Трябва ли да се тревожите за триглицеридите? какво казва науката + храни за понижаване на нивата

Съдържание

• Трудната наука зад триглицеридите
• Какво ви правят високите триглицериди?
• Как да разберете дали имате високи нива на триглицеридите
• Какви храни трябва да избягвате или ограничавате, за да намалите нивата на триглицеридите?
• Какви храни трябва да включите в диетата си за здравословни нива на триглицеридите?

Триглицеридите са мазнината, която намирате в складовете на бедрата и корема. Когато тялото ви смила и разгражда мазнините от храната, крайните продукти са триглицериди. Между храненията, когато имате нужда от повече енергия, тялото ви използва тези триглицериди за енергия.

Триглицеридите са важни. Но и те биха могли да бъдат опасни. Как можете да разберете дали имате високи нива на триглицериди? Как можете да направите корекции и да предотвратите заболяване? Ние имаме отговорите. Плъзнете нагоре!

Трудната наука зад триглицеридите

Докато ядете, тялото ви превръща калориите, които не използвате веднага, в триглицериди. Те се съхраняват в мастните клетки и се използват, когато е необходимо.

Но ако консумирате повече калории, отколкото изгаряте, може да имате високи триглицериди - състояние, което може да бъде опасно (1). Високите нива на триглицеридите рядко показват симптоми. Те могат да повишат риска от коронарна болест на сърцето, инсулт и остър панкреатит1.

Триглицеридите служат като запаси от енергия. Без тях ще трябва постоянно да ядете, за да поддържате енергийните си нива. Триглицеридите са необходими и за други телесни функции. Те са хидрофобни2 и не могат да се интегрират в клетъчните мембрани. Тъй като не се разтварят във вода, те се свързват с липопротеините и подпомагат транспортирането им в тялото. Това е важно, тъй като липопротеините помагат за пренасянето на основни хранителни мазнини (2).

Триглицеридите помагат за пренасянето на критични хранителни мазнини в тялото. Те са важни - но само на нормални нива. Излишъкът от триглицериди (над 199 mg / dl) може да причини хаос на вашето здраве (3).

Високите нива на триглицеридите се причиняват поради физическо бездействие и висока консумация на рафинирани въглехидрати и наситени мазнини. Други причини могат да включват затлъстяване, генетични влияния, тютюнопушене или консумация на алкохол и няколко лекарства (като протеазни инхибитори) (4).

Обратно към TOC

Какво ви правят високите триглицериди?

Има огромно количество изследвания, подкрепящи факта, че високите нива на триглицеридите са опасни. Хипертриглицеридемията може да увеличи риска от атеросклероза и сърдечно-съдови заболявания. Това е сериозно, тъй като една трета от възрастните в САЩ имат високи нива на триглицериди (5).

Високите нива на триглицеридите могат да доведат до натрупване на мастни киселини в панкреаса, като в крайна сметка причиняват възпаление и исхемия.

Високите нива на триглицеридите са един от симптомите на метаболитния синдром. Наричан още синдром X, той драстично увеличава риска от инфаркт или инсулт. Рискът от развитие на диабет също е по-висок (6).

Високите нива на триглицеридите също могат да доведат до чернодробно заболяване. Това може да се случи поради натрупването на мазнини в черния дроб. Ако не се коригира, това може да доведе до трайно увреждане на черния дроб и цироза3. Установено е, че повишените нива на триглицеридите са маркери за безалкохолна мастна чернодробна болест (7).

Как можете да предотвратите всичко това? Има ли начин?

Обратно към TOC

Как да разберете дали имате високи нива на триглицеридите?

За съжаление не можете да знаете дали имате високи триглицериди, освен ако не се появи някое от сериозните заболявания. Но не се притеснявайте - това не означава, че не можете да предотвратите хипертриглицеридемия. Моля, проверете нивата на триглицеридите си, ако:

• дим
• не упражнявайте
• имате наднормено тегло или затлъстяване
• сте прекарали инфаркт или имате сърдечно заболяване
• имате диабет или преддиабет
• имате заболяване на щитовидната жлеза
• имали / имате бъбречно заболяване

Тези фактори могат да увеличат риска от високи триглицериди. Поставете си диагноза. Диагнозата включва кръвен тест (наречен липиден панел ), който проверява нивата на холестерола и триглицеридите. Резултатите ще ви покажат вашите серумни нива на триглицериди.

