Топ 15 глутамин

Глутаминът или L-глутаминът е най-разпространената несъществена аминокиселина в тялото ви (1). Изследванията показват, че глутаминът може да повиши имунитета, да предотврати загубата на мускулна маса, да ускори възстановяването на мускулите поради заболявания или рани по плътта и да подобри храносмилането (2), (3).

Но нивата на L-глутамин могат да спаднат поради тежко заболяване, тежки упражнения, телесни рани или стареене (3), (4). В моменти като тези трябва да допълвате тялото си с външни източници на глутамин. Прочетете, за да научите за 15-те най-богати на глутамин храни, ползи и други.

Топ 15 храни с L-глутамин, които трябва да добавите към вашата диета

1. Морски дарове

Морските дарове, като риба, миди, скариди и раци, са отлични източници на глутамин. Морските риби съдържат повече съдържание на глутамин, отколкото сладководните риби (5). Можете да ги приготвяте на пара, скара или да ги добавяте към супи и салати. Уверете се, че не ги преварявате, тъй като те губят текстура и хранителна стойност.

2. Месо, хранено с трева

Месото е отличен източник на протеини. Пилето, агнешкото и говеждото са чудесни източници на глутамин и можете да включите някой от тях в обяда или вечерята си (6). Внимавайте обаче с количеството червено месо, което консумирате, ако имате затлъстяване или имате сърдечен проблем или високо кръвно налягане.

Консумирайте 3 унции пилешки гърди (3,7 g глутамин) и / или 3 унции постни разфасовки говеждо месо (3,2 g - 4 g глутамин). Избягвайте да консумирате овъглено месо и имайте зелени листни зеленчуци с месо, за да балансирате диетата.

3. Червено зеле

Червеното зеле е зеленчук, богат на глутамин (7). Той помага за изграждането на имунитет и повишава цялостното ви здраве.

Включете го в салати, сандвичи и опаковки, защото готвенето унищожава съдържанието на глутамин. Можете също така да помислите за изцеждане или ферментиране.

4. Мляко

Храненото с трева мляко е богато на глутамин и спомага за насърчаването на производството на глутатион, антиоксидант (8).

Консумирайте мляко сутрин със закуска без добавена захар, за да попълните изчерпаните нива на глутамин в тялото си. Също така ще укрепи костите ви в процеса.

5. Яйца

Яйцата също са добри източници на глутамин (9). Сто грама яйца съдържат 0,6 грама глутамин.

В зависимост от ежедневните ви нужди можете да консумирате яйца за закуска или обяд, за да осигурите на тялото си необходимото количество витамини, минерали и аминокиселини. Имате варени, пържени или паширани яйца или омлети, за да добавите вкус и разнообразие към вашата храна.

6. Кисело мляко

Киселото мляко има много ползи за здравето, като подобряване на броя на чревните бактерии и подобряване на храносмилането (10). Включете го в диетата си, ако търсите хранителен източник на глутамин. Уверете се, че киселото мляко, което консумирате, е от мляко, хранено с трева.

Най-добре е да направите купа кисело мляко у дома и да съхранявате в хладилника, вместо да консумирате наличното на пазара, което има ниско съдържание на глутамин. Добавете го към вашата салата вместо майонеза, хапвайте го като лека закуска или го предлагайте с плодове като десерт.

7. Сирене Рикота

Сиренето рикота се получава чрез добавяне на лимонена киселина или сок от лайм към млякото, което води до утаяване на млечния протеин. Подобно на млякото, хранено с трева, сиренето рикота, хранено с трева е добър източник на глутамин (11).

Можете да го закусите, като добавите към него малко сол и черен пипер. Добавете малко захар, ако не се притеснявате от наддаване на тегло. Добавете го към салати, сандвичи и опаковки, за да направите обяда си изключително специален.

8. Ядки

Ядките са богати източници на здравословни мазнини и протеини. Глутаминът, аминокиселина, също присъства в изобилие в ядките (12). Лесно е да преядете тези малки джобове на радост и следователно трябва да следите колко ядки консумирате.

Добавете ядки към сутрешния си домашен протеинов шейк, купа за закуска, салата, ароматизиран ориз и др. Имайте бадеми, лешници, шам-фъстъци, фъстъци и орехи, без да препичате, за да запазите хранителната стойност непокътната.

9. Фасул

Соята и бобът са отлични източници на глутамин (13), (14). Ако сте вегетарианец или веган и не можете да имате животински източници на глутамин, консумирайте боб. Консумирането на боб също може да помогне за ускоряване на процеса на възстановяване при нараняване.

Имайте варен боб с зеленчуци и постно източник на протеини, като гъби или пилешки гърди, за да имате балансирана здравословна диета.

