамин D.
Витамин В 12: Вегетарианците трябва да обърнат специално внимание на това хранително вещество. Тялото се нуждае от малки количества витамин В12 за образуване на червени кръвни клетки и нормална функция на нервите. Недостигът на витамин В12 може да причини необратимо увреждане на нервите. Веганите нямат витамин В12 в диетата си и трябва да имат млечни или соеви продукти и добавки с витамин В12.
Желязо: Желязото се съдържа както в животинските, така и в растителните храни, но желязото от животински храни лесно се усвоява от организма. Желязото от растителна храна не се абсорбира от тялото поради високото съдържание на фибри. Фибрите не се усвояват от тялото и те се свързват с минерали като желязото и също пречат на усвояването му.
Цинк: Цинкът е минерал, който присъства в растителната храна, но се усвоява по-добре от животински източници. Така че някои вегетариански диети не осигуряват препоръчителното количество цинк. Така че те трябва да ядат ядки, сирене и соеви продукти заедно с богати на витамин С храни, за да се даде възможност за по-добро усвояване на цинка.
Вегетарианците трябва да спазват диетичните принципи