Нормално - По-малко от 150 mg / dL

Гранично високо - 150 до 199 mg / dL

Висока - 200 до 499 mg / dL

Много високо - 500 mg / dL или повече

Ако нивата ви са повече от нормалните, време е да се предприемат действия. Първата стъпка е да разгледате диетата си.

Обратно към TOC

Какви храни трябва да избягвате или ограничавате, за да намалите нивата на триглицеридите?

1. Алкохол

Shutterstock

Проучванията показват, че високият прием на алкохол може да повиши нивата на триглицеридите в плазмата. Той може също да допринесе за сърдечно-съдови заболявания, алкохолни мастни чернодробни заболявания и панкреатит (8). Въпреки че консумацията на лек алкохол може да бъде свързана с намаляване на триглицеридите, пациентите с хипертриглицеридемия трябва да спрат да консумират алкохол.

В допълнение към повишаването на нивата на триглицеридите в кръвта, алкохолът може да доведе и до натрупване на триглицериди в черния дроб, което води до стеатоза4 хепатит - сериозна форма на чернодробно заболяване (9).

2. Кокосов орех

Кокосът и особено маслото съдържа високо съдържание на наситени мазнини (92%). Това е една от причините тя да е посочена като една от онези мазнини, които да се консумират в по-малки количества.

Проучванията показват, че кокосовото масло повишава нивата на общия холестерол и липопротеините с ниска плътност, което може да има неблагоприятни ефекти върху здравето на сърцето (10). Замяната на кокосово масло с други здравословни масла с ненаситени мазнини (като зехтин) би означавало по-малък риск от сърдечни заболявания.

В проучване със зайци, поглъщането с 14% кокосово масло и 0,5% холестерол показва повишаване на серумните нива на триглицеридите. Това може да се отдаде на повишената секреция на VLDL (липопротеин с много ниска плътност) 5 от черния дроб (11).

3. Захарни напитки

Захарта и фруктозата, често използвани като подсладители, могат да повишат триглицеридите. Това е така, защото излишната захар и калории се съхраняват в тялото в мастните клетки като триглицериди (12).

В проучване върху деца приемът на подсладени със захар напитки е имал повишени нива на триглицеридите. Захарта в напитките също е намалила нивата на HDL холестерол за 12 месеца (13).

Според Американската сърдечна асоциация, ако нивата на триглицеридите са дори малко извън нормалните граници, трябва да ограничите дневните си калории от добавена захар до 100 - не повече (14).

Още по-добре е да избягвате изцяло калориите от добавените захари. Добавените захари включват захари и сиропи, добавени към храни / напитки по време на обработката. Направете си навик да четете хранителни етикети.

Следват някои храни, които можете да изключите от диетата си - редовни безалкохолни напитки, плодови сокове, подсладени кисели млека и мляко и сладолед.

Американската сърдечна асоциация силно препоръчва да се консумират не повече от 36 унции подсладени захарни напитки за една седмица, въз основа на диета с 2000 калории на ден.

В проучване на плъхове, хроничният прием на богати на фруктоза безалкохолни напитки повишава нивата на триглицеридите както в серума, така и в черния дроб (15). Това е довело до тежки метаболитни дисфункции.

Препоръчваме ви да намалите и приема на мед. Въпреки че медът има големи ползи, проучванията показват, че той повишава нивата на триглицеридите по начини, подобни на захарозата или царевичния сироп с високо съдържание на фруктоза (16).