10. Магданоз

Магданозът е добре обичана билка, която се използва за добавяне на вкус и вкус към различни ястия като киш и супи. Освен че е добър източник на витамини, минерали и диетични фибри, магданозът е богат и на глутамин (11).

Добавете го към вашия сандвич, пълнени хлебчета, хот-дог, пълнено пиле, риба на скара, гъби или зеленчукова супа.

11. Тъмнолистни зелени

Тъмнолистните зеленчуци, като спанак, зеле, зеле, маруля, репички и кориандър, са добри източници на глутамин (15). Ако тренирате редовно, почивате по-малко и се чувствате уморени през цялото време, включително тези листни зеленчуци във вашата диета ще подобрят здравето ви и ще укрепят имунитета ви.

Добавете ги към вашата салата, сандвич и тайна. Балансирайте храненето с постно източник на протеини, здравословни мазнини и добри въглехидрати.

12. Месо от органи

Органното месо, подобно на черния дроб, е добър източник на глутамин (16). Ако тялото ви се нуждае от попълване на нивата на глутамин поради заболяване или загуба на мускул поради плътна рана, включително животински черен дроб във вашата диета може да помогне за ускоряване на процеса.

Сложете на скара черния дроб и го подправете добре. Пригответе го с тъмни листни зеленчуци, варен фасул, с парче лимонов сок, червен пипер и щипка сол.

13. Костен бульон

Костният бульон е супер здравословен. Ако сте се разболявали редовно и смятате, че имунитетът ви се нуждае от повишаване, консумирайте богатия на глутамин костен бульон.

Пригответе го у дома, като добавите телешки кости, други зеленчуци, подправки и 2-3 чаши вода в тенджера за супа. Покрийте капака и гответе бавно 60 минути. Приемайте го с питка с хляб или чесън.

14. Аспержи

Както белите, така и зелените аспержи са добри източници на глутамин и могат да се използват за предотвратяване на загуба на мускули или ускоряване на времето за възстановяване.

Бланширайте, печете на скара или го добавете към супата си. Пригответе го заедно с тъмнолистни зеленчуци, други зеленчуци и постно източник на протеин, за да направите храната здравословна.

15. Бобови растения

Бобовите растения, като нахут, грах, леща и боб, са добри източници на глутамин (14). Те са чудесни за вегетарианци и вегани, тъй като хората, които попадат в тези две категории, са лишени от различни аминокиселини, които могат да бъдат получени от животинско месо.

Вземете бобови растения в супи или пригответе дипове, пикантни палачинки, добавете в опаковки или направете къри, за да ги включите в ежедневната си диета.

Това са най-добрите храни, богати на глутамин, които можете да включите в диетата си, за да подобрите мускулния тонус, да предотвратите загуба на мускули, да укрепите костите и да подобрите имунитета. Нека сега разгледаме ползите от консумацията на богати на глутамин органични храни.

Ползи от глутамин

Има няколко ползи за здравето от консумацията на храни, богати на глутамин. Те са, както е посочено по-долу:

• Подобрява здравето на храносмилателния тракт чрез регулиране на клетъчното делене на чревната лигавица (17).
• Той помага на организма да произвежда глутатион, който е мощен антиоксидант (18).
• Той поддържа баланса на рН в тялото (19).
• Помага за поддържане на мускулна маса (20).
• Помага при клетъчна и системна детоксикация (21).
• Насърчава здравословната неврологична функция и подобрява паметта и обучението (22).

От горния списък става ясно, че богатите на глутамин храни са от съществено значение за цялостното здраве. Следващият въпрос е, кога трябва съзнателно да изберете да ядете храни, богати на глутамин, или кой да консумира храни, богати на глутамин?

Кой трябва да консумира храни, богати на глутамин?

Трябва да включите тези храни в ежедневната си диета, ако:

• имат тежки изгаряния.
• изпълнявайте упражнения с висока интензивност.
• изпитайте чести пристъпи на настинка и грип.
• имате целиакия, IBS, болест на Crohn или улцерозен колит.
• са загубили мускулна маса поради програма за отслабване.
• са загубили мускулна маса поради плътна рана.
• губят мускули поради рак или СПИН.

Забележка: Тези точки се споменават, като се имат предвид различните ползи от глутамин.

Кога да се избягват храни с високо съдържание на глутамин?

Въпреки че няма ограничение за това кой може да консумира храни, богати на глутамин, някои здравословни условия не го позволяват. Избягвайте храни с високо съдържание на глутамин при следните обстоятелства:

• Ако имате бъбречно или чернодробно заболяване.
• Ако имате синдром на Reye.
• Хора с рак.
• Ако сте алергични към храни, богати на глутамин и проявявате симптоми като гадене, повръщане, копривна треска и болки в ставите.