4. Печени храни

Избягвайте крекери, маргарин, понички, бисквити, пуканки в микровълнова фурна, пържени заведения за бързо хранене, пица, десерти като торти, бисквити и пайове, желета, бонбони, готови за консумация зърнени храни, сладки кифлички и препечен хляб с канела. Тези храни съдържат транс-мазнини, най-смъртоносните мазнини, за които е известно, че повишават нивата на триглицеридите (17), (18).

Печените храни също съдържат наситени мазнини, които повишават нивата на триглицеридите в кръвта ви. Това може да доведе до натрупване на плака в кръвоносните съдове, което да доведе до сърдечно-съдови заболявания (19).

5. Преработени меса

Проучванията показват, че редовният прием на преработени меса, дори 100 g порция на ден, може да увеличи риска от сърдечно-съдови заболявания с два пъти (20). Повечето преработени меса, особено червеното месо, съдържат консерванти, които увеличават риска от сърдечни заболявания.

6. Нишестени храни

Те включват зеленчуци като царевица, грах и картофи, както и тестени изделия и зърнени храни. Нашето тяло също произвежда триглицериди от нишесте и избягването на такива храни може да помогне (21). Избягвайте други храни с нишесте като брашно и хляб, тъй като те също могат да повишат нивата на триглицеридите (22).

Това са храните, които трябва да избягвате, ако искате да намалите нивата на триглицеридите. Това е първата стъпка. Втората стъпка включва включването на тези храни, които могат да ви помогнат в диетата ви.

Обратно към TOC

Какви храни трябва да включите в диетата си за здравословни нива на триглицеридите?

1. Храни, богати на фибри

Те включват плодове, зеленчуци (с изключение на тези с нишесте) и ядки и семена. Пълнозърнестите храни и бобовите растения също са чудесен източник на фибри, но те също могат да съдържат нишесте - така че, ограничете приема им.

В проучване участниците на диета с високо съдържание на фибри видяха, че нивата на триглицеридите им падат под изходното ниво (23).

2. Омега-3 мастни киселини

Shutterstock

Сьомга, скумрия, орехи и ленени семена са едни от най-богатите източници на омега-3 мастни киселини. Според американско проучване, висока доза EPA и DHA (двете основни съставки на омега-3 мастни киселини) може значително да понижи нивата на триглицеридите (24).

В друго проучване е установено, че дълговерижните омега-3 мастни киселини, вида в рибеното масло, са ефективни за намаляване на плазмените триглицериди (25).

Омега-3 мастните киселини са полиненаситени мазнини. Дори мононенаситените мазнини могат да помогнат за понижаване на нивата на триглицеридите (26). Те включват маслини (зехтин), тиквени и сусамови семена и авокадо.

3. Соев протеин

Соята е богата на изофлавони, растителни съединения, за които е установено, че намаляват нивата на триглицеридите (27). Можете да намерите соев протеин в соя, соево мляко, тофу и едамаме.

Включването на тези храни във вашата диета може не само да понижи нивата на триглицеридите, но и да подобри цялостното ви здраве.

В допълнение към тези промени в хранителните ви навици, можете да включите и следните промени в начина на живот:

• Упражнявай се редовно. Отслабнете и поддържайте здравословно телесно тегло. Проучванията показват, че това може да понижи вашите триглицериди (28).
• Избягвайте напълно мазнините. Трансмазнините могат да повишат нивата на триглицеридите (29).
• Уверете се, че сте установили редовен режим на хранене. Всъщност нередовните режими на хранене могат да намалят инсулиновата чувствителност и да повишат нивата на LDL холестерол и триглицериди (30).

Обратно към TOC

Заключение

Знаете ли някакъв друг начин за понижаване на триглицеридите, който пропуснахме да споменем? Уведомете ни, като оставите коментар в полето по-долу.

Отговори на експерти за въпроси на читателите

По какво се различават триглицеридите от холестерола?

Триглицеридите и холестеролът са различните видове липиди, които циркулират в кръвта ви. Докато триглицеридите съхраняват неизползваните калории и ви предлагат енергия, холестеролът помага за изграждането на клетки и хормони.

Терминологичен речник

1. Възпаление на панкреаса, причиняващо стреляща болка в корема
2. Нещо, което не може да се смеси с вода
3. Сериозно дегенеративно заболяване, когато здравите чернодробни клетки са повредени и заменени от белези
4. Ненормално задържане на липиди в клетка
5. Това е холестеролът, произведен в черния дроб и освободен в телесните тъкани, за да ги снабди с триглицериди. Високите нива на VLDL са свързани с отлагания на плаки по стените на артериите

Препратки

1. Национален институт за сърце, бял дроб и кръв „Високи кръвни триглицериди“.
2. „Въведение в липидите и липопротеините“ Национален център за биотехнологична информация.
3. „Хипертриглицеридемия: нейната етиология, ефекти и…“ Канадска асоциация на медицинските вестници, Национална медицинска библиотека на САЩ.
4. „Триглицериди“, Национална медицинска библиотека на САЩ.
5. „Оценка на риска и насоки за…“ Национален център за биотехнологична информация.
6. „Трябва ли да се тревожите за високи триглицериди?“ Медицинско училище в Харвард.
7. „Триглицеридите са силно свързани с…“ Биомедицински доклади, Национална медицинска библиотека на САЩ.
8. „Алкохол и плазмени триглицериди“ Съвременно мнение в липидологията, Национална медицинска библиотека на САЩ.
9. „Ефектът на алкохола върху постпрандиал и…“ Международен вестник по съдова медицина, Национална медицинска библиотека на САЩ.
10. „Консумация на кокосово масло и сърдечно-съдови…“ Отзиви за храненето, Национална медицинска библиотека на САЩ.
11. „Механизми на хипертриглицеридемия…“ Атеросклероза и тромбоза: списание за съдова биология, Национална медицинска библиотека на САЩ.
12. „Триглицериди и здраве на сърцето“ Клиника в Кливланд.
13. „Приемът на подсладена захар е…“ Journal of Nutrition, Национална медицинска библиотека на САЩ.
14. „Триглицериди: Често задавани въпроси“ Американска асоциация по сърце.
15. „Хронична консумация на богата на фруктоза…“ Диабетология и метаболитен синдром, Национална медицинска библиотека на САЩ.
16. „Консумация на мед, захароза и високо-фруктоза…“ The Journal of Nutrition, Национална медицинска библиотека на САЩ.
17. „Избягвайте тези 10 храни, пълни с транс-мазнини“ Клиника Кливланд.
18. „Какво представляват високият холестерол в кръвта…“ Американска асоциация по сърдечни заболявания.
19. „Омега-3 мастни киселини и сърдечно-съдови…“ Агенция за здравни изследвания и качество.
20. „Съвременен преглед на връзката между…“ Международен вестник за превантивна медицина, Национална медицинска библиотека на САЩ.
21. „Триглицеридни факти“ Кабинет за здравни и семейни услуги.
22. „Насоки за нисък холестерол…“ Университет на Южна Флорида.
23. „Ефект на диетите с високо и ниско съдържание на фибри върху…“ Американското списание за клинично хранене, Национална медицинска библиотека на САЩ.
24. „Действа ли реакцията на омега-3…“ Американският вестник по клинично хранене, Национална медицинска библиотека на САЩ.
25. „Рибеното масло - как намалява плазмата…“ Biochimica et biophysica acta, Национална медицинска библиотека на САЩ.
26. „Диетите с високо мононенаситени мастни киселини понижават и двете…“ Американското списание за клинично хранене, Национална медицинска библиотека на САЩ.
27. „Соевият протеин намалява нивата на триглицеридите…“ Атеросклероза, Национална медицинска библиотека на САЩ.
28. „Ефектите от упражненията и отслабването…“ Метаболизъм, Национална медицинска библиотека на САЩ.
29. „Диетични транс-мастни киселини…“ Американски вестник по клинично хранене, Национална медицинска библиотека на САЩ.
30. „Редовната честота на хранене създава повече…“ Европейско списание за клинично хранене, Национална медицинска библиотека на САЩ.