Заключение

Приемът на глутамин от органични пълноценни храни е чудесен начин да ускорите заздравяването и да предотвратите загубата на мускулна маса в тялото си. Говорете с Вашия лекар и разберете колко от тези цели храни трябва да консумирате. Започнете да се грижите за здравето си, за да изглеждате не само добре, но и да се чувствате по-добре от всякога.

Отговори на експерти за читатели Въпроси

Какви са отрицателните ефекти на глутамин?

Алергичната реакция към богати на глутамин храни може да причини гадене, повръщане, копривна треска и болки в ставите.

L-глутаминът помага ли ви да отслабнете?

Пилотно проучване потвърждава, че глутаминът подпомага отслабването и намалява обиколката на талията чрез повишаване на чувствителността към инсулин и подобряване на метаболизма на глюкозата (23).

Помага ли L-глутаминът при глад за захар?

Храните, богати на глутамин, могат да помогнат за намаляване на желанието за захар, като повишат ситостта и подобрят инсулиновата чувствителност и метаболизма на глюкозата.

Яйцата с високо съдържание на глутамат?

Да, яйцата са с високо съдържание на глутамат.

Кога трябва да приемам глутамин?

Консумирайте богати на глутамин храни или добавки с глутамин след разговор с Вашия лекар, ако тренирате редовно и / или се възстановявате от телесна рана или сериозно заболяване.

23 източника

Stylecraze има строги насоки за снабдяване и разчита на рецензирани изследвания, академични изследователски институти и медицински асоциации. Избягваме да използваме третични референции. Можете да научите повече за това как гарантираме, че съдържанието ни е точно и актуално, като прочетете редакционната ни политика.

• Хранително значение на глутамина, Arquivos de gastroenterologia, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10029867

• Терапевтични съображения за L-глутамин: преглед на литературата, Преглед на алтернативната медицина, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10468648

• Глутаминът като имунонутриент, Yonsei Medical Journal, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3220259/

• Свързани с възрастта промени в концентрацията на глутамат и глутамин в нормалния човешки мозък: 1H MR спектроскопско изследване при 4 T, Невробиология на стареенето, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2443746/

• Функционални аминокиселини в храненето, здравето и благосъстоянието на рибите, Frontiers in Bioscience, Националната медицинска библиотека на САЩ, Националните здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26709652

• Оценка на нова база данни за състава на храни, която включва глутамин и други аминокиселини, получени от данни за секвениране на гени, Европейско списание за клинично хранене, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249386/

• Свободни аминокиселини на зелето тронхуда (Brassica oleracea L. Var. Costata DC): влияние на положението на листата (вътрешно или външно) и времето за събиране, Journal of Agricultural and Food Chemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18553888

• Химичен състав, азотни фракции и аминокиселини Профил на млякото от различни животински видове, Азиатско-австралийски вестник за науките за животните, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4932579/

• Ефекти от добавката на белтъци с яйчен белтък върху мускулната сила и концентрациите на аминокиселини без серум, хранителни вещества, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3497008/

• Ефекти от диетичното кисело мляко върху здравословния човешки стомашно-чревен микробиом (GI) микробиом, микроорганизми, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5374383/

• DL-глутамин, PubChem, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национален център за биотехнологична информация.

  pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/DL-Glutamine

• Химичен състав на ядки и семена, продавани в Корея, Научни изследвания и практика в областта на храненето, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3627934/

• Оптимизиране на производството на глутамин пептид от соево брашно и анализ на разпределението на молекулното тегло на хидролизатите, Международен вестник за молекулярни науки, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3397538/

• Хранителен състав и биоактивно съдържание на бобовите култури: Характеристика на бобовите култури, често консумирани във Франция и ефект от метода на готвене, хранителни вещества, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266829/

• Глутамин: Нов подход към индуцирана от химиотерапия токсичност, Индийски вестник по медицинска и детска онкология, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3385273/

• Хранителните продукти като източници на протеини и аминокиселини - случаят с Полша, хранителни вещества, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315330/

• Ролите на глутамина в червата и неговото значение при чревни заболявания, Международен вестник за молекулярни науки, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5454963/

• Глутаминът задвижва синтеза на глутатион и допринася за радиационната чувствителност на клетъчните линии на рак на белия дроб A549 и H460, Biochimica et biophysica acta, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4768472/

• Киселинно-базова хомеостаза, Клиничен вестник на Американското общество по нефрология, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4670772/

• Глутамин: потенциално полезна добавка за спортисти, Канадско списание за приложна физиология, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9916176

• Глутамин: троянски кон в амонячна невротоксичност, хепатология, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17006913

• Ефекти на глутамат и глутамин върху обучението и паметта на плъхове, Journal of Hygiene Research, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12725041

• Добавянето на глутамин благоприятства загубата на тегло при недиетиращи затлъстели жени. Пилотно проучване. Европейско списание за клинично хранене, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25